Dans cet article, tu vas découvrir une séance musculation pour tes pectoraux et tes triceps. Et pour te créer la meilleure séance possible, je suis allé lire le maximum de données scientifiques sur la prise de muscle, pour pouvoir les appliquer à cette séance.
Séance muscu Pectoraux / Triceps: Quels exercices pour développer ses pecs ?
Avant de commencer les choses sérieuses, il faut d’abord que tu t’échauffes pour limiter au maximum les risques de blessures et pour que tes muscles soient prêts pour l’effort qui arrive. Étant donné qu’il existe presque autant d’échauffements possibles que de coachs sportifs dans le monde, je te laisse le très libre pour cette partie-là. Perso, je commence généralement par 15 minutes de cardio pour augmenter ma température corporelle, suivi par quelques séries de pompes classiques pour échauffer les articulations et amener du sang dans la bonne région.
Maintenant que nos muscles sont échauffés, on va commencer directement par les exercices où l’on charge le plus lourd, parce que c’est en début de séance que notre système nerveux offre les meilleures performances. Et qui dit charges lourdes pour les pectoraux, dit Développé Couché.
Exercice N°1 : Développé Couché
Si on commence par le Développé Couché, c’est pour deux raisons. Premièrement, on souhaite appliquer de la tension mécanique via génération de force, car d’après cette revue d’études de Brad Schoeinfeld, c’est nécessaire si tu souhaites maximiser ta prise de muscle.
La deuxième raison de choisir cet exo est que ceux qui ont le plus de force sur le Développé Couché ont généralement les pecs les plus volumineux. En effet, cette étude de Akagi et al a démontré qu’il existe une corrélation entre force sur le développé et taille des pectoraux. On peut également citer cette étude de Ogasawara et al, dans laquelle on voit que la taille des pecs et la force ont augmenté de façon très similaire.
Résultats de l’étude de Akagi et al (taille des pecs en abscisse et force sur DC en ordonnées)
Résultats de l’étude de Ogasawara et al. La courbe du dessus représente la taille des pectoraux, et la courbe du dessous la force sur le DC
Donc une façon de d’augmenter le volume de nos pectoraux est de développer notre force sur le développé couché
Attardons nous maintenant sur la largeur de prise idéale pour réaliser cet exo.
Sur le Développé Couché, Incliné et Décliné, prendre une prise plus serrée va davantage travailler la partie haute (aussi appelée partie claviculaire) des pecs, d’après cette étude de Barnet et al.
En gros, si ton but est d’isoler le haut de tes pecs, il vaut mieux que tu utilises une prise serrée.
Dans notre programme, on va faire le choix d’alterner entre prise large et prise serrée.
Mais quelle que soit la largeur de prise, on va faire 4 séries de Développé Couché par séance pecs avec 4 à 6 répétitions par série. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, on ne va pas se pousser à l’échec sur cet exo, mais plutôt rester à deux réps de l’échec musculaire. Et si on fait ça, c’est pour deux raisons :
D’abord parce que ce sont les deux répétitions avant l’échec musculaire qui vont te demander le plus de temps de récup’.
Mais c’est également parce que sur les exos dits « pluri articulaires » comme celui-ci, on a déjà tiré la majorité des bénéfices de force et de masse musculaire, même à deux réps de l’échec musculaire.
Ainsi, tu l’auras compris, si tu sautes ces deux dernières répétitions « fatales », tu auras tiré la majeure partie des bénéfices pour tes muscles sans pour autant avoir besoin d’autant de récupération. Ça va donc te permettre de faire cet exo plus fréquemment et d’en tirer les bénéfices plus souvent.
Sur le long terme, cette petite astuce te permettra de bâtir davantage de muscle et de force.
Ici, on gardera le même poids entre chaque série.
Pour résumer : le premier exo de la séance muscu Pectoraux / Triceps idéale est le Développé Couché avec 4 séries de 6 réps par série, tout en restant à deux réps de l’échec musculaire et en utilisant le même poids entre chaque série.
Exercice N°2 : Poulie basse
Passons maintenant au deuxième exercice destiné à tuer nos pecs.
Avec cet exo, l’objectif va être de maximiser le temps sous tensions des pecs, en les faisant passer d’un état pleinement étiré à un état pleinement raccourci, le tout avec des poids relativement légers.
Le fait de passer d’un état entièrement étiré à un état pleinement raccourci va permettre de créer de la tension mécanique via étirement, ce qui aide à maximiser la prise de muscule (voir cette revue d’études). Et si on souhaite maximiser le temps sous tension, c’est parce que ça va augmenter les réponses métaboliques de ta séance muscu pectoraux triceps, et ainsi améliorer ta prise de muscle.
Enfin, on fera le choix d’utiliser des poids légers afin d’optimiser la récupération musculaire.
Et pour cocher toutes ces cases, seuls les exercices isolation vont fonctionner.
Ici, on se concentrera surtout la partie haute des pecs, parce que c’est la partie la plus importante à développer si on vise l’esthétisme de ce groupe musculaire.
Ainsi, le deuxième exo de notre séance muscu pectoraux triceps est le vis-à-vis poulie basse.
Tu as le choix entre la position debout ou sur un banc pour effectuer cet exercice. Si tu choisis de le réaliser sur un banc, fais en sorte d’incliner ce dernier.
Dans notre programme, on va alterner entre les deux positions du dessus pour cet exo.
Concentrons maintenant sur la science derrière tout ça.
Quelle inclinaison de banc choisir ?
Il existe certaines études, comme celle-ci, réalisée par Trebs, qui montrent que la meilleure inclinaison de banc si l’on souhaite travailler le haut des pecs et de 45°. D’autres, comme cette étude de Rodrigez et al montrent que c’est 30°.
Étant donné que les avis divergent, je te conseillerai de choisir l’inclinaison que tu préfères.
Quelque soit la variation de vis-à-vis, pense à utiliser des poids légers et à garder tes bras presque tendus, tout en maximisant l’amplitude du mouvement. Tu dois faire en sorte de bien sentir ton pectoral étiré en bas de la rép’, et faire en sorte que tes bras se croisent en haut de la répétition.
Séance muscu Pectoraux / Triceps
Maintenant, on va enchaîner avec la partie Triceps.
Afin de développer ses triceps correctement, on va analyser cette étude de 2018, qui a mesuré l’activation du triceps en fonction de la hauteur de ton bras.
Les résultats de cette étude démontrent que si tu souhaites maximiser l’activation des trois sous parties du triceps, tu dois faire des extensions du bras par-dessus la tête ainsi que des extensions des bras avec les coudes en position classique.
Les parties du graphique coloriées représentent le meilleur angle du bras pour travailler la subdivision du triceps écrite un peu plus haut. Et comme on le voit, il suffit de faire 2 exercices pour travailler les trois parties optimalement.
Afin de réaliser tes extensions triceps par-dessus la tête, tu as le choix entre faire cet exo avec les cordes (1ère photo), mais aussi avec un haltère (2ème photo), ou encore avec une barre EZ (3ème photo ci-dessous). Il n’existe pas vraiment d’exercice supérieur aux autres, alors je te conseille simplement de choisir celui avec lequel tu es le plus à l’aise, celui avec lequel ton exécution est la meilleure et surtout, l’exo avec lequel tu ressens la plus grande brûlure musculaire.
Maintenant, pour les extensions triceps avec les coudes près du corps, tu peux opter pour les extensions triceps avec la corde, avec l’attache barre ou bien pour les kickbacks triceps avec haltères (voir photo).
Ici non plus, aucune version n’est vraiment meilleure que les autres donc choisis l’exercice qui te procure la plus grand brûlure musculaire.
Tu l’as sûrement remarqué, mais je ne t’ai pas donné l’ordre d’exécution de ces exercices triceps. C’est volontaire : à chaque séance, tu alterneras le premier exercice triceps. En gros, tu commenceras une séance sur deux par les extensions triceps par-dessus la tête, et une séance sur deux par les extensions triceps proches du corps.
Et quel que soit l’exercice qu’on fait, on optera pour 4 séries par exo et 10 à 15 réps par série.
Voilà, tu connais maintenant tous les secrets d’une séance muscu pectoraux / triceps réussie. Si tu souhaites en savoir plus sur la séance Push idéale, tu peux cliquer sur cet article basé sur des études scientifiques. Et si tu veux une séance dos/biceps basé sur les études, va voir cet article.
Enfin des réponse à mes question mrc beaucoup mais est ce que tu peux faire la séance parfaite des pecs et triceps avec plusieurs exercice dsl je sais je demande trop mais mrc entoucas