Muscu avant-bras – Quels sont les muscles et comment les travailler

Les avants bras sont comme les mollets pour tes bras. S’ils ne sont pas développés, on va vite se moquer de toi.
En plus, depuis que le t-shirt oversize est à la mode, faire une séance muscu avant-bras devient nécessaire pour tout homme.

Regardons l’étymologie du mot avant-bras pour mieux comprendre le muscle. Non je rigole, t’es pas venu pour le blabla donc rentrons directement au vif du sujet.

Dans cet article se trouve :

  • Le guide musculaire de l’avant-bras
  • La séance muscu avant-bras idéale
  • Comment maximiser le développement de son avant-bras

L’avant-bras : le guide musculaire

L’avant-bras, comme tu le sais surement déjà, n’est pas un muscle, mais une combinaison de muscles.

Aujourd’hui, on va se concentrer sur les muscles superficiels de l’avant-bras, puisque, on ne va pas se mentir, tu ne travailles pas l’avant-bras pour avoir de la force fonctionnelle, mais plutôt pour impressionner les autres. T’inquiètes, c’est aussi mon cas.

muscles de l'avant bras

Brachioradiales : le muscle le plus important de la séance muscu avant-bras

muscle brachioradiales

Le brachioradiales est le plus gros des muscles de l’avant-bras. Il est donc impératif de le travailler pendant ta séance muscu avant-bras.

En pratique, voici à quoi ressemble ce muscle :

brachioradiales sur bras brachioradiales sur bras 2

Le brachioradiales va être travaillé au maximum quand tu exécutes le mouvement du biceps, quand ta paume est face au sol.

mouvement muscu brachioradiales muscle de l'avant bras

Flexor carpi-radialis

Le deuxième muscle de l’avant-bras crucial pour le développement de sa taille est le flexor carpi radialis. Le voici :

flexor carpi-radiales

Ce muscle va augmenter l’épaisseur de l’avant-bras. Il va exécuter le mouvement suivant. Quand ta paume est dans sa position naturelle, essaie de ramener ta paume vers ton biceps.

mouvement muscu du muscle de l'avant-bras flexor carpi-radiales

Flexor carpi ulnaris + muscle long palmaire

J’ai regroupé ces deux muscles vu qu’ils sont responsables du même mouvement (plus ou moins).

Voici les deux muscles :

Extensor carpi ulnaris et muscle long palmaire sur avant-bras

Ces derniers vont être responsables de la sorte de « boule musculaire » que tu as sur la partie basse ton avant-bras.

Voici le mouvement que ces deux muscles vont exécuter

mouvement muscu des muscles de l'avant-bras Extensor carpi ulnaris et muscle long palmaire

Muscles de la poigne

On va également travailler la poigne. Les muscles travaillés ne sont pas superficiels, mais ils t’aideront à « faire sortir » les muscles superficiels, et à augmenter ton tour d’avant-bras.

Tous les muscles de la poigne (ensemble) sont responsable pour la fermeture de ton poing. Dans la vie de tous les jours, tu utilises ces muscles pour tenir des objets lourds

Sans plus attendre, analysons rapidement les 3 muscles de la poignes qui nous intéressent

flexor digitorum superficialis

Ce muscle est responsable de la flexion des doigts, pouce exclu. Le voici surligné en rouge sur la photo

muscle flexor digitorum superficialis

Flexor digitorumprofondus

muscle Flexor digitorumprofondus

La photo du muscle ci-dessus est une vue des muscles profonds de l’avant-bras. La partie bleu est le flexor digitorumprofondus (ils sont pas simple ces noms en latin).

Ce dernier va également exécuter la flexion des doigts, pouce exclu.

Flexor pollicis longus

Et pour finir, le flexor pollicis longus. Celui-ci est responsable de la flexion du pouce. Le voici :

Muscle flexor pollicis longus.png

C’est fini pour les muscles de la poigne.

Muscle extensor digitorum

muscle extensor digitorum muscle

Celui-ci se situe sur l’avant de ta main et sa fonction est l’extension de tes doigts (pouce exclu) :

mouvement muscu avant-bras muscle extensor digitorum avant-bras

Ce muscle n’est pas aussi important que les autres muscles de l’avant-bras, mais ça nous coûte rien de le travailler rapidement. Et travailler ce dernier va quand même aider à développer la taille de ton l’avant-bras, donc c’est tout bénef.

Séance muscu avant-bras

Pour mieux comprendre la séance muscu avant-bras

Pour faire la séance muscu avant-bras idéale, il faut qu’on établisse l’ordre de travail des muscles de l’avant-bras. On fait cela, car les muscles travaillés plus tôt dans la séance seront mieux travaillés et vont donc plus grossir.

On va travailler les muscles de la poigne en dernier. On va faire cela, car sinon notre poigne sera fatiguée dès le début de la séance et tous les exercices vont se transformer en exercices poigne. Pas idéal.

Ensuite, il faut déterminer l’ordre d’importance des muscles. Globalement, les muscles les plus gros et les plus beaux seront les plus importants, ils seront donc travaillés en premier. Voici l’ordre : brachioradiales > flexor carpi ulnaris + muscle long palmaire > flexor  carpi-radiles > muscle extensor digitorum; puis les muscles de la poigne.

Si tu ne te souviens plus quel exercice correspond à chaque muscle, ne t’inquiète pas, je vais te lister les exercices à faire un peu plus bas.

Pendant la séance muscu avant-bras, on va également utiliser des super-sets et drop-sets pour gagner du temps et du muscle.

Un super-set est une série où l’ont fait deux exercices au lieu d’un seul sans pause entre les deux exercices.
Imaginons que tu super-set le développé couché avec des tractions. Tu fais ton développé-couché, puis sans pause, les tractions. Vu que ton super-set est terminé, tu vas ensuite faire ton temps de pause inter-séries normal (90 secondes).

La raison principale de faire un super-set est de gagner du temps en travaillant plusieurs muscles à la fois. Cela va être particulièrement pratique pendant cette séance muscu avant-bras pour pas qu’elle ne dure 3 heures.

Dans notre séance, on va utiliser des super-sets pour travailler les muscles moins importants deux fois plus vite.

Un drop-set est une série où immédiatement après avoir fait un exercice, tu vas refaire le même exercice avec environ 60% du poids de l’exercice fait juste avant. Un drop-set est fait pour augmenter l’hypertrophie créée par un exercice. Ceci dit, la force gagnée au travers de l’exercice va être réduite. On fait pas d’omelette sans casser d’œufs.

Dans notre séance, on va utiliser le drop-set pour travailler les muscles principaux de l’avant-bras pour qu’ils grossissent plus vite.

Sans plus attendre, passons en revue la séance muscu avant-bras

Séance musculation avant-bras

➜ Exercice 1: reverse curl avec deux drop-sets

reverse curl exercice muscu avant-bras brachioradiales

Le reverse curl va travailler le brachioradiales. Ce muscle étant le plus important pour un beau et gros avant-bras, tu vas faire deux drop-sets pour doubler (ou presque) le gain de muscle par exercice.

Note : deux drop-sets = set classique + drop-set + drop-set.

➜ Exercice 2: curl poignet barre derrière le dos avec double drop-set

curl poignet exercice muscu avant-bras Extensor carpi ulnaris et muscle long palmaire

Cet exercice va travailler le flexor carpis ulnaris et muscle long palmaire. Ces deux muscles sont responsables pour la boule sous l’avant-bras.

➜ Exercice 3: curl poignet sur banc avec haltère super-setté avec un reverse curl poignet haltère sur banc

curl poignet exercice muscu de l'avant-bras flexor carpi-radiales reverse curl poignet exercice muscu avat-bras muscle extensor digitorum

On arrive aux muscles moins importants, donc on va se servir du super-set.

Pendant le super-set, en bas du mouvement, laisse tes doigts se dérouler doucement, puis en remontant ferme le poing comme sur les photos du dessus. Cela va travailler des muscles de l’avant-bras supplémentaires sans faire plus d’effort. Tout bénef.

Le premier exercice de ce superset va travailler l’extensor carpi radiadis. Un autre muscle responsable pour la boule sous l’avant-bras.

Et le deuxième exercice va travailler le muscle extensor digitorum

➜ Exercice 4 : exercice poigne

Pour cet exercice, tu as beaucoup de choix d’exercices potentiels. Il suffit de prendre quelque chose de lourd dans ta main et de le tenir le plus longtemps possible.

Personnellement, je m’attache à une barre de traction avec du poids autour de la taille et j’attends que mes avant-bras me brûlent rapidement. Tu peux également tenir deux poids de 5 ou 10 kilos dans chaque main, cette technique est aussi très efficace

Durant les exercices poignes, il est crucial que tu utilises aussi le pouce pour tenir la barre/poids. Sinon, tu ne vas pas travailler le muscle flexeur du pouce.

Comment maximiser son développement de l’avant-bras

Dans cette partie de l’article, je vais passer en revue toutes les questions que tu pourrais avoir sur la séance.

Quand faire sa séance muscu avant-bras ?

Il est crucial que tu saches placer ta séance avant-bras dans ta routine muscu. Tu vas devoir placer le travail de ce muscle pendant un jour où tu les travailles déjà indirectement pour leur laisser un maximum de jours de repos pour qu’ils se réparent pleinement. Et surtout pour qu’ils grossissent le plus rapidement possible.

Il faut donc que tu places ta séance muscu avant-bras après une séance muscu dos ou biceps. Car pendant l’exécution des exercices travaillant ces derniers, tes avant-bras vont être travaillés indirectement

Nombre de sets

Pour chaque exercice, tu vas te pousser à l’échec musculaire pour maximiser l’efficacité de chaque exercice. En faisant cela, 4 sets par exercice suffiront pour travailler toutes les fibres de façon complète.

Tu pourrais également faire un set de plus, mais il y a de grandes chances que tes avant-bras soient déjà cramés et ce dernier set ne servira pas à grand-chose.

Note : si tu es pressé par le temps, il vaut mieux que tu fasses 3 sets pour chaque exercice, mais que tu les fasses tous, plutôt que de faire 4 sets et sauter un exercice.

Nombre de reps/poids

Le poids que tu vas utiliser dépend des types de fibres que tu cherches à travailler.

Si tu cherches à travailler tes fibres rapides, il faut que tu prennent un poids où tu ne peux faire un maximum de 6 à 12 reps.

Et pour tes fibres lentes, prend un poids où tu peux faire un minimum de 15 reps.

C’est pas plus compliqué que ça.

Fréquence de ta séance muscu avant-bras

Combien de fois faire cette séance par semaine ? Cela va dépendre de la vitesse de croissance que tu souhaites pour tes avant-bras.

Si tu veux un développement rapide, travailles les fibres rapides de tes avants bras 2 x par semaine. Durant ces séances, tu vas donc utiliser un poids où tu peux faire un maximum de 6 à 12 reps.

Et si tu cherches à optimiser au maximum l’entraînement, rajoute une autre séance muscu par semaine avec un poids où tu travailles tes fibres lentes (type I). Cela veut dire que tu vas utiliser un poids où tu peux faire plus de 15 reps.

Par contre, il faut que tu espaces chacune des séances avec au minimum un jour de pause. Voici un exemple potentiel de ta semaine si tu cherches un développement musculaire maximum :

Jour de la semaine 1 2 3 4 5 6 7
Séance avant-bras oui non oui non oui non non

 

Temps de pause

Tes avant-bras sont extrêmement bien vascularisé, donc tu peux prendre un temps de pause plus court.

45 à 60 secondes seront suffisant pour une série classique. Quand on utilise des drop-set/super-sets, tu peux prendre un peu plus de pause pour ces séries. Environ 90 secondes.


 

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