Être grand a ses avantages. On te repère rapidement dans une foule, tu peux jouer au basket. Mais aussi ses désavantages comme l’impossibilité d’entrer dans une voiture sans-permis ou de trouver des chaussures à sa taille. Mais là, on sort du contexte de la muscu.

Dans cette page, je vais passer en revue les variations dans ta routine pour une séance muscu pour les grands.

Dans cet article, tu trouveras :

• Les différences musculaires des grands
• La séance muscu pour les grands avec conseils rapides

Différences musculaires des grands

Les grands ont autant de muscles que les petits, c’est une évidence. Mais il existe aussi des différences.

Les personnes les plus grandes ont des os plus long. Et la musculature sur ces os n’est parfois pas en proportion, ce qui donne souvent l’apparence d’os trop longs par rapport à certains muscles, donnant l’illusion à ces derniers d’êtres petits. Les muscles les plus touchés sont les mollets, les avant-bras et les bras. Ton cou aussi aura l’air petit.

Ceci dit, à l’inverse, certains muscles paraitront plus grands (épaules par exemple).

Donc tes muscles, par rapport à la longueur des os, sont parfois trop courts. L’avantage est que, quand tu flexes (=contractes), ces muscles auront l’air plus développé. Mais quand tu es en position de repos, c’est l’inverse.

Le problème est que l’on ne peut pas changer la longueur de tes muscles.

Donc pour que tu développes ton corps en tant que grand, il va falloir que tu travailles plus fort que tes collègues plus petits. Mais ne t’inquiète pas, si tu cherches à avoir le corps d’un basketteur, quelques années de muscu faites sérieusement t’amèneront à ton objectif.

Séance muscu pour les grands

Si tu es un grand gaillard, il va falloir que tu travailles plus les petits muscles aux extrémités. Il est extrêmement important que tu travailles ces muscles deux fois par semaine.

Pour t’aider, je vais te donner les muscles les plus importants à travailler pour chaque membre :

• Pour avoir de gros bras, il faut que tu travailles tes triceps. Tes triceps sont le plus grands muscles des bras. Le triceps est en réalité deux fois plus gros que ton biceps. Pour bien comprendre comment travailler ton triceps, clique ici pour ma page sur le guide complet des muscles des bras.
• Pour développer tes mollets, il va falloir que tu développes ton gastrocnémiens et ton soléaire. J’ai fait une page complète dessus donc n’hésite pas à la lire en cliquant ici.
• Pour avoir un gros cou, il va falloir que tu développes ton faisceau supérieur de ton trapèze et ton muscle sterno-cléido-mastoïdien. Ma page sur le cou est ici.
• Et pour avoir de gros avant-bras, il y a beaucoup de petits muscles à développer. Page ici.

Conseil nutrition rapide pour gagner du muscle en tant que grand

Pour maximiser ton gain de muscle, il est super important que tu manges correctement. Mais s’il n’y a que deux choses à retenir :

1. Mange le bon nombre de calories. Si tu es grand, il y a de grandes chances que tu sois fin et que tu ne manges pas assez de calories pour ton métabolisme. Si tu ne manges pas assez de calories, ton corps va utiliser les calories pour ses processus vitaux, et non pour la construction de muscles.
   Je sais que manger n’importe quoi est très tentant, mais essaie de manger des « bonnes » calories, style noix, viande rouge, fromage, etc. Et non des kebabs et biscuits.
   Par contre, si tu es dans le cas inverse, c’est-à-dire tu as beaucoup de gras autour du corps, tu auras plus de mal à voir tes muscles. Il faut donc que tu limites tes calories et que tu fasses de la musculation.
2. Manges plus de protéines. Je ne sais pas combien tu manges de protéine en ce moment, mais je suis sûr que tu n’en manges pas assez. Si tu as un niveau de gras raisonnable, il faut que tu manges 2 à 2,5 g de protéines par kilo de poids. Tu crées tes muscles avec de la protéine, donc sans prot, tu n’auras pas de muscles.
   Vu que tu es grand, tu vas naturellement peser plus lourd, donc il faut que tu manges plus de protéines que les mecs plus légers. Il n’y a pas 46 façons de faire cela, donc met tes steaks sur la poile et achète de la protéine en poudre. Moi par exemple, tous les midis je mange 4 steaks hachés en plus de mon repas de base. Et je ne suis pas considéré comme grand.

Routine muscu pour les grands

Dans cette partie de l’article, je vais te faire un exemple rapide d’une séance full-body pour les grands.

Rappel: cette séance full-body est axé sur les muscles des bras, avant-bras et mollets, mais tout les autres muscles seront aussi travaillés.

Exercice 1: squats

Cet exercice va travailler ton quadriceps et tes muscles glutéaux

On ne vas pas beaucoup travailler ces plus gros muscles comme les jambes, pecs et le dos car la priorité va être les plus petits muscles aux extrémités. Comme on l’a vu plus haut.

Exercice 2: développé couché super-setté avec des tractions prise large (1,5x largeur d’épaule)

Le premier exercice va surtout travailler tes pectoraux.

Et le deuxième exercice va travailler tes latéraux, muscle qui va aider à augmenter le ratio épaule-taille:

Exercice 3: développé militaire super-setté avec des soulevés latéraux haltères

Ce super-set va travailler tes épaules pleinement. Le premier exercice va travailler la partie avant de l’épaule, et le deuxième la partie latérale.

Exercice 4: extension triceps par dessus le crâne super-setté avec des curls haltères complets

Maintenant on va s’attaquer aux bras. Le premier exercice va travailler le triceps (muscle à l’arrière du bras). Ce dernier est le plus gros muscle du bras (2x la taille du biceps)

Dans cet exercice, la partie du triceps que l’on va travailler est le chef long (plus grosse partie du triceps:

Puis, le deuxième exercice que l’on va faire, le curl, va travailler le biceps.

Fait en sorte de bien tourner le poignet le poignet durant l’exercice.

Exercice 5: skull-crushers super-setté avec des reverse curls

Le premier exercice va travailler le triceps en sa totalité.

Et le deuxième exercice va travailler le brachioradiales (gros muscle de l’avant-bras) et le biceps

Exercice 6 (optionnel): curl poignet derrière le dos super-setté avec curl poignet sur banc

Fait ce super-set seulement si les avant-bras sont une zone que tu cherches à développer rapidement

Exercice 7: extension du pieds jambes tendus

Cet exercice va travailler le gastrocnémiens, muscle superficiel du mollet

Exercice 8 (optionnel): extension des pieds jambes pliées

Cet exercice va travailler le soléaire, le deuxième muscle du mollet

Bâtir du muscle quand tu es plus grand que les autres est en général plus dur, mais le résultat est d’autant plus impressionnant. Donc ce temps que tu passes à la salle est loin d’être inutile.

Cette page sur les différences muscu pour les grands est fini. Elle était plutôt courte, mais il n’y avait pas des tas de choses à dire.

Je vais te laisser avec une citation :

« Rien de telle que les faiblesses des grands hommes pour rassurer les petits » – Philippe Bouvard

En allant à la salle, tu auras une faiblesse en moins.