Donc pendant les 10 prochaines minutes, on va passer en revue la séance pull, et pour chaque exercice, je vais te donner les études scientifiques justifiant mon choix.

J’espère que t’es prêt, parce qu’on commence tout de suite.

Séance musculation pull (dos, biceps, avant-bras)

Partie dos

On va bien sûr commencer cette séance pull avec l’exercice pluri articulaire où l’on charge le plus lourd, parce que c’est en début de séance que notre système nerveux est encore au max.

L’exercice musculation que j’ai choisi est le tirage horizontal barre.

Alors, je sais, tu t’attendais surement à entendre des tractions lestées ou du soulevé de terre, mais j’ai priorisé le tirage horizontal barre, et il y a une explication scientifique que je vais te donner tout de suite.

T’es prêt ?

Cette étude de Doma et al montre qu’il n’y a pas de différence significative dans l’activation des grands dorsaux entre les tractions et les tirages verticaux.

Ici, malgré le fait qu’il y a une petite différence dans l’activation, cette différence n’est pas significative. Ce qui veut dire qu’on peut pas vraiment la prendre en compte

Ce qui veut dire que les tractions sont aussi efficaces que les tirages verticaux pour travailler ses grands dorsaux.

Retiens bien ça, parce que cette étude de Lehman et al a comparé les tirages horizontaux assis avec les tirages verticaux.

Et comme on le voit ci-dessous, les tirages horizontaux ont significativement plus activé les grands dorsaux, les biceps, les trapèzes et les muscles rhomboïdes comparé aux tirages verticaux.

Slack SR et Retract SR correspondent au tirage horizontal et pulldown correspond aux tirages verticaux. Lats correspond aux dorsaux et MTR correspond au groupement trapèze moyen et muscles rhomboïdes

Ok

Là, on vient de voir quelque chose de gros, donc je vais te faire un petit résumé.

Les tirages horizontaux assis sont significativement meilleurs que les tirages verticaux pour les grands dorsaux. Or, les tirages verticaux et les tractions sont aussi efficaces pour les dorsaux.

Donc, par extension, d’après ces études, les tirages horizontaux sont meilleurs que les tractions pour activer les grands dorsaux.

Sauf que contrairement aux tractions, les tirages horizontaux assis vont aussi plus travailler les trapèzes et les rhomboïdes.

Donc par rapport aux tractions et tirages verticaux, les tirages horizontaux assis vont travailler, et donc vont faire grossir une plus grande quantité de masse musculaire.

Ce qui nous en fait venir à la dernière question. Pourquoi est-ce que j’ai choisi les tirages horizontaux barre et non pas les tirages horizontaux assis ?

Eh bien, pour comprendre ça, il faut qu’on comprenne ce qui différencie ces deux exercices musculation. Et la plus grande différence est que les tirages horizontaux barre vont beaucoup plus activer les muscles érecteurs du dos que la version assis.

Erector Spinae : un des muscles extenseurs de la colonne

Ce qui explique pourquoi j’ai choisi la version barre : parce que c’est un meilleur exercice muscu pour développer le maximum de masse musculaire.

Tout simplement.

Alors ici, comme d’hab, on va utiliser des poids lourds pour appliquer de la tension mécanique via génération de force, chose qui est nécessaire pour optimiser la prise de muscle comme nous le confirme cette revue d’études.

On va utiliser des poids pour faire 4 à 6 reps par série. Et ici, on va rester à deux reps de l’échec musculaire.

On reste à deux reps de l’échec pour quand même tirer la majorité des bénéfices de force et de muscle, tout en optimisant la récupération musculaire, ce qui nous permet de faire l’exercice plus souvent, et donc tirer les bénéfices plus souvent. Et sur le long terme, on va gagner plus de muscle et de force.

DONC, pour résumer : le premier exercice est le tirage horizontal barre pour 4 séries de 4 à 6 reps chacune, et pour chaque série, on va rester à deux reps de l’échec.

Maintenant, on va passer au deuxième exercice de cette séance pull, qui cette fois-ci, va être plus axé sur les grands dorsaux. Mais contrairement à la dernière série, ici, on va utiliser des poids plus légers. On vise les 10 à 15 reps par série.

Et on fait ça pour une raison simple.

Quand on fait plus de répétitions par séries, on place nos muscles sous tension plus longtemps, ce qui va augmenter la réponse métabolique de l’entraînement.

Et ici, on va choisir un exercice muscu où nos grands dorsaux se font pleinement étirer pour appliquer de la tension mécanique via étirement, chose nécessaire pour maximiser la prise de muscle comme nous le confirme cette revue d’études.

L’exercice que j’ai choisi pour remplir ce rôle est le tirage vertical.

Mais le problème, c’est qu’il y a tellement de prises et de façons de faire cet exercice que ça devient vraiment dur de choisir. Donc pendant les prochaines 30 secondes, on va analyser la science pour trouver la meilleure façon de faire cet exercice.

Premièrement : faut-il tirer la barre devant ou derrière la tête ?

Eh bien d’après ces deux études (ici et là), le tirage devant la tête a significativement plus activé les grands dorsaux que derrière la tête

Prise supination ou prise pronation ?

Eh d’après cette étude de Lusk et al, pour les prises larges et serrées, la prise pronation s’est montrée significativement meilleure que la prise supination.

Prise supination ou prise neutre ?

Cette étude a analysé la question. Et la prise supination s’est montrée significativement meilleure que la prise neutre.

Ok

Donc là on sait que la meilleure variation du tirage vertical est la version avec la prise pronation où tu tires la barre devant la tête.

Maintenant, la seule info qu’il nous manque est de savoir la largeur de prise optimale.

Et pour cet info, on va jeter un coup d’œil à cette étude de Andersen et al qui a comparé trois largeurs de prise sur le tirage vertical : un écartement égal à 1x la largeur d’épaules, un égal à 1,5 x la largeur d’épaules et un égal à 2 x la largeur d’épaules.

Les résultats ?

La prise avec un écartement égal à 1,5x la largeur des épaules a significativement plus activé les grands dorsaux que les autres prises.

Donc pour conclure, dans notre séance pull, on va faire des tirages verticaux devant la tête, avec une prise pronation et avec un écartement égal à 1,5 fois la largeur de tes épaules.

Et ici, pour mieux travailler notre dos, on va tricher sur nos répétitions.

Non, c’est pas une blague. Tricher, va nous permettre de mieux travailler notre dos.

Cette étude de boeck berenhs et buskies a comparé les tirages verticaux où les personnes ont gardé le buste droit durant tout le mouvement avec des tirages verticaux où les personnes ont triché en amenant leur buste vers l’arrière.

Eh bien, tricher sur les tirages verticaux a augmenté l’activation des grands dorsaux de 7%.

Donc oui, on va légèrement tricher sur nos tirages verticaux en amenant notre buste vers l’arrière.

Et bon, je précise au cas où, mais pour tricher correctement, il faut quand même contrôler les poids et faire l’amplitude de mouvement complète.

Dans cette séance pull, en tout, on va faire 4 séries tirages verticaux et on va faire 10 à 15 reps par série.

Maintenant, il est l’heure de passer au troisième exercice. Et ici, on va s’attaquer au trapèze et au faisceau postérieur du deltoïde avec un super-set.

Les 2 exercices qu’on va super-setter sont les tirages visage poulie haute et les shrugs barre.

J’ai choisi les tirages tête avec la poulie haute pour travailler les faisceaux moyens et inférieurs du trapèzes en plus du faisceau postérieur de l’épaule.

Et j’ai choisi les shrugs barre parce que c’est un des meilleurs exercices pour travailler le faisceau supérieur des trapèzes. Durant l’étude de boeck berenhs et buskies, pour la partie haute des trapèzes, les shrugs barre se sont montrés supérieur aux 2 autres exercices testés.

Ensuite, pour encore plus augmenter l’activation de tes trapèzes sur le shrug barre, tu vas prendre une prise très large.

En fait, tu vas prendre une prise assez large pour que tes bras forment un angle de 30° avec ton corps, vu que ça va placer tes trapèzes dans une position plus puissante, comme nous le confirme cette étude.

En tout, on va faire ce super-set 4 fois, et on va faire 10 à 15 répétitions par exercice.

Là, on est bon pour tout ce qui est dos, maintenant, on peut passer à la suite de cette séance pull.

Après avoir bien travaillé le dos, on va bien sûr s’attaquer aux biceps.

Partie biceps

Et ici, on va faire un exercice qui est souvent critiqué par des gens en ligne pour une raison que je ne comprends pas : le curl barre EZ.

Cette étude de Marcolin et al a comparé les curls barre droite, les curls barre EZ et les curls haltère.

Les résultats ?

Le curl barre EZ a significativement plus travaillé les biceps et le brachichioradial que les autres versions du curl.

Donc le premier exo biceps de cette séance pull est bel et bien le curl barre EZ. Et ici, on va faire 4 séries de 8 reps.

Puis, on va enchainer avec notre deuxième exercice biceps : le curl sur le banc incliné où on amène nos bras vers l’avant, vu que c’est le meilleur exercice pour développer le pic du biceps.

Je développe.

La grande différence entre les deux subdivisions du biceps est que le chef long est un muscle bi articulaire qui agit aussi sur l’articulation de l’épaule, alors que le chef court n’agit qu’au niveau du coude.

Ça veut dire tout ça ? Eh bien ça veut dire que le chef long du biceps est un des muscles qui nous sert à amener le bras vers l’avant, ce qui n’est pas le cas du chef court.

Et donc, pendant l’exercice, pour mieux travailler notre chef long, on va amener nos bras vers l’avant.

Mais si on fait cette version du curl debout ou sur le ventre, le chef long du biceps va souffrir d’insuffisance active. Ce qui veut dire en langage courant qu’on est en train de trop raccourcir le chef long, ce qui lui empêche de générer de la force.

Donc pour éviter ce problème d’insuffisance active, il faut qu’on étire le chef long au niveau de l’épaule.

D’où le banc incliné

En tout, on va faire 4 séries de curl haltère sur banc incliné et on va faire 10 à 15 reps par série.

Maintenant, on va s’attaquer à la dernière partie de cette séance pull.

Séance musculation pull : partie avant-bras

Ici, du coup, on va s’attaquer aux avant-bras. Et ce que j’ai remarqué, c’est que certaines personnes sont prêtes à consacrer énormément de temps sur leurs avant-bras, et d’autres pas du tout.

Donc le premier super-set de la partie avant bras sera, entre guillemets, « obligatoire », vu qu’il travaille les muscles les plus importants de l’avant-bras. Les exercices supplémentaires que je vais te donner seront réservés aux mecs déterminés qui veulent que leur avant-bras soit plus épais que leurs bras.

Enfin bref, les premiers exercices qu’on va super-setter vont être les curls inversés barre droite et les curls poignets derrière le dos.

On va commencer avec des curls inversés avec la barre droite pour travailler le muscle le plus important de l’avant-bras : le brachioradial.

Et sur cet exo, à moins que tu aies des problèmes de poignet, je te recommande fortement d’utiliser la barre droite et non pas la barre EZ parce que la barre droite va largement plus travailler le brachioradial.

Et j’ai choisi les curl poignets derrière le dos parce que c’est la variation du curl poignet la plus efficace pour développer le pic de la boule de l’avant-bras.

En tout, on va faire ce super-set 4 fois et on va faire 10 à 15 reps par exercice.

Maintenant, on va passer à la suite de la séance pull, qui est encore un super-set. Mais cette fois-ci, on va super-setter des extensions poignet sur le banc et des curls poignet sur le banc.

J’ai choisi les curls poignet sur le banc parce que c’est la meilleure variation pour développer l’épaisseur de la boule de l’avant-bras.

Et on va faire des extensions poignet pour développer les muscles extenseurs de l’avant-bras. Mais ici, en fonction de la partie de l’avant-bras que tu veux développer, tu vas faire quelques petits ajustements.

Si tu veux un peu plus travailler l’extensor digitorum, prends une barre et tu vas faire tes extensions du poignet avec les bras tendus ou presque.

Si tu veux un peu plus travailler le l’extensor carpi ulnaris, prends une haltère et fais des extensions en diagonale en direction de ton coude

Et si tu veux un peu plus travailler l’extenseur carpi radialis longus, prends une haltère et fais des extensions en diagonale en direction de ton visage.

Je te laisse choisir la version des extensions poignet que tu veux faire en fonction de la partie de l’avant-bras que tu veux développer.

En tout, on va faire ce super-set 4 fois pour 10 à 15 reps par exercice.

Et pour finir la partie avant-bras de cette séance pull, on va faire un exercice pour les muscles de la poigne.

Les muscles de la poigne, pour ceux qui ne le savent pas, sont les muscles qui nous servent à fermer la main. Donc pour les travailler, il suffit de tenir quelque chose qui est difficile à tenir assez longtemps pour que ça te brûle l’avant-bras.

Ici, il n’y a pas spécialement de bon ou mauvais exercice, tant que tu tiens ton objet avec tous les doigts de ta main, pouce inclus.

Moi, j’ai deux exercices poigne préférés. Le premier est le classique : se suspendre à une barre jusqu’au moment où ça brûle. C’est pas le plus palpitant, mais ça marche très bien.

Et le deuxième est un peu plus amusant. Ce que tu vas faire, c’est essayer de tenir le maximum de galettes de 5 kilos dans ta main le plus longtemps possible.

L’avantage de cet exo est qu’il te force à utiliser ton pouce, tu peux facilement ajouter de la résistant en ajoutant une galette et tu peux facilement faire des drop sets en enlevant une galette.

Voilà.

En tout dans cette séance pull, on va faire 4 séries d’exo poigne.

La séance dos biceps avant-bras scientifiquement optimisé est terminée. Dans le même style, j’ai aussi fait une séance musculation push (pectoraux, deltoïde et triceps).

Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un muscle en particulier, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études], les ischio-jambiers [9 études] et les bras [5 études].

L’article Séance pull SCIENTIFIQUEMENT prouvée [7 études] est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Mais une fois que tu auras regardé cette vidéo, cet exercice n’aura plus de secrets pour toi. En appliquant tout ce que je raconte ici, tu vas pouvoir soulever plus lourd instantanément, tout en limitant tes risques de blessure. Je te l’assure.

Oui, je sais, c’est des sacrées affirmations. Mais je sais qu’elles sont vraies parce qu’elles m’ont aussi permis de soulever plus lourd sur le soulevé de terre sumo. Pourtant, je ne faisais pas l’exercice n’importe comment.

Enfin bref, revenons à l’article.

Ici, je vais commencer l’article en parlant des différences entre le soulevé de terre sumo et la version conventionnel, les muscles sollicités sur le soulevé de terre pour voir comment le placer dans ta routine et quelle version du soulevé de terre tu devrais faire en fonction de ton poids.

Une fois qu’on aura couvert tout ça, on va s’attaquer à la partie principale de la vidéo : comment faire cet exercice parfaitement.

Si tu veux sauter une de ces parties, je te laisse de naviguer dans l’article sur le sommaire ci-dessous.

Soulevé de terre sumo et le conventionnel : présentation

Avant de rentrer dans le concret, il faut savoir qu’il y a deux grandes façons de faire le soulevé de terre. Premièrement, on a la version conventionnelle où tes genoux sont situés entre tes bras et deuxièmement, on a la version sumo, où tes genoux sont situés à l’extérieur des bras.

Soulevé de terre sumo à gauche ; soulevé de terre conventionnel à droite

Soulevé de terre : les muscles sollicités

Quelque soit le soulevé de terre que tu fais, tu es en train de déplier les jambes comme sur un squat, ce qui va travailler les quadriceps (regarder photo ci-dessous pour voir les muscles en question). Tu es aussi en train d’étendre tes hanches, ce qui va travailler tes glutéaux, ischio-jambiers et adducteurs.

Ensuite, tes muscles érecteurs de la colonne (appelé communément les muscles des lombaires) seront activés isométriquement pour garder la partie basse de ton dos droit.

Puis, tes trapèzes et grands dorsaux seront aussi isométriquement travaillés pour garder la partie haute de ton dos droit.

1 : quadriceps ; 2 : ischio-jambier ; 3 : muscles érecteurs de la colonne ; 4 : muscles glutéaux ; 5 : grand dorsal en rouge et trapèze en vert

Et pour finir, tes muscles de la poigne seront aussi travaillés pour faire en sorte que la barre ne glisse pas de tes mains.

Donc ça fait une sacrée liste de muscle.

Ceci dit, pas tous ces muscles sont travaillés intensément.

En réalité, les muscles principalement travaillés sur le soulevé de terre sont les ischio-jambiers, les glutéaux et les muscles érecteurs de la colonne. C’est pour ça que je catégoriserais le soulevé de terre plutôt comme un exercice jambes, et non pas un exercice dos.

Maintenant, parlons des différences entre les deux variations du soulevé de terre : le conventionnel et sumo.

Soulevé de terre sumo et conventionnel : différences + lequel faire

Cette étude montre que le soulevé de terre sumo va plus travailler le quadriceps, et cette étude montre que le soulevé de terre conventionnel va plus travailler les érecteurs de la colonne.

Ce qui correspond aussi à mon expérience pratique.

Donc quelle variation du soulevé de terre faire ?

Eh bien tu devrais choisir la version avec laquelle tu te sens le plus à l’aise. Ce qui va être la version avec laquelle tu peux soulever le plus lourd.

Malheureusement, la variations sur laquelle tu peux soulever le plus lourd va dépendre de ta morphologie et de tes forces personnelles.

Donc, malheureusement, je ne peux pas te dire à 100% quelle version tu devrais faire.

Ceci dit, ce que je peux te dire, c’est qu’environ 2/3 tiers des powerlifteurs pesant moins de 100 kg soulèvent avec la version sumo, et deux tiers des powerlifteurs pesant plus de 100 kg soulèvent de la façon conventionnelle.

Ceci dit, je conseillerais quand même à tout le monde de tester une version du soulevé de terre pendant quelques mois, puis de faire l’autre, et de voir avec quelle variation tu soulèves le plus lourd.

Enfin bon, bref. Voyons comment faire le soulevé de terre parfaitement. Et vu que statistiquement, tu pèses moins de 100 kg, la version qu’on va analyser est la version sumo.

Soulevé de terre sumo : comment faire

On va commencer par le début : les chaussures.

Pour faire le soulevé de terre correctement, il faut prendre des chaussures plates.

Ensuite, les chaussettes. Prends des chaussettes hautes pour éviter que tu t’ouvres les tibias.

Placement

Pour te mettre en position, avance jusqu’à ce que tes tibias soient situés à 1 ou deux centimètres de la barre.

Puis, tu vas prendre le plus grand écartement de pieds possible, tant que tes genoux sont situés directement au-dessus de tes talons.

Et fait en sorte d’avoir une grande ouverture de pieds. Tes pieds devraient être orientés vers l’extrémité des galettes de poids.

Une fois que tes pieds sont en position, il faut qu’on abaisse notre corps. Et on va faire ça en deux temps.

Dans un premier temps, tu vas amener tes hanches vers l’arrière, sans volontairement plier les jambes.

C’est seulement une fois que tu ne peux plus amener tes hanches vers l’arrière que tu vas volontairement plier tes jambes.

Tu vas plier les jambes jusqu’au moment où tu peux attraper la barre.

Tout savoir sur les prises

En termes d’écartement de prise, ici, tu vas faire en sorte que tes bras soient perpendiculaires au sol (revoir photo ci-dessus).

Maintenant, parlons du type de prise. Et je te préviens, on a pas mal de choix qui ont toutes leurs forces et faiblesses.

Premièrement, on a la prise double pronation.

Double pronation

Cette prise est vraiment simple à faire et ne va pas augmenter tes risques de blessure, donc je conseille cette prise pour tous les débutants sur le soulevé de terre.

Ceci dit, elle a un gros défaut : tu ne peux pas tenir beaucoup de poids. Et à un moment ou à un autre, tu vas pouvoir charger ton soulevé de terre plus lourd que ce que tu peux tenir.

Ce qui veut dire que ton corps est trop puissant pour ta force de poigne avec cette prise. Et donc pour continuer à développer ta force, tu vas devoir changer ta prise. Et ici, tu as 3 choix :

• La prise alternée,
• la prise crochet
• et les bandages pour poignet (wrist straps)

Dans les prochaines minutes, on va successivement voir les forces et faiblesses de chaque type de prise.

Prise alternée.

Main de gauche : en supination ; Main de droite : en pronation

Pour faire cette prise, avec un bras, tu vas prendre une prise pronation, et avec l’autre, tu vas prendre une prise supination.

Et quand tu utilises cette prise, vu que tes avant-bras ne sont pas alignés avec tes bras, il faut que tu prennes un écartement légèrement plus grand avec le bras supination.

L’avantage de cette prise, c’est qu’elle est simple à faire, mais son désavantage est que cette prise augmente les risques de blessure sur le bras en supination.

Pour limiter ce risque au maximum, garde ton bras (complètement) tendu durant tout l’exercice.

Et quand tu utilises cette prise, pour éviter les déséquilibres musculaires, fais en sorte d’alterner le bras qui est en supination.

Personnellement, c’est cette prise que j’utilise, mais je le fais par pure simplicité.

Prise crochet

Pour faire cette prise, enroule ton pouce sous tes autres doigts (voir photo ci-dessus).

L’avantage de cette prise, c’est qu’elle est simple à faire et qu’elle n’a pas le risque de blessure de la prise alternée. Son désavantage est qu’il y a une période d’adaptation pendant laquelle tu vas avoir mal au pouce.

Moi, j’aimerais bien pouvoir faire cette prise, mais à chaque fois, par pure flemme, je prends la prise alternée.

Bandages poignets (wrist straps)

L’avantage de ce type de prise, est que tu vas pouvoir soulever très lourd et que tu n’as pas de risque de blessure en particulier.

Ceci dit, son désavantage est que ça va réduire le travail de tes muscles de la poigne.

Donc si tu utilises les bandages poignets, fais en sorte de faire une ou deux séries sans pour quand même développer ta force de poigne.

Ok, là on a fait le tour des prises, passons à la suite.

Début de la répétition

Normalement, à ce stade-là, tu es en position. Mais juste avant de soulever la barre, il y a quelques petits mouvements à faire.

Premièrement, tu vas prendre une grande respiration.

Ensuite, tu vas placer la partie basse de ton dos dans une position neutre ou presque.

La partie haute de ton dos devrait être arrondie, mais c’est pas grave à condition que, quand tu soulèves la barre, tu n’arrondis pas plus la partie haute de ton dos.

Avant de soulever la barre, tu vas aussi amener tes épaules vers tes fesses. Ça va limiter les chances que la barre parte dans tous les sens quand tu commences à soulever la barre.

Quand on te regarde de côté, tes omoplates, coudes et barre devraient être alignés.

Là tu es bon, tu peux commencer à soulever la barre.

Ceci dit, il faut pas soulever la barre n’importe comment. Il faut le faire en deux temps.

Dans un premier temps, tu vas appliquer de la tension vers le haut pour commencer à soulever les poids, mais sans soulever les poids. Je développe. Ce que tu veux faire ici, c’est appliquer de la tension vers le haut pour que la barre touche la partie haute du trou de toutes les galettes de poids.

Gauche : barre au repos ; Droite : astuce appliquée

Si tu ne fais pas ça, tu vas perdre une grande quantité de force au décollage de la barre, et tu ne vas pas pouvoir soulever aussi lourd. C’est une erreur très commune, donc fait en sorte de l’éviter.

Une fois que tu es en place et que tu as fait tout ça, tu es prêt à soulever la barre. Et ici, tu veux être le plus explosif possible, en particulier sur le soulevé de terre sumo parce que soulever les poids du sol est la partie la plus compliquée de la rep.

Quand tu soulèves la barre, concentre-toi à simultanément bomber le torse et amener les hanches vers l’avant.

Pendant que tu fais tout ça, il faut que tu fasses en sorte que ton bas du dos ne s’arrondisse pas plus, que la partie haute de ton dos ne s’arrondisse pas plus et que tu ne laisses pas tes épaules tomber vers l’avant.

Ensuite, tu vas monter la barre jusqu’à ce que tes genoux soient dépliés, que tes hanches soient étendues en faisant en sorte que tes fesses soient pleinement contractées, tout en ayant ton torse bombé (photo de gauche ci-dessous).

Ça ne sert à rien de trop amener ton dos vers l’arrière, à part placer de la tension sur tes vertèbres des lombaires (photo de droite ci-dessous).

Pendant toute la rep, quand on te regarde de côté, la barre devrait se déplacer verticalement, et pas horizontalement.

Maintenant, il te reste plus qu’à redescendre la barre. Et ici, tu as deux possibilités : contrôler les poids en redescendant ou simplement laisser tomber la barre.

Et ici, je vais te résumer rapidement les arguments pour chaque camp pour te laisser faire ton propre choix.

Ceux qui conseillent de laisser tomber les poids, aka les powerlifteurs, nous expliquent que le soulevé de terre est un exercice qui est déjà très taxant sur le corps et que c’est la de la rep où tu montes les poids, appelée partie concentrique, où tu gagnes toute ta force.

Donc pas besoin de faire la partie excentrique (partie où tu descend la barre) pour gagner de la force.

Et donc, en sautant la partie excentrique (qui est la partie où tes muscles génèrent le plus de force et où ton corps se fatigue le plus), tu vas moins fatiguer ton corps et tu vas pouvoir faire du soulevé de terre plus souvent. Et donc développer ta force plus rapidement.

Ceux qui conseillent de contrôler les poids, nous expliquent que la partie où tu descends les poids (excentrique) est très important pour bâtir du muscle. Et donc tu perds du potentiel de prise de muscle.

Et honnêtement, les deux côtés ont raison. Donc si tu veux te concentrer sur gagner de la force, lâche les poids, et si tu veux bâtir du muscle, contrôle les poids.

Sachant que si tu contrôles les poids en redescendant, tu ne vas pas pouvoir faire du soulevé de terre aussi souvent (vu que le soulevé de terre devient plus fatigant). Je te déconseillerais de le faire plus qu’une fois par semaine.

Si tu contrôles les poids sur la redescente, dans un premier temps, tu vas amener tes hanches vers l’arrière.

Une fois que la barre est au même niveau que tes genoux, tu vas volontairement plier tes jambes.

Si tu fais l’inverse, la barre va rentrer dans tes genoux, et tu vas devoir amener la barre vers l’avant.

Une fois que la barre est par terre, il te reste plus qu’à inspirer, amener tes épaules vers l’arrière, mettre ton dos dans une position neutre avant de resoulever la barre.

Sachant ça, cet article sur le soulevé de terre sumo est terminé. J’espère que ça t’aura été utile.

Sans transition : si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un muscle, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études] et les bras [5 études].

L’article Soulevé de terre SUMO : le faire parfaitement (prise, placement,…) est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Regardons l’étymologie du mot avant-bras pour mieux comprendre le muscle. Non je rigole, t’es pas venu pour le blabla donc rentrons directement au vif du sujet.

Dans cet article se trouve :

• Le guide musculaire de l’avant-bras
• La séance muscu avant-bras idéale
• Comment maximiser le développement de son avant-bras

L’avant-bras : le guide musculaire

L’avant-bras, comme tu le sais surement déjà, n’est pas un muscle, mais une combinaison de muscles.

Aujourd’hui, on va se concentrer sur les muscles superficiels de l’avant-bras, puisque, on ne va pas se mentir, tu ne travailles pas l’avant-bras pour avoir de la force fonctionnelle, mais plutôt pour impressionner les autres. T’inquiètes, c’est aussi mon cas.

Brachioradiales : le muscle le plus important de la séance muscu avant-bras

Le brachioradiales est le plus gros des muscles de l’avant-bras. Il est donc impératif de le travailler pendant ta séance muscu avant-bras.

En pratique, voici à quoi ressemble ce muscle :

Le brachioradiales va être travaillé au maximum quand tu exécutes le mouvement du biceps, quand ta paume est face au sol.

Flexor carpi-radialis

Le deuxième muscle de l’avant-bras crucial pour le développement de sa taille est le flexor carpi radialis. Le voici :

Ce muscle va augmenter l’épaisseur de l’avant-bras. Il va exécuter le mouvement suivant. Quand ta paume est dans sa position naturelle, essaie de ramener ta paume vers ton biceps.

Flexor carpi ulnaris + muscle long palmaire

J’ai regroupé ces deux muscles vu qu’ils sont responsables du même mouvement (plus ou moins).

Voici les deux muscles :

Ces derniers vont être responsables de la sorte de « boule musculaire » que tu as sur la partie basse ton avant-bras.

Voici le mouvement que ces deux muscles vont exécuter

Muscles de la poigne

On va également travailler la poigne. Les muscles travaillés ne sont pas superficiels, mais ils t’aideront à « faire sortir » les muscles superficiels, et à augmenter ton tour d’avant-bras.

Tous les muscles de la poigne (ensemble) sont responsable pour la fermeture de ton poing. Dans la vie de tous les jours, tu utilises ces muscles pour tenir des objets lourds

Sans plus attendre, analysons rapidement les 3 muscles de la poignes qui nous intéressent

flexor digitorum superficialis

Ce muscle est responsable de la flexion des doigts, pouce exclu. Le voici surligné en rouge sur la photo

Flexor digitorumprofondus

La photo du muscle ci-dessus est une vue des muscles profonds de l’avant-bras. La partie bleu est le flexor digitorumprofondus (ils sont pas simple ces noms en latin).

Ce dernier va également exécuter la flexion des doigts, pouce exclu.

Flexor pollicis longus

Et pour finir, le flexor pollicis longus. Celui-ci est responsable de la flexion du pouce. Le voici :

C’est fini pour les muscles de la poigne.

Muscle extensor digitorum

Celui-ci se situe sur l’avant de ta main et sa fonction est l’extension de tes doigts (pouce exclu) :

Ce muscle n’est pas aussi important que les autres muscles de l’avant-bras, mais ça nous coûte rien de le travailler rapidement. Et travailler ce dernier va quand même aider à développer la taille de ton l’avant-bras, donc c’est tout bénef.

Séance muscu avant-bras

Pour mieux comprendre la séance muscu avant-bras

Pour faire la séance muscu avant-bras idéale, il faut qu’on établisse l’ordre de travail des muscles de l’avant-bras. On fait cela, car les muscles travaillés plus tôt dans la séance seront mieux travaillés et vont donc plus grossir.

On va travailler les muscles de la poigne en dernier. On va faire cela, car sinon notre poigne sera fatiguée dès le début de la séance et tous les exercices vont se transformer en exercices poigne. Pas idéal.

Ensuite, il faut déterminer l’ordre d’importance des muscles. Globalement, les muscles les plus gros et les plus beaux seront les plus importants, ils seront donc travaillés en premier. Voici l’ordre : brachioradiales > flexor carpi ulnaris + muscle long palmaire > flexor  carpi-radiles > muscle extensor digitorum; puis les muscles de la poigne.

Si tu ne te souviens plus quel exercice correspond à chaque muscle, ne t’inquiète pas, je vais te lister les exercices à faire un peu plus bas.

Pendant la séance muscu avant-bras, on va également utiliser des super-sets et drop-sets pour gagner du temps et du muscle.

Un super-set est une série où l’ont fait deux exercices au lieu d’un seul sans pause entre les deux exercices.
Imaginons que tu super-set le développé couché avec des tractions. Tu fais ton développé-couché, puis sans pause, les tractions. Vu que ton super-set est terminé, tu vas ensuite faire ton temps de pause inter-séries normal (90 secondes).

La raison principale de faire un super-set est de gagner du temps en travaillant plusieurs muscles à la fois. Cela va être particulièrement pratique pendant cette séance muscu avant-bras pour pas qu’elle ne dure 3 heures.

Dans notre séance, on va utiliser des super-sets pour travailler les muscles moins importants deux fois plus vite.

Un drop-set est une série où immédiatement après avoir fait un exercice, tu vas refaire le même exercice avec environ 60% du poids de l’exercice fait juste avant. Un drop-set est fait pour augmenter l’hypertrophie créée par un exercice. Ceci dit, la force gagnée au travers de l’exercice va être réduite. On fait pas d’omelette sans casser d’œufs.

Dans notre séance, on va utiliser le drop-set pour travailler les muscles principaux de l’avant-bras pour qu’ils grossissent plus vite.

Sans plus attendre, passons en revue la séance muscu avant-bras

Séance musculation avant-bras

➜ Exercice 1: reverse curl avec deux drop-sets

Le reverse curl va travailler le brachioradiales. Ce muscle étant le plus important pour un beau et gros avant-bras, tu vas faire deux drop-sets pour doubler (ou presque) le gain de muscle par exercice.

Note : deux drop-sets = set classique + drop-set + drop-set.

➜ Exercice 2: curl poignet barre derrière le dos avec double drop-set

Cet exercice va travailler le flexor carpis ulnaris et muscle long palmaire. Ces deux muscles sont responsables pour la boule sous l’avant-bras.

➜ Exercice 3: curl poignet sur banc avec haltère super-setté avec un reverse curl poignet haltère sur banc

On arrive aux muscles moins importants, donc on va se servir du super-set.

Pendant le super-set, en bas du mouvement, laisse tes doigts se dérouler doucement, puis en remontant ferme le poing comme sur les photos du dessus. Cela va travailler des muscles de l’avant-bras supplémentaires sans faire plus d’effort. Tout bénef.

Le premier exercice de ce superset va travailler l’extensor carpi radiadis. Un autre muscle responsable pour la boule sous l’avant-bras.

Et le deuxième exercice va travailler le muscle extensor digitorum

➜ Exercice 4 : exercice poigne

Pour cet exercice, tu as beaucoup de choix d’exercices potentiels. Il suffit de prendre quelque chose de lourd dans ta main et de le tenir le plus longtemps possible.

Personnellement, je m’attache à une barre de traction avec du poids autour de la taille et j’attends que mes avant-bras me brûlent rapidement. Tu peux également tenir deux poids de 5 ou 10 kilos dans chaque main, cette technique est aussi très efficace

Durant les exercices poignes, il est crucial que tu utilises aussi le pouce pour tenir la barre/poids. Sinon, tu ne vas pas travailler le muscle flexeur du pouce.

Comment maximiser son développement de l’avant-bras

Dans cette partie de l’article, je vais passer en revue toutes les questions que tu pourrais avoir sur la séance.

Quand faire sa séance muscu avant-bras ?

Il est crucial que tu saches placer ta séance avant-bras dans ta routine muscu. Tu vas devoir placer le travail de ce muscle pendant un jour où tu les travailles déjà indirectement pour leur laisser un maximum de jours de repos pour qu’ils se réparent pleinement. Et surtout pour qu’ils grossissent le plus rapidement possible.

Il faut donc que tu places ta séance muscu avant-bras après une séance muscu dos ou biceps. Car pendant l’exécution des exercices travaillant ces derniers, tes avant-bras vont être travaillés indirectement

Nombre de sets

Pour chaque exercice, tu vas te pousser à l’échec musculaire pour maximiser l’efficacité de chaque exercice. En faisant cela, 4 sets par exercice suffiront pour travailler toutes les fibres de façon complète.

Tu pourrais également faire un set de plus, mais il y a de grandes chances que tes avant-bras soient déjà cramés et ce dernier set ne servira pas à grand-chose.

Note : si tu es pressé par le temps, il vaut mieux que tu fasses 3 sets pour chaque exercice, mais que tu les fasses tous, plutôt que de faire 4 sets et sauter un exercice.

Nombre de reps/poids

Le poids que tu vas utiliser dépend des types de fibres que tu cherches à travailler.

Si tu cherches à travailler tes fibres rapides, il faut que tu prennent un poids où tu ne peux faire un maximum de 6 à 12 reps.

Et pour tes fibres lentes, prend un poids où tu peux faire un minimum de 15 reps.

C’est pas plus compliqué que ça.

Fréquence de ta séance muscu avant-bras

Combien de fois faire cette séance par semaine ? Cela va dépendre de la vitesse de croissance que tu souhaites pour tes avant-bras.

Si tu veux un développement rapide, travailles les fibres rapides de tes avants bras 2 x par semaine. Durant ces séances, tu vas donc utiliser un poids où tu peux faire un maximum de 6 à 12 reps.

Et si tu cherches à optimiser au maximum l’entraînement, rajoute une autre séance muscu par semaine avec un poids où tu travailles tes fibres lentes (type I). Cela veut dire que tu vas utiliser un poids où tu peux faire plus de 15 reps.

Par contre, il faut que tu espaces chacune des séances avec au minimum un jour de pause. Voici un exemple potentiel de ta semaine si tu cherches un développement musculaire maximum :

Temps de pause

Tes avant-bras sont extrêmement bien vascularisé, donc tu peux prendre un temps de pause plus court.

45 à 60 secondes seront suffisant pour une série classique. Quand on utilise des drop-set/super-sets, tu peux prendre un peu plus de pause pour ces séries. Environ 90 secondes.

Bravo, tu as lu tout l’article. Si l’envie de lire d’autre article te démange, click ici pour lire un article sur une nouvelle technique d’entraînement: le FST-7 ou ici pour un entraînement 4 jours par semaine.

Et si tu veux lire une de mes pages plus récentes, qui sont, je ne vais pas te mentir, plus agréable à lire, je vais t’en mettre deux en lien. Clique ici pour ma page sur la nouvelle méta analyse qui  m’a fait arrêter de prendre les BCAA, ou ici pour ma page sur la turkestérone et les ecdystéroïdes (nouveau supplément extrait de plante plus efficace que certains stéroïdes d’après une étude sans effets secondaires).

L’article Muscu avant-bras – Quels sont les muscles et comment les travailler est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Avec cette séance musculation, on va voir comment faire passer ton corps du stade placo au stade béton armé. Mais avant, une photo de moi inutile.

Dans cet article se trouve :
– Règles pour qu’une routine soit bonne
– Upper/lower, le programme muscu 4 jours par semaine
– Séances muscu de la routine

Et si tu n’aimes pas lire, j’ai également fait cette page sous forme de vidéo.

Mais pour ceux qui préfèrent lire comme moi, voici le reste de la page

Règles pour un programme muscu 4 jours par semaine

Pour qu’une routine muscu soit efficace, elle doit remplir quelques critères. Si ces critères ne sont pas remplis, ça n’est pas un bon programme muscu. C’est aussi simple que ça. Cela s’applique pour les tous les programmes muscu, même ceux qui font plus ou moins que 4 jours par semaine.

Note : ces règles sont spécifiques aux routines prises de masse. Si tu cherches à prendre de la force, différents critères s’appliquent. Mais bon, à quoi ça sert la force lorsqu’on a de gros muscles (c’est du sarcasme… ou pas).

Du coup, les règles :

Travaille tes muscles 2x par semaine

Cette règle est l’une des plus importantes. Pour la prise de muscle, il vaut mieux travailler ses muscles 2 fois par semaine rapidement, plutôt qu’une seule fois longtemps.

Ceci dit, travailler ses muscles 2 fois par semaine longtemps est mieux que deux fois rapidement.

Note : travailler ses muscles plus de 2x par semaine n’a pas été étudié. Donc, on ne sait pas si travailler ses muscles plus souvent est mieux.

Un jour de pause minimum par semaine

Il faut qu’il y ait au moins un jour de pause dans ta routine muscu. Il faut laisser du temps à ton système nerveux central pour se reposer.

Quelle chance, dans un programme muscu 4 jours par semaine, il n’y a que 4 jours de muscu. Donc au cas où tu aurais posé ton cerveau quelque part, dans cette routine, il y a 3 jours de pause.

Aucun muscle n’est travaillé deux jours consécutifs

Il est important de ne pas travailler un même muscle plusieurs jours consécutifs. Si tu ne sais pas déjà pourquoi, je vais t’expliquer rapidement. Tes muscles grossissent quand ils se réparent après un entraînement.

Donc si tu ne laisses pas à tes muscles le temps de se réparer, ils ne grossiront pas. Et ça, d’après mes calculs, ça n’est pas une bonne chose.

Travaille tous tes muscles. Pas d’exception

Cette règle est la plus importante de tous. Je ne pense pas à avoir à expliquer pourquoi.

Mais si tu as toujours le cerveau posé à côté de toi, voici les explications. Notre cerveau de chimpanzé est programmé pour survivre coûte que coûte, et tout au long de la journée, il effectue des analyses et des jugements rapides sur des situations pour détecter des problèmes.

Et quand tu as tous tes muscles travaillés sauf quelques-uns, imaginons tu travailles tout sauf le dos, ton corps aura l’air moche. Il n’y a pas d’autres façons de le dire. Quand les gens regarderont ton physique, ils ne détecteront peut-être pas qu’il y a un manque de muscles de dos, mais ils verront qu’il y a un truc qui ne tourne pas rond. On est tous, inconsciemment, programmés pour détecter ce genre de problème.

Et ça, c’est pas idéal

Upper/lower, programme muscu en 4 jours

La routine d’aujourd’hui est upper/lower. En français, cela donne supérieur/inférieur.

Le jour inférieur, tu travailles la moitié inférieure de ton corps. Le jour supérieur, tu travailles la moitié supérieure. Ensuite, dans la même semaine, tu répètes.

Voici un exemple de routine. Si tu peux, il faut que tu essaies d’espacer au maximum tes jours de muscu.

Durant cette routine, tes muscles sont travaillés deux fois et aucun muscle est travaillé deux jours d’affilée

Les 4 séances muscu par semaine

Note : si je ne précise pas le nombre de reps, choisi un poids où tu ne peux qu’exécuter 8 à 10 reps et si je ne précise pas le nombre de sets, fais 4 sets.

Séance muscu supérieur (upper)

➜ Exercice 1 : développé couché incliné lourd (3 à 6 reps)

On va commencer avec le développé incliné pour développer le faisceau supérieur de tes pecs

➜ Exercice 2 : traction avec poids (6 à 8 reps) super-setté avec développé couché haltère (6 à 8 reps)

Note : un super-set est une série où l’on superpose deux exercices, càd qu’on les fait successivement sans pause. On fait cela pour gagner du temps et maximiser l’efficacité de chaque minute passée à la salle.

Ex : si tu super-set des tractions avec du développé couché, tu vas faire tes tractions, puis, sans pause, tu vas faire ton développé couché. Une fois que tu as fait cela, tu peux prendre une pause.

Revenons maintenant à notre super-set :

➜ Exercice 3 : vis-à-vis poulie élevée super-setté avec barbell row

Dans ce dernier exercice pec/dos, on va faire un exercice isolation pec qu’on va super-setter avec un exercice trapèze.

Une fois que tu as fais ce super-set, si tu as encore du jus pour faire un autre exercice dos/pec, choisi ton exercice préféré avec un poids pas très trop lourd et concentre-toi sur la brûlure.

➜ Exercice 4 : développé militaire super-setté avec upright row

Cela va être le premier super-set delto (= épaule). Le développé militaire travaille ton faisceau antérieur de ton épaule et le upright row le faisceau latéral.

➜ Exercice 5 : soulevé latéral haltère super-setté avec du soulevé avant haltère

Ce sera notre deuxième et dernier super-set deltoïde. Cette fois-ci le premier exercice travaille la partie latérale et le deuxième la partie antérieure de l’épaule.

➜ Exercice 6 : barbell shrugs temps de pause variable

Si tu as le temps de faire des pauses normales, fais les, mais si tu n’as pas trop le temps, fais des pauses courtes sur cet exercice.

➜ Exercice 7 : extension triceps corde par-dessus la tête poulie basse super-setté avec des curls corde

Le nom est compliqué, mais l’exercice est simple. Le premier exercice va travailler le chef latéral et médial (étude), soit la partie en vert et rouge respectivement :

Le deuxième exercice, si tu le fais correctement, va travailler le biceps complet. Pour faire cela, il faut bien que tu tournes le poignet en haut de la répétition.

➜ Exercice 8 : extension triceps corde position classique super-setté avec des curls marteau

Le premier exercice du super-set va travailler le chef long de ton triceps (étude) (en bleu sur la photo ci-dessous)

Et le deuxième exercice de ce super-set va travailler ton biceps et ton muscle brachial

Séance muscu inférieur (lower)

➜ Exercice 1 : squats lourds (3 à 6 reps)

On va commencer avec un exercice quadri lourd pour développer ta force et travailler tes fibres ultrarapides de ta cuisse.

➜ Exercice 2 : presse à jambes avec pieds placés haut avec un poids relativement lourd (6 à 8 reps)

Note : de temps en temps, tu vas voir des photos d’exercice fait par une femme aux cheveux rouges (comme ici). Ca n’est, bien évidemment, pas moi. J’utilise ces photos, car je n’ai pas la machine en question chez moi et ces photos sont libres de droit.

photo tiré de wiki commons

Tu vas placer tes pieds haut sur la plaque de la presse pour travailler plus tes ischio-jambiers et muscles fessiers.

➜ Exercice 3 : fentes avec poids et drop-set

Si tu as un problème avec ton équilibre avec les haltères, fais tes fentes avec une barre.

Tu vas faire un drop-set sur cet exercice (c’est-à-dire que tu vas faire un set du même exercice avec 60% du poids juste après avoir fait le set avec poids normal).

➜ Exercice 4 : extension des hanches unilatérales

Cet exercice va surtout travailler tes ischios et muscles glutéaux (= fessier), chose qui est souvent oublié chez les hommes.

➜ Exercice 5 : extension quadriceps super-setté avec des curls des jambes

On va finir cette séance cuisse en beauté avec deux exercices isolation. Un pour les quadri et un pour les ischio respectivement.

photo tiré de wikipédia commons

photo tiré de wikipédia commons

➜ Exercice 6 : extension mollet classique pause courte (30 à 60 secondes) avec un poids léger (12 à 15 reps)

On va commencer cette séance mollet avec un exercice gastrocnémien.

➜ Exercice 7 : extension des mollets, jambes pliées

Puis, on va travailler l’autre partie du mollet, le soléaire.

J’ai également écrit une page sur les muscles du mollet.

➜ Exercice 8 : roulette abdominale

Si tu n’a pas l’outil en question, tu peux également utiliser une haltère réglable et desserrer légèrement les attaches.

➜ Exercice 9 : crunch oblique machine poulie haute super-setté levées de jambes pendues

La première partie du super-set est un exercice oblique et le deuxième un exercice abdominaux

Durant l’exécution du crunch oblique, fais en sorte de bien « serrer » tes obliques en bas du mouvement.

Séance muscu supérieur 2 (upper) :

La première séance supérieure (upper) priorisait légèrement plus les pectoraux, donc celle-ci sera un peu plus dos-centrique.

➜ Exercice 1 : soulevé de terre lourd 

Pas besoin d’expliquer pourquoi faire cet exercice. C’est l’un des exercices de base et essentiel de toute routine muscu.

Sur la photo, je suis en train de faire la version « sumo », mais tu peux aussi faire la version « conventionnel » (avec les bras entre les genoux)

➜ Exercice 2 : développé couché super-setté avec des tractions prises large

La prise des tractions doit être égale à 1,5 fois la largeur de tes épaules pour un engagement optimal des latéraux.

➜ Exercice 3 : flys incliné super-setté avec un pull-over corde

Encore une fois, si tu veux rallonger la séance, fait encore un super-set avec tes exercices favoris pec/dos.

➜ Exercice 4 : développé militaire haltère assis super-setté avec uwright row

La séance delto va être très similaire à la dernière, mais c’est normal.

➜ Exercice 5 : fais le même super-set que sur la première séance muscu upper.

Ceci dit, si dans ta salle il y le même exercice, mais la version machine, fais la version machine.

Rappel : l’exercice 5 de la séance précédente est un super-set de soulevé latéral haltère super-setté avec du soulevé avant haltère

➜ Exercice 6 : shrugs haltères

Pareil que pour la première séance supérieure (upper) : si tu as le temps de faire des pauses normales, fais les, mais si tu n’as pas trop le temps, fais des pauses courtes sur cet exercice.

➜ Exercice 7 : extension triceps classique attache barre super-setté avec des curls barre Z

➜ Exercice 8 : extension triceps haltère super-setté avec curls complet haltère

Quand je dis curl complet, il faut bien évidemment que tu tournes ton poignet en haut du mouvement, et que tu le remettes en position neutre en bas.

Pour finir la troisième séance du programme muscu 4 jours par semaine, on va travailler les avants bras.

➜ Exercice 9 : Reverse curl super-setté avec des curls poignets paume vers le haut

Le reverse curl va travailler ton brachioradial, la grosse partie de ton avant-bras en entouré :

Et le curl poignet va travailler le flexor carpi raialis, un des muscles qui forme la boule en dessous de ton avant-bras.

Séance muscu inférieur 2 (lower) : programme muscu 4 jours par semaine

➜ Exercice 1 : presse à jambes lourd (3 à 6 reps)

Cette fois-ci, reste plutôt vers les 6/7 reps plutôt que 3/4 reps.

➜ Exercice 2 : hack squats

On va varier les plaisirs et travailler le quadri légèrement différemment.

Ensuite, pour le reste de la séance, tu vas faire exactement comme la séance inférieure (lower) d’avant. Donc tu vas faire les exercices 3 à 9 de la dernière séance

Voilà… c’est fini pour le programme muscu 4 jours par semaine. J’espère que ça t’aura été utile. N’hésite pas à checker d’autres articles que j’ai écris parce qu’après tout, je les ai écrit pour ton plaisir. Comme celui sur la muscu cou ou celui sur les bras et comment les travailler.

Et si tu cherches à lire des articles plus récents, qui sont, à mon goût, beaucoup mieux écrits, visites ma page sur le fenugrec ou ma page sur le tongkat ali, deux boosters de testostérone puissants peu connus.

L’article Programme muscu 4 jours par semaine : upper/lower est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Et quelle chance, tu es tombé sur le meilleur site muscu sur internet (autoproclamé donc ça doit être vrai).

Cette page est relativement longue, donc je vais te laisser avec une photo de moi où je fais un petit trop le prétentieux, puis on va directement commencer la partie informative.

Dans cet article, nous allons :

• déterminer les muscles travaillés chaque jour du programme
• créer un exemple de programme musculation split 3 jours par semaine

Quel programme musculation split 3 jours par semaine choisir ?

Dans le monde de la musculation, il y a une infinité de routines possibles. La subtilité se fait dans le choix de la routine. Si tu as déjà lu d’autres pages de ce site, tu connais déjà les règles qui définissent un bon programme musculation split 3 jours ou plus. Mais si tu ne les connais pas, les voici :

• Tous les muscles doivent être travaillés. Si tu ne travailles pas tous tes muscles, tu vas créer des déséquilibres musculaires. Et ces déséquilibres vont rendre ton physique moche (c’est peut-être un mot un peu fort, mais il faut être pragmatique). Pas idéal vu que le but principal de la salle de sport est d’améliorer l’esthétique de ton corps
• Travailles tes muscles 2 fois par semaine. En travaillant tes muscles deux fois par semaine, tu vas maximiser le développement de ton corps. Note : travailler ses muscles 2x par semaine rapidement sera toujours mieux que les travailler une fois longtemps.
• Ne travaille pas un même muscle deux jours d’affilée. Si tu travailles un muscle plusieurs jours de suite, tu ne vas pas lui laisser le temps de se réparer et grossir. Si tu ne respectes pas cette règle, ils peuvent même rétrécir.
• Fais au moins un jour de pause par semaine. Laisser à ton corps un jour de pause est crucial pour ton système nerveux central. Si tu ne fais pas cela, ce dernier va vite se fatiguer et ta motivation va baisser, ainsi que ta force. Puis, ta croissance musculaire va rapidement suivre

Il n’y a pas 46 programmes musculation split 3 jours qui applique toutes ces règles. En faite, il n’y a en que deux :

• Le full-body fait 3x en une semaine
• Le programme muscu upper, lower et full-body.

Des séance full-body il y en a incroyablement beaucoup sur internet, donc je vais faire te faire la deuxième variation : upper, lower et full-body pour épicer les choses. De plus, en faisant la deuxième variation, tes séances muscus seront plus courtes et plus appréciables.

Séance musculation upper

Durant la séance musculation upper, ou « supérieur » en français, tu vas travailler la partie supérieure de ton corps. La ligne séparant la partie supérieure à la partie inférieure est celle de l’élastique du caleçon.

Séance musculation lower

Dans cette séance muscu, comme tu le devines, tu vas travailler la partie inférieure de ton corps. Cette séance musculation est équivalente à une séance jambes.

Note : durant ce programme musculation split 3 jours, on va travailler les abdos durant la séance inférieur pour optimiser le temps passé à la salle.

Séance musculation full-body

Durant la séance musculation full-body, du français « complet-corps », tu vas travailler tous les muscles de ton corps. Ceci dit, dans une séance muscu full-body, tu n’auras pas le temps de travailler tout tes plus petits muscles directement. T’inquiètes pas, on va quand même les travaillés, mais indirectement

Séances musculation du programme split 3 jours par semaine.

Pour maximiser la réparation de tes muscles et gâcher aucun gain de muscle potentiel durant cette routine, il faut que tu espaces tes séances musculation le plus possible.

Pour ce programme musculation split 3 jours par semaine, il y a deux façons de répartir tes séances :

Variation 1 :

Variation 2 :

Note : le jour 1 n’est pas nécessairement le lundi. Si tu veux, ton jour 1 peut être le mercredi, ton jour 2 sera donc le jeudi, etc.

Durant chaque séance muscu, on va travailler beaucoup de muscles, mais on ne veut pas rester 5 heures à la salle par jour. On va donc utiliser beaucoup de super-sets.

Note : un super-set est une série normale pendant laquelle au lieu de faire un exercice, tu vas en faire deux. Entre le premier et le deuxième exercice du super-set, tu ne vas pas faire de temps de pause.

Ex : si tu super-set des pompes et des tractions, tu vas faire les pompes, puis tu vas enchaîner (sans pause) sur les tractions. Une fois les tractions terminées, tu vas faire ta pause entre les séries.

Sans plus attendre, rentrons dans la partie pratique de l’article.

Programme muscu en pratique

Séance musculation upper

On ne va pas commencer cette séance musculation avec n’importe quel exercice. On commence toujours (sauf cas particuliers) par les plus gros muscles. L’ordre des muscles travaillés durant cette séance est donc le suivant : dos, pec, épaules et bras.

➜ Exercice 1 : traction prise large (1,5x largeur d’épaule)

Les tractions vont travailler majoritairement les muscles du dos, plus précisément les latéraux :

Les latéraux sont surlignés en rouge

En prenant une prise équivalente à 1,5 x la largeur d’épaule, tu vas travailler tes latéraux au maximum.

Si tu arrives à faire plus de 10 belles tractions (les gens aiment bien oublier la partie « belle »), rajoute du poids pour rendre les tractions plus dures (il te faudra une ceinture spéciale sur laquelle tu peux accrocher des poids).

Et à l’inverse, si tu n’arrives pas à faire 5 tractions, aide-toi de la machine pour faire les tractions assistées.
Si tu ne vois pas à quoi ressemble cette machine, clique ici pour un exemple.

➜ Exercice 2 : développé incliné

On va faire le développé incliné à la place du développé couché pour favoriser le développement du faisceau supérieur du pec.

Faisceau supérieur des pectoraux est en blanc

On travaille le faisceau supérieur des pectoraux en priorité pour maximiser l’esthétique de ton corps.

➜ Exercice 3 : row barre super-setté avec le vis-à-vis cable

Trapèze en rouge

Ici, le row barre va travailler le trapèze, le deuxième gros muscle de ton dos

Puis, on va faire le vis-à-vis cable :

Cet exercice va travailler ton pec en sa totalité. Durant le mouvement, fais en sorte de bien étirer le pec en haut du mouvement.

➜  Exercice 4 : Développé militaire super-setté avec le soulevé latéral haltère

Ce super-set va travailler les parties importantes de ton deltoïde (=épaule) : le faisceau antérieur et le faisceau latéral.

En rouge : faisceau antérieur
En vert : faisceau latéral

Donc, revenons à notre super-set.

Le développé militaire (ci-dessus) va travailler le faisceau antérieur de l’épaule.

Et le soulevé latéral haltère va travailler le faisceau latéral (qui l’eut cru).

➜  Exercice 5 : skull-crushers super-setté avec le curl complet haltère

Ce super-set est axé sur les plus gros muscles de ton bras : les triceps et les biceps. On va travailler les triceps en premier, car ce dernier contribue beaucoup plus à la taille de ton bras que le biceps, que l’on va travailler en deuxième

L’exercice ci-dessus va travailler la totalité du triceps.

Pour ce curl, concentre-toi pour bien tourner ton poignet en haut du mouvement.

Séance musculation lower

Pour cette séance musculation, on va commencer par le squat.

➜ Exercice 1 : le squat

Cet exercice va majoritairement travailler, contrairement à ce qu’on pense, tes quadriceps. Tes ischios et muscles fessiers vont aussi être travaillés, mais moins que le quadri.

➜ Exercice 2 : extension quadriceps super-setté avec des curls jambiers

Note : je n’ai ni la machine d’extension quadriceps, ni celle pour les curls jambiers, donc je vais utiliser des photos trouvées sur internet libres de droit.

Durant l’extension quadriceps, concentre-toi sur l’étirement de ton quadriceps en bas du mouvement, et sur la contraction en haut du mouvement. Fait mieux que la personne sur la photo :

Et prend le temps de faire le mouvement doucement (2 secondes par reps minimum).

Applique les mêmes principes pour le curl jambier :

➜ Exercice 3 : extension des hanches

Cet exercice va travailler l’autre partie de l’ischio-jambier ainsi que le grand glutéal (muscle de la fesse).

Pour faire cet exercice, il faut que tu charges la barre. Puis, met toi en position assise et fait rouler la barre jusqu’à ce qu’elle soit placé au bon niveau

Puis, plie tes genoux pour qu’ils soient dans la même position que sur les photos ci-dessous et place le haut de ton dos sur le banc. Ensuite, tu peux commencer l’exécution de l’exercice.

➜ Exercice 4 : extension des pieds jambes tendues super-setté avec des extensions des pieds jambes pliées

Cet exercice va travailler le gastrocnémien muscle extérieur du mollet. Fait cet exercice sur une marche/step pour que tu puisses étirer ton mollet en bas du mouvement.

Puis, fait l’extension des pieds jambes pliés :

Cet exercice, lui, va travailler le soléaire, le muscle sous-jacent du mollet.

➜ Exercice 5 : levées de jambe sur banc super-setté avec des cruchs rotation oblique

Ce super-set va travailler tes abdos et obliques.

Cet exercice va travailler tes abdos dans leur totalité. J’ai choisi cette variation sur le banc pour pouvoir encore plus étirer tes abdominaux donc mieux les travailler.
Attention : il faut bien que tu serres l’haltère entre tes deux pieds, sinon, tes burnes risquent de se faire écraser par l’haltère.

Et le crunch rotation oblique :

Faire cet exercice correctement est compliqué. Concentre-toi bien sur la brûlure de tes obliques, particulièrement quand tu es sur la partie de l’exercice où tes obliques sont contractés au maximum (photo de droite).

Séance musculation full-body

Dans cette séance, prépare-toi à faire beaucoup de super-sets pour qu’on puisse couvrir tous les muscles.

On va commencer par nos plus gros muscles, comme d’hab.

Et il s’avère que les plus gros muscles de notre corps sont sur nos jambes. On va donc commencer par le squat. Mais vu qu’on l’a déjà fait dans la première séance, on va varier les plaisirs en faisant une variation légèrement différente.

➜ Exercice 1: hack squats

Cette variation du squat va te permettre de descendre plus, travaillant plus ton vaste intermédiaire et le droit fémoral de ton quadriceps

Note : faire des hack squats va être difficile au début, mais l’exercice va devenir de plus en plus simple le plus tu le fais.

Mais si tu n’y arrives vraiment pas, t’embêtes pas trop et fait juste des squats classiques où tu descends presque au niveau du sol.

➜ Exercice 2 :  fentes super-setté avec des extensions de pieds jambes tendus

Faire des fentes va travailler les autres parties de ton quadriceps, mais également ton grand glutéal et tes ischios.

J’ai ensuite mis les extensions du pied dans ce super-set strictement pour gagner du temps. Tu peux également faire cet exercice en fin de séance si tu préfères

➜ Exercice 3 : row machine prise neutre super-setté avec le flys haltère incliné

Pour que tes muscles de ton dos soit travaillés au maximum, pendant l’exercice, concentre-toi sur amener tes coudes au niveau de tes obliques (et même un peu plus derrière ces derniers si possibles).

Puis, tu vas faire des flys incliné pour le faisceau supérieur du pec

➜ Exercice 4 : développé haltère super-setté avec des ropes pull-over

On va commencer avec le développé haltère :

Puis, le rope pull-over

Cet exercice va travailler en priorité tes latéraux. Durant l’exercice, tu devrais donc sentir la brûlure au niveau des aisselles, et non sur les triceps.

➜ Exercice 5 : extension triceps par-dessus la tête super-setté avec des curls barre Z

Cet exercice va travailler la tête longue du triceps, la partie la plus grosse de ce muscle.

Tête longue du triceps en rouge

Puis, pour les biceps, on va faire des curls barre Z

➜ Exercice 6 : levées de jambes suspendues super-setté avec des cruchs obliques

Cet exercice va travailler tes abdominaux

Puis le crunch oblique, tu connais déjà.

Le programme musculation split 3 jours par semaine est maintenant terminé. Pour mieux comprendre le choix d’exercices, je te conseille de lire mes autres articles comme le guide des mollet ici, ou bien, si tu te sens fou, le guide pour se muscler le cou.

Et si tu veux lire des articles plus récents qui sont un peu mieux écrits à mon goût, tu peux aussi lire ma page sur le fenugrec ou ma page sur le tongkat ali comme booster de testostérone.

Si tu cherches à augmenter ta performance sans suppléments, tu peux aussi lire ma page sur le refroidissement de la paume de la main et ses effets sur ta performance.

L’article Programme musculation split 3 jours par semaine – prise de muscle rapide est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Je rigole, Gandhi n’a jamais dit ça, mais cette fausse citation reste vraie.

Plutôt brute comme phrase d’accroche mais elle me fait rire. Sans plus attendre, rentrons dans le vif su sujet.

Comment avoir de gros bras rapidement

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, pour développer ses bras, ça n’est pas le biceps qu’il faut travailler en priorité, mais le triceps.

Ce muscle, situé à l’arrière de ton bras, est en fait 2 fois plus gros que ton biceps. De plus, quand ton bras est dans sa positon de repos, c’est-à-dire presque tendu, ton biceps est presque étiré (donc moins gros), alors que ton triceps est en position contractée.

Ce qu’il faut retenir : travaille tes triceps en priorité si tu veux avoir de gros bras rapidement, et ensuite tes biceps.

C’est pour cela que dans notre séance bras, tu vas commencer par travailler tes triceps, quand ton système nerveux central est encore au maximum. Cela te permettra de te pousser plus fort. Et se pousser plus fort est directement corrélé avec le nombre de microfissures créées sur tes fibres musculaire. Ergo, des plus gros bras, plus rapidement.

Comment choisir ton exercice muscu bras ?

Trouver des exercices bras est facile, mais trouver les plus efficaces l’est moins.

Si on demande à 90% des gens à la salle ce qui constitue un bon exercice, ils te parleront en chinois (= expression de jeune disant qu’il te parleront beaucoup sans dire grand-chose).

Et pourtant, il y a des indicateurs simples pour pouvoir différencier les exercices efficaces de ceux qui ne le sont pas:

1. Durant l’exercice, le muscle que tu cherches à travailler doit passer d’un état pleinement étiré à un état pleinement contracté
2. Une tension constante doit être appliquée sur le muscle durant la totalité du mouvement

Ceci veut simplement dire que du moment où ton muscle est étiré jusqu’au moment où il est contracté, il faut que du poids soit appliqué sur tes fibres musculaires d’une manière constante.

Tous les exercices appliquant ces deux règles sur un muscle précis sont des exercices efficaces

Le triceps : le guide rapide

Le tri-ceps, comme son nom l’indique, est un muscle constitué de trois « têtes » ou « chefs » (aka subdivisions musculaire). Ces parties sont les suivantes :

La partie jaune est le « chef latéral ». En pratique, cela donne ceci:

Partie en rouge est le chef laréral du triceps

Cette partie-ci du triceps n’est pas très grande, mais très visible. Si tu travailles cette partie, c’est dans l’optique d’améliorer l’esthétique de ton triceps et non sa taille.

Cette partie-ci va exécuter le mouvement d’extension du coude, quand tes coudes sont placés en dessous de tes épaules. Le mouvement est le suivant :

Ensuite, il y a le long chef du triceps (en rouge sur l’illustration du squelette).

En pratique, cela donne ceci :

Partie en rouge est le long chef du triceps

Le long chef est la plus grosse partie du triceps, donc si tu cherches à avoir de gros bras, travaille en priorité cette partie.

Cette partie-ci va exécuter le mouvement d’extension du coude quand tes coudes sont placés au dessus du niveau de tes épaules. Le mouvement est le suivant:

Et pour finir, le chef médial du triceps, en vert dans l’illustration du squelette. Soit ceci :

Cette partie est majoritairement non visible, sauf pour le petit bout qu’on peut voir en rouge.

Mais ne sois pas trop rapide à juger cette partie du tri-tri. En travaillant la partie médiane, tu vas pousser le long chef du triceps vers l’extérieur, le rendant plus visible.

Travailler cette partie va également t’aider à développer la taille globale de ton bras.

Le chef médian du triceps est un peu plus travaillée quand ton coude se trouve au dessus du niveau de ses épaules. De plus, cette partie est constituée en grande majorité de fibres rapides. Cela veut dire qu’il faut faire des séries avec un poids où tu peux exécuter un maximum de 12 reps ou moins pour un développement maximal.

Exercice muscu bras: partie triceps

Dans cette partie je vais enfin te donner le meilleur exercice muscu bras par partie du triceps. Sans plus attendre, allons-y.

Meilleur exercice muscu long chef du triceps

Déterminer le meilleur exercice pour cet partie du triceps est simple, tu dois trouver un exercice qui suit le mouvement qu’opère le long chef avec du poids.

L’exercice idéal est donc l’extension triceps au dessus de la tête.

Tu as le choix d’utiliser soit des poids libres, soit la machine à poulie.

Le problème des poids libre, c’est que quand ton triceps est pleinement contracté, ta tension n’est plus sur le triceps mais sur ton coude. La machine à poulies n’a pas ces inconvénients si tu es placé correctement.

L’exercice idéal pour le chef long du triceps est donc la variation avec la poulie, puisque moins de tension sera placée sur ton coude et plus sur ton tri-tri.

Voici l’exercice idéal:

En faisant cet exercice, plie toi un peu vers l’avant pour que plus de tension soit placée sur le triceps même quand le bras est tendu.

Meilleur exercice muscu chef médial du triceps

Comme nous l’avons vu plus haut, le mouvement idéal pour ce chef est le même que celui du long chef du triceps. L’exercice est donc le même. Mais il faut que tu fasses en sorte que tu ne peux pas faire plus de 12 reps. Je te conseil de mettre un poids où tu ne peux exécuter que 8 reps, au moins tu auras une marge d’erreur au cas où tu te sous-estimes.

L’extension triceps avec des cordes est l’exercice idéal pour travailler deux des trois parties du triceps, le rendant donc un des plus efficace.

Je te conseil de faire cet exercice en début de séance car :

1. Cet exercice travaille 2 des trois têtes du triceps, donc en le faisant en début de séance tu pourra plus te pousser et créer plus de microfissures vu que deux têtes du triceps seront travaillés
2. En début de séance, ton système nerveux est à 100%, donc tu peux pousser plus de poids, donc mieux travailler la tête médiane de ton tri-tri.

Ce qu’il faut retenir: fait cet exercice au début de ta séance triceps avec un poids relativement lourd. C’est-à-dire un poids où tu peux faire un maximum de 8 reps.

Meilleur exercice muscu chef latéral du triceps

Pour le chef latéral, tu l’auras deviné, l’exercice le plus efficace est l’extension triceps avec les cordes avec les coudes au-dessous du niveau de tes épaules.

Je te conseil faire cet exercice en 2ème avec un poids où tu ne peux faire qu’un maximum de 10 reps

Le triceps en 1 exercice

Si tu n’as le temps de faire qu’un exercice triceps, ou que tu cherches juste un exercice pour cramer ton triceps en fin de séance, voici l’exercice que tu peux faire

Attention: ça n’est pas une pompe classique. Durant cette variation de la pompe, la seule chose que tu fais c’est plier ton bras.
Garde tes coudes proches de ton corps durant le mouvement pour utiliser tes pecs au minimum

Les biceps: le guide rapide

Le BI-ceps, comme son nom l’indique, est un muscle constitué de 2 têtes.

Le chef long du biceps est en rouge et le chef court est en vert.

Le chef long du biceps

En pratique, le long chef du biceps donne ceci:

Le chef long du biceps est la moitié de derrière

Le long chef du biceps est donc responsable de la taille du « pic » de ton biceps.

Pour travailler cette partie, il faut que tu prennes la prise la plus serrée possible sans que ça devient inconfortable.

Le chef court du biceps

En pratique, le chef court du biceps est ceci :

Le chef court est la moitié de devant

Le mouvement du chef court est à la fois de monter le bras, et de faire la supination du poignet. C’est-à-dire la rotations du poignet vers l’extérieur du corps.

Le chef court du biceps est responsable de l’épaisseur de ton biceps.

Pour travailler cette partie du biceps, à l’inverse du chef long, tu vas donc prendre un prise large, et si tu peux, tu vas également supiner ton poignet.

Meilleur exercice biceps chef long

Pour ce chef du biceps, je te conseille de faire une variation barre, rendant la supination du poignet impossible.

L’exercice le plus efficace est le curl prise serrée avec le barre Z.

Je te conseille la barre Z car elle place moins de pression sur ton poignet.

Meilleur exercice chef court

Pour le chef court, je te conseil une variation unilatérale du biceps (= haltères ou cordes), une prise très large, et en haut du mouvement, tu vas supiner ton poignet.

Les biceps en un exercice

Si tu n’a le temps de faire qu’un exercice biceps, fait le curl corde avec supination.

Autre exercice muscu biceps

Je vais passer en revue d’autres exercice biceps que tu devrais faire une fois que tu as déjà fait les deux derniers.

Le reverse curl

Cet exercice n’est pas idéal pour travailler le biceps, mais excellent pour travailler le muscle brachial. Le muscle brachial est la boule situé au-dessus de ton biceps coté extérieur de ton bras.

Ce petit muscle, souvent sous-estimé, est plutôt important pour l’esthétique de ton bras.

Le reverse curl va également travailler le brachioradiales, le plus gros muscle de ton avant bras.

J’ai beaucoup expérimenté avec cet exercice, et je te déconseille fortement la barre Z. La barre classique est beaucoup plus efficace pour travailler le muscle brachial et le brachioradiales.

Comment rendre ton exercice muscu bras plus efficace

Le dropset

Pour augmenter l’efficacité de chaque exercice, si tu as le temps, fais des dropsets. Une étude à montré que les personnes faisant 2 dropsets sur un exercice ont vu le volume de leurs fibres musculaires augmenter 2x plus que le groupe faisant un set classique.

Par contre, le gain de force du groupe faisant les drop-sets à été divisé par deux par rapport au groupe faisant un set classique.

Ce qu’il faut conclure de cette étude, c’est que les dropsets vont augmenter le volume musculaire du muscle travaillé mais réduire le gain de force.

Ceci dit, l’étude à été faite sur des débutants, donc il est possible qu’il existe une moins grosse différence si tu es déjà un adepte de la muscu.

Le superset : outil pour la séance rapide

Le superset devrait plus être utilisé si tu viens d’arriver à la salle et il est déjà 18h30, mais tu dois aller faire deux courses et rentrer chez toi avant 19h15.

Tu dois donc maximiser le volume (= poids, set et reps) en le moins de temps possible. Et c’est là où le superset rentre en jeux.

Un superset est en faite une combinaison de deux ou plusieurs séries en une seule.

Note : je te conseille de limiter ton superset à deux exercices, sauf dans un cas de manque de temps extrême.

Donc en faisant un superset, tu peux effectuer 2 exercices efficace en deux fois moins de temps. De plus, faire des supersets va augmenter ta congestion musculaire par rapport à un set classique.

C’est bien car si tu crée une congestion assez grande, tu vas étirer ton fascia musculaire, rendant tes muscles plus visibles. Clique ici pour l’article sur le fascia et le FST.

Le problème du superset, c’est que tu ne peux pas le superposer avec des dropset.

Et malheursement, en faisant des super-sets, tu vas baisser l’efficacité de chaque exercice. Donc, si tu as le temps de faire tout les exercices de ta séance, il vaut mieux pas faire de supersets.

La page sur le meilleur exercice muscu bras par partie est maintenant terminée. Hésite pas à lire un autre de mes articles comme celui sur la surcharge progressive.

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