Séance musculation débutant idéale et comment la choisir

Trouver une séance musculation pour débutant n’est pas simple. Mais tu as trouvé cette page, donc problème résolu (je m’auto-complimente sans honte).

Je vais te faire une intro courte avec une petite citation motivante vu que cette page est déjà assez longue :

« A force d’essayer, on finit par connaître et à force de pratiquer on devient expert » – Promesse

Sans plus attendre, dans cet article se trouve :

  • Les différences entre débutant et expert
  • Qu’est-ce qui constitue une bonne séance et routine muscu
  • Routine avec séances muscu débutant

Les différences entre débutant et expert

Quand tu es un débutant, il est dur de trouver les informations qu’il te faut puisque la majorité des sites webs et vidéos sont destinés aux adeptes de la salle.

Il est donc particulièrement crucial que tu choisisses une routine muscu et des séances destinées aux débutants.

Quelle chance, de nos jours, il suffit que tu tapes les bons mots-clefs dans Google pour qu’il te trouve les réponses à tes questions.

Pour comprendre ce qu’est une bonne séance musculation pour débutant, il faut d’abord comprendre les différences débutant/adepte.

Il n’y a en réalité que deux différences, une petite, et une majeure.

Petite différence:

La petite différence est simple : vu que tu ne fais pas de muscu, tes muscles stabilisateurs ne sont pas encore développés. Tu as donc plus de chance de te blesser.

Grosse différence:

Pour que tu comprennes cette différence, il faut que qu’on couvre quelques concepts avant.

Le corps humain est un gros flemmard. Ton corps bâtit du muscle seulement quand il est obligé. Pour obliger ton corps à bâtir du muscle, il faut que tu soumettes tes muscles à un stress nouveau.

Ce stress nouveau va être ta séance musculation. Et plus précisément, il faut appliquer une tension sur tes muscles qui va bien au-delà de celle à laquelle ils sont habitués.

Cette tension que tu appliques va « casser » tes fibres musculaires. Le but de chaque exercice est de créer un maximum de microfissures sur tes fibres. Ton corps va ensuite réparer ces microfissures, et va développer leur force et leur taille pour renforcer les structures.

Note: au plus tu crées de microfissures, au plus tu devras attendre pour une réparation complète. Laisser le temps à tes fibres de se réparer est donc aussi important (voir plus) que la partie effort.

Pour quantifier la taux de stress que tu appliques sur un muscle durant une séance muscu donné, on utilise le volume (quantité de reps x nombre de sets x poids / par nombre de semaines)

Donc pour appliquer du stress nouveau, il faut que ta routine muscu actuelle contienne plus de volume que ta dernière routine.

Donc le plus tu est un adepte de la salle, le plus ta routine muscu contient une quantité de volume musculaire important, et inversément.

Donc la différence entre les entraînements débutants et les entraînements experts est le volume d’entraînement que tu appliques sur chaque muscle.

Je développe: pour un entraînement débutant, un exercice par muscle va être assez pour pousser ton muscle à se développer et être qualifié comme stress nouveau. Alors que pour un adepte de la musculation, un exercice ne suffira pas pour pousser tes muscles à se développer. Il faudra que tu en fasses beaucoup plus.

Et inversement, si tu es un débutant et que tu suis un entraînement avancé, il est probable que ton corps n’ait pas le temps de réparer toute ces fissures. Si tu ne peux pas réparer toutes les microfissures avant que tu retravailles ces mêmes fibres, tes muscles ne vont pas pouvoir grossir (c’est le processus de surentraînement). Et si c’est ton cas, tes muscles vont rétrécir au lieu de grossir. Et ça, c’est pas terrible.

Qu’est-ce qu’un bon entraînement muscu

Quand tu ne sais pas quoi chercher dans un entraînement muscu, il est facile de tomber dans le panneau et faire une mauvaise routine, vu que ces dernières attirent les clicks.

La plus grosse arnaque, ne t’inquiète pas je l’ai faite aussi, c’est les entraînements style « 300 pompes par jour » ou « 100 tractions et squats pas jour ». En règle générale, si tu fais une même séance tout les jours de la semaine, ça n’est pas une bon entraînement muscu.

Pour t’aider, je vais te simplifier la tache en te donnant la liste des règles d’une bonne routine muscu

Travailles tous tes muscles deux fois par semaine. De multiples études ont déterminé que travailler ses muscles deux fois est toujours mieux qu’une. Faire 1 exercice par muscle 2 fois par semaine est supérieur à faire 3 exercices pour le même muscle une seule fois par semaine.
Note: il n’y a pas d’études qui ont comparés travailler ses muscles 3 x par rapport à 2 x.

Ne travaille aucun muscle consécutivement deux jours d’affilé. Si tu fais cela, comme nous l’avons vu plus haut, tes fibres n’auront pas le temps de se réparer et de grossir. Au plus les entraînements d’un même muscle sont espacés, au mieux tes muscles se portent.

Fais au minimum un jour de pause par semaine. La raison requiert une page en elle-même, mais en gros, il faut que tu laisses à ton système nerveux central au minimum un jour de congé. Comme dieu dans l’ancien testament. J’aurai bien fait une blague à ce sujet mais c’est un peu risqué.

Entrainement musculation débutant

Choix de l’entraînement muscu

Dans cette partie, je vais te donner un exemple de routine muscu débutant.

J’avais beaucoup de choix d’entraînements muscu débutant, mais il faut que je me mette à ta place. Tu n’as surement pas le temps de passer 2 heures à la salle tout les jours comme moi, et tu veux sûrement maximiser tes résultats avec le moins de temps possible.

L’entraînement muscu correspondant est l’entraînement full-body.

Full-body, de l’anglais « corps plein », est une routine idéale pour les débutants car tu maximises les résultats pour le temps investi.

Tu vas travailler tous tes muscles deux fois par semaine en allant à la salle deux fois. Il n’y a rien de plus efficace.

Ce qu’il faut savoir

Dans cette partie, je vais passer en revue quelques petites choses qu’il faut que tu saches avant de commencer.

  • Une répétition : une répétition correspond à un mouvement complet d’un même exercice. De la flexion à l’extension.
    Par exemple, une répétition (ou rep) d’une pompe est une pompe.
  • Une série/set : une série, ou set, est l’ensemble des répétitions faites sans pause d’un même exercice.
    Par exemple, une série de pompe va être l’ensemble des pompes faites avant que tu t’arrêtes. Si tu fais 30 pompes d’affilée et que tu t’arrêtes vu que tes pecs te brûlent, tu auras fait un set de pompe.
  • L’échec musculaire : l’échec musculaire est un état que tu atteins une fois que tu as fait le maximum des reps que tes muscles peuvent te permettre. Par exemple, durant une série de traction, tu auras atteint l’échec musculaire quand tu arrives à un stade où tu ne peux plus en faire une de plus sans devoir prendre une pause.

Maintenant que nous avons passé en revue le vocabulaire, passons en revue les principes importants de notre entraînement muscu débutant.

Tout d’abord, l’ordre des muscles travaillés : tu vas travailler tes muscles dans l’ordre décroissant de taille.

Tu travailles les plus gros muscles d’abord vu qu’ils nécessitent plus de poids pour être travaillés. Et tu arrives plus facilement à te pousser à l’échec avec de gros poids quand ton système nerveux central est à bloc (en début de séance).

Pour chaque exercice, vu que tu es un débutant, faire 3 séries suffira.

Et pour chaque exercice, tu vas prendre un poids avec lequel tu ne peux qu’effectuer un maximum de 8 à 12 reps jusqu’à l’échec. En faisant cela, les fibres musculaires que tu vas travailler seront tes fibres type IIa (rapides). Travailler ces dernières est idéal car elles grossissent le plus vite.

Et pour ton temps de pause, prend un temps intermédiaire. Je te conseille 60 à 90 secondes.

Fini le blabla, rentrons dans la partie pratique de l’article

Séance musculation débutant

Comme on l’a vu un peu plus haut, on va commencer par travailler les gros muscles avec lesquels tu soulèves lourd.

Le premier exercice qu’on va faire est donc le squat.

➜ Exercice 1: squats

séance musculation débutant exercice 1 quats

Contrairement à ce que les gens pensent, le squat travaille en grande majorité les quadriceps, et non les fessiers.

quadriceps exemple

La flèche verte pointe vers le quadriceps

➜ Exercice 2: tractions super-setté avec des row barre

séance musculation débutant traction exercice latéraux

Les tractions vont travailler tes latéraux.

latéraux muscle exemple

un des latéraux en rouge

Pour la prise des tractions, prend une prise d’environ 1,5 fois la largeur d’épaule. Si tu peux faire plus de 12 tractions complètes, il va falloir que tu te charges avec des poids.

Le row barre va travailler tes trapèzes, le deuxième gros muscle du dos.

trapèzes exemple

trapèze en rouge

Voici le row barre:
séance musculation débutant exercice 2 row barre

Note: un super-set est un set où tu fait deux exercice d’affilé au lieu de un, donc ici d’abord les tractions puis les row barre.

➜ Exercice 3: Développé incliné

séance musculation débutant exercice 3 développé incliné faisceau supérieur pectoraux

Le développé incliné est l’équivalent du développé couché, mais avec le banc incliné. En général, l’angle d’inclinaison est 45°. Durant cette séance musculation débutant, si tu peux, prends un angle d’inclinaison de 30°. Si tu ne peux pas, c’est pas grave, fait avec une inclinaison à 45°.

Cet exercice va s’attaquer au pectoraux. Tu vas faire le développé incliné durant cet entraînement pour développer ton faisceau supérieur du pectoraux. Avoir un faisceau supérieur sous-développé va donner l’illusion d’un sein féminin. Pas bien.

faisceau supérieur du pectoraux

faisceau supérieur du pectoraux

➜ Exercice 4: Développé militaire super-setté avec des montées latérales haltères

séance musculation débutant exercice 4 développé militaire

développé militaire

séance musculation débutant exercice 4 soulevé latéral haltère

montées latérales haltères

Le développé militaire va travailler le faisceau antérieur de l’épaule, alors que les montées latérales vont travailler le faisceau latéral.

Animation faisceaux musculaires du deltoïde

faisceau antérieur en rouge faisceau latéral en vert

➜ Exercice 5: extension triceps par dessus tête super-setté avec des curls haltère complets

Dans ce super-set, on va travailler le bras complet : triceps et biceps respectivement.

séance musculation débutant exercice 5 extension triceps

extension triceps

Si tu n’a que des haltères, fais le même exercice une haltère.

Le deuxième exercice est le suivant :

séance musculation débutant exercice 5 biceps curl

Regarde bien la position de mon poignet. En bas, j’ai l’haltère en prise neutre (position classique), et en haut du mouvement ma paume est orienté vers le plafond.

➜ Exercice 6: extension du mollet

Pour ce dernier exercice de la séance musculation débutant, on va travailler les mollets. Voici l’exercice:

séance musculation débutant exercice 6 extension mollet

Place toi sur un endroit où tu peux laisser tes talon pendre pour bien étirer ton mollet en bas du mouvement. Si ton mollet ne peut pas s’étirer en bas du mouvement, tu ne vas travailler que la moitié du mollet.


Eh voilà, séance musculation débutant terminée. Si tu veut travailler tes abdos en plus (conseillé), tu peux les travailler juste après cette séance, ou un autre jour si ça fait trop. Clique ici pour ma page sur les abdominaux et comment les travailler.

Je vais te laisser avec quelques conseils que j’ai fait quand j’ai commencé la muscu. Suivre ces conseils va te faire gagner un temps énorme :

  • Travaille principalement les muscles que personne n’aime travailler. Ces muscles sont, pour les hommes, les jambes et le dos.
  • Si tu n’as pas un gros dos, ton corps ne sera pas esthétique. Sans dos, tes épaules auront l’air moins large et ton buste sera largement moins épais. De plus, de nos jours, de plus en plus de gens ont des pecs développés, donc si tu veux être remarquable, il va falloir que tu te démarques.
  • Si tu développes bien ton dos, tes pecs et tes bras, tout le monde va te remarquer. Mais le problème est que les gens sont vite jaloux, et ils vont essayer de trouver des faiblesses sur ton physique. Et si tu a des jambes sous-développés, ils n’auront pas à chercher loin pour trouver tes faiblesses et tu auras droit à la dénomination « jambes de coq ».

Ne plus avoir de jambes de coq va te prendre plusieurs années, donc fais en sorte de ne jamais arriver à ce stade.

C’est maintenant la fin totale de l’article sur ta séance musculation débutant. Si je t’ai appris au moins un truc, lire cet article n’aura pas été une perte de temps. Donc n’hésite pas à lire un autre article, tu vas pouvoir aller plus loin. Comme celui sur la surcharge progressive ou celui sur le guide total sur les mollets.

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