Bienvenue au guide ultime de la ceinture de musculation. Perso, je suis très content de faire cet article, parce que je suis un grand fan de la ceinture. Pour moi, c’est vraiment LE morceaux d’équipement le plus utile que tu peux acheter si tu aimes faire des squats et du soulevé de terre, parce que ça va baisser tes risques de blessure, et surtout, ça va augmenter le poids que tu peux mettre sur ces exercices. Et pas de qu’un peu.

Dans la première partie de cet article, je vais t’expliquer comment la ceinture de musculation augmente ta force et baisse tes risques de blessure. Ensuite, on va analyser la science pour voir « de combien » la ceinture de musculation augmente ta force. Dans la troisième partie de cet article, je vais expliquer comment utiliser la ceinture de musculation correctement parce que c’est pas aussi simple que juste la mettre autour de soi. Puis, je vais analyser les critiques faites sur la ceinture de muscu. Et pour finir, je vais passer en revue les ceintures de musculation qu’il faut acheter, et celles qu’il faut éviter.

Donc bon, je te laisse naviguer entre les parties qui t’intéressent grâce à la table ci-dessous.

Fonctionnement de la ceinture de musculation

On va commencer par une petite histoire qui est moyennement intéressante. Quand j’ai commencé la musculation, je croyais que la ceinture de muscu réduisait les risques de blessure en apportant du soutien à la zone des lombaires avec cette grosse partie à l’arrière.

Mais il s’avère que la ceinture ne fonctionne pas du tout comme ça.

En fait, elle fonctionne en augmentant ta pression intra abdominale, ce qui est confirmé par ces études (ici, là et là).

Là, j’imagine que tu te poses deux questions : premièrement, c’est quoi la pression intra abdominale, et deuxièmement, à quoi elle nous sert.

Et je vais répondre aux deux questions, mais je vais commencer par la première :

La pression intra-abdominale, qu’est-ce que c’est ?

Alors, ce qu’il faut savoir, c’est qu’on a tous une poche de liquide et d’air au niveau de l’abdomen (en vert ci-dessous).

Et du coup, au plus on comprime cette poche, au plus on crée de la pression intra abdominale.

Jusqu’à là, rien de compliqué.

Maintenant, la prochaine question :

Pourquoi augmenter notre pression intra abdominale quand on fait de la musculation ?

Eh bien il s’avère que cette pression nous sert à faire deux choses : limiter nos risques de blessure au niveau des vertèbres et augmenter la force que certains muscles peuvent générer. Et ça fait ces deux choses de deux façons complètement différentes.

Pour expliquer comment ce type de pression réduit les risques de blessure, je vais commencer par une petite anecdote.

Pendant très longtemps, les chercheurs ne comprenaient pas pourquoi à chaque fois qu’un bodybuildeur soulève des poids lourds, comme sur des squats, par exemple, pourquoi ses vertèbres ne s’écrasaient pas entre elles.

D’après leurs calculs de force, mathématiquement, on était censé devenir paraplégique à chaque fois qu’on soulevait lourd.

Cela jusqu’au moment où on a pris la pression intra abdominale dans l’équation.

Il s’avère que quand notre pression intra abdominale augmente, des forces sont placées sur les vertèbres qui les empêchent de se toucher (voir ci-dessous).

Et donc c’est grâce à la pression intra abdominale qu’on a la capacité de soulever des poids lourds sans se briser la colonne vertébrale.

Mais cette force exercée contre nos vertèbres va aussi stabiliser notre buste, ce qui va grandement réduire les chances de faire un faux mouvement et de se blesser les vertèbres.

Ok

Maintenant, voyons le lien entre pression intra abdominale et force. Et pour comprendre ça, je vais utiliser un ballon de baudruche.

Ici, quand je ferme ma main (voir photo ci-dessous), je suis en train de créer beaucoup plus de pression dans le ballon, parce que je force l’air à être contenu dans un espace plus petit.

Quand la pression dans le ballon augmente, plus de force est placée contre les bords du ballon. Et on le voit bien, vu que le ballon se déforme quand je l’écrase.

Maintenant, revenons à notre cavité abdominale, qui se comporte exactement comme un ballon.

Quand la pression intra abdominale augmente, plus de force est placée contre les bords de cette cavité abdominale.

Cette force contre la cavité abdominale va augmenter la pression dans certains des muscles autour de la cavité (en orange ci-dessous)

Cette pression musculaire se nomme d’ailleurs la pression intra musculaire. Et c’est cette augmentation de pression intra musculaire qui va augmenter la force que tes muscles peuvent générer.

Et c’est confirmé par la science.

Cette étude montre qu’une augmentation de pression intra abdominale a augmenté la force maximale générée par le grand glutéal (fessier) de 20%, et la force de l’ischio-jambier de 5%. Cette étude montre que la ceinture de musculation augmente la force maximale générée par les muscles érecteurs du dos. Et cette étude montre que les participants faisant des squats avec la ceinture de musculation pouvaient faire des squats avec 90% du 1RM significativement plus rapidement, ce qui est un signe d’une augmentation de force explosive.

Récapitulatif

Les ceintures de musculation vont te permettre d’augmenter ta pression intra abdominale de façon significative.

Une augmentation de la pression intra abdominale va réduire les risques que tu te blesses aux lombaires en augmentant la stabilité du buste. Et cette pression va aussi augmenter la force que certains muscles peuvent générer.

Les muscles qui deviennent plus fort sont les glutéaux, les érecteurs de la colonne et un peu les ischio-jambiers.

Voilà.

Alors, qu’on soit clair, la ceinture de musculation ne va pas augmenter tes performances sur tous les exercices.

Globalement, les exercices où la ceinture va te permettre de soulever plus lourd sont les exercices où il y a un mouvement d’extension des hanches.

extension des hanches

Donc la ceinture va augmenter le poids que tu peux mettre sur le squat, le soulevé de terre, les hips thrusts et les autres exercices de ce type.

Perso, je fais beaucoup de squats et de soulevé de terre, et la ceinture a augmenté le poids que je peux mettre sur le soulevé de terre d’environ 15% et le squat de 10%. Ce qui est énorme.

Utiliser la ceinture de musculation correctement

Alors, déjà, commençons par le début : comment régler la ceinture de musculation.

Comme je le disais tout à l’heure, tu mets une ceinture pas pour être confortable, mais pour maximiser ta pression intra abdominale. Pour faire ça, repense à l’image du ballon de baudruche, pour créer le maximum de pression, il faut que la ceinture soit serrée. Le plus serré possible.

Réglée correctement, il faut que tu aspires ton ventre à fond avant de pouvoir mettre la ceinture.

Si t’es pas vraiment confortable une fois que t’as mis la ceinture, c’est normal, parce que t’es pas censé être confortable avec.

Ceci dit, bien régler cette ceinture n’est que la première étape du processus. Sans les autres étapes, la ceinture est qu’un accessoire de mode très inconfortable.

Pour la suite, ça se complique un peu.

Une fois que tu as mis la ceinture et que tu es prêt à faire l’exercice, il faut que tu utilises la méthode de respiration Valsava.

J’ai fait un article complet dessus pour ceux qui sont intéressés, mais en gros, pour faire la méthode de respiration Valsava, il faut prendre une très grande inspiration par le ventre.

Quand tu inspires correctement, tu vas vite le voir parce que c’est ton ventre qui gonfle, et non pas ton torse.

Une fois que tu as fait ça, tu vas bien contracter tes muscles de l’abdomen. Tu vas aussi essayer d’expirer, tout en gardant l’air bloqué au niveau de ta glotte. En pratique, je m’excuse pour l’exemple graphique, mais c’est plus ou moins ce que tu fais quand tu essaies très fort de faire sortir une crotte.

Donc, pour résumer : il faut que la ceinture soit très serrée, il faut que tu prennes une très grande inspiration par le ventre, ensuite, il faut que tu bloques l’air au niveau de la gorge et que tu te mettes en position « je veux lâcher une crotte ».

Ensuite, tu fais ta répétition de l’exercice. Puis, tu expires, et tu répètes. Tu répètes jusqu’à ce que tu termines l’exercice.

Et entre tes séries, à moins ce que tu sois un peu maso, tu vas enlever la ceinture jusqu’à ta prochaine série.

Avant de finir, petit truc qu’il faut éviter. Si tu mets la ceinture et que tu sens qu’elle comprime tes côtes, c’est surement que tu l’as mise trop haute. Donc baisse un peu la ceinture, et tu te sentiras mieux.

Voilà, tu sais utiliser la ceinture de musculation. Passons à la suite.

Critiques de la ceinture de musculation

Maintenant, parlons de la grande critique des ceintures de musculation : certains pensent que ça va réduire le travail des muscles des abdominaux.

Mais il s’avère que la science n’est pas d’accord avec cette affirmation. Cette étude montre qu’au contraire, avec une ceinture de musculation, le travail des abdos augmente. Et cette étude montre pareille.

Ceci dit, et c’est très étrange, la seule étude que j’ai trouvée qui montre que les ceintures baissent le travail des abdominaux a été fait sur une grande majorité de femmes. Durant cette étude 14 femmes et 6 hommes ont été étudiés. Et quand on regarde les résultats, on voit que l’activité des abdo a baissé pour toutes les femmes sans exception, mais aucun des hommes n’a vu une réduction du travail, ce qui est très étrange.

Donc si tu es un homme, les ceintures de musculation vont augmenter le travail des abdos, et si tu es une femme, on ne sait pas trop, mais c’est possible qu’au contraire, ça baisse le travail des abdos.

Maintenant, avant de terminer cet article, je vais un peu parler des types de ceintures que tu devrais acheter, et ceux que tu veux éviter.

Les ceintures abdominales qu’il faut acheter, et celles qu’il faut éviter

On va commencer fort.

Ceintures abdominales avec velcro

Premièrement, les ceintures avec du velcro. Celle-ci sont les ceintures qu’il faut éviter, parce que si tu utilises la ceinture correctement, le velcro va se décrocher au bout de 2/3 reps.

Je ne recommande pas l’achat de ce truc.

ceinture de musculation velcro

Ceintures abdominales avec boucles à ardillon

Ensuite, t’a celles qui fonctionnent avec les boucles à ardillon. Dans cette catégorie, tu vas trouver les ceintures avec une boucle (première photo) et celles a deux boucles (deuxième photo). Ces types de ceintures n’ont pas le désavantage des ceintures velcro.

ceinture de musculation avec une boucle à ardillon

Je conseille donc l’achat de ceinture de muscu avec une boucle à ardillon. Ceci dit, je ne conseille pas les ceintures de muscu avec deux boucles à ardillon, parce que tu auras souvent du mal à accrocher les deux boucles. Et quand tu es à quelques secondes de faire ton soulevé de terre, que la musique est pile au bon endroit, le dernier truc que tu as envie de faire c’est te battre contre ta ceinture pour l’accrocher.

ceinture de musculation avec deux boucles à ardillon

Ceintures abdominales à levier

Et pour finir, on a le type de ceinture que j’utilise moi : les ceintures à levier.

Pour moi, c’est le meilleur type de ceinture parce qu’une fois qu’il est ajusté, c’est très simple de mettre la ceinture.

Je recommande fortement ce type de ceinture.

Épaisseur de la ceinture de musculation : laquelle choisir ?

Le dernier paramètre à prendre en compte avant d’acheter une ceinture est son épaisseur.

Ici, en gros, tu as trois choix : les ceintures épaisses de 6,5 mm, celle de 10 mm et celles de 13 mm. Et tu vas faire des choix différents en fonction de l’utilisation que tu as de la ceinture.

Si tu fais des soulevés olympiques, je conseillerai la ceinture de 6,5 mm.

Si tu es un quelqu’un qui aime bien soulever lourd, je te conseillerais la ceinture de 10 mm. C’est le type que j’utilise moi.

Et si tu es un powerlifteur pro, je te conseillerais de jeter un coup d’œil aux ceintures 13 mm.

Voilà.

J’espère que cet article t’aura été utile. Dans la même veine, j’ai un article sur la respiration Valsava.

Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un muscle, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études], les ischio-jambiers [9 études] et les bras [5 études].