Tu vois le bicarbonate de soude, le truc que t’as au fond d’un placard quelque part dans ta buanderie ? Eh bien il s’avère que c’est un des meilleurs compléments pour booster ses performances musculation (et sportive en général).

Et je ne parle pas d’endurance musculaire. Non, non. Je parle d’augmentations de performance sur des squats lourds et d’autres trucs très utiles !

Et étonnamment, malgré le fait que peu de gens sont au courant des bienfaits du bicarbonate de soude pour la musculation, on a beaucoup de recherche sur le sujet.

D’où cet article.

Dans un premier temps, on va voir comment le bicarbonate de soude augmente nos performances musculation. Ensuite, on va jeter un coup d’œil aux études scientifiques pour voir « de combien » nos performances vont augmenter. Et dans la dernière partie, on va voir quand, combien et comment en prendre.

Voilà, maintenant, on peut commencer.

Bicarbonate pour la musculation : mécanisme d’action

Alors, pour comprendre comment le bicarbonate de soude améliore nos performances musculation, il faut qu’on comprenne rapidement nos muscles.

Pour qu’une fibre musculaire puisse générer de la force, comme tu le sais bien, une grande quantité de réactions chimiques doivent être faites au sein du muscle. Et ce qu’il faut savoir, c’est qu’une très grande quantité de ces réactions chimiques sont régulées par des enzymes.

L’énergie que ton muscle utilise par exemple, aka l’ATP, est produit à partir les enzymes ATPases.

Alors ici, et je pense que tu vas être très content, on va pas se concentrer sur des enzymes avec des noms compliqués, ou même sur des réactions chimiques spécifiques.

En fait, tout ce qu’il faut retenir jusqu’ici, et c’est très simple, c’est que pour que notre muscle fonctionne de façon optimale, il faut que nos enzymes aussi fonctionnent de façon optimale, ce qui me semble plutôt évident.

Et pour que nos enzymes musculaires puissent fonctionner de manière optimale, il faut que le PH de nos muscles reste dans une zone très précise.

Ce qui est le langage compliqué pour dire que si nos muscles deviennent trop acide, eh bien nos muscles seront beaucoup plus faibles.

Le problème, c’est que la réaction chimique qui nous permet de créer de l’énergie rapidement, va aussi, malheureusement, augmenter l’acidité musculaire.

Et au plus le sport est court et intense, comme la musculation, au plus cette accumulation d’acide devient un problème.

D’ailleurs, la grande majorité de la fatigue musculaire que tu ressens quand tu fais de la muscu, contrairement à ce que beaucoup pensent, n’est pas causé par un manque d’oxygène ou de glucose, mais par un surplus d’acide musculaire.

Donc s’il y avait une façon de réguler le taux d’acidité musculaire, on pourrait retarder l’arrivée de la fatigue musculaire et augmenter notre performance musculation.

Le problème, c’est qu’on ne peut pas réduire la production d’acide, parce qu’elle est nécessaire dans le processus de création d’énergie.

Mais ce qu’on peut faire, c’est baisser l’acidité du muscle avant l’effort pour que ça prenne plus de temps et plus de séries avant que de dernier ne devienne trop acide.

Ce qui nous en fait venir au bicarbonate de soude. Si t’en prends, que ce soit sous forme de poudre, de crème, ou n’importe quel autre forme, eh bien ça va rendre ton corps un peu moins acide temporairement.

Et ça, ça nous permettrait d’augmenter nos performances muscu plus ou moins gratuitement.

Voilà.

Alors, maintenant qu’on sait comment le bicarbonate de soude affecte nos performances, analysons exactement de combien ça améliore nos performances musculation.

Efficacité du bicarbonate de soude pour la musculation

Pour déterminer précisément son efficacité, on va bien sûr jeter un coup d’œil aux études scientifiques.

Et ce qui est intéressant, c’est que l’utilisation du bicarbonate de soude pour la performance sportive n’est vraiment pas nouveau. Ça fait plus de 80 ans que c’est étudié par les chercheurs (source).

On va commencer par analyser cette étude de 2013 qui a mesuré la performance des participants sur le squat, presse à jambes et extension quadriceps. En termes de poids, tous les exercices étaient faits de telle sorte que les participants ne pouvaient faire que 10 à 12 reps avant l’échec.

Donc, on ne peut pas faire plus bodybuilding que ces exercices avec ce type de poids.

Maintenant, on va passer aux résultats.

Et comme on le voit, le bicarbonate de soude a amélioré les performances de façon significative.

SQ = squats, LP = press à jambes, KE = extension quadriceps

Ensuite, on a cette étude de Duncan et al où les participants ont fait 3 séries de squat ou développé couché avec 80% du 1RM. Donc encore une fois, c’est très semblable aux types d’exercices et poids qu’on utilise nous en salle.

Durant l’étude, les participants se sont poussés à l’échec.

Nombre de répétitions à gauche, et nombre de séries en bas (set = série)

Et comme on le voit sur le squat, la performance n’a pas changé pour la première série, ce qui est normal. Mais ceux prenant le bicarbonate de soude ont fait 4 reps supplémentaires sur la deuxième série, et 3 reps supplémentaires sur la troisième série. Ce qui représente une amélioration énorme de performance musculation.

Honnêtement, je ne sais pas si j’ai déjà vu une autre substance plus efficace pour la muscu que ça. Et ça me tue parce que personne n’en parle, alors que bon, tout le monde a du bicarbonate chez lui.

Enfin bref, comme nous le confirme cette revue d’études, il existe beaucoup plus d’études sur le sujet que les deux qu’on a analysé. Mais pour pas que cet article ne devienne trop long, je vais te faire un résumé rapide de la science en sa globalité.

Pour les performances sur les exercices musculation avec les poids bodybuilding, pour moi les résultats sont clairs : le bicarbonate de soude va augmenter tes performances.

Ensuite, il y a trois autres choses à tirer des études scientifiques.

Premièrement : les personnes qui sont plus sportives semblent tirer davantage de bénéfices que les personnes qui ne sont pas sportives.

Deuxièmement : il y a une grande variabilité d’efficacité entre les individus. Ce qui veut dire que certaines personnes vont tirer des plus gros bénéfices du bicarbonate de soude que d’autres.

Et troisièmement : oui, le bicarbonate de soude s’est montré efficace dans de nombreux sports comme le foot, le football américain, la nage, le vélo, etc, mais les bénéfices de performance sont moins grands que pour la musculation.

Donc pour conclure sur cette partie, si tu fais de la musculation, le bicarbonate de soude va améliorer tes performances. Et si tu fais un autre sport, en fonction de l’individu, il est possible que le bicarbonate de soude améliore tes performances, mais il est aussi possible que ça ne te change pas grand-chose.

Mais vu que le bicarbonate de soude est presque gratuit, honnêtement, ça ne te coûte rien d’essayer.

Maintenant, parlons effets secondaires et du dosage

Dosage et effets secondaires

On va commencer par le dosage de bicarbonate de soude. Et pour trouver le dosage exact, on va jeter un coup d’œil à une des premières études faites sur le bicarbonate de soude disponible en ligne : celle-ci qui date de 1992.

Et je dois dire que ça me fait un peu bizarre de savoir qu’on étudiait les effets du bicarbonate de soude pour le sport, presque une décennie avant que je sois né.

Enfin bon, durant l’étude, les participants ont pris plusieurs dosages : soit 100 mg/kg de masse totale, soit 200 mg/kg, soit 300, soit 400, soit 500 mg/kg.

Et quand on regarde les résultats, on voit que le dosage de 300 mg/kg de masse totale de bicarbonate de soude s’est montré plus efficace que les autres dosages.

300 mg/kg de masse totale pour info, c’est vraiment le dosage classique de bicarbonate de soude pour le sport. C’est aussi le dosage utilisé durant les deux études qu’on a analysées plus tôt.

Donc oui, le dosage optimal pour la majorité des gens est 300 mg/kg de masse totale.

Le problème, comme on l’a vu un peu plus tôt, c’est que pas tout le monde réagit de la même façon avec les mêmes dosages de bicarbonate. Et quand tu prends en compte le gros effet secondaire du bicarbonate : le fait que c’est un laxatif puissant, faut pas être un expert pour comprendre que qu’en fonction des personnes, prendre 300 mg/kg de masse totale peut être la recette parfaite pour se repeindre le pantalon.

Donc, pour éviter tout risque de slip marron, je te conseillerais de suivre les recommandations de Andy Galpin, qui a un doctorat en kinésiologie et qui a beaucoup plus d’expérience que moi avec le bicarbonate de soude.

Lui, il conseille de commencer par l’équivalent d’une demi cuillère à soupe de bicarbonate. Et si t’as pas eu d’effets secondaires avec ce dosage, la prochaine fois, tu en prends un peu plus, et tu continuerais comme ça jusqu’à ce que tu trouves ton dosage à toi.

Et lui conseille de prendre son bicarbonate de soude 20 minutes avant le début de l’effort.

Voilà, maintenant, t’as enfin une utilité pour le bicarbonate de soude que tu as au fond du tiroir.

Sur ceux, cet article sur le bicarbonate de soude pour la musculation est terminée. Dans la même veine, j’ai aussi fait l’analyse des effets de l’ammoniaque (la petite bouteille que les powerlifteurs reniflent avant de soulever lourd) sur la performance sportive. Tout à partir d’études bien évidemment.

Sinon, j’ai aussi analysé les effets d’une vingtaine de plantes sur la musculation (fenugrec, tribulus terrestris, fadogia agrestis, tongkat ali, ecdystérone, turkestérone, ajuga turkestanica, massularia acuminata, yerba maté, et pas mal d’autres [voir ici]).