Refroidir la paume de la main pour des meilleures performances ?

La technique de refroidissement de la main est une méthode de plus en plus utilisé dans le monde du powerlifting pour améliorer ses performances. Et certains chercheurs nous affirment que le refroidissement des mains améliore plus les performances que les stéroïdes anabolisants.

Note :  quand je parle de refroidissement de  la main, je ne parle pas de la totalité de la main, mais juste la face « non poilue » de la main. Soit cette partie de la main :

refroidissement paume de la main performance peau glabre

Pour simplifier le langage, on va appeler cette partie de la main « paume de la main » ou juste « main »

Donc, dans cet article, on va donc passer en revue les études faites sur refroidissement de la paume de la main et leurs effets sur la performance physique.

Commençons par passer en revue rapidement la théorie derrière le fonctionnement de cette technique d’entraînement.

Refroidissement de la paume des mains : la théorie

Ce qui va suivre sont les explications de Grahn (chercheur à Stanford) et Heller (professeur en biologie à Stanford).

En 2009, on a découvert qu’une enzyme appelé pyruvate kinase ou MPK est nécessaire a tes muscles pour créer de l’énergie chimique. Ce qu’il faut savoir c’est que cette dernière est très sensible à la chaleur. À température normale (37 °C), cette enzyme est active, mais quand tu augmentes la température, cette dernière se déforme et arrête de fonctionner. Et quand ton muscle se chauffe durant l’effort et dépasse 40 °C, l’enzyme MPK se déforme trop et arrête de fonctionner. Et c’est la raison principale qui explique que ton muscle ne peut pas faire une infinité de répétitions.

Pourquoi cette enzyme arrête-t-elle de fonctionner ?

Cette enzyme fonctionne un peu comme un système de sécurité pour ton muscle, car si ton muscle continue à faire de l’effort (et donc créer de la chaleur), tes cellules musculaires vont littéralement commencer à cuire. Pas génial.

Or, les paumes de ta main, ton front et les dessous de tes pieds sont des zones que ton corps utilise pour évacuer la chaleur de ton corps, car ces dernières sont composées d’un grand nombre de veines proches de la surface. C’est l’équivalent de la langue pour les chiens, mais pour les humains. Et refroidir les paumes de tes mains va refroidir le sang qui passe dans la main, puis le sang repart au cœur et refroidit ton corps en sa totalité.

Pour refroidir tes mains, il suffit que ta paume soit en contact direct avec un objet froid.

On ne va pas refroidir tes pieds, car sortir tes pieds qui transpirent en plein milieu de la salle de sport pour les refroidir n’est pas quelque chose qui se fait communément. Mais, effectivement, si tu refroidis tes pieds, cela va également refroidir la température de ton corps. Pareil pour ton front.

Donc, d’après cette théorie, en refroidissant les paumes de ta main, tu vas augmenter ta performance et ta capacité à faire des répétitions.

Ceci dit, certaines études (ex ici) montrent qu’appliquer de la chaleur sur la main va également augmenter ta performance, donc on ne sait pas vraiment comment le processus marche.

Quel est le matériel utilisé pour refroidir les paumes de la main ?

L’objet utilisé par les chercheurs est un gant avec une température réglable. Dans notre cas, la température utilisée est froide. Certains gants utilisés appliquent aussi une pression négative (= aspire ta peau), augmentant la rapidité du refroidissement du corps.

Quelle température utiliser ?

Il n’y a pas de température universelle pour le gant, mais il y a quelques erreurs à éviter :

  • Si l’eau qui circule dans le gant est trop chaude, le gant ne va pas baisser la température de ton corps assez rapidement.
  • Si l’eau est trop froide, tes veines vont diminuer en diamètre et moins de sang va passer par la main, ralentissant également le refroidissement de tes muscles. Pas idéal non plus.

La température utilisée va dépendre aussi du temps de contact avec le gant refroidissant. En général, pour des pauses de 3 minutes avec le gant, les chercheurs utilisent une température d’environ 10°C. Pour un contact constant (comme pour les activités cardiovasculaires), les chercheurs utilisent une température un peu plus haute (≃16°C).

Assez de blabla, regardons les études

refroidissement de la paume main performance peau glabre

Revue des études sur le refroidissement des paumes

Dans cette partie, je vais choisir un groupement d’études que je trouve représentatif du consensus scientifique, puis je vais résumer rapidement ces dernières. Dans la partie suivante, on va interpréter et déterminer si cette technique d’entraînement et réellement efficace.

Commençons par une des premières études sur le sujet (2005)

Cette étude a été faite en 2 parties :

  1. Dans la première partie, 8 triathlètes ont fait du vélo à 60% du VO2 max pendant une heure dans une salle chaude (31 °C)
  2. Dans la deuxième partie, 8 autres triathlètes ont fait 30 km chronométré de vélo dans une salle chauffée

Durant ces deux parties, les participants ont fait une fois l’épreuve avec le gant, et une fois l’épreuve sans le gant.

Voici les résultats :

  1. Durant la première moitié de l’étude, le groupe utilisant le gant refroidissant a consommé moins d’oxygène et avait moins de lactate dans le sang (bien).
  2. Et, pour la deuxième moitié de l’étude, les participants utilisant le gant refroidissant ont parcouru 30 km 6% plus rapidement que l’autre groupe, et pendant les dernières 20 minutes de la course, ces derniers ont soutenu un rythme de course 14 % plus élevé.

Donc, d’après cette étude, l’utilisation du gant refroidissant a augmenté la performance des participants (ayant de l’expérience sportive).

Passons à la prochaine étude de 2012.

J’ai choisi cette étude, car les participants étaient des femmes obèses non sportives. Nettement différent des participants de la dernière étude qui étaient des hommes sportifs expérimentés.

Bref, durant cette étude, ces femmes ont été séparées en un groupe mettant le gant à 16 °C et l’autre groupe le réglant à 37 °C (placebo). Ces derniers ont exécuté la séance suivante 3 x par semaine pendant 12 semaines :

  • 10 minutes d’exercices utilisant le poids du corps (sans le gant)
  • 25 à 45 minutes de marche sur tapis de course à une vitesse de 70 à 85 % du HRR avec le gant
  • 10 minutes d’exercice abdominaux (sans le gant)

Après ces 12 semaines, voici les variations pour le groupe avec l’eau froide :

  • le temps nécessaire pour marcher 1,5 mile (2,4 km) est beaucoup plus court (7 minutes de moins, soit presque 30% plus rapide)
  • le système cardio-vasculaire était plus efficace (pression sanguine plus basse et battements cardiaques durant l’effort augmentés)
  • le tour de taille et IMC a baissé

Après ces 12 semaines, voici les variations pour le groupe avec l’eau chaude :

  • Aucune différence significative

Je rappelle que la seule différence entre les deux groupes est la température de l’eau qui circule dans le gant. Rien d’autre !

Ceci dit, les résultats sont en réalité un peu moins impressionnants qu’ils en ont l’air. Étant donné que le gant a été mis durant une seule épreuve, la seule variation entre les groupes s’est faite sur la marche sur le tapis de course. Le groupe mettant le gant a 16°C a juste marché plus longtemps et/ou plus rapidement que l’autre groupe.

Tout ça pour dire que je ne pense pas que le fait de mettre le gant refroidissant en soi va te faire perdre du poids et va améliorer ton système cardiovasculaire. Je pense que c’est l’amélioration de la performance qui va te permettre de perdre plus de poids et améliorer ton système cardiovasculaire.


Bon maintenant, regardons ce que le gant refroidissant peut faire sur la performance muscu de personnes ayant de l’expérience en salle.

Commençons par une étude de 2010

On va commencer par féliciter les chercheurs pour leurs choix de participants avec de l’expérience en salle. Ces derniers avaient une moyenne de 120 kg au développé couché, ce qui est plutôt pas mal, une expérience en salle moyenne de 10 ans et un âge moyen de 26 ans. Ils ont donc commencé la salle à 16 ans. Ils auraient difficilement pu faire mieux que ça.

Durant cette étude les participants ont fait 4 séries de développé couché avec 85 % du 1RM avec 3 minutes de pause entre chaque série où le gant refroidissant a été mis. Puis 3 jours plus tard, ils ont fait la même séance, mais n’ont pas mis le gant (séance muscu contrôle).

Pendant la séance de contrôle, les participants ont soulevé en moyenne 1972 kg (+/- 632 kg) durant les 4 séries, soit en moyenne de 493 kilos soulevés chaque série. Sachant que 85 % de 120 kg est 102 kg, cela veut dire que les participants ont fait en moyenne 5 répétitions.

Durant la séance muscu avec le gant, les participants ont soulevé en moyenne 2480 kg (+/- 636 kg) durant les 4 sets, soit en moyenne 620 kilos soulevés chaque série, ce qui représente environ 1 rep faite en plus ou une amélioration de performance de 17 %. Ce qui est énorme pour des personnes avec autant d’expérience en salle.


Il y a plusieurs autres études dans ce style avec plus ou moins les mêmes résultats.

Mais si tu veux les plus gros résultats, les chercheurs cités au début de l’article (Grahn et Heller) par exemple, ont fait une étude avec de bons résultats, mais il faut noter qu’ils sont en train de construire un gant refroidissant (et il est possible qu’ils le vendent), ce qui représente un conflit d’intérêt potentiel.

Je vais quand même te résumer rapidement les résultats de l’étude : la quantité de travail a augmenté de plus de 30% en 6 semaines par rapport au groupe de contrôle, ce qui est énorme.


Et pour finir, une revue d’études faite sur les effets du gant refroidissant faite par nos 2 compères (Grahn et Heller) :

Ils commencent par comparer l’efficacité du refroidissement des 2 types de peau : les peaux glabres (paumes, front et dessous de pieds) et les peaux non glabres (le reste du corps). Ils expliquent que refroidir les zones non glabres n’est pas très utiles, car ces dernières sont 5 fois moins efficace pour refroidir ton corps.

Les deux chercheurs finissent par dire que le refroidissement de la main va augmenter ta force, ainsi que l’endurance musculaire. Ils terminent même par dire que ces améliorations musculaires dues au refroidissement de la main sont plus grandes que celles des stéroïdes anabolisants !

Interprétation des études sur le refroidissement de la paume de la main et la performance

Note : cette partie s’applique au gant refroidissant avec pression négative. Voir plus loin pour les techniques « faite maison ».

Les études faites sur le refroidissement de la paume de la main sont relativement homogènes. La majorité des études montrent une amélioration de la performance. La vraie question est « De combien le refroidissement de la paume de la main va améliorer tes performances ? »

Plus efficace que des stéroïdes anabolisants ?

Commençons par l’affirmation de Grahn et Heller que les effets bénéfiques sur la performance du refroidissement de la main sont plus importants que ceux des stéroïdes anabolisants.

Cette affirmation est vraie, mais pas de la façon dont tu le penses.

Comme tu le sais bien, les stéroïdes anabolisants vont énormément augmenter la vitesse à laquelle tu bâtis du muscle et gagne de la force. Donc en prenant des stéroïdes, tu vas ressentir des améliorations en performance et en endurance musculaire dès le début de la prise, c’est vrai, mais la grande majorité des avantages des stéroïdes se font sur le long terme (plusieurs semaines).

Alors que pour le refroidissement de la paume, c’est l’inverse. La totalité des effets bénéfiques se font ressentir dès la première utilisation.

Donc il est vrai que sur le court terme (quelques jours), le refroidissement de la paume de la main sera plus efficace que les stéroïdes anabolisants. Mais, sur le long terme (plusieurs semaines), j’ai du mal à croire que le refroidissement de la main améliore plus tes performances que les stéroïdes.

À quoi peut-on s’attendre quand on refroidit la paume de la main ?

Une amélioration de performance, ça, c’est sûr. Et je dirai même une amélioration notable. Mais le degré de cette amélioration va dépendre différents facteurs :

  • Au plus l’activité est intense, au plus le gant refroidissant sera efficace, et inversement
  • La température de la salle dans laquelle tu fais du sport va aussi influencer les résultats.

Je dirai que tu peux t’attendre a une amélioration de performance de 5 à 15 %.

En tout cas, je compte bien expérimenter avec cette technique de refroidissement de la paume de la main.

Autres informations importantes

Gant avec pression négative vs gant sans pression négative

Il n’y a qu’une étude, faite par les pionniers des gants refroidissant (Grahn et Heller), mesurant les différences entre le gant refroidissant avec et sans pression négative.

D’après cette étude, le gant avec pression négative (= qui aspire) semble être plus efficace. D’après les chercheurs, la version du gant avec pression négative est 33% plus efficace.

Où et comment acheter le gant refroidissant avec pression négative

Alors c’est ici que le plus gros problème se pose : il est très compliqué d’acheter un gant refroidissant avec pression négative. Le seul gant à usage commercial que j’ai trouvé est le hand-held CoreControl™.

Pour commander ce dernier, tu ne peux pas aller sur Amazon ou Décathlon (nooon, ça aurait été trop simple). La seule entreprise (que j’ai trouvé) qui vend le gant est Australienne.

Pour le commander il faut (prépare-toi bien) soit appeler ce numéro australien +61 8 9330 6355 ou envoyer un email à cette adresse enquiries@rtxcorecontrol.com.au pour leur demander le prix et s’il est possible de livrer à ton pays.

Note : j’ai bien l’impression que le lien ne marche plus, apparemment, c’est parce que l’entreprise en question a arrêté le développement du gant refroidissant.

Donc si tu arrives à trouver un autre endroit pour le commander simplement, laisse l’URL dans les commentaires, ça serait gentil.


Ajout d’information du 09/10/2021

Les chercheurs Heller de Stanford à également lancé son entreprise de revente de gant refroidissant. Clique ici pour aller sur son site web.

Le problème est que pour le moment, cette technologie est réservée pour les athlètes de haut niveau. Pour le moment, tout ce que l’on peut faire sur ce site web est s’inscrire sur la liste d’attente, ce que j’ai fait. Je vous tiendrais au courant si j’arrive à m’acheter un refroidisseur de paume de main.


Refroidisseur de paume « fait maison » ?

Le problème principal du refroidisseur « maison » est que la température doit rester froide durablement, et il faut que le refroidisseur soit portable.

Le mieux que j’ai trouvé est la technique de la bouteille gelée. Pour faire cela, rien de plus simple : prends une bouteille, puis place-la dans le congélo et,… c’est tout.

Puis, entre les séries, avec tes deux mains tient la partie froide de la bouteille.

Le plus gros problème de cette technique est que la bouteille peut être trop froide, donc ne tenez pas cette bouteille trop longtemps. Si ta main devient blanche, c’est qu’il n’y a pas autant de sang qui circule proche de la surface de la peau, donc le refroidissement n’est plus optimal, et à l’inverse, détrimental.

Heller, de l’université de Stanford a également expliqué dans un podcast récent que les techniques « fait maison » comme les bouteilles ou autres objets congelés sont loin d’être optimaux, car ces derniers sont trop froids. Il explique que si ta main est froide après avoir appliqué l’objet froid sur ta paume, cela est un signe que l’évacuation de chaleur est arrêtée (à cause d’un froid trop puissant), ce qui va réduire le refroidissement de tes muscles, ce qui va réduire ta performance.

Pour le moment, je n’ai pas trouvé de technique de refroidissement efficace « fait maison », mais quand j’en trouve un, je mettrais à jour cette page.


L’article sur le gant refroidisseur de la paume de la main est maintenant terminé. Si cet article t’a plu, n’hésite pas à en lire un autre comme celui sur les effets des boissons froides sur la performance, ou même (rien à voir) un article sur le l’efficacité du tongkat ali sur le taux de testostérone.

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