Séance musculation Dos / Épaules d’après la SCIENCE

Beaucoup de gens commencent la muscu en espérant avoir un dos gros comme un camion. Et c’est vrai que si tu cherches à devenir solide, ce groupe musculaire n’est clairement pas à négliger : le fait d’être « épais » va généralement rendre ton physique plus attrayant, sans parler des effets bénéfiques pour la santé. Mais peu de gens savent réellement comment s’y prendre pour travailler le dos efficacement. C’est pour ça qu’aujourd’hui, je te présente la séance musculation dos / épaules idéale pour obtenir le physique dont tu rêves tant. Et comme d’hab, on se basera sur des études scientifiques pour affirmer tout ça.

Séance Musculation Dos / Épaules : Quels exercices favoriser ?

Avant de commencer, tu devrais t’assurer d’être bien échauffé histoire de limiter les risques de blessures. Il existe un grand nombre d’échauffements possibles, donc choisis ce que tu préfères. Tu peux par exemple commencer avec quelques séries de tractions en prise large.

Maintenant que tes muscles sont bien échauffés, on va commencer avec l’exercice pluri articulaires où l’on charge le plus lourd. En effet, ton système nerveux est encore au max en début de séance donc c’est le bon moment pour mettre du poids.

Pour ça, j’ai choisi le tirage horizontal barre.

séance musculation dos épaules : pull exercice 1 tirage horizontal barre

Je sais, tu t’attendais sûrement à ce que je te parle de tractions lestées ou de soulevé de terre, mais si j’ai choisi cet exo, c’est qu’il y a une raison scientifique derrière, qu’on va expliquer tout de suite.

D’après cette étude de Doma et al, il n’y aurait pas de différence significative dans l’activation des grands dorsaux entre les tirages verticaux et les tractions.

étude scientifique tirage vertical ou tractions

Ici, bien qu’il y ait une petite différence dans l’activation, celle-ci n’est pas significative. Ce qui signifie qu’on ne peut pas vraiment la prendre en compte.

Ça veut dire que les tractions sont aussi efficaces que les tirages verticaux dans l’optique de travailler ses grands dorsaux.

Garde ça en tête, car cette étude de Lehman et al a comparé les tirages verticaux assis avec les tirages horizontaux.

séance musculation dos épaules : tirage horizontal assis

Et comme on peut le voir ci-dessous, les tirages horizontaux ont significativement plus activé les grands dorsaux, les biceps, les trapèzes et les muscles rhomboïdes que les tirages verticaux.

étude scientifique tirage vertical ou tirage horizontal

Slack SR et Retract SR correspondent au tirage horizontal et pulldown correspond aux tirages verticaux. Lats correspond aux dorsaux et MTR correspond au groupement trapèze moyen et muscles rhomboïdes

Cette partie-là est assez importante, donc laisse-moi te faire un petit résumé.

Les tirages horizontaux assis sont significativement plus efficaces que les tirages verticaux pour les grands dorsaux. Cependant, les tirages verticaux sont tout aussi efficaces pour activer les dorsaux que les tractions.

Alors par extension, ces études affirment que les tirages horizontaux sont plus efficaces que les tractions pour activer les grands dorsaux.

Mais contrairement aux tractions, les tirages horizontaux assis vont également davantage travailler les trapèzes et les rhomboïdes.

Alors comparé aux tractions et aux tirages verticaux, les tirages horizontaux assis vont mieux travailler, et donc vont faire grossir une plus grande quantité de masse musculaire.

Ça nous ramène à la dernière question. Pourquoi ai-je choisi les tirages horizontaux barre et non pas les tirages horizontaux assis ?

Et bien, pour comprendre, il faut déjà comprendre ce qui différencie ces deux exos. Et la grande différence, c’est que les tirages horizontaux à la barre vont davantage activer les muscles érecteurs du dos comparé à la version assis.

muscles érecteurs de la colonne vertébrale

Erector Spinae : un des muscles extenseurs de la colonne

C’est pour cette raison que j’ai choisi la version barre : c’est un meilleur exercice muscu pour développer le maximum de masse musculaire, tout simplement.

Donc ici, comme d’hab, on va utiliser des poids lourds afin d’appliquer de la tension mécanique via génération de force. D’après cette revue d’études, c’est nécessaire si on souhaite optimiser la prise de muscle.

On utilisera des poids pour faire 4 à 6 réps par série. On restera également à deux réps de l’échec musculaire. Cette astuce va nous permettre de tirer la majorité des effets bénéfiques au niveau de la force et du muscle, mais en optimisant la récupération musculaire. Les deux dernières réps avant l’échec musculaire sont celles qui créent le plus fort besoin de récupération, donc en les sautant, on pourra faire cet exo plus souvent, donc en tirer les avantages plus fréquemment. Sur le long terme, ça nous fera gagner plus de force et de muscle.

Donc pour résumer : Le 1er exercice est le tirage horizontale à la barre, avec 4 séries de 4 à 6 réps chacune. Pour chaque série, on restera à deux réps de l’échec.

Passons maintenant au deuxième exercice de cette séance musculation dos / épaules. Celui-ci sera plus axé sur les grands dorsaux. Mais pour cet exo, on va faire le choix d’utiliser des poids plus légers, pour effectuer 10 à 15 réps par série. Et comme d’habitude, il y a une bonne raison derrière tout ça.

Lorsqu’on réalise plus de répétitions par série, la durée pendant laquelle nos muscles seront placés sous tension sera plus longue. Et ça, ça augmente la réponse métabolique (la prise de muscle) de l’entraînement.

On va également choisir un exo où nos grands dorsaux seront entièrement étirés, et ce dans le but d’appliquer de la tension mécanique via étirement, ce qui est nécessaire si on souhaite optimiser la prise de muscle (se référer à cette revue d’études).

Maintenant qu’on sait ça, l’exercice que j’ai choisi pour répondre à ces critères est le tirage vertical.

séance pull exercice 2 tirage vertical prise pronation

Et comme sur beaucoup d’exercices en muscu, le problème, c’est qu’il existe beaucoup de façons différentes d’exécuter ce mouvement. Parfois, ça peut être dur de choisir parmi toutes ces options. C’est pour ça qu’on va analyser ce que dit la science sur le sujet.

Pour commencer : Vaut-il mieux placer la barre devant ou derrière la tête ?

Pour y répondre, on a les analyses ces deux études (1ère étude, 2ème étude). D’après ces recherches, le tirage devant la tête aurait significativement plus activé les grands dorsaux que le tirage derrière la tête.

2ème question : Prise supination ou prise pronation ?

Encore une question qui fâche, pour certains ! Heureusement, la science est là pour nous éclairer : cette étude de Lusk et al explique que la prise pronation serait bien meilleure que la prise supination, que ce soit pour les prises larges ou serrées.

Prise supination ou prise neutre ?

D’après cette étude, la prise supination s’est montrée bien plus efficace comparée à la prise neutre.

Ok, maintenant, on sait que parmi toutes les versions du tirage vertical, la meilleure variation est celle avec la prise pronation avec la barre devant la tête.

La dernière info qu’il nous manque pour réaliser cet exo de façon optimale, c’est de connaître la largeur de prise idéale.

On va donc observer cette étude de Andersen et al, qui a comparé trois largeurs différentes de prise sur le tirage vertical : d’abord un écartement égal à la largeur d’épaules, un écartement 1,5x égal à la largeur d’épaules, et enfin 2x la largeur d’épaules.

Les résultats montrent que la prise avec un écartement équivalent à 1,5x la largeur des épaules a plus activé les grands dorsaux par que les autres prises.

En conclusion, pour cette séance musculation dos / épaules, on va effectuer des tirages verticaux devant la tête, avec une prise en pronation ainsi qu’un écartement équivalent à 1,5x la largeur de tes épaules.

Mais nous, comme on est malins, on va tricher sur nos répétitions histoire de mieux travailler le dos.

Oui oui, t’as bien lu, on va tricher !

Cette analyse de Boeck Berenhs et Buskies a mis en opposition les tirages verticaux avec des sujets qui gardaient le buste droit durant tout le mouvement, et les tirages verticaux où les sujets trichaient en amenant leur buste vers l’arrière.

D’après cette étude, les personnes qui ont « triché » auraient davantage activé leurs grands dorsaux, de l’ordre de 7% en plus environ.

Alors oui, on va nous aussi tricher un peu, en amenant notre buste vers l’arrière lors de l’exécution de ce mouvement.

Je me dois quand même de le préciser : pour bien exécuter le mouvement, il faut tout de même contrôler les poids utilisés, et réaliser l’amplitude de mouvement complète. Donc faut tricher, mais de façon intelligente.

tirage vertical avec triche

Pour cette séance musculation dos / épaules, on va réaliser 4 tirages verticaux avec 10 à 15 réps pour chaque série.

Passons maintenant au troisième exercice de ce programme pour un dos de titan !

On va travailler notre trapèze et le faisceau postérieur du deltoïde avec un super-set.

Pour ce faire, j’ai choisi les tirages visage poulie haute et les shrugs barre.

Les tirages tête avec la poulie haute, c’est pour travailler les faisceaux moyens et inférieurs du trapèze, ainsi que le faisceau postérieur de l’épaule.

séance pull exercice 3 tirage visage poulie haute

J’ai également choisi les shrugs barre car cet exo est un des plus efficaces quand on veut développer le faisceau supérieur des trapèzes. D’après cette étude de Boeck Berenhs et Buskies, les shrugs barre sont supérieurs aux deux autres exos qu’ils ont comparés.

Sur le shrug barre, je te conseille de prendre une prise très large dans le but d’activer davantage tes trapèzes.

Idéalement, il faut que tes bras forment environ un angle de 30 degrés avec ton corps. Ça va permettre de placer tes trapèzes dans une position plus puissante, d’après cette étude.

séance musculation dos épaules : séance pull exercice 3 shrug barre prise large

Nous, on va réaliser ce super-set 4 fois, avec 10 à 15 répétitions par exo.

Pour le dos, ça devrait être assez pour aujourd’hui. On va maintenant pouvoir enchaîner avec les épaules.

Quels exercices choisir pour des épaules en 3D ?

Avant d’aborder chaque exercice pour les épaules, il faut déjà présenter les différents muscles stabilisateurs de l’épaule.

Coiffe des rotateurs du muscle deltoïde

Il y a en tout 4 muscles stabilisateurs qu’il est primordial de développer :

  1. L’inifraspinatus
  2. Le subscapularis
  3. Le petit rond
  4. Le supraspinatus

muscles coiffe des rotateurs

Le fait de développer ces muscles est primordial étant donné qu’ils jouent un grand rôle de stabilisation sur nos mouvements pecs et épaules. Mais surtout, le sous-développement de ces muscles causent énormément de blessures à l’épaule. Et ces blessures peuvent retarder ta progression muscu de plusieurs mois voir plusieurs années.

Et même si les risques de blessures ne te font pas peur, il faut quand même les développer pour son ego. En effet, d’après le coach Charles Poliquin, auteur de 8 livres sur le sport et entraîneurs de nombreux athlètes olympiques de haut niveau, le fait de développer les muscles stabilisateurs de l’épaule permet d’augmenter le poids que tu peux soulever au développé couché de 10 à 20% (voir la source).

Mais alors, on va devoir rallonger notre séance juste pour ces petits muscles de l’épaule ? Et bien, non, heureusement pour nous. Ces muscles, on les travaille déjà très efficacement dans les exercices deltoïde que tu trouveras dans la suite de l’article (voir la méta analyse).

Par contre, il y a bien un muscle qu’on doit travailler directement, c’est le petit rond. Pour le muscler, on fera ça rapidement en début de séance avec des poids légers, en réalisant quelques rotations externes avec haltères.

séance musculation dos épaules rotation externe haltère coiffe des rotateurs

Il existe plusieurs variations des rotations externes avec haltères, et aucune n’est vraiment meilleure qu’une autre. Alors tu peux juste faire celle que tu préfères (activation EMG de Boeckh-Behrens).

graphique activation EMG rotation externe haltères

bleu : rotation externe de l’épaule allongé ; rouge : rotation externe de l’épaule sur banc de musculation ; vert : rotation externe debout ; violet : rotation externe avec la machine à câbles


Applications pratiques de ce qu’on vient de voir

Le premier exo deltoïde de notre séance musculation dos / épaules sera une rotation externe haltère qu’on va effectuer avec des poids légers dans le but de travailler le petit rond et d’échauffer nos épaules.


On va maintenant pouvoir enchaîner avec le deuxième exo épaules de notre séance, qui va développer le plus gros faisceau du deltoïde : le faisceau antérieur.

Meilleur exercice faisceau antérieur du muscle deltoïde

Il existe deux grandes catégories d’exercice visant à développer le faisceau antérieur : les développés militaires (1ère série de photos) ainsi que les front raises (deuxième série de photos).

séance musculation dos épaules développé militaire haltèresoulevés avant haltère exercice muscu deltoïde

C’est bien beau tout ça, mais alors, lequel choisir entre les deux ?

En observant l’activation EMG (graphique ci-dessous), on remarque que les développés militaires sont plus efficaces que les front raises (voir autre étude qui le confirme).

activation EMG développé militaire devant ou derrière la tête

Développé militaire devant la tête est en bleu ; développé miliaire derrière la tête est en rouge

développé militaire haltère

 

 

Donc nous, dans notre séance musculation dos / épaules, on va opter pour le développé militaire pour développer le faisceau antérieur du muscle deltoïde.

Mais comme pour beaucoup d’exos, comme tu l’auras remarqué, il existe pas mal de variations possibles du développé militaire (haltère ou barre, assis ou debout, devant ou derrière la tête…). Donc quelle variation choisir ?

Eh bien jetons un coup d’œil à la science

Barre ou haltère ?

Cette étude confirme que le fait d’utiliser des haltères va augmenter l’activation du faisceau antérieur d’environ 15%. Alors pour développer cette partie de l’épaule, tu devrais opter pour le développé militaire haltère.

Ceci dit, le développé militaire barre est aussi un exercice sur lequel tu peux facilement appliquer la surcharge progressive.

développé militaire barre exercice musculation

Alors si ton but est plutôt de bâtir ta force, tu devrais opter pour le développé militaire à la barre, mais si tu souhaites développer tes épaules, alors choisis plutôt le développé militaire haltère.

Barre devant ou derrière la tête ?

Boeckh-Behrens & Buskies expliquent qu’effecuter le développé militaire barre devant la tête est plus efficace que derrière la tête.

activation EMG développé militaire devant ou derrière la tête

Développé militaire devant la tête est en bleu ; développé miliaire derrière la tête est en rouge


Assis ou debout ?

Cette étude affirme que le développé militaire barre / haltère debout est significativement meilleur que la version où tu es assis pour travailler le faisceau latéral et postérieur.

Pour le faisceau antérieur, le développé militaire haltère debout est plus efficace que la version assise. Et il n’y a pas de différences significatives pour la version avec la barre.

activation EMG muscle deltoïde développé militaire barre haltère debout assis


Pour résumer tout ça, si tu souhaites maximiser le développer du faisceau antérieur du muscle deltoïde, tu devrais opter pour le développé militaire haltère debout.

Et si ton but est plutôt d’augmenter ta prise de force, alors le développé militaire barre devant la tête en étant debout est plus efficace.

Maintenant qu’on sait ça, on peut passer à la partie suivante.


Meilleur exercice faisceau latéral du muscle deltoïde

En observant  l’activation EMG des différents exercices, on remarque que parmi tous les exercices testés, le meilleur exercice est le soulevé latéral haltère (orange).

activation EMG faisceau latéral exercice deltoïde

Cependant, cet exo est assez difficile à réaliser, alors voici quelques astuces qui vont t’aider à mieux travailler ton faisceau latéral avec cet exo.

Astuces pour maximiser la prise de muscle sur les soulevés latéraux

Pour commencer, tu peux augmenter le travail du faisceau latéral du deltoïde en augmentant la rotation interne de ton épaule.

rotation interne de l'épaule

photo de droite : rotation interne de l’épaule

Pour faire ça, tu peux faire la technique qu’on va appeler « les haltères sont des carafes d’eau ». En gros, ça consiste à imagine que tes haltères sont remplies d’eau, donc tu vas essayer, en haut du mouvement, de vider l’eau imaginaire de tes haltères.

technique pichet d'eau exercice musculation deltoïde

Et je te conseille de prendre l’haltère avec ton petit doigt collé au niveau des poids pour faciliter la rotation externe de l’épaule.

séance musculation dos épaules prise haltère rotation interne du deltoïde

Maintenant qu’on sait ça, la technique dite des « haltères sont des carafes d’eau » peut augmenter tes risques de blessure au niveau de l’épaule, alors fais en sorte de ne pas lever ton bras plus haut que 90°.

séance musculation dos épaules soulevé latéral haltère erreur blessure deltoïde

Et attention, si tu as un historique de blessure au niveau de l’épaule, tu devrais carrément éviter cette technique.

Deuxième astuce

Lorsque tu fais des soulevés latéraux, essaie de ne pas lever la barre directement sur le côté, mais plutôt légèrement vers l’avant, en formant un angle de 15° à 30°.

séance musculation dos épaules angle bras soulevé latéral haltère

Astuce 3

Cette étude explique que tu peux augmenter le travail du faisceau latéral du deltoïde en te penchant sur le côté. Cependant, ça va limiter le travail sur supraspinatus, qui est un muscle de la coiffe des rotateurs.

soulevé latéral haltère penché

Astuce 4

Cette étude met en avant le fait que la première moitié de la répétition va principalement développer le muscle supraspinatus :

séance musculation dos épaules soulevé latéral haltère partie supraspinatus

Tandis que la seconde moitié va plutôt travailler le faisceau latéral des deltoïdes :

soulevé latéral haltère partie faisceau latéral du deltoïde

Alors si tu souhaites développer les deux muscles en même temps (faisceau latéral et supraspinatus), je te conseille d’utiliser des câbles pour appliquer davantage de résistance en bas de la répétition.

soulevé latéral câbles penché

Et pour limiter le travail du supraspinatus au profit du faisceau latéral, utilise plutôt des haltères.

Dans notre cas, on alternera entre la version câbles et la version haltères.


Séance musculation dos / épaules : Meilleur exercice pour le faisceau postérieur du muscle deltoïde

Concernant cette partie du deltoïde, Alors pour cette partie-là du deltoïde, cette étude, cette étude et cette autre étude prouvent que le reverse pec deck va activer à 90% le faisceau postérieur du deltoïde.

reverse pec deck

Et à en croire cette étude, le fait de réaliser le reverse pec deck avec une prise neutre a davantage travaillé le faisceau postérieur que la prise pronation.

séance musculation dos épaules reverse pec deck prise neutre pronation

Alors si on suit ces études, le meilleur exo si tu veux développer l’arrière de l’épaule est le reverse pec deck en prise neutre.

Le faisceau postérieur nous est utile lors de la rotation externe de l’épaule (première photo) en plus de l’abduction horizontale du bras (deuxième photo).

séance musculation dos épaules abduction horizontale du bras
rotation externe de l'épaule

Alors théoriquement, faire des face pulls (photo juste en dessous) serait un meilleur exercice pour développer le faisceau postérieur du muscle deltoïde, étant donné que cet exercice combine les deux mouvements.

séance musculation dos épaules face pulls exercice musculation deltoïde

Mais en réalité, c’est théorique puisqu’il n’existe aucune étude qui compare le reverse pec deck avec les face pulls.

Alors dans notre séance musculation dos épaules, on va alterner entre le reverse pec deck et le face pull.

Programme musculation deltoïde optimal

Étant donné que pour développer ses épaules de manière optimale, il faut faire 20/25 séries par muscle par semaine, on va réaliser 24 séries pour le muscle deltoïde, séparés en deux séances différentes.

Dans la première séance musculation, on se concentrera un peu plus sur la force en exécutant le développé militaire barre lourd. Ensuite, on fera le soulevé latéral haltère et on va terminer avec les face pulls :

séance musculation muscle deltoïde 1

Durant la seconde séance, étant donné qu’on aura déjà travaillé notre force, on remplacera le développé militaire barre par un développé militaire haltère. On remplacera également le soulevé latéral haltère par la version machine. Et on pourra aussi remplacer les face pulls avec des reverse peck deck prise neutre.

séance musculation muscle deltoïde 2

Voilà, je t’ai tout dit sur la séance musculation dos / épaules idéale pour devenir solide. Si tu veux en savoir plus, tu peux cliquer sur cet article pour connaître la séance Pull optimale (dos/biceps), cet article pour une séance push (pectoraux/épaule/triceps) ou bien sur celui-ci si tu souhaites muscler tes mollets sans matériel.

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