« Crever gros…Crever maigre… La différence est pour les porteurs » – Francis Blanche

C’est avec cette belle citation parlant de la mort que je commence cette page sur le guide ultime de la séance muscu pour maigrir.

Tiens, je vais te donner une autre citation sur la perte de poids qui m’a fait rire : « En me regardant devant mon miroir, je réalise que je dois perdre du poids, mais je déteste perdre » – Lume

Assez de citations, rentrons dans le vif du sujet.

Note bien : dans cet article, je ne vais pas parler de la partie régime alimentaire pour perdre du poids, mais strictement de comment faire sa muscu pour maigrir.

Dans cet article, il y a :

• L’erreur principale commise pour perdre du poids qui ruine l’esthétique de ton corps et te fait perdre du temps
• Comment structurer ta routine muscu pour maigrir
• Faut-il faire du cardio pour maigrir ?
• Cibler ta perte de poids : une nouvelle étude dit que c’est possible?

Erreur principale des séances muscu pour maigrir

Beaucoup de gens qui cherchent à perdre du poids vont manger moins de calories que ce qu’ils consomment et vont faire du cardio mais ne font pas de muscu.

Mais ils oublient de prendre quelque chose en compte.

Il va falloir que je t’explique quelques petits principes avant pour que tu comprennes mieux.

Ton corps est habitué à vivre dans une grotte.

Beaucoup de gens oublient qu’il y a moins de 10 000 ans, on ne savait pas écrire, et que pour se nourrir, on n’allait pas au supermarché, mais on allait chasser.

Et très régulièrement, on était forcé à faire des jeûnes de plusieurs semaines. Mourir de faim était une vraie possibilité.

La priorité de nos corps est de, bien sur, survivre. Et le principe du régime volontaire n’existait pas.

Et c’est là que ça devient intéressant.

Le problème de manger trop de calories est apparu il y a moins de 100 ans. Le corps de l’Homo sapiens n’a pas eu le temps de s’adapter à ce nouveau problème. Il fonctionne encore comme à l’époque des mammouths.

Mode privation et perte de muscle

Donc quand tu manges moins de calories que ce que tu dépenses, ton corps fait sonner les alarmes et ton corps met la priorité la survie. Il va essayer de consommer le minimum de calories en supprimant tout ce qu’y n’est pas nécessaire à sa survie afin de préserver au maximum ses réserves d’énergies. Donc déjà, tu vas te sentir fatigué car ton métabolisme diminue.

Et il s’avère que tes muscles sont des pompes calories, c’est-à-dire que garder ces derniers consomme un maximum d’énergie (=calories). S’ils ne sont pas utilisés, ils vont être supprimés avant tes réserves de graisse durant un régime !

Donc quand tu arriveras au niveau de masse grasse que tu cherches à avoir (des abdos visibles j’imagine), tu n’auras plus aucuns muscles à montrer !

De plus, pendant que ton corps supprime tes muscles, il ne supprime pas ton gras.

Mais je te rassure, il existe un moyen d’éviter cela : avoir besoin de ses muscles.

Tu crées ce besoin en faisant des exercices de musculation qui nécessitent de grosses fibres musculaire, c’est-à-dire des fibres rapides. Cela va être tous tes exercices avec un poids où tu peux faire 12 reps ou moins. Le cardio n’entre pas dans cette catégorie ! Donc laisse tomber cette idée que seul le cardio peut te faire maigrir, c’est faux.

Je récapitule rapidement : si tu fais des exercices musculation pendant que tu cherches à maigrir, tu garderas la quantité de muscles que tu as, et tu arriveras au niveau de gras que tu recherches plus rapidement. Seul ton gras sera utilisé comme énergie, pas tes muscles.

Plus c’est moins

Pour perdre du poids, faire plus n’est pas nécessairement mieux, que ce soit ta séance muscu pour maigrir, ou que ce soit le taux de calories que tu brûles.

Durant ta séance musculation, tu casses tes muscles pour les utiliser en tant qu’énergie. Rassure-toi, c’est normal.
Note : pour éviter cela au maximum, ingères une grande quantité de BCAA au cours de ta journée et avant ta séance.
Au cours de la journée, je te conseil d’ingérer 20 à 35 grammes de BCAAs/jour.

Mais si tu passes trop de temps à la salle, tu vas trop convertir ton muscle en énergie et tu vas perdre plus de muscle que nécessaire.

Ceci dit, si tu fais moins de 2 heures de salle par jour, ne te soucie pas pour ce type de surentrainement.

Alimentation :

Ton corps va réagir différemment en fonction du nombre de calories que tu vas supprimer de ton alimentation.

Le plus tu enlèves de calories, le plus ton corps va croire qu’il est en train de mourir de faim. Et donc le moins ton corps va favoriser la brûlure de ta graisse. De plus, si le déficit est trop grand, ton corps va réduire la rapidité de ton métabolisme. Donc une perte de graisse moins rapide, qui va te nécessiter un déficit de calories plus grand. Donc plus de souffrance sans voir plus de résultats.

La bonne quantité de calories à enlever par rapport à ton apport journalier pour ne pas détruire tes muscles et réduire ton métabolisme tout en perdant du poids rapidement est de 300 à 500 calories par jour. Pas plus.

Structurer ta séance muscu pour maigrir

Tes séances muscu pour maigrir ne sont pas très différentes que tes séances musculations classiques. Ceci dit, voici les choses qu’il faut que tu maximises :

➜ Fais des mouvements lourds pour chaque muscle une fois par semaine. Le but d’une séance muscu pour maigrir est de conserver le maximum de muscles possibles. Et pour faire cela, des exercices qui travaillent ta force sont très importants.

En travaillant ta force, tu vas utiliser tes fibres ultra-rapides, les rendant nécessaires à ton corps. Ce qui évite donc la conversion de ces derniers en énergie.

➜ Favorise la fréquence de tes séances muscu pour maigrir. En faisant plus de séances muscu pour maigrir, tu vas pouvoir faire plus de séries par muscle, en évitant au maximum la destruction de ces derniers. Je conseille 2 exercices par muscles deux fois par semaine.

Et en faisant tes séances musculation régulièrement, tu vas bien sur brûler plus de calories. Tout bénef.

Attention : il ne faut pas que tu fasses plus de 6 séances muscu par semaine.

Travaille tous tes muscles. Ce dernier point est évident, mais c’est particulièrement important quand tu fais des séances muscu pour maigrir. Si tu perds du poids, c’est pas pour avoir un corps moche. Avoir des déséquilibres musculaires est le moyen le plus efficace pour avoir un physique déplaisant.

Les muscles des jambes sont ceux qui sont le plus souvent oubliés, car quand tu es en surpoids, tu ne penses pas que d’avoir des jambes trop fines est possible. Et pourtant, pour les personnes fines, avoir de petites jambes est le problème le plus commun.

Donc tombe pas dans le panneau et travailles tes gambettes.

Faire du cardio durant sa séance muscu pour maigrir ?

Faire du cardio, étonnamment, n’est pas nécessaire du tout. Le cardio doit être utilisé comme un outil, et non comme une obligation.

Tu fais du cardio seulement si tu préfères brûler 300 calories (nombre arbitraire) plutôt que réduire ton apport calorique de 300 calories.

Ceci dit, si tu décides de faire du cardio, le détail qui tracasse tout le monde est le timing de ce dernier. S’il faut le faire à jeun, ou pas à jeun. Et j’ai bien peur que la réponse ne va pas te plaire. Il n’y a pas de différence. Clique ici pour voir l’étude.

• Le cardio fait à jeun vas brûler plus de graisse, mais va légèrement ralentir ton métabolisme
• Le cardio fait après un repas va moins brûler de graisse, mais va légèrement accélérer ton métabolisme

Donc fais ton cardio quand tu le préfères.

Cibler sa perte de poids est possible ?

Une étude récente a montré que cibler sa perte de poids est en réalité possible.

Les personnes faisant de la muscu, suivi d’une séance cardio de 15 à 30 minutes, perdent plus de gras sur la zone qu’ils ont travaillé durant la séance musculation.

Si tu travailles le haut de ton corps durant ta séance muscu, puis tu fais ton cardio, tu vas perdre du poids en priorité sur le haut de ton corps. Note que cela marche seulement pour ceux qui sont en déficit de calories, donc il faut tout de même manger légèrement moins que ce que tu as besoin.

Ceci dit, cette étude est relativement petite et a été faite sur des gens en surpoids significatif. Donc je ne vais pas pouvoir te garantir à 100% que tu vas réussir à cibler ta perte de poids. Je te conseille d’essayer, mais de ne pas de compter dessus pour ta perte de poids.

Résumé

Je comprends que cet article peut être dur à comprendre donc je vais te laisser avec tout ce qu’il faut retenir.

• Alimentation
  • Réduit un peu le nombre de calories par jour mais pas trop non plus, 300 à 500 calories max
• Muscu
  • Favorise ta force. Fait en sorte de pousser lourd au moins une fois par semaine pour chaque (groupe de) muscle. Fait au minimum des séries de développé couché, soulevé de terre et squats lourd
  • Fais 2 exercices par muscles 2 fois par semaine. Donc tu vas faire 4 exercices par muscle, séparés en deux séances muscu
  • Néglige le travail de aucun muscle. Y compris les jambes
• Cardio
  • Fait du cardio pour pouvoir manger plus calories, ou pour cibler ta perte de poids

A ce stade, je ne peux pas être plus précis car je voulais juste te donner les grandes règles pour que tu puisses t’organiser.

En fait, ta routine spécifique va dépendre du nombre de séances que tu fais à la salle par semaine. Tu peux appliquer ces concepts avec un programme 3 jours de muscu et 4 jours de pause, ou 5 jours de muscu avec 2 jours de pause par exemple.

Si ta semaine typique est constituée de 3 jours de muscu et 4 jours de pause, voici un exemple de routine potentielle sur l’article mis en lien ici.

Terminado. La page sur les stratégies idéales sur structurer tes séances muscu pour maigrir est maintenant terminée.

Étant donné que tu as appris quelque chose de nouveau grâce à cette page (du moins j’espère), n’hésite pas à apprendre quelque chose d’autre comme le guide de la surcharge progressive ou pour ceux qui aiment la salle, ta routine muscu Upper/lower/push/pull/legs.

Et n’oublie pas : les excuses ne brûlent pas de calories.