Après toutes ces années de musculation, j’ai remarqué une chose, c’est que beaucoup de gens ne savent pas réellement comment fonctionne une perte de poids. Certains parlent « d’aliments qui font grossir / maigrir » ou de recettes minceur, mais en réalité, pour favoriser la perte de poids, quel rôle va jouer la protéine, le glucide et le lipide ?

Aujourd’hui, on va analyser les études scientifiques qui déterminent les macronutriments à prioriser et le rôle de chacun dans une perte de poids, le but étant de conserver sa masse musculaire tout en maximisant la perte de graisse.

Un macronutriment, qu’est-ce que c’est exactement ?

Un macronutriment, c’est un composé alimentaire qui va permettre à ton organisme de créer de l’énergie ainsi que de remplir des fonctions physiologiques. Pour faire simple, ce sont les parties de chaque aliment que tu vas manger qui vont contenir des calories.

Il en existe 3, et tu les connais sûrement déjà (forcément, ils sont dans le titre de l’article…) :

Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides. Aujourd’hui, on va analyser successivement les problèmes qu’on peut attribuer à la baisse de l’apport de chacun de ces macronutriments dans un contexte de perte de poids.

Pour quelle raison est-ce qu’on devrait baisser notre apport en macronutriments, peut-être ? Bonne question.

Tu le sais sûrement déjà, mais si tu veux perdre du poids, tu dois consommer plus de calories que tu n’en ingères. Alors par définition, pour baisser le nombre de calories ingérées, tu dois manger moins de macronutriments. Pourtant, selon le macronutriment dont tu vas réduire la quantité, ça va te permettre de maintenir plus ou moins de masse musculaire.

Protéine, glucide, lipide : Lequel favoriser pour la perte de poids ?

Pour commencer, on va étudier ce qu’il se passe lorsque tu décides de baisser ton apport en protéines.

Cette étude analyse les résultats d’une expérience qui a duré deux semaines dans laquelle 20 personnes habituées à la pratique de la musculation ont été séparées en deux groupes. Le premier était en déficit calorique et mangeait 1 gramme de protéine par kilo de masse corporelle par jour, et l’autre groupe était lui aussi en déficit calorique mais mangeait 2,3 grammes de protéines par kilo de masse totale par jour.

À l’issu de ces deux semaines d’expérience, le groupe qui mangeait 1 g / kg / jour de protéines a perdu davantage de poids que l’autre groupe. Cependant, quand la perte de masse graisseuse a été analysée, on a remarqué que les deux groupes avaient perdu autant  de graisse.

Mais alors, comment est-ce possible ? Et bien tout simplement car le groupe qui mangeait 1 g de protéine / kg / jour a perdu davantage de masse musculaire que le groupe qui en mangeait 2,3g / kg / jour. Voilà qui explique les différences de poids qu’ils ont perdu.

On dispose ensuite de cette revue d’études scientifique qui, après avoir analysé les études pertinentes sur le sujet, en a conclu que pour minimiser la perte de muscle, il fallait prioriser l’apport en protéines.

Pourtant, une consommation de protéines n’est pas avantageuse que pour maximiser la rétention de muscle. En effet, cette revue d’étude explique que si on compare aux glucides et aux lipides, la protéine va permettre de brûler plus de calories par l’effet thermique de la nourriture. Gramme pour gramme, les protéines apportent une plus grande sensation de satiété.

Cependant, bien que les recommandations d’apports en protéines soient entre 1,4 et 2 grammes par kilo de masse totale par jour quand on souhaite maximiser la prise de muscle, cette recommandation n’est pas vraiment adaptée aux personnes qui veulent perdre du poids. En effet, elle ne prend pas en compte le fait que les personnes qui font des compétitions de bodybuilding sont bien plus sèches que la personne lambda. Donc si tu souhaites atteindre un niveau de masse graisseuse / bodyfat très faible, les chercheurs de la revue d’étude citée précédemment conseillent plutôt un apport en protéines entre 2,3 et 3,1 gramme de protéine par kilo de masse sèche par jour.

Alors pour résumer, pour conserver ta masse musculaire tout en perdant du poids, il est indispensable d’avoir un fort apport en protéines.

Quels effets lorsqu’on baisse notre apport en lipides ?

Attardons-nous maintenant sur les conséquences d’une baisse d’un apport en lipides.

Un apport en lipides va surtout affecter tes niveaux d’hormones sexuelles, dont la testostérone. Et quand on connaît une baisse des niveaux de testostérone, ça va jouer sur la perte de muscle durant la perte de poids, et aussi sur beaucoup d’autres processus physiologiques qui vont nous gêner pour cette perte de poids.

Maintenant qu’on sait ça, on va pouvoir analyser les études sur le sujet.

Commençons avec cette étude, dans laquelle les scientifiques ont réduit l’apport calorique provenant des lipides aux sujets de l’étude. Cet apport en lipides est passé de 40% des calories totales à environ 25% pendant 6 semaines. Ces sujets-là ont vu leurs niveaux de testostérone totaux et libres baisser significativement, ce qui est plutôt problématique.

On a également cette étude dans laquelle les participants ont ingéré 100 grammes de lipides / jour durant 15 jours, puis ils ont réduit ces quantités à 20 grammes par jour, ce qui est particulièrement peu élevé.

Pour faire simple, cette baisse des apports en lipides a engendré une augmentation de SHBG ainsi qu’une baisse de testostérone libre, la SHBG étant la protéine qui se lie à la testostérone pour lui empêcher de bâtir du muscle.

Cette étude nous indique que chez les powerlifteurs, la quantité de lipide qu’ils ingèrent par jour est corrélée avec les niveaux de testostérone suite à l’effort.

D’ailleurs, chez les femmes aussi, le fait de baisser la quantité de lipides ingérée va faire baisser les niveaux d’estrogène et de progestérone et perturber les niveaux de FSH. Tous ces changements interfèrent avec la menstruation, et cette étude nous le confirme. Forcément, ça non plus, ce n’est pas idéal.

Cependant, bien que l’apport en lipides soit un facteur qui joue sur les niveaux de testostérone et d’hormones sexuelles plus généralement, ce n’est pas non plus le plus important. Le simple fait de perdre du poids va faire baisser les niveaux de testostérone d’une façon qui n’est pas attribuable au déficit calorique, à l’âge ou à l’ingestion de certains macronutriments, d’après cette étude.

D’ailleurs, cette étude démontre qu’il existe une grande corrélation entre le fait qu’un homme soit anorexique et des niveaux de testostérone particulièrement bas.

Ajoutons également que les études de cas sur des bodybuildeurs ont prouvé que les niveaux de testostérone mettaient souvent plusieurs mois à revenir à la normale, et ça coïncide plus avec la restauration des niveaux de masse graisseuse initiaux plutôt qu’avec une augmentation de l’apport en lipides.

Que conclure de tout ça ?

Tes niveaux de testostérone vont baisser lorsque l’apport calorique est réduit ainsi que quand tu atteins des niveaux de bodyfat très faibles. Alors si ton but est de faire une compétition de bodybuilding, une baisse de testostérone paraît plus ou moins inévitable.

Cependant, il est prudent de ne pas trop baisser tes apports en lipides afin de ne pas aggraver cette baisse de testostérone. Soyons réalistes, il y a très peu de chances que tu réussisses à éviter entièrement cette baisse de testo en manipulant l’apport en lipides.

Je te rappelle que cette baisse de testostérone est exacerbée par le fait d’avoir des niveaux de masse graisseuse particulièrement bas. Alors si t’es une personne lambda, qui veut juste avoir un 6 pack, tu devrais pouvoir plus ou moins maintenir ta testo à des niveaux normaux si tu gères ta perte de poids correctement tout en manipulant l’apport en lipides.

Que dire des glucides ?

On va maintenant étudier ce qu’il se passe lorsque tu baisses ton apport en glucides.

Bien que tu n’aies pas besoin de ce macronutriment pour survivre, le fait de baisser ton apport en glucides va aussi entraîner des conséquences négatives.

Nous allons d’abord analyser cette étude observationnelle réalisée avec des bodybuilders naturels. D’après cette étude, les compétiteurs ingérant le plus de glucides en début de sèche avaient généralement plus de chances de gagner leur compét. Mais ce n’est qu’une étude observationnelle, alors pour le moment, c’est juste une corrélation.

Là où l’étude est limitée, c’est quand on sait que les niveaux de glucides au milieu et à la fin de la sèche n’étaient pas différents entre les participants, alors que ce sont les moments les plus importants. Il est donc possible qu’une ingestion de glucides en plus ou moins grande quantité au milieu et à la fin de la sèche influence encore davantage tes chances de gagner les compétitions, mais cette étude ne nous le dit pas. Alors concrètement, on ne tire pas grand chose de cette étude.

On a également cette autre étude démontrant que les bodybuilders ayant la plus grande réduction d’insuline avaient perdu le plus de masse musculaire. Et les glucides sont les macronutriments qui relâchent le plus d’insuline.

Cependant, ces mêmes sujets ont également perdu le plus de masse graisseuse, sachant qu’une perte plus élevée de graisse s’accompagne d’une plus grande perte de muscle. Alors encore une fois, je ne suis pas sûr qu’on puisse tirer grand chose de cette étude.

Analysons maintenant les études les plus sérieuses, à partir desquelles on va tirer des vraies conclusions. Pendant cette étude, les participants ont baissé leurs apports en glucides à 1,2g / kg de masse totale / jour, ensuite les scientifiques leur ont fait faire une séance de musculation particulièrement demandante en glycogène. Une fois la séance terminée, la performance des participants a été analysée sur des squats faits avec 80% du 1RM. Sans surprises, le fait d’avoir baissé les glucides a réduit le nombre de réps que les participants pouvaient effectuer avant l’échec.

On a ensuite cette étude qui a réduit l’apport en glucides des sujets, et ça a entraîné une réduction de l’endurance musculaire du quadriceps, ce qui n’est pas non plus l’idéal.

Certaines études in vitro démontrent aussi que la force musculaire est amoindrie lorsque les fibres musculaires n’ont pas autant de ressources en glucose.

Bien que ces études prouvent que ton muscle n’est pas au max de ses capacités quand il n’a pas accès à du glucose, ça signifie également que selon le moment où tu ingères tes glucides, tu pourras minimiser cette réduction de performance.

Alors si tu ingères des glucides entre 1 et 3h avant ton entraînement, tu pourras limiter la réduction de tes performances. Le fait d’ingérer des glucides juste avant ta séance n’est pas optimal car ton corps a besoin d’un certain temps pour digérer ce que tu viens de manger.

Nous venons de tout couvrir, alors on va passer à la conclusion et aux dosages recommandés.

Protéine, glucide, lipide : Conclusion et dosages recommandés

Selon les études qu’on vient d’analyser, si tu souhaites minimiser ta perte de muscle et maximiser ta perte de graisse tout en maximisant tes performances, il faudrait que ton programme soit riches en protéine, lipide et glucide pour favoriser la perte de poids. Le problème, c’est que c’est impossible de faire ça tout en perdant du poids.

On a bien compris que dans ce cas-là, on peut pas atteindre la perfection. Alors on va essayer de viser le programme de perte de poids « le moins mauvais ».

Dans le cas où tu voudrais maintenir ta masse musculaire, manger des quantités de protéines suffisantes est obligatoire. Alors je te recommanderais d’ingérer 2,3 à 3 grammes de protéine par kilo de masse sèche.

On va maintenant passer au deuxième macronutriment nécessaire à la vie : je parle des lipides. Premièrement, on doit définir la quantité minimum de lipides dont on a besoin afin d’absorber nos vitamines, ainsi que pour tous les autres processus physiologiques nécessaires à la survie. Pour la grande majorité des gens, ce dosage minimum est à environ 0,7g de par kilo de masse totale par jour. Et il ne faudrait JAMAIS descendre en dessous de cette dose.

Généralement, les bodybuildeurs et les coachs professionnels vont te conseiller d’ingérer le reste de tes calories en glucides. Et ce n’est pas une mauvaise idée si tu comptes faire une compétition de bodybuilding.

Une fois qu’on a dit ça, perso, je pense que pour la personne lambda qui ne cherche pas à perdre du poids pour une compétition de bodybuilding, je conseillerais un apport en lipides plus élevé tous les jours. Je conseillerais au moins 1 gramme voir 1,5 gramme par kilo de masse totale par jour, tout simplement parce que les lipides sont primordiaux pour faire fonctionner l’organisme normalement, mais aussi parce que les niveaux d’hormones sexuelles, comme la testostérone, n’affectent pas juste ta prise de muscle. En effet, la testostérone intervient dans toutes sortes de processus tels que la motivation, la concentration, etc.

Alors perso, je préfère avoir des niveaux de testostérone plus élevés, des muscles moins gonflés et une performance à la salle moins grande que l’inverse.

Cependant, il existe des gens qui fonctionnent mieux que d’autres avec davantage de glucides mais moins de lipides. Alors je te conseillerais de tester les deux, et de faire ce qui fonctionne le mieux pour toi. Mais souviens-toi que tu ne dois jamais manger de 0,7 gramme de lipides / kilo de masse totale.

Voilà pour cet article sur les quantité de protéine, glucide et lipide à consommer pour la perte de poids.

Tu connais maintenant tous les effets d’une baisse de consommation de protéine, lipide et glucide sur la perte de poids, alors tu peux cliquer sur cet article pour apprendre comment grandir scientifiquement, ou bien sur celui-ci, qui présente le programme PUSH idéal en muscu.