Séance push SCIENTIFIQUEMENT optimisée [basé sur 8 études]

Dans cet article, je vais te donner la meilleure séance push scientifiquement optimisée. J’ai basé cette séance sur plus de 8 études scientifiques pour m’assurer qu’elle est vraiment optimale.

Une séance push, pour ceux qui ne sont pas familiarisés avec ce terme, est une séance où l’on travaille les pectoraux, deltoïdes (muscle de l’épaule) et les triceps.

Donc pendant les prochaines 5/10 minutes de lecture, on va passer en revue chaque exercice, et je vais te donner les études justifiant mon choix.

Donc sois prêt, parce qu’on va commencer tout de suite.

 

 

Séance musculation push

 

On va bien sûr commencer cette séance push avec des échauffements. Mais vu qu’il y a tellement de de façons de s’échauffer et que tu as surement des préférences personnelles, je te conseillerais de faire l’échauffement que tu fais d’habitude.

 

Partie pectoraux

Une fois que t’es échauffé, on va bien sûr commencer la séance push avec l’exercice où on utilise les poids les plus lourds, vu que c’est en début de séance que notre système nerveux est le plus performant.

Sans surprises, on va commencer cette séance push avec le développé couché. Et ici, on va utiliser des poids pour développer sa force.

exercice 1 séance push développé couché barre

On fait ça pour deux raisons. Premièrement, pour appliquer de la tension mécanique via génération de force, chose qui est nécessaire pour maximiser la prise de muscle comme nous le confirme cette revue d’études de Brad Schoeinfeld.

Et deuxièmement, parce que ceux que ceux qui ont le plus de force sur le développé couché sont en général ceux qui ont les gros pecs. Et c’est confirmé par la science. Cette étude de Akagi et al montre qu’il y a une corrélation entre force sur le développé et taille des pecs. Et durant cette étude de Ogasawara et al, on voit que la force et la taille des pectoraux ont augmenté de façon identique.

graphique taille des pectoraux corrélation avec force sur développé couché

Résultats de l’étude de Akagi et al (taille des pecs en abscisse et force sur DC en ordonnées)

tableau étude taille évolution de la taille des pectoraux et de la force 1RM sur développé couché

Résultats de l’étude de Ogasawara et al. La curbe du dessus représente la taille des pectoraux, et la courbe du dessous la force sur le DC

Donc développer notre force sur le développé couché va nous aider à avoir les gros pectoraux qu’on veut tous.

Maintenant, passons à la largeur de prise.

Cette étude de Barnet et al montre que sur le développé couché, décliné et incliné prendre une prise plus serrés va plus travailler la partie haute, aka la partie claviculaire des pectoraux.

Donc si ton but est d’isoler ton haut de pec, il vaut mieux utiliser une prise serrée.

Nous, dans notre programme, on va alterner entre prise large et prise serrée.

Mais quelle que soit la largeur de prise qu’on utilise, on va faire 4 séries de développé couché par séance push et on va faire 4 à 6 reps par série. Et ici, ne va pas se pousser à l’échec. On va rester à 2 reps de l’échec musculaire. Et on fait ça pour deux raisons :

Premièrement, parce que ces deux reps avant l’échec musculaire sont les reps qui vont demander le plus de récupération.

Et deuxièmement, parce que sur les exercices pluri articulaires de ce type, même en restant à deux reps de l’échec, on tire quand même la grande majorité des bénéfices de force et de prise musculaire.

Donc, en sautant ces deux reps, on tire la grande majorité des bénéfices mais on n’a pas besoin d’autant de récupération, ce qui nous permet de faire du développé couché plus souvent, et donc tirer ces bénéfices plus souvent.

Et sur le long terme, donc, ça va nous permettre de bâtir plus de muscle et de force.

Et ici, entre chaque série, on va garder exactement le même poids. C’est seulement une fois que tu arrives à faire plus de 6 reps par série que tu vas ajouter un peu de poids. Du coup, le nombre max de reps que tu peux faire avec ce nouveau poids va baisser. Et tu vas garder ce nouveau poids jusqu’au moment où tu peux faire plus de 6 reps.

Ensuite, tu vas rajouter du poids, et tu vas garder ce poids jusqu’à ce que tu puisses faire plus de 6 reps avec, etc

Bref, pour résumer, le premier exo de cette séance push est du développé couché pour 4 séries avec 4 à 6 reps par série. Tu vas rester à deux reps de l’échec et tu vas utiliser le même poids entre les séries.

Voilà.

Exercice 2

Maintenant, on va passer au prochain exercice de cette séance push.

Et ici, avec ce deuxième exo, notre but est de maximiser le temps sous tension des pectoraux, de faire passer les pecs d’un état pleinement étiré à pleinement raccourci et de faire tout ça avec des poids légers.

On veut que le pec passe d’un état pleinement étiré à pleinement raccourci pour créer de la tension mécanique via étirement, ce qui va nous aider à maximiser la prise de muscle (confirmé par cette revue d’études). Et on veut maximiser le temps sous tension parce qu’il est pensé que ça va augmenter les réponses métaboliques de la séance musculation, et donc augmenter la prise de muscle.

Pour finir, on va utiliser des poids légers pour optimiser au maximum la récupération.

Et les seuls exercices pectoraux qui remplissent toutes ces conditions sont bien évidemment les exercices isolation.

En termes d’exercice spécifique, ici, on va viser la partie haute des pectoraux, parce que c’est la partie la plus importante à développer pour avoir des pectoraux esthétiques.

partie haute claviculaire des pectoraux

Donc, le deuxième exercice de notre séance push est le vis-à-vis poulie basse.

exercice 2 séance push vis à vis poulie basse

Et ici, on a deux façons de faire l’exercice : debout, ou sur un banc.

exercice 2 séance push vis à vis poulie basse banc

Nous dans notre programme, on va alterner entre les deux façons de faire cet exercice.

Maintenant, passons à la science.

Quand tu fais la version sur un banc, fais en sorte d’incliner le banc.

Quelle inclinaison prendre ?

Eh bien certaines études comme celle ci de Trebs et al montrent que la meilleure inclinaison pour travailler le haut de pec est 45°, et d’autres études comme celle ci de Rodrigez et al montrent que c’est 30°

Donc je te conseillerais de choisir l’inclinaison ce que tu préfères, ou de varier périodiquement entre les deux.

Et quelque soit la version du vis-à-vis que tu fais, debout ou assis, utilises des poids légers, garde tes bras presque tendus et maximise vraiment l’amplitude du mouvement. Fais en sorte que tu sentes ton pec être étiré en de la rep, et en fais en sorte que tes bras se croisent en haut de la rep.

Et petite astuce supplémentaire : pour maximiser la brûlure des pectoraux sur cet exercice, rétracte tes omoplates et mentalement, essaye de rapprocher tes coudes entre eux.

rétraction des omoplates

rétraction des omoplates

Essaie, tu vas sentir la différence.

Là on est bon, passons à la suite de cette séance push.

 

Partie épaules (deltoïde) de la séance push

 

Maintenant, on va travailler les épaules. Et on va commencer par travailler la plus grosse partie : le faisceau antérieur du deltoïde.

muscle deltoïde faisceau antérieur

le faisceau antérieur est en rouge

Et prépare-toi bien, parce que pendant les prochaines 30 secondes de lecture, à partir des études, on va trouver le meilleur exo pour cette partie de l’épaule.

Premièrement, qu’est-ce qui est meilleur : soulevés avant (première photo), ou du développé militaire (deuxième photo) ?

soulevés avant haltère exercice muscu deltoïdedéveloppé militaire exercice musculation deltoïde

Eh bien d’après l’étude de boeck behrens et buskies, le développé militaire est meilleur (en bleu ci-dessous : développé militaire barre ; en vert : soulevé avant haltère).

étude activation emg deltoïde développé militaire soulevé avant

Résultat de l’étude de boeckh behrens et buskies (j’ai réécrit le titre et les auteurs sur cette couverture parce que c’était top pixelisé).

Développé militaire barre ou haltère ?

D’après cette étude, les développé militaires haltères vont significativement plus travailler le faisceau antérieur de l’épaule que la version barre.

Et d’après la même étude le développé militaire haltère debout va significativement plus activer le faisceau antérieur que la version assis.

Même quand on regarde l’activation des autres parties de l’épaule (faisceau latéral et postérieur), le développé militaire haltère debout reste le plus efficace.

Donc oui, le premier exercice épaule sera le développé militaire haltère debout.

exercice 3 séance push développé militaire haltère

Et ici, encore une fois, ne prends pas des poids trop lourds et fait en sorte de faire des répétitions bien lentes. Je veux que tu te concentres plus sur la brûlure musculaire que sur le poids que tu mets.

En tout, on va faire 4 séries pour 8 à 12 reps pendant cette séance push.

Exercice 4

Maintenant, on va s’attaquer à la portion latérale de l’épaule.

muscle deltoïde faisceau latéral

Le faisceau latéral du deltoïde est en vert

Et ici, on va alterner entre deux versions du même exercice : une séance push sur deux on va utiliser des élévations latérales haltères classiques (photo 1), et l’autre fois, on va faire des élévations latérales câbles (photo 2 ci-dessous).

exercice 4 séance push élévations latérales haltèreexercice 4 séance push elevation latérales machine

Alors, rapidement, c’est quoi la différence entre ces deux exercices ?

Eh bien d’après cette étude de McMahon et al, la première partie de l’élévation latérale va plus travailler le supraspinatus, un des muscles de la coiffe des rotateurs, et le reste de la rep va plus travailler le faisceau latéral du deltoïde.

elevation laterales première partie

première partie du mouvement d’élévation latéral

Donc les élévations latérales haltères vont, entre guillemets « plus isoler » le faisceau latéral de l’épaule, vu que la première partie de la répétition est la partie où peu de tension est placé sur tes muscles.

Et les élévations latérales câbles sont pour bien renforcer le supraspinatus, vu que l’utilisation des câbles va rendre la première partie de la rep aussi difficile que le reste de la rep.

muscles coiffe des rotateurs

Le numéro 4 est le supraspinatus

Et ici, quelque soit la version du soulevé latéral, on va faire 4 séries pour 10 à 15 répétitions.

On ne va pas travailler le faisceau postérieur du deltoïde dans cette séance, vu qu’on va le travailler plutôt dans la séance dos/biceps de notre programme.

Maintenant, passons au dernier muscle de cette séance push.

 

Partie triceps

Exercice 5

On va bien sûr terminer cette séance push avec les triceps.

Pour les travailler correctement, on va jeter un coup d’œil à cette étude de 2018 qui a mesuré l’activation du triceps en fonction de la hauteur de ton bras.

Et quand on regarde les résultats, on voit très clairement que pour maximiser l’activation des trois subdivisions du triceps, tu dois faire des extensions du bras par-dessus la tête et des extensions des bras avec les coudes en position classique.

étude activation emg triceps angle du bras

Les parties du graphique coloriées représentent le meilleur angle du bras pour travailler la subdivision du triceps écrite un peu plus haut. Et comme on le voit, il suffit de faire 2 exercices pour travailler les trois parties optimalement.

Pour les extensions triceps par-dessus la tête, je te conseille les extensions triceps avec les cordes (photo 1), la version haltère (photo 2) ou la version barre EZ (photo 3 ci-dessous). Il n’y a pas un exercice qui est vraiment supérieur aux autres, donc prends celui avec lequel tu ressens la plus grande brûlure musculaire ou varie entre les exercices périodiquement.

exercice 5 séance push extension triceps corde par dessus têteexercice 5 séance push extension triceps par dessus tête haltère unilatéralexercice 5 séance push extension triceps par dessus tête barre EZ

Ensuite, pour les extensions triceps avec les coudes proches du corps, tu as le choix entre les extensions triceps avec la corde, les extensions triceps avec l’attache barre ou les kickbacks triceps.

exercice 5 séance push extension triceps cordeexercice 5 séance push extension triceps machine attache barreexercice 5 séance push triceps kickbacks haltère

Ici, encore une fois, il n’y a pas un exercice qui est vraiment supérieur aux autres, donc prends celui avec laquelle tu ressens la plus grande brûlure musculaire.

Et comme tu l’as surement remarqué, ici, je n’ai pas donné d’ordre dans tes extensions triceps. C’est fait volontairement, parce qu’à chaque séance push, on va alterner le premier exercice triceps qu’on fait.

Une séance sur deux, on va commencer par les extensions triceps par-dessus la tête, et l’autre séance sur deux, on va commencer par les extensions triceps proches du corps.

Et quelque soit l’exercice qu’on fait, on va faire 4 séries par exercice et 10 à 15 reps par série.

Voilà, la séance push scientifiquement fondée est terminé pour la majorité d’entre nous.

Exercice 7 (optionnel)

Mais j’ai aussi rajouté un type de série très particulier pour rajouter du stress métabolique pour ceux qui ont déjà pas mal d’expérience en salle.

Ces séries ne se comportent pas comme des séries classiques, mais c’est normal.

Alors, qu’est-ce que cette série ?

Eh bien c’est très simple. Tu vas prendre 2 minutes, et tu vas essayer de faire le plus de pompes possibles.

Alors, bien sûr, tu vas pas faire des pompes pendant la totalité des deux minutes. Tu vas surement en faire une trentaine au début, puis, tu vas te reposer 15 secondes, tu vas en refaire 10, tu vas prendre un peu de pause, etc.

Ici, l’objectif est d’en faire le plus possible en 120 seconde.

Et bien sûr, fais en sorte de faire des reps bien contrôlée et propre. Mais à la fin, ça risque de devenir compliqué.

Tu vas voir, ça va créer une méchante congestion pour terminer cette séance en beauté.

Et si tu vas à la salle avec un collègue, ça peut devenir un peu jeu pour voir celui qui arrive à faire le plus de pompes, parce que c’est pas toujours le mec le plus solide ou puissant qui gagne.

 

 

Séance musculation push complète (avec séries, reps et poids)

 

Voilà, la séance muscu va ressembler à quelque chose comme ça :

Séance push 1 :

Exercice 1 : développé couché prise classique ou large (4 séries, 4 à 6 reps par série, 2 reps de l’échec, même poids entre toutes les séries)

Exercice 2 : vis-à-vis poulie basse debout (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 3 : développé militaire haltère debout (4 séries, 8 à 12 reps par série)

Exercice 4 : soulevé latéral haltères (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 5 : extension triceps par dessus la tête (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 6 : extension triceps coudes proches du corps (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 7 (optionnel) : faire le plus de pompes possibles en 120 secondes (pour ajouter du stress métabolique)

Séance push 2 :

Exercice 1 : développé couché prise serrée (4 séries, 4 à 6 reps par série, 2 reps de l’échec, même poids entre toutes les séries)

Exercice 2 : vis-à-vis poulie basse sur le banc (4 séries, 10 à 15 reps par série, inclinaison 30 ou 45°)

Exercice 3 : développé militaire barre debout (4 séries, 8 à 12 reps par série) [je suis passé à la version barre dans la deuxième séance pour ajouter plus de variété]

Exercice 4 : soulevé latéral câbles (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 5 : extension triceps coudes proches du corps (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 6 : extension triceps au-dessus de la tête (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 7 (optionnel) : faire le plus de pompes possibles en 120 secondes (pour ajouter du stress métabolique)

 


 

Voilà, la séance push scientifiquement optimisée est terminé. J’espère que ça t’a été utile et vraiment, partage ce contenu avec les gens que tu connais qui font de la muscu. Ça va me permettre sur le long terme de créer du meilleur contenu.

Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un muscle, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études], les ischio-jambiers [9 études] et les bras [5 études].

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