Perte de poids pour les hommes : la méthode scientifique

Et si je te disais qu’il existe une façon de perdre du poids correctement, et surtout facilement. Ouai, t’a bien entendu. La technique que je vais te donner va enlever toute la difficulté qui vient avec la perte de poids (en particulier pour les hommes). Et malheureusement, c’est une technique qui est peu connue et pas populaire du tout.

Et ça ne m’étonne pas, vu que ça demande une compréhension globale des études scientifiques faites autour de la perte de poids pour les hommes.

Dans cette article donc, je vais te partager toutes les informations qui m’ont pris, honnêtement, des années à comprendre, complètement gratuitement, et en moins de 15 minutes.

L’effet de la perte de poids sur les cellules graisseuses

La perte de poids pour les hommes aujourd’hui, c’est quelque chose qui se commence et qui s’arrête comme ça, sans réfléchir. Mais ça devrait vraiment pas, parce que chaque diet qui s’est fini en reprise de poids peut et a probablement changé ton corps négativement,… à vie.

Je parle pas de quelques années, je parle de toute ta vie. Même quand t’auras 70 ans.

Comment ça se fait ?

Eh bien ta masse graisseuse, à tout moment de la journée, est composée de grosses cellules graisseuses, qu’on appelle cellule adipeuses.

Et ce qu’il faut savoir, c’est que quand tu es en train de perdre du poids, la seule chose qui change, c’est la taille de ces cellules graisseuses. Le nombre de cellules graisseuse va être réduit, mais tellement peu que c’est négligeable. En pratique, c’est juste la taille des cellules graisseuses qui est réduite.

Faut bien comprendre ça, parce que la perte de poids va faire quelque chose de très mauvais. En fait, ça va faire passer notre corps dans dans un mode où, dès qu’il aura l’énergie nécessaire, il va créer des nouvelles cellules graisseuses. C’est ce qu’on appelle l’hyperplasie adipeuse.

Ce qui est très mauvais, parce que ça va augmenter ta capacité à prendre de la graisse, et ça va rendre tes pertes de poids futures plus compliqués, parce qu’il y aura plus de cellules graisseuses qui peuvent signaler un manque.

Et vu que la perte de poids ne réduit pas vraiment le nombre de cellules graisseuses, chaque cellule graisseuse que tu ajoutes au cours de ta vie, eh bien statistiquement, tu vas les garder à vie.

Ce que j’essaie de faire comprendre, c’est qu’une perte de poids qui se termine en reprise de poids va avoir des impacts sur ton poids actuel, sur ton poids dans le futur, et sur toutes tes prochaines pertes de poids jusqu’à ta mort.

Heureusement pour nous, l’approche à la perte de poids pour les hommes que je vais te donner à la fin de cet article, en plus d’enlever toute la difficulté de la perte de poids, est aussi la meilleure approche qu’on a pour éviter la création de nouvelles cellules graisseuses.

Comment ça se fait ?

Eh bien c’est parce que mon approche prend en compte le fonctionnement de notre corps.

En fait, le changement corporel qui nous permet de créer beaucoup de nouvelles cellules graisseuses est causé par deux choses : la perte de masse graisseuse et la perte de masse sèche.

Bon, la perte masse graisseuse, on pas vraiment l’éviter, parce que c’est l’objectif de la perte de poids. Ceci dit, ce que l’on peut faire, c’est limiter au maximum notre perte de masse sèche, en limitant la perte de muscle.

Et tu vas vite comprendre pourquoi conserver sa masse musculaire est LA chose la plus importante pour perdre du poids facilement, et pour maintenir le poids perdu derrière.

Comme nous le confirme cette étude, la quantité de muscle est le plus grand facteur qui va déterminer la vitesse de ton métabolisme.

Donc quand la quantité de muscle baisse, je peux t’assurer que ton la vitesse de ton métabolisme va aussi.

La perte de muscle est aussi accompagnée par une grande faim, comme nous le confirme cette revue d’études.

Mais c’est pas fini. J’ai gardé le pire pour la fin : quand tu perds pas mal de poids, certains d’entres vous l’ont déjà réalisé, mais pendant la première période où tu repasses en excès calorique, tu vas bâtir presque exclusivement de la graisse. Les chercheurs cette période le « post starvation obesity » ou « obésité post famine » en français.

Et d’après Eric Trexler, un chercheur extrêmement réputé dans le domaine du sport, vraiment un expert, cette phase de prise de graisse excessive est causé par la perte de masse musculaire.

Résumé rapide :

Si pendant ta perte de poids, tu perds de la masse musculaire, ton corps va passer dans un mode où dès qu’il peut, càd dès que tu repasses en excès calorique, il va créer des nouvelles cellules graisseuses, ce qui est extrêmement mauvais. Cette perte de muscle va aussi augmenter tes niveaux de faim, baisser ton métabolisme et le pire du pire, à cause de ce phénomène « d’obésité post famine », dès que tu vas reprendre du poids, la très grande majorité sera convertie en gras, et non pas masse musculaire.

Mais d’un autre côté, tout ça, c’est aussi avantageux. Parce que ça veut dire que si tu arrives à maintenir toute ta masse musculaire, tu vas éviter tous ces problèmes.

Donc tu comprends pourquoi faire de la musculation durant sa perte de poids est juste obligatoire. Si t’en fait pas, je peux t’assurer que ta perte de poids va être une horreur.

Ceci dit, maintenir sa masse musculaire, c’est pas aussi simple que juste faire de la musculation, parce que même en faisant ça, dans 99% des cas, à cause d’une mauvaise approche à l’alimentation, il y a quand mêmes des pertes considérables de muscle.

Mais t’inquiète pas, la méthode de perte de poids pour les hommes que je vais te donner à la fin de cet article est justement optimisée spécifiquement pour le maintien du muscle.

femme sport cardio perte de poids

Si t’as regardé d’autres vidéos sur la perte de poids, tu devrais être familiarisé avec le concept que, quand tu perds du poids, ton corps se met dans un « mode catabolique ».

Alors, pour qu’on soit clair, on n’a pas de petit bouton pour passer en mode catabolique ou anabolique, c’est beaucoup plus compliqué que ça. Mais effectivement, durant la perte de poids, notre corps fonctionne différemment : les hormones qui nous servent à bâtir du muscle baissent, les hormones qui nous servent à perdre du muscle augmentent, les hormones qui font brûler des calories baissent et notre faim augmente considérablement.

C’est ça qu’on appelle communément le « mode catabolique ». Et la perte de muscle que tu vas ressentir durant ta perte de poids est causée par ce mode catabolique.

Donc si on arrive à éviter ce mode catabolique, on est parti pour une perte de poids pour les hommes très simple.

Et ce qui est très intéressant, c’est que le mode catabolique, eh bien il n’est pas déclenché par la perte de graisse. Il est déclenché par une baisse de leptine.

La leptine, t’en a surement déjà entendu parler, c’est l’hormone qui est responsable pour la sensation de satiété. Mais les effets de la leptine sur la satiété, eh bien on s’en moque un peu. Le gros problème d’une baisse de leptine, c’est que ça va déclencher ce mode catabolique qui nous fait perdre du muscle.

Donc, si on arrive à maintenir nos niveaux de leptines, la perte de poids pour les hommes va devenir un jeux d’enfant. On va pas passer en mode catabolique, donc notre masse musculaire et notre métabolisme vont rester élevés et notre faim va rester basse. Vu qu’on ne va pas perdre de muscle, une fois qu’on aura terminé la perte de poids et que ça sera l’heure de maintenir le poids perdu, ça va être très simple vu que tu ne va pas souffrir de l’obésité post famine, et tu ne vas pas créer un max de cellules graisseuses.

Mais alors quel est le problème ?

Le gros problème, c’est que notre corps, il est pas bête. Dès que tu passes en déficit calorique, ta leptine va baisser. C’est impossible de faire l’un sans l’autre, parce que la leptine est une hormone qui est très sensible à ton apport calorique.

Être en restriction calorique pendant seulement quelques heures suffit pour baisser ses niveaux de leptine.

Donc pour rendre un truc très compliqué très simple : si tu es en restriction calorique, tes niveaux de leptines vont baisser. C’est impossible de contourner ce fait.

Ceci dit, au plus le déficit calorique est élevé, au plus les niveaux de leptines vont baissent. Et au plus les niveaux de leptines baissent, au plus tu vas perdre du muscle, et au plus tu vas voir des problèmes.

Et une fois que le muscle est perdu, tu vas avoir des grosses difficultés à garder le poids perdu et à bâtir du muscle.

Donc non, l’option d’une restriction calorique élevée est vraiment hors de question, puisque ça mène que vers une seule chose : l’arrêt et la reprise de poids. Et c’est complètement normal, parce que toutes tes hormones sont en train d’agir contre toi.

Et on ne peut pas battre nos hormones.

Donc oui, les restrictions caloriques élevées, à moins que tu sois en surpoids extrême, sont à bannir. Physiologiquement, ça n’a aucun sens.

Donc on fait comment pour garder nos niveaux de leptines élevés ?

Eh bien beaucoup de gens utilisent des cheats meals.

Malheureusement, ce genre de technique est inefficace. Les cheats meals, et même les cheats days entiers ne vont pas suffire pour augmenter tes niveaux de leptine assez longtemps pour avoir un effet considérable sur tes hormones ou ton métabolisme.

Pour toutes les références et mes sources, va voir l’article que je vais mettre dans le coin quelque part.

En fait, le seul moment où des cheats days deviennent avantageux, c’est quand ils sont faits sur plusieurs jours consécutifs, voir plusieurs semaines. Mais ça c’est le sujet pour un autre jour.

Pour rendre quelque chose de compliqué très simple : quand on regarde la science en sa totalité, on voit que le seul moyen de perdre du poids et de garder ses niveaux de leptines élevés, est de faire le plus petit déficit calorique possible.

Ce qui veut dire que pour perdre du poids sans perdre de muscle, sans avoir de baisse dans la vitesse du métabolisme, sans avoir plus faim, sans plomber ses hormones anaboliques, et sans souffrir d’obésité post famine, il faut faire le plus petit déficit calorique possible.

Je sais, c’est pas la solution glamour. Mais c’est ça la meilleure façon de perdre du poids et de le maintenir derrière. Et au plus le déficit calorique est petit, au plus la perte de poids sera facile et au plus maintenir le poids derrière est facile.

Maintenant voyons voir ce que dit la science 

Durant cette étude, les participants ont fait un tout petit déficit calorique, et en 5 mois, ils ont perdu 5 kilos, mais sans aucune baisse dans la vitesse de leur métabolisme, ce qui est un signe que les participants ont maintenu leur masse musculaire, et que la baisse de leptine était minime.

Cette étude a comparé les effets d’une perte de poids classique de 16 semaines, avec une perte de poids où le déficit calorique était 2x plus petit, mais la perte de poids était 2x plus longue.

Eh bien le groupe faisant la perte de poids plus lente, malgré le fait que le déficit calorique total était le même, a perdu 50% plus de masse graisseuse, ce qui est énorme. En plus de ça, ils avaient aussi un métabolisme significativement plus rapide.

Et ce ne sont pas les seules études montrant cela.

Donc on voit bien que baisser le déficit calorique, mais augmenter la période de déficit calorique va augmenter la perte de graisse et va augmenter la vitesse du métabolisme, ce qui est un bon indicateur que les niveaux de leptines sont sont restés plus élevés, ce qui veut dire que moins de masse musculaire a été perdu.

En une phrase : perdre du poids plus lentement rend la perte de poids beaucoup moins difficile et va rendre le maintien du poids largement plus simple.

Le seul gros défaut, c’est que ça va te prendre du temps.

Alors je sais, t’es surement très motivé pour perdre du poids rapidement, et tu veux surement avoir des abdos d’ici la fin de l’été ou un truc comme ça. Mais ça, ça mène que vers une chose : une horreur de perte de poids qui va inévitablement se terminer en reprise de graisse. Donc je t’en supplie, prends l’approche plus lente, tu vas pas le regretter.

C’est mieux d’attendre tes objectifs de poids en 2 ans, plutôt que faire d’innombrables pertes de poids rapides qui échouent.

Je sais, tu voulais entendre qu’il existe un code de triche qui te permet de perdre des kilos de graisse en quelques semaines. Mais malheureusement, la réalité est que le code de triche, c’est de faire la perte de poids lentement.

Après, t’es toujours libre de faire une perte de poids rapide, mais ça a 0 sens physiologiquement. 0.

Donc c’est à toi de voir.

Maintenant qu’on comprends tout, je vais te donner ma méthode de perte de poids pour les hommes exacte.

La méthode exacte de perte de poids pour les hommes 

Premièrement, il faut compter ses calories. C’est la technique qui va te donner le maximum de contrôle sur ta perte de poids, ce qui est parfait parce que la perte de poids est quelque chose qui devrait être fait de façon très précise.

En plus de ça, ça va te permettre de manger littéralement ce que tu veux, tant que tu manges le bon nombre de calories.

Compter ses calories, c’est juste nécessaire pour perdre du poids correctement.

Par contre, pour compter ses calories correctement, il faut tout peser. Sans exceptions. Si tu commences à faire à l’œil, et c’est confirmé par les études scientifiques, tu vas considérablement sous-estimer ou sur estimer le nombre de calories que tu manges.

Et ça, c’est pas bon, pas bon du tout. Surtout pour la perte de poids pour les hommes, où un petit écart va avoir des conséquences énormes sur tes résultats.

Maintenant, parlons des macro nutriments.

Et ici, essentiellement, y’a vraiment une seule chose importante à compter : la quantité de protéine.

Compter le nombre de glucides et de lipides est nettement moins important, et pour moi, ça va plus compliquer le processus de perte de poids pour les hommes qu’autre chose, donc pour la majorité des personnes, concentrez vous juste sur la quantité de protéine et le nombre de calories mangés.

Maintenant, parlons des dosages spécifiques.

Durant la perte de poids , il faut manger encore plus de protéine que d’habitude. En particulier si tu as déjà beaucoup de muscles.

Comme nous le confirme cette revue d’études, le dosage de protéine optimal pour maintenir le maximum de muscle durant la perte de poids est entre 2,3 et 3,1 grammes par kilo de masse sèche par jour.

Manger beaucoup de protéine est aussi très utile pour limiter sa faim, parce que c’est le macronutriment qui va le plus te rassasier.

Le reste des calories que tu manges tous les jours va être séparés entre les glucides, ou les lipides, au choix. Je ne donne pas de recommandations spécifiques parce que certaines personnes préfèrent manger plus de lipides et moins de glucides, alors que d’autres préfèrent l’inverse.

Ceci dit, pour que ton corps continue à fonctionner normalement, il ne faut jamais que tu descendes en dessous des 0,7g de lipides par kilo de masse totale par jour.

Et pour finir, parlons du nombre de calories total.

Ici, tu veux faire en sorte de faire le plus petit déficit calorique possible. Au plus tu perds du poids lentement, au plus t’es content. C’est aussi simple que ça.

Typiquement, dans le monde de la muscu on entend toujours pareil : il faut faire un déficit calorique entre 300 et 500 calories. Ce qui a du sens si t’es obligé d’être sec pour une date en particulier.

Ceci dit, pour la personne normale qui ne fait pas de compétition, c’est trop. Ca va juste compliquer le processus de perte de poids inutilement.

Globalement, je pense qu’un bon niveau pour commencer sera un déficit calorique d’environ 100 à 150 calories par jour. Mais si tu peux faire moins, c’est encore mieux.

Ceci dit, pour appliquer cette méthode correctement, il faut que tu te pèses quotidiennement, parce que c’est très commun que les gens sous-estiment ou sur-estiment leur métabolisme, ce qui est problématique. En particulier pour la perte de poids pour les hommes parce qu’un déficit trop élevé a le potentiel de plomber tes hormones et te faire échouer.

Si tu suis mes recommandations, tu vas perdre environ un demi kilo de graisse par mois. Ce qui est peu. Mais souviens-toi que c’est toujours mieux de perdre 10 kilos de graisse en 2 ans tout en gardant son métabolisme et sa faim au bon endroit, que perdre 10 kilos en trois mois, mettre le bazar dans ses hormones et inévitablement reprendre tout le poids perdu.

Ça, c’est LA meilleure méthode pour perdre du poids correctement et facilement pour la personne normale (si t’es en surpoids extrême, tu peux faire un déficit calorique un peu plus élevé)

Dans cet article , j’ai parlé de pas mal de choses différentes, mais j’ai pas toujours cité d’études. Si tu veux la liste des références et les liens vers les études qui prouvent tout ce que je raconte, va voir les premiers articles que j’ai faites sur la perte de poids, (effet de la perte de poids sur les hormones ici, effet de la perte de poids sur ton métabolisme ici, vitesse de perte de poids optimale ici, jeune intermittent pour la perte de poids, comment reprendre du poids optimalement ici [effet post famine + nombre de cellules graisseuses])

Donc faut juste oublier les gros déficits caloriques si tu veux réussir tes pertes de poids

flocons d'avoine fruité aliment perte de poids pour les hommes

Une perte de poids trop rapide chez les hommes : une très mauvaise solution .

Avec le déficit calorique que je recommande , tu vas perdre un demi kilo de graisse par mois. Ceci dit, vu que tu fais de la musculation et que tu as gardé tes niveaux de leptines le plus stable possible (grâce au petit déficit calorique), à moins que tu sois extrêmement sec (moins de 8% bodyfat), tu vas probablement continuer à prendre du muscle, donc si le poids sur la balance ne change pas, c’est pas grave du tout.

Attention : pendant les premiers jours de ta perte de poids, tu vas perdre beaucoup de poids d’eau. Donc c’est normal que tu perdes un ou deux kilos dès la première semaine. Ceci dit, si la perte de poids continue à cette vitesse, AUGMENTE LE NOMBRE DE CALORIES QUE TU MANGES.

Note 1 : avec cette stratégie, tu vas perdre un demi kilo de graisse, mais c’est possible que le poids sur la balance ne change pas parce qu’il faut prendre en compte que le petit déficit calorique nous permet de continuer à prendre du muscle.

Note 2 : il vaut mieux que le poids sur la balance ne bouge pas, plutôt qu’un poids sur la balance qui change trop. Donc si tu vois que le poids descend beaucoup plus vite que prévu (première semaine de perte de poids exclu à cause de cette perte d’eau), augmente légèrement le nombre de calories que tu manges.

 

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