Quel est le meilleur exercice pour travailler le bas des abdos ?

Premièrement, tu dois connaître les muscles que tu travailles, avant de foncer sur ton tapis de gym ou dans ta salle de sport.

Présentation des abdos

Tout d’abord, ce muscle s’appelle le muscle grand droit, il forme les petites bosses qu’on appelle « abdos ».

Ce muscle nous permet de fléchir la colonne vertébrale, comme sur un crunch.

D’ailleurs, si jamais tu te poses la question, sache qu’on naît tous avec un certain nombre d’abdominaux, et il est impossible d’en changer.

La plupart des gens en ont 6, mais il est possible d’en avoir 4 (photo de gauche) ou 8 (photo de droite).

homme avec 4 abdominaux à gauche ; homme avec 8 abdominaux à droite

Concernant l’exercice pour travailler le bas des abdos dont on va parler aujourd’hui, à savoir le relevé de jambes suspendues, il faut savoir qu’il ne travaille pas que les abdominaux, mais également les obliques, qui assurent un rôle de stabilisation. Cette étude réalisée par Boeckh-Behrens & Buskies affirme que les obliques (externes et internes) sont sollicités à environ 60% sur cet exercice, ce qui est franchement pas mal.

obliques externes

Particularité de cet exercice pour travailler le bas des abdos

Les abdos sont des muscles assez particuliers étant donné qu’on connaît énormément d’exercices pour les travailler. Malheureusement, une grande partie d’entre eux sont très peu efficaces.

Alors comment faire pour différencier les bons exercices des mauvais ?

Comme d’habitude, on doit observer les études scientifiques sur le sujet.

Ça tombe bien : l’étude que j’ai citée plus tôt, réalisée par Boeckh-Behrens & Buskies, a comparé l’activation EMG de 12 exercices abdominaux différents.

Pour ceux qui l’ignorent, l’activation EMG est une mesure de la force que génèrent les fibres musculaires sur un exercice donné. On utilise donc cette mesure pour déterminer l’efficacité d’un exercice sur un muscle en particulier.

Donc pour faire simple : plus l’activation EMG d’un exercice est élevée, mieux c’est.

Je te laisse observer le graphique qui présente l’activation EMG des 12 différents exercices pour les abdos (relevé de jambes suspendues surligné en vert).

Rectus abdominis : abdominaux ; lower part : partie basse des abdos ; upper part : partie haute des abdos ; obliques : obliques externes + internes

On voit ici que le relevé de jambes suspendues est LE meilleur exercice pour travailler les abdos du bas. C’est également le second exercice le plus efficace pour travailler la partie haute des abdos, et le troisième meilleur pour les obliques.
Ce qui veut dire qu’on ne trouvera pas vraiment meilleur exercice que le relevé de jambes suspendues pour travailler les abdos.

Partie haute des abdos en rouge à gauche, et partie basse des abdos en vert à droite

Comment faire les relevés de jambes suspendues

Afin de réaliser cet exo correctement, tu dois t’accrocher à une barre en prenant une prise égale à environ 1,5 fois la largeur de tes épaules.

Et là, tu ne dois pas seulement te contenter de lever les jambes. Tu dois à la fois lever les jambes vers le haut ET amener tes hanches vers l’avant puis vers le haut. La plupart des gens qui font cet exercice négligent la partie en gras, alors que c’est la plus importante !

Lorsque tu fais cet exercice, tu dois d’abord amener tes hanches vers l’avant puis vers le haut, et ensuite lever les jambes.

Techniques mentales pour faire les relevés de jambes correctement

Il est possible que tu aies un peu de mal à exécuter ce mouvement correctement, alors voici une petite technique mentale que tu peux essayer : fais en sorte d’amener ta région testiculaire vers tes pectoraux.

Et pendant l’exercice, essaie mentalement « d’écraser » tes abdos entre eux afin de ressentir une brûlure musculaire importante.

Normalement, avec ces deux techniques, tu devrais sentir une brûlure musculaire énorme au bout de quelques répétitions.

Problèmes potentiels sur les relevés de jambes suspendues

Problème 1

Un des problèmes les plus fréquents sur cet exercice pour travailler les abdos du bas, c’est que les muscles de la poigne se fatiguent avant les abdominaux, te forçant ainsi à arrêter les relevés de jambes plus tôt que prévu;

Pour ceux qui l’ignorent, les muscles de la poigne sont les muscles de l’avant-bras grâce auxquels on peut fermer le poing et attraper des objets.

Il existe deux solutions à ce problème :

Tu peux utiliser la chaise romaine pour faire l’exercice;

Ou tu optes pour des bandages poignets (wrist straps) :

Problème 2

Une autre erreur que je vois souvent sur cet exercice est de trop utiliser l’inertie, donc de trop se balancer.

Si tu veux arrêter cette erreur, rien de plus simple : tu n’as qu’à faire des répétitions plus lentes. Pas plus compliqué que ça.

Voilà, cet article est maintenant terminé. N’hésite pas à aller lire cette page sur le meilleur exercice abdo pour la partie haute des abdominaux, ou à cliquer sur cet autre article pour découvrir comment muscler son cou.

L’article Cet exercice parfait pour travailler les abdos du bas est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Beaucoup de gens commencent la muscu en espérant avoir un dos gros comme un camion. Et c’est vrai que si tu cherches à devenir solide, ce groupe musculaire n’est clairement pas à négliger : le fait d’être « épais » va généralement rendre ton physique plus attrayant, sans parler des effets bénéfiques pour la santé. Mais peu de gens savent réellement comment s’y prendre pour travailler le dos efficacement. C’est pour ça qu’aujourd’hui, je te présente la séance musculation dos / épaules idéale pour obtenir le physique dont tu rêves tant. Et comme d’hab, on se basera sur des études scientifiques pour affirmer tout ça.

Séance Musculation Dos / Épaules : Quels exercices favoriser ?

Avant de commencer, tu devrais t’assurer d’être bien échauffé histoire de limiter les risques de blessures. Il existe un grand nombre d’échauffements possibles, donc choisis ce que tu préfères. Tu peux par exemple commencer avec quelques séries de tractions en prise large.

Maintenant que tes muscles sont bien échauffés, on va commencer avec l’exercice pluri articulaires où l’on charge le plus lourd. En effet, ton système nerveux est encore au max en début de séance donc c’est le bon moment pour mettre du poids.

Pour ça, j’ai choisi le tirage horizontal barre.

Je sais, tu t’attendais sûrement à ce que je te parle de tractions lestées ou de soulevé de terre, mais si j’ai choisi cet exo, c’est qu’il y a une raison scientifique derrière, qu’on va expliquer tout de suite.

D’après cette étude de Doma et al, il n’y aurait pas de différence significative dans l’activation des grands dorsaux entre les tirages verticaux et les tractions.

Ici, bien qu’il y ait une petite différence dans l’activation, celle-ci n’est pas significative. Ce qui signifie qu’on ne peut pas vraiment la prendre en compte.

Ça veut dire que les tractions sont aussi efficaces que les tirages verticaux dans l’optique de travailler ses grands dorsaux.

Garde ça en tête, car cette étude de Lehman et al a comparé les tirages verticaux assis avec les tirages horizontaux.

Et comme on peut le voir ci-dessous, les tirages horizontaux ont significativement plus activé les grands dorsaux, les biceps, les trapèzes et les muscles rhomboïdes que les tirages verticaux.

Slack SR et Retract SR correspondent au tirage horizontal et pulldown correspond aux tirages verticaux. Lats correspond aux dorsaux et MTR correspond au groupement trapèze moyen et muscles rhomboïdes

Cette partie-là est assez importante, donc laisse-moi te faire un petit résumé.

Les tirages horizontaux assis sont significativement plus efficaces que les tirages verticaux pour les grands dorsaux. Cependant, les tirages verticaux sont tout aussi efficaces pour activer les dorsaux que les tractions.

Alors par extension, ces études affirment que les tirages horizontaux sont plus efficaces que les tractions pour activer les grands dorsaux.

Mais contrairement aux tractions, les tirages horizontaux assis vont également davantage travailler les trapèzes et les rhomboïdes.

Alors comparé aux tractions et aux tirages verticaux, les tirages horizontaux assis vont mieux travailler, et donc vont faire grossir une plus grande quantité de masse musculaire.

Ça nous ramène à la dernière question. Pourquoi ai-je choisi les tirages horizontaux barre et non pas les tirages horizontaux assis ?

Et bien, pour comprendre, il faut déjà comprendre ce qui différencie ces deux exos. Et la grande différence, c’est que les tirages horizontaux à la barre vont davantage activer les muscles érecteurs du dos comparé à la version assis.

Erector Spinae : un des muscles extenseurs de la colonne

C’est pour cette raison que j’ai choisi la version barre : c’est un meilleur exercice muscu pour développer le maximum de masse musculaire, tout simplement.

Donc ici, comme d’hab, on va utiliser des poids lourds afin d’appliquer de la tension mécanique via génération de force. D’après cette revue d’études, c’est nécessaire si on souhaite optimiser la prise de muscle.

On utilisera des poids pour faire 4 à 6 réps par série. On restera également à deux réps de l’échec musculaire. Cette astuce va nous permettre de tirer la majorité des effets bénéfiques au niveau de la force et du muscle, mais en optimisant la récupération musculaire. Les deux dernières réps avant l’échec musculaire sont celles qui créent le plus fort besoin de récupération, donc en les sautant, on pourra faire cet exo plus souvent, donc en tirer les avantages plus fréquemment. Sur le long terme, ça nous fera gagner plus de force et de muscle.

Donc pour résumer : Le 1er exercice est le tirage horizontale à la barre, avec 4 séries de 4 à 6 réps chacune. Pour chaque série, on restera à deux réps de l’échec.

Passons maintenant au deuxième exercice de cette séance musculation dos / épaules. Celui-ci sera plus axé sur les grands dorsaux. Mais pour cet exo, on va faire le choix d’utiliser des poids plus légers, pour effectuer 10 à 15 réps par série. Et comme d’habitude, il y a une bonne raison derrière tout ça.

Lorsqu’on réalise plus de répétitions par série, la durée pendant laquelle nos muscles seront placés sous tension sera plus longue. Et ça, ça augmente la réponse métabolique (la prise de muscle) de l’entraînement.

On va également choisir un exo où nos grands dorsaux seront entièrement étirés, et ce dans le but d’appliquer de la tension mécanique via étirement, ce qui est nécessaire si on souhaite optimiser la prise de muscle (se référer à cette revue d’études).

Maintenant qu’on sait ça, l’exercice que j’ai choisi pour répondre à ces critères est le tirage vertical.

Et comme sur beaucoup d’exercices en muscu, le problème, c’est qu’il existe beaucoup de façons différentes d’exécuter ce mouvement. Parfois, ça peut être dur de choisir parmi toutes ces options. C’est pour ça qu’on va analyser ce que dit la science sur le sujet.

Pour commencer : Vaut-il mieux placer la barre devant ou derrière la tête ?

Pour y répondre, on a les analyses ces deux études (1ère étude, 2ème étude). D’après ces recherches, le tirage devant la tête aurait significativement plus activé les grands dorsaux que le tirage derrière la tête.

2ème question : Prise supination ou prise pronation ?

Encore une question qui fâche, pour certains ! Heureusement, la science est là pour nous éclairer : cette étude de Lusk et al explique que la prise pronation serait bien meilleure que la prise supination, que ce soit pour les prises larges ou serrées.

Prise supination ou prise neutre ?

D’après cette étude, la prise supination s’est montrée bien plus efficace comparée à la prise neutre.

Ok, maintenant, on sait que parmi toutes les versions du tirage vertical, la meilleure variation est celle avec la prise pronation avec la barre devant la tête.

La dernière info qu’il nous manque pour réaliser cet exo de façon optimale, c’est de connaître la largeur de prise idéale.

On va donc observer cette étude de Andersen et al, qui a comparé trois largeurs différentes de prise sur le tirage vertical : d’abord un écartement égal à la largeur d’épaules, un écartement 1,5x égal à la largeur d’épaules, et enfin 2x la largeur d’épaules.

Les résultats montrent que la prise avec un écartement équivalent à 1,5x la largeur des épaules a plus activé les grands dorsaux par que les autres prises.

En conclusion, pour cette séance musculation dos / épaules, on va effectuer des tirages verticaux devant la tête, avec une prise en pronation ainsi qu’un écartement équivalent à 1,5x la largeur de tes épaules.

Mais nous, comme on est malins, on va tricher sur nos répétitions histoire de mieux travailler le dos.

Oui oui, t’as bien lu, on va tricher !

Cette analyse de Boeck Berenhs et Buskies a mis en opposition les tirages verticaux avec des sujets qui gardaient le buste droit durant tout le mouvement, et les tirages verticaux où les sujets trichaient en amenant leur buste vers l’arrière.

D’après cette étude, les personnes qui ont « triché » auraient davantage activé leurs grands dorsaux, de l’ordre de 7% en plus environ.

Alors oui, on va nous aussi tricher un peu, en amenant notre buste vers l’arrière lors de l’exécution de ce mouvement.

Je me dois quand même de le préciser : pour bien exécuter le mouvement, il faut tout de même contrôler les poids utilisés, et réaliser l’amplitude de mouvement complète. Donc faut tricher, mais de façon intelligente.

Pour cette séance musculation dos / épaules, on va réaliser 4 tirages verticaux avec 10 à 15 réps pour chaque série.

Passons maintenant au troisième exercice de ce programme pour un dos de titan !

On va travailler notre trapèze et le faisceau postérieur du deltoïde avec un super-set.

Pour ce faire, j’ai choisi les tirages visage poulie haute et les shrugs barre.

Les tirages tête avec la poulie haute, c’est pour travailler les faisceaux moyens et inférieurs du trapèze, ainsi que le faisceau postérieur de l’épaule.

J’ai également choisi les shrugs barre car cet exo est un des plus efficaces quand on veut développer le faisceau supérieur des trapèzes. D’après cette étude de Boeck Berenhs et Buskies, les shrugs barre sont supérieurs aux deux autres exos qu’ils ont comparés.

Sur le shrug barre, je te conseille de prendre une prise très large dans le but d’activer davantage tes trapèzes.

Idéalement, il faut que tes bras forment environ un angle de 30 degrés avec ton corps. Ça va permettre de placer tes trapèzes dans une position plus puissante, d’après cette étude.

Nous, on va réaliser ce super-set 4 fois, avec 10 à 15 répétitions par exo.

Pour le dos, ça devrait être assez pour aujourd’hui. On va maintenant pouvoir enchaîner avec les épaules.

Quels exercices choisir pour des épaules en 3D ?

Avant d’aborder chaque exercice pour les épaules, il faut déjà présenter les différents muscles stabilisateurs de l’épaule.

Coiffe des rotateurs du muscle deltoïde

Il y a en tout 4 muscles stabilisateurs qu’il est primordial de développer :

1. L’inifraspinatus
2. Le subscapularis
3. Le petit rond
4. Le supraspinatus

Le fait de développer ces muscles est primordial étant donné qu’ils jouent un grand rôle de stabilisation sur nos mouvements pecs et épaules. Mais surtout, le sous-développement de ces muscles causent énormément de blessures à l’épaule. Et ces blessures peuvent retarder ta progression muscu de plusieurs mois voir plusieurs années.

Et même si les risques de blessures ne te font pas peur, il faut quand même les développer pour son ego. En effet, d’après le coach Charles Poliquin, auteur de 8 livres sur le sport et entraîneurs de nombreux athlètes olympiques de haut niveau, le fait de développer les muscles stabilisateurs de l’épaule permet d’augmenter le poids que tu peux soulever au développé couché de 10 à 20% (voir la source).

Mais alors, on va devoir rallonger notre séance juste pour ces petits muscles de l’épaule ? Et bien, non, heureusement pour nous. Ces muscles, on les travaille déjà très efficacement dans les exercices deltoïde que tu trouveras dans la suite de l’article (voir la méta analyse).

Par contre, il y a bien un muscle qu’on doit travailler directement, c’est le petit rond. Pour le muscler, on fera ça rapidement en début de séance avec des poids légers, en réalisant quelques rotations externes avec haltères.

Il existe plusieurs variations des rotations externes avec haltères, et aucune n’est vraiment meilleure qu’une autre. Alors tu peux juste faire celle que tu préfères (activation EMG de Boeckh-Behrens).

bleu : rotation externe de l’épaule allongé ; rouge : rotation externe de l’épaule sur banc de musculation ; vert : rotation externe debout ; violet : rotation externe avec la machine à câbles

Applications pratiques de ce qu’on vient de voir

Le premier exo deltoïde de notre séance musculation dos / épaules sera une rotation externe haltère qu’on va effectuer avec des poids légers dans le but de travailler le petit rond et d’échauffer nos épaules.

On va maintenant pouvoir enchaîner avec le deuxième exo épaules de notre séance, qui va développer le plus gros faisceau du deltoïde : le faisceau antérieur.

Meilleur exercice faisceau antérieur du muscle deltoïde

Il existe deux grandes catégories d’exercice visant à développer le faisceau antérieur : les développés militaires (1ère série de photos) ainsi que les front raises (deuxième série de photos).

C’est bien beau tout ça, mais alors, lequel choisir entre les deux ?

En observant l’activation EMG (graphique ci-dessous), on remarque que les développés militaires sont plus efficaces que les front raises (voir autre étude qui le confirme).

Développé militaire devant la tête est en bleu ; développé miliaire derrière la tête est en rouge

Donc nous, dans notre séance musculation dos / épaules, on va opter pour le développé militaire pour développer le faisceau antérieur du muscle deltoïde.

Mais comme pour beaucoup d’exos, comme tu l’auras remarqué, il existe pas mal de variations possibles du développé militaire (haltère ou barre, assis ou debout, devant ou derrière la tête…). Donc quelle variation choisir ?

Eh bien jetons un coup d’œil à la science

Barre ou haltère ?

Cette étude confirme que le fait d’utiliser des haltères va augmenter l’activation du faisceau antérieur d’environ 15%. Alors pour développer cette partie de l’épaule, tu devrais opter pour le développé militaire haltère.

Ceci dit, le développé militaire barre est aussi un exercice sur lequel tu peux facilement appliquer la surcharge progressive.

Alors si ton but est plutôt de bâtir ta force, tu devrais opter pour le développé militaire à la barre, mais si tu souhaites développer tes épaules, alors choisis plutôt le développé militaire haltère.

Barre devant ou derrière la tête ?

Boeckh-Behrens & Buskies expliquent qu’effecuter le développé militaire barre devant la tête est plus efficace que derrière la tête.

Développé militaire devant la tête est en bleu ; développé miliaire derrière la tête est en rouge

Assis ou debout ?

Cette étude affirme que le développé militaire barre / haltère debout est significativement meilleur que la version où tu es assis pour travailler le faisceau latéral et postérieur.

Pour le faisceau antérieur, le développé militaire haltère debout est plus efficace que la version assise. Et il n’y a pas de différences significatives pour la version avec la barre.

Pour résumer tout ça, si tu souhaites maximiser le développer du faisceau antérieur du muscle deltoïde, tu devrais opter pour le développé militaire haltère debout.

Et si ton but est plutôt d’augmenter ta prise de force, alors le développé militaire barre devant la tête en étant debout est plus efficace.

Maintenant qu’on sait ça, on peut passer à la partie suivante.

Meilleur exercice faisceau latéral du muscle deltoïde

En observant  l’activation EMG des différents exercices, on remarque que parmi tous les exercices testés, le meilleur exercice est le soulevé latéral haltère (orange).

Cependant, cet exo est assez difficile à réaliser, alors voici quelques astuces qui vont t’aider à mieux travailler ton faisceau latéral avec cet exo.

Astuces pour maximiser la prise de muscle sur les soulevés latéraux

Pour commencer, tu peux augmenter le travail du faisceau latéral du deltoïde en augmentant la rotation interne de ton épaule.

photo de droite : rotation interne de l’épaule

Pour faire ça, tu peux faire la technique qu’on va appeler « les haltères sont des carafes d’eau ». En gros, ça consiste à imagine que tes haltères sont remplies d’eau, donc tu vas essayer, en haut du mouvement, de vider l’eau imaginaire de tes haltères.

Et je te conseille de prendre l’haltère avec ton petit doigt collé au niveau des poids pour faciliter la rotation externe de l’épaule.

Maintenant qu’on sait ça, la technique dite des « haltères sont des carafes d’eau » peut augmenter tes risques de blessure au niveau de l’épaule, alors fais en sorte de ne pas lever ton bras plus haut que 90°.

Et attention, si tu as un historique de blessure au niveau de l’épaule, tu devrais carrément éviter cette technique.

Deuxième astuce

Lorsque tu fais des soulevés latéraux, essaie de ne pas lever la barre directement sur le côté, mais plutôt légèrement vers l’avant, en formant un angle de 15° à 30°.

Astuce 3

Cette étude explique que tu peux augmenter le travail du faisceau latéral du deltoïde en te penchant sur le côté. Cependant, ça va limiter le travail sur supraspinatus, qui est un muscle de la coiffe des rotateurs.

Astuce 4

Cette étude met en avant le fait que la première moitié de la répétition va principalement développer le muscle supraspinatus :

Tandis que la seconde moitié va plutôt travailler le faisceau latéral des deltoïdes :

Alors si tu souhaites développer les deux muscles en même temps (faisceau latéral et supraspinatus), je te conseille d’utiliser des câbles pour appliquer davantage de résistance en bas de la répétition.

Et pour limiter le travail du supraspinatus au profit du faisceau latéral, utilise plutôt des haltères.

Dans notre cas, on alternera entre la version câbles et la version haltères.

Séance musculation dos / épaules : Meilleur exercice pour le faisceau postérieur du muscle deltoïde

Concernant cette partie du deltoïde, Alors pour cette partie-là du deltoïde, cette étude, cette étude et cette autre étude prouvent que le reverse pec deck va activer à 90% le faisceau postérieur du deltoïde.

Et à en croire cette étude, le fait de réaliser le reverse pec deck avec une prise neutre a davantage travaillé le faisceau postérieur que la prise pronation.

Alors si on suit ces études, le meilleur exo si tu veux développer l’arrière de l’épaule est le reverse pec deck en prise neutre.

Le faisceau postérieur nous est utile lors de la rotation externe de l’épaule (première photo) en plus de l’abduction horizontale du bras (deuxième photo).

Alors théoriquement, faire des face pulls (photo juste en dessous) serait un meilleur exercice pour développer le faisceau postérieur du muscle deltoïde, étant donné que cet exercice combine les deux mouvements.

Mais en réalité, c’est théorique puisqu’il n’existe aucune étude qui compare le reverse pec deck avec les face pulls.

Alors dans notre séance musculation dos épaules, on va alterner entre le reverse pec deck et le face pull.

Programme musculation deltoïde optimal

Étant donné que pour développer ses épaules de manière optimale, il faut faire 20/25 séries par muscle par semaine, on va réaliser 24 séries pour le muscle deltoïde, séparés en deux séances différentes.

Dans la première séance musculation, on se concentrera un peu plus sur la force en exécutant le développé militaire barre lourd. Ensuite, on fera le soulevé latéral haltère et on va terminer avec les face pulls :

Durant la seconde séance, étant donné qu’on aura déjà travaillé notre force, on remplacera le développé militaire barre par un développé militaire haltère. On remplacera également le soulevé latéral haltère par la version machine. Et on pourra aussi remplacer les face pulls avec des reverse peck deck prise neutre.

Voilà, je t’ai tout dit sur la séance musculation dos / épaules idéale pour devenir solide. Si tu veux en savoir plus, tu peux cliquer sur cet article pour connaître la séance Pull optimale (dos/biceps), cet article pour une séance push (pectoraux/épaule/triceps) ou bien sur celui-ci si tu souhaites muscler tes mollets sans matériel.

L’article Séance musculation Dos / Épaules d’après la SCIENCE est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Donc pendant les 10 prochaines minutes, on va passer en revue la séance pull, et pour chaque exercice, je vais te donner les études scientifiques justifiant mon choix.

J’espère que t’es prêt, parce qu’on commence tout de suite.

Séance musculation pull (dos, biceps, avant-bras)

Partie dos

On va bien sûr commencer cette séance pull avec l’exercice pluri articulaire où l’on charge le plus lourd, parce que c’est en début de séance que notre système nerveux est encore au max.

L’exercice musculation que j’ai choisi est le tirage horizontal barre.

Alors, je sais, tu t’attendais surement à entendre des tractions lestées ou du soulevé de terre, mais j’ai priorisé le tirage horizontal barre, et il y a une explication scientifique que je vais te donner tout de suite.

T’es prêt ?

Cette étude de Doma et al montre qu’il n’y a pas de différence significative dans l’activation des grands dorsaux entre les tractions et les tirages verticaux.

Ici, malgré le fait qu’il y a une petite différence dans l’activation, cette différence n’est pas significative. Ce qui veut dire qu’on peut pas vraiment la prendre en compte

Ce qui veut dire que les tractions sont aussi efficaces que les tirages verticaux pour travailler ses grands dorsaux.

Retiens bien ça, parce que cette étude de Lehman et al a comparé les tirages horizontaux assis avec les tirages verticaux.

Et comme on le voit ci-dessous, les tirages horizontaux ont significativement plus activé les grands dorsaux, les biceps, les trapèzes et les muscles rhomboïdes comparé aux tirages verticaux.

Slack SR et Retract SR correspondent au tirage horizontal et pulldown correspond aux tirages verticaux. Lats correspond aux dorsaux et MTR correspond au groupement trapèze moyen et muscles rhomboïdes

Ok

Là, on vient de voir quelque chose de gros, donc je vais te faire un petit résumé.

Les tirages horizontaux assis sont significativement meilleurs que les tirages verticaux pour les grands dorsaux. Or, les tirages verticaux et les tractions sont aussi efficaces pour les dorsaux.

Donc, par extension, d’après ces études, les tirages horizontaux sont meilleurs que les tractions pour activer les grands dorsaux.

Sauf que contrairement aux tractions, les tirages horizontaux assis vont aussi plus travailler les trapèzes et les rhomboïdes.

Donc par rapport aux tractions et tirages verticaux, les tirages horizontaux assis vont travailler, et donc vont faire grossir une plus grande quantité de masse musculaire.

Ce qui nous en fait venir à la dernière question. Pourquoi est-ce que j’ai choisi les tirages horizontaux barre et non pas les tirages horizontaux assis ?

Eh bien, pour comprendre ça, il faut qu’on comprenne ce qui différencie ces deux exercices musculation. Et la plus grande différence est que les tirages horizontaux barre vont beaucoup plus activer les muscles érecteurs du dos que la version assis.

Erector Spinae : un des muscles extenseurs de la colonne

Ce qui explique pourquoi j’ai choisi la version barre : parce que c’est un meilleur exercice muscu pour développer le maximum de masse musculaire.

Tout simplement.

Alors ici, comme d’hab, on va utiliser des poids lourds pour appliquer de la tension mécanique via génération de force, chose qui est nécessaire pour optimiser la prise de muscle comme nous le confirme cette revue d’études.

On va utiliser des poids pour faire 4 à 6 reps par série. Et ici, on va rester à deux reps de l’échec musculaire.

On reste à deux reps de l’échec pour quand même tirer la majorité des bénéfices de force et de muscle, tout en optimisant la récupération musculaire, ce qui nous permet de faire l’exercice plus souvent, et donc tirer les bénéfices plus souvent. Et sur le long terme, on va gagner plus de muscle et de force.

DONC, pour résumer : le premier exercice est le tirage horizontal barre pour 4 séries de 4 à 6 reps chacune, et pour chaque série, on va rester à deux reps de l’échec.

Maintenant, on va passer au deuxième exercice de cette séance pull, qui cette fois-ci, va être plus axé sur les grands dorsaux. Mais contrairement à la dernière série, ici, on va utiliser des poids plus légers. On vise les 10 à 15 reps par série.

Et on fait ça pour une raison simple.

Quand on fait plus de répétitions par séries, on place nos muscles sous tension plus longtemps, ce qui va augmenter la réponse métabolique de l’entraînement.

Et ici, on va choisir un exercice muscu où nos grands dorsaux se font pleinement étirer pour appliquer de la tension mécanique via étirement, chose nécessaire pour maximiser la prise de muscle comme nous le confirme cette revue d’études.

L’exercice que j’ai choisi pour remplir ce rôle est le tirage vertical.

Mais le problème, c’est qu’il y a tellement de prises et de façons de faire cet exercice que ça devient vraiment dur de choisir. Donc pendant les prochaines 30 secondes, on va analyser la science pour trouver la meilleure façon de faire cet exercice.

Premièrement : faut-il tirer la barre devant ou derrière la tête ?

Eh bien d’après ces deux études (ici et là), le tirage devant la tête a significativement plus activé les grands dorsaux que derrière la tête

Prise supination ou prise pronation ?

Eh d’après cette étude de Lusk et al, pour les prises larges et serrées, la prise pronation s’est montrée significativement meilleure que la prise supination.

Prise supination ou prise neutre ?

Cette étude a analysé la question. Et la prise supination s’est montrée significativement meilleure que la prise neutre.

Ok

Donc là on sait que la meilleure variation du tirage vertical est la version avec la prise pronation où tu tires la barre devant la tête.

Maintenant, la seule info qu’il nous manque est de savoir la largeur de prise optimale.

Et pour cet info, on va jeter un coup d’œil à cette étude de Andersen et al qui a comparé trois largeurs de prise sur le tirage vertical : un écartement égal à 1x la largeur d’épaules, un égal à 1,5 x la largeur d’épaules et un égal à 2 x la largeur d’épaules.

Les résultats ?

La prise avec un écartement égal à 1,5x la largeur des épaules a significativement plus activé les grands dorsaux que les autres prises.

Donc pour conclure, dans notre séance pull, on va faire des tirages verticaux devant la tête, avec une prise pronation et avec un écartement égal à 1,5 fois la largeur de tes épaules.

Et ici, pour mieux travailler notre dos, on va tricher sur nos répétitions.

Non, c’est pas une blague. Tricher, va nous permettre de mieux travailler notre dos.

Cette étude de boeck berenhs et buskies a comparé les tirages verticaux où les personnes ont gardé le buste droit durant tout le mouvement avec des tirages verticaux où les personnes ont triché en amenant leur buste vers l’arrière.

Eh bien, tricher sur les tirages verticaux a augmenté l’activation des grands dorsaux de 7%.

Donc oui, on va légèrement tricher sur nos tirages verticaux en amenant notre buste vers l’arrière.

Et bon, je précise au cas où, mais pour tricher correctement, il faut quand même contrôler les poids et faire l’amplitude de mouvement complète.

Dans cette séance pull, en tout, on va faire 4 séries tirages verticaux et on va faire 10 à 15 reps par série.

Maintenant, il est l’heure de passer au troisième exercice. Et ici, on va s’attaquer au trapèze et au faisceau postérieur du deltoïde avec un super-set.

Les 2 exercices qu’on va super-setter sont les tirages visage poulie haute et les shrugs barre.

J’ai choisi les tirages tête avec la poulie haute pour travailler les faisceaux moyens et inférieurs du trapèzes en plus du faisceau postérieur de l’épaule.

Et j’ai choisi les shrugs barre parce que c’est un des meilleurs exercices pour travailler le faisceau supérieur des trapèzes. Durant l’étude de boeck berenhs et buskies, pour la partie haute des trapèzes, les shrugs barre se sont montrés supérieur aux 2 autres exercices testés.

Ensuite, pour encore plus augmenter l’activation de tes trapèzes sur le shrug barre, tu vas prendre une prise très large.

En fait, tu vas prendre une prise assez large pour que tes bras forment un angle de 30° avec ton corps, vu que ça va placer tes trapèzes dans une position plus puissante, comme nous le confirme cette étude.

En tout, on va faire ce super-set 4 fois, et on va faire 10 à 15 répétitions par exercice.

Là, on est bon pour tout ce qui est dos, maintenant, on peut passer à la suite de cette séance pull.

Après avoir bien travaillé le dos, on va bien sûr s’attaquer aux biceps.

Partie biceps

Et ici, on va faire un exercice qui est souvent critiqué par des gens en ligne pour une raison que je ne comprends pas : le curl barre EZ.

Cette étude de Marcolin et al a comparé les curls barre droite, les curls barre EZ et les curls haltère.

Les résultats ?

Le curl barre EZ a significativement plus travaillé les biceps et le brachichioradial que les autres versions du curl.

Donc le premier exo biceps de cette séance pull est bel et bien le curl barre EZ. Et ici, on va faire 4 séries de 8 reps.

Puis, on va enchainer avec notre deuxième exercice biceps : le curl sur le banc incliné où on amène nos bras vers l’avant, vu que c’est le meilleur exercice pour développer le pic du biceps.

Je développe.

La grande différence entre les deux subdivisions du biceps est que le chef long est un muscle bi articulaire qui agit aussi sur l’articulation de l’épaule, alors que le chef court n’agit qu’au niveau du coude.

Ça veut dire tout ça ? Eh bien ça veut dire que le chef long du biceps est un des muscles qui nous sert à amener le bras vers l’avant, ce qui n’est pas le cas du chef court.

Et donc, pendant l’exercice, pour mieux travailler notre chef long, on va amener nos bras vers l’avant.

Mais si on fait cette version du curl debout ou sur le ventre, le chef long du biceps va souffrir d’insuffisance active. Ce qui veut dire en langage courant qu’on est en train de trop raccourcir le chef long, ce qui lui empêche de générer de la force.

Donc pour éviter ce problème d’insuffisance active, il faut qu’on étire le chef long au niveau de l’épaule.

D’où le banc incliné

En tout, on va faire 4 séries de curl haltère sur banc incliné et on va faire 10 à 15 reps par série.

Maintenant, on va s’attaquer à la dernière partie de cette séance pull.

Séance musculation pull : partie avant-bras

Ici, du coup, on va s’attaquer aux avant-bras. Et ce que j’ai remarqué, c’est que certaines personnes sont prêtes à consacrer énormément de temps sur leurs avant-bras, et d’autres pas du tout.

Donc le premier super-set de la partie avant bras sera, entre guillemets, « obligatoire », vu qu’il travaille les muscles les plus importants de l’avant-bras. Les exercices supplémentaires que je vais te donner seront réservés aux mecs déterminés qui veulent que leur avant-bras soit plus épais que leurs bras.

Enfin bref, les premiers exercices qu’on va super-setter vont être les curls inversés barre droite et les curls poignets derrière le dos.

On va commencer avec des curls inversés avec la barre droite pour travailler le muscle le plus important de l’avant-bras : le brachioradial.

Et sur cet exo, à moins que tu aies des problèmes de poignet, je te recommande fortement d’utiliser la barre droite et non pas la barre EZ parce que la barre droite va largement plus travailler le brachioradial.

Et j’ai choisi les curl poignets derrière le dos parce que c’est la variation du curl poignet la plus efficace pour développer le pic de la boule de l’avant-bras.

En tout, on va faire ce super-set 4 fois et on va faire 10 à 15 reps par exercice.

Maintenant, on va passer à la suite de la séance pull, qui est encore un super-set. Mais cette fois-ci, on va super-setter des extensions poignet sur le banc et des curls poignet sur le banc.

J’ai choisi les curls poignet sur le banc parce que c’est la meilleure variation pour développer l’épaisseur de la boule de l’avant-bras.

Et on va faire des extensions poignet pour développer les muscles extenseurs de l’avant-bras. Mais ici, en fonction de la partie de l’avant-bras que tu veux développer, tu vas faire quelques petits ajustements.

Si tu veux un peu plus travailler l’extensor digitorum, prends une barre et tu vas faire tes extensions du poignet avec les bras tendus ou presque.

Si tu veux un peu plus travailler le l’extensor carpi ulnaris, prends une haltère et fais des extensions en diagonale en direction de ton coude

Et si tu veux un peu plus travailler l’extenseur carpi radialis longus, prends une haltère et fais des extensions en diagonale en direction de ton visage.

Je te laisse choisir la version des extensions poignet que tu veux faire en fonction de la partie de l’avant-bras que tu veux développer.

En tout, on va faire ce super-set 4 fois pour 10 à 15 reps par exercice.

Et pour finir la partie avant-bras de cette séance pull, on va faire un exercice pour les muscles de la poigne.

Les muscles de la poigne, pour ceux qui ne le savent pas, sont les muscles qui nous servent à fermer la main. Donc pour les travailler, il suffit de tenir quelque chose qui est difficile à tenir assez longtemps pour que ça te brûle l’avant-bras.

Ici, il n’y a pas spécialement de bon ou mauvais exercice, tant que tu tiens ton objet avec tous les doigts de ta main, pouce inclus.

Moi, j’ai deux exercices poigne préférés. Le premier est le classique : se suspendre à une barre jusqu’au moment où ça brûle. C’est pas le plus palpitant, mais ça marche très bien.

Et le deuxième est un peu plus amusant. Ce que tu vas faire, c’est essayer de tenir le maximum de galettes de 5 kilos dans ta main le plus longtemps possible.

L’avantage de cet exo est qu’il te force à utiliser ton pouce, tu peux facilement ajouter de la résistant en ajoutant une galette et tu peux facilement faire des drop sets en enlevant une galette.

Voilà.

En tout dans cette séance pull, on va faire 4 séries d’exo poigne.

La séance dos biceps avant-bras scientifiquement optimisé est terminée. Dans le même style, j’ai aussi fait une séance musculation push (pectoraux, deltoïde et triceps).

Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un muscle en particulier, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études], les ischio-jambiers [9 études] et les bras [5 études].

L’article Séance pull SCIENTIFIQUEMENT prouvée [7 études] est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Une séance push, pour ceux qui ne sont pas familiarisés avec ce terme, est une séance où l’on travaille les pectoraux, deltoïdes (muscle de l’épaule) et les triceps.

Donc pendant les prochaines 5/10 minutes de lecture, on va passer en revue chaque exercice, et je vais te donner les études justifiant mon choix.

Donc sois prêt, parce qu’on va commencer tout de suite.

Séance musculation push

On va bien sûr commencer cette séance push avec des échauffements. Mais vu qu’il y a tellement de de façons de s’échauffer et que tu as surement des préférences personnelles, je te conseillerais de faire l’échauffement que tu fais d’habitude.

Partie pectoraux

Une fois que t’es échauffé, on va bien sûr commencer la séance push avec l’exercice où on utilise les poids les plus lourds, vu que c’est en début de séance que notre système nerveux est le plus performant.

Sans surprises, on va commencer cette séance push avec le développé couché. Et ici, on va utiliser des poids pour développer sa force.

On fait ça pour deux raisons. Premièrement, pour appliquer de la tension mécanique via génération de force, chose qui est nécessaire pour maximiser la prise de muscle comme nous le confirme cette revue d’études de Brad Schoeinfeld.

Et deuxièmement, parce que ceux que ceux qui ont le plus de force sur le développé couché sont en général ceux qui ont les gros pecs. Et c’est confirmé par la science. Cette étude de Akagi et al montre qu’il y a une corrélation entre force sur le développé et taille des pecs. Et durant cette étude de Ogasawara et al, on voit que la force et la taille des pectoraux ont augmenté de façon identique.

Résultats de l’étude de Akagi et al (taille des pecs en abscisse et force sur DC en ordonnées)

Résultats de l’étude de Ogasawara et al. La courbe du dessus représente la taille des pectoraux, et la courbe du dessous la force sur le DC

Donc développer notre force sur le développé couché va nous aider à avoir les gros pectoraux qu’on veut tous.

Maintenant, passons à la largeur de prise.

Cette étude de Barnet et al montre que sur le développé couché, décliné et incliné prendre une prise plus serrés va plus travailler la partie haute, aka la partie claviculaire des pectoraux.

Donc si ton but est d’isoler ton haut de pec, il vaut mieux utiliser une prise serrée.

Nous, dans notre programme, on va alterner entre prise large et prise serrée.

Mais quelle que soit la largeur de prise qu’on utilise, on va faire 4 séries de développé couché par séance push et on va faire 4 à 6 reps par série. Et ici, ne va pas se pousser à l’échec. On va rester à 2 reps de l’échec musculaire. Et on fait ça pour deux raisons :

Premièrement, parce que ces deux reps avant l’échec musculaire sont les reps qui vont demander le plus de récupération.

Et deuxièmement, parce que sur les exercices pluri articulaires de ce type, même en restant à deux reps de l’échec, on tire quand même la grande majorité des bénéfices de force et de prise musculaire.

Donc, en sautant ces deux reps, on tire la grande majorité des bénéfices mais on n’a pas besoin d’autant de récupération, ce qui nous permet de faire du développé couché plus souvent, et donc tirer ces bénéfices plus souvent.

Et sur le long terme, donc, ça va nous permettre de bâtir plus de muscle et de force.

Et ici, entre chaque série, on va garder exactement le même poids. C’est seulement une fois que tu arrives à faire plus de 6 reps par série que tu vas ajouter un peu de poids. Du coup, le nombre max de reps que tu peux faire avec ce nouveau poids va baisser. Et tu vas garder ce nouveau poids jusqu’au moment où tu peux faire plus de 6 reps.

Ensuite, tu vas rajouter du poids, et tu vas garder ce poids jusqu’à ce que tu puisses faire plus de 6 reps avec, etc

Bref, pour résumer, le premier exo de cette séance push est du développé couché pour 4 séries avec 4 à 6 reps par série. Tu vas rester à deux reps de l’échec et tu vas utiliser le même poids entre les séries.

Voilà.

Exercice 2

Maintenant, on va passer au prochain exercice de cette séance push.

Et ici, avec ce deuxième exo, notre but est de maximiser le temps sous tension des pectoraux, de faire passer les pecs d’un état pleinement étiré à pleinement raccourci et de faire tout ça avec des poids légers.

On veut que le pec passe d’un état pleinement étiré à pleinement raccourci pour créer de la tension mécanique via étirement, ce qui va nous aider à maximiser la prise de muscle (confirmé par cette revue d’études). Et on veut maximiser le temps sous tension parce qu’il est pensé que ça va augmenter les réponses métaboliques de la séance musculation, et donc augmenter la prise de muscle.

Pour finir, on va utiliser des poids légers pour optimiser au maximum la récupération.

Et les seuls exercices pectoraux qui remplissent toutes ces conditions sont bien évidemment les exercices isolation.

En termes d’exercice spécifique, ici, on va viser la partie haute des pectoraux, parce que c’est la partie la plus importante à développer pour avoir des pectoraux esthétiques.

Donc, le deuxième exercice de notre séance push est le vis-à-vis poulie basse.

Et ici, on a deux façons de faire l’exercice : debout, ou sur un banc.

Nous dans notre programme, on va alterner entre les deux façons de faire cet exercice.

Maintenant, passons à la science.

Quand tu fais la version sur un banc, fais en sorte d’incliner le banc.

Quelle inclinaison prendre ?

Eh bien certaines études comme celle ci de Trebs et al montrent que la meilleure inclinaison pour travailler le haut de pec est 45°, et d’autres études comme celle ci de Rodrigez et al montrent que c’est 30°

Donc je te conseillerais de choisir l’inclinaison ce que tu préfères, ou de varier périodiquement entre les deux.

Et quelle que soit la version du vis-à-vis que tu fais, debout ou assis, utilises des poids légers, garde tes bras presque tendus et maximise vraiment l’amplitude du mouvement. Fais en sorte que tu sentes ton pec être étiré en bas de la rep, et en fais en sorte que tes bras se croisent en haut de la rep.

Et petite astuce supplémentaire : pour maximiser la brûlure des pectoraux sur cet exercice, rétracte tes omoplates et mentalement, essaye de rapprocher tes coudes entre eux.

rétraction des omoplates

Essaie, tu vas sentir la différence.

Là on est bon, passons à la suite de cette séance push.

Partie épaules (deltoïde) de la séance push

Maintenant, on va travailler les épaules. Et on va commencer par travailler la plus grosse partie : le faisceau antérieur du deltoïde.

le faisceau antérieur est en rouge

Et prépare-toi bien, parce que pendant les prochaines 30 secondes de lecture, à partir des études, on va trouver le meilleur exo pour cette partie de l’épaule.

Premièrement, qu’est-ce qui est meilleur : soulevés avant (première photo), ou du développé militaire (deuxième photo) ?

Eh bien d’après l’étude de boeck behrens et buskies, le développé militaire est meilleur (en bleu ci-dessous : développé militaire barre ; en vert : soulevé avant haltère).

Résultat de l’étude de boeckh behrens et buskies (j’ai réécrit le titre et les auteurs sur cette couverture parce que c’était top pixelisé).

Développé militaire barre ou haltère ?

D’après cette étude, les développé militaires haltères vont significativement plus travailler le faisceau antérieur de l’épaule que la version barre.

Et d’après la même étude le développé militaire haltère debout va significativement plus activer le faisceau antérieur que la version assis.

Même quand on regarde l’activation des autres parties de l’épaule (faisceau latéral et postérieur), le développé militaire haltère debout reste le plus efficace.

Donc oui, le premier exercice épaule sera le développé militaire haltère debout.

Et ici, encore une fois, ne prends pas des poids trop lourds et fait en sorte de faire des répétitions bien lentes. Je veux que tu te concentres plus sur la brûlure musculaire que sur le poids que tu mets.

En tout, on va faire 4 séries pour 8 à 12 reps pendant cette séance push.

Exercice 4

Maintenant, on va s’attaquer à la portion latérale de l’épaule.

Le faisceau latéral du deltoïde est en vert

Et ici, on va alterner entre deux versions du même exercice : une séance push sur deux on va utiliser des élévations latérales haltères classiques (photo 1), et l’autre fois, on va faire des élévations latérales câbles (photo 2 ci-dessous).

Alors, rapidement, c’est quoi la différence entre ces deux exercices ?

Eh bien d’après cette étude de McMahon et al, la première partie de l’élévation latérale va plus travailler le supraspinatus, un des muscles de la coiffe des rotateurs, et le reste de la rep va plus travailler le faisceau latéral du deltoïde.

première partie du mouvement d’élévation latéral

Donc les élévations latérales haltères vont, entre guillemets « plus isoler » le faisceau latéral de l’épaule, vu que la première partie de la répétition est la partie où peu de tension est placé sur tes muscles.

Et les élévations latérales câbles sont pour bien renforcer le supraspinatus, vu que l’utilisation des câbles va rendre la première partie de la rep aussi difficile que le reste de la rep.

Le numéro 4 est le supraspinatus

Et ici, quelque soit la version du soulevé latéral, on va faire 4 séries pour 10 à 15 répétitions.

On ne va pas travailler le faisceau postérieur du deltoïde dans cette séance, vu qu’on va le travailler plutôt dans la séance dos/biceps de notre programme.

Maintenant, passons au dernier muscle de cette séance push.

Partie triceps

Exercice 5

On va bien sûr terminer cette séance push avec les triceps.

Pour les travailler correctement, on va jeter un coup d’œil à cette étude de 2018 qui a mesuré l’activation du triceps en fonction de la hauteur de ton bras.

Et quand on regarde les résultats, on voit très clairement que pour maximiser l’activation des trois subdivisions du triceps, tu dois faire des extensions du bras par-dessus la tête et des extensions des bras avec les coudes en position classique.

Les parties du graphique coloriées représentent le meilleur angle du bras pour travailler la subdivision du triceps écrite un peu plus haut. Et comme on le voit, il suffit de faire 2 exercices pour travailler les trois parties optimalement.

Pour les extensions triceps par-dessus la tête, je te conseille les extensions triceps avec les cordes (photo 1), la version haltère (photo 2) ou la version barre EZ (photo 3 ci-dessous). Il n’y a pas un exercice qui est vraiment supérieur aux autres, donc prends celui avec lequel tu ressens la plus grande brûlure musculaire ou varie entre les exercices périodiquement.

Ensuite, pour les extensions triceps avec les coudes proches du corps, tu as le choix entre les extensions triceps avec la corde, les extensions triceps avec l’attache barre ou les kickbacks triceps.

Ici, encore une fois, il n’y a pas un exercice qui est vraiment supérieur aux autres, donc prends celui avec laquelle tu ressens la plus grande brûlure musculaire.

Et comme tu l’as surement remarqué, ici, je n’ai pas donné d’ordre dans tes extensions triceps. C’est fait volontairement, parce qu’à chaque séance push, on va alterner le premier exercice triceps qu’on fait.

Une séance sur deux, on va commencer par les extensions triceps par-dessus la tête, et l’autre séance sur deux, on va commencer par les extensions triceps proches du corps.

Et quel que soit l’exercice qu’on fait, on va faire 4 séries par exercice et 10 à 15 reps par série.

Voilà, la séance push scientifiquement fondée est terminé pour la majorité d’entre nous.

Exercice 7 (optionnel)

Mais j’ai aussi rajouté un type de série très particulier pour rajouter du stress métabolique pour ceux qui ont déjà pas mal d’expérience en salle.

Ces séries ne se comportent pas comme des séries classiques, mais c’est normal.

Alors, qu’est-ce que cette série ?

Eh bien c’est très simple. Tu vas prendre 2 minutes, et tu vas essayer de faire le plus de pompes possibles.

Alors, bien sûr, tu vas pas faire des pompes pendant la totalité des deux minutes. Tu vas surement en faire une trentaine au début, puis, tu vas te reposer 15 secondes, tu vas en refaire 10, tu vas prendre un peu de pause, etc.

Ici, l’objectif est d’en faire le plus possible en 120 seconde.

Et bien sûr, fais en sorte de faire des reps bien contrôlée et propre. Mais à la fin, ça risque de devenir compliqué.

Tu vas voir, ça va créer une méchante congestion pour terminer cette séance en beauté.

Et si tu vas à la salle avec un collègue, ça peut devenir un peu jeu pour voir celui qui arrive à faire le plus de pompes, parce que c’est pas toujours le mec le plus solide ou puissant qui gagne.

Séance musculation push complète (avec séries, reps et poids)

Voilà, la séance muscu va ressembler à quelque chose comme ça :

Séance push 1 :

Exercice 1 : développé couché prise classique ou large (4 séries, 4 à 6 reps par série, 2 reps de l’échec, même poids entre toutes les séries)

Exercice 2 : vis-à-vis poulie basse debout (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 3 : développé militaire haltère debout (4 séries, 8 à 12 reps par série)

Exercice 4 : soulevé latéral haltères (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 5 : extension triceps par dessus la tête (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 6 : extension triceps coudes proches du corps (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 7 (optionnel) : faire le plus de pompes possibles en 120 secondes (pour ajouter du stress métabolique)

Séance push 2 :

Exercice 1 : développé couché prise serrée (4 séries, 4 à 6 reps par série, 2 reps de l’échec, même poids entre toutes les séries)

Exercice 2 : vis-à-vis poulie basse sur le banc (4 séries, 10 à 15 reps par série, inclinaison 30 ou 45°)

Exercice 3 : développé militaire barre debout (4 séries, 8 à 12 reps par série) [je suis passé à la version barre dans la deuxième séance pour ajouter plus de variété]

Exercice 4 : soulevé latéral câbles (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 5 : extension triceps coudes proches du corps (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 6 : extension triceps au-dessus de la tête (4 séries, 10 à 15 reps par série)

Exercice 7 (optionnel) : faire le plus de pompes possibles en 120 secondes (pour ajouter du stress métabolique)

Voilà, la séance push scientifiquement optimisée est terminé. J’espère que ça t’a été utile et vraiment, partage ce contenu avec les gens que tu connais qui font de la muscu. Ça va me permettre sur le long terme de créer du meilleur contenu.

Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un muscle, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études], les ischio-jambiers [9 études] et les bras [5 études].

L’article Séance push SCIENTIFIQUEMENT optimisée [basé sur 8 études] est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Ici, on va pas faire de « ouai moi je sens mes ischio bruler quand je fais cet exercice donc tu devrais faire le même » NON ! Ici, on va analyser les études scientifiques pour être sûr que les exercices et les séances que je te recommande sont les meilleurs.

Que tu veux développer tes ischios dans le but d’augmenter tes performances dans un sport, ou dans un but de bodybuilding, tu peux te reposer… parce que cet article est parfait pour toi.

Mais pour qu’on puisse travailler l’ischio-jambier correctement, il faut d’abord qu’on le comprenne.

Anatomie des l’ischio-jambiers

L’ischio-jambier est un muscle qui agit sur deux articulation, aka un muscle bi-articulaire. Il nous sert à étendre les hanches :

Et à fléchir la jambe, ce qui est le langage compliqué pour « plier la jambe »

Ensuite, l’ischio-jambier peut-être divisé en plusieurs chefs musculaires différents : on a le muscle semi-tendineux, le muscle semi-membraneux et le biceps fémoral, qui peut ensuite être divisé en divisé en deux subdivisions différentes : le chef long et le chef court du biceps fémoral.

Mais ne t’inquiète pas. Pour développer ton ischio-jambier, on n’a pas besoin de savoir que telle partie est le muscle semi-membraneux et l’autre partie le semi-tendineux. Tout ce qu’il faut savoir, c’est que toutes les subdivisions de l’ischio nous servent à fléchir la jambe et à étendre les hanches SAUF le petit coquin de chef court du biceps fémoral. Lui, il nous sert qu’à fléchir la jambe.

Donc, qu’est-ce qu’on peut tirer de ce qu’on vient juste de voir pour développer son ischio ?

Eh bien pour travailler l’ischio jambier correctement, il faut qu’on fasse un exercice où on étend les hanches et un exercice où on fléchit la jambe.

Et d’après cette étude récente, l’ischio jambier est composé d’environ 50% de fibres lentes et 50% de fibres rapides.

Donc dans chaque séance ischio-jambier, on va utiliser une combinaison de poids légers et de poids lourds, et on va faire un exercice où on fléchit les jambes, et un exercice où on étend les hanches.

Donc notre programme va ressembler un peu à ça.

Alors quels sont les meilleurs exercices pour chaque mouvement ? Eh bien c’est ce qu’on va voir dans le reste de cet article.

Meilleurs exercices musculation ischio-jambiers

Commençons par les exercices où l’on étend les hanches

Meilleur exercice musculation extension des hanches

Alors déjà, parlons du squat. Est-ce que c’est un bon exercice pour les ischio-jambiers ?

Squat : bon pour l’ischio-jambier ?

Quand on regarde l’exercice, on penserait que oui, parce qu’on étend nos hanches (clique sur le lien si tu as oublié ce qu’est une extension des hanches).

Eh bien NON.

Les squats ne sont pas un bon exercice pour les ischio jambiers.

Ce qui est confirmé par cette étude qui montre que l’activation EMG moyenne des ischio-jambiers sur le squat est 15%, ce qui n’est vraiment pas beaucoup.

Et durant cette autre étude, les chercheurs ont mesuré l’activation EMG de l’ischio sur plusieurs exercices jambes.

Parmi tous les exercices le squat était le pire :

Et pour ceux qui se demandent, c’est normal parce que sur le squat, tu es en train d’étirer l’ischio au niveau des hanches ET tu es en train de le raccourcir au niveau du genou simultanément (quand tu descends).

Quand tu remontes, c’est l’inverse.

Et quand un muscle se fait étirer et raccourcir simultanément, il ne peut plus générer de la force correctement.

Donc le squat est un mauvais exercice pour travailler ses ischio-jambiers.

Soulevé de terre

Là tu te demandes peut-être si le soulevé de terre, c’est un bon exercice pour les ischio-jambiers ? Parce qu’on a la même situation que sur le squat.

Mais contrairement aux squats, sur cet exercice, la position des jambes est différente

Et il y a un plus grand mouvement d’extension des hanches, donc l’ischio-jambier a la possibilité de se contracter correctement.

Ce qui est confirmé par cette étude, où on voit que le soulevé de terre a été le meilleur exercice pour travailler l’ischio-jambier.

Deadlift = soulevé de terre

C’est aussi confirmé par ces deux études (étude, étude) qui montrent que l’activation EMG du soulevé de terre est la même que sur le soulevé de terre jambes tendues (exercice utilisé pour isoler l’ischio-jambier).

Donc le soulevé de terre est un très bon exercice l’ischio-jambier.

Et entre le soulevé de terre conventionnel (genoux entre les jambes) et la version sumo (genoux en dehors des jambes), est-ce qu’il y a une différence dans l’activation EMG de l’ischio ? Parce que moi, perso, je préfère la version sumo.

soulevé de terre conventionnel à gauche (j’ai des genoux bizarres, donc mes pieds sont trop en canard) ; soulevé de terre sumo à droite

Eh bien cette étude a comparé les deux variations, et il s’avère qu’il n’y avait pas de différences significatives entre les deux versions du soulevé de terre.

Donc pas besoin de s’inquiéter, quelque soit la version du soulevé de terre que tu préfères, ça reste un très bon exercice ischio jambier.

Dans notre séance, on va utiliser le soulevé de terre lourd pour travailler les fibres rapides de l’ischio-jambier.

Mais, le problème du soulevé de terre est que ça n’est pas un bon exercice pour travailler les fibres lentes, vu que c’est un exercice qui est très dur sur le système nerveux, les articulations et ligaments (dur n’équivaut pas à mauvais).

Donc pour travailler les fibres lentes, il vaut mieux utiliser un exercice qui est tout aussi efficace que le soulevé de terre, mais où on utilise des poids des poids beaucoup plus légers.

Ce qui nous fait revenir aux deux études EMG de tout à l’heure (étude, étude) qui montrent que le soulevé de terre jambes tendues est aussi efficace que le soulevé de terre classique pour les ischio-jambiers.

Donc pour travailler les fibres plus lentes, un bon exercice serait le soulevé de terre jambes tendues.

Ceci dit si tu n’aimes pas le SDT jambes tendues, tu peux aussi faire d’autres exercices où tu étends les hanches comme les extensions des hanches unilatérales machine.

Ou des extensions du dos.

Là on est bon pour ce groupement d’exercices, maintenant, passons à la deuxième catégorie d’exercices : les exercices où on fléchit les jambes.

Exercice musculation fléchissement des jambes

Pour la majorité des personnes, ça nous laisse trois choix : les curls jambiers assis (1), les curls jambiers allongés (2) et les curls jambier machine unilatéraux (3).

curl jambier assis

curl jambier allongé

curl jambier machine unilatéraux

Donc le deuxième exercice de notre programme musculation ischio-jambier sera un des trois exercices

Ici, je ne vais pas rentrer dans les détails sur les différences entre chacun de ces exercices, parce qu’elles sont minimes. Ici, je te conseillerais juste de choisir la variation avec lequel tu sens la plus grande brûlure musculaire ou de varier les exercices de façon périodique.

Note : ce qui est intéressant sur ces 3 exercices, c’est que tu peux changer l’activation de l’ischio jambier en changeant l’orientation de tes pieds.
D’après cette étude, orienter ses pieds vers l’extérieur va plus travailler la partie extérieure des ischios, et orienter ses pieds vers l’intérieur va plus travailler la partie intérieure de l’ischio jambier.

Notre programme musculation ischio-jambier devrait ressembler à quelque chose comme ça.

Mais si tu veux vraiment maximiser le développement de l’ischio jambier, tu peux rajouter un troisième exercice (optionnel) à ta séance.

Troisième exercice ischio-jambiers (optionnel)

En termes de choix d’exercice, je t’en conseillerais un où tu fais une extension des hanches et une fléxion de la jambe simultanément.

Quel exercice choisir ?

Durant cette étude, les participants ont fait plein d’exercices ischio avec flexion des jambes et extension des hanches, et le meilleur a été celui-ci :

Et l’avantage de cet exercice, c’est qu’il peut facilement être fait sans matériel.

1. Pour faire cet exercice, découpe-toi un bout de carton de la taille de ton pieds.
2. Ensuite, allonge-toi et rehausse ton dos de quelques centimètres avec l’aide de tes bras.
3. Et il te reste plus qu’à plier et déplier ta jambe au maximum, tout en gardant ton bas du dos élevé (il ne doit jamais toucher le sol).

Tu vas voir, c’est un très bon exercice pour bien terminer ses ischio-jambiers. Ceci dit, il est très dur !

Si tu n’y arrives pas, fais le même exercice, mais avec les deux jambes sur le morceau de carton.

Cet article sur l’ischio-jambier et comment le développer scientifiquement est maintenant terminé. Si tu veux apprendre comment maximiser le développement d’un autre muscle, j’ai un article sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études], les abdos [4 études] et les bras [5 études].

L’article Ischio jambiers : meilleurs exercices musculation et séance [9 études] est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Ensuite, à partir de ces informations, on va créer le programme abdo fait avec les meilleurs exercices. La durée de ce programme est 10 minutes par jour, ce qui est très raisonnable.

Mais pour qu’on puisse trouver le meilleur exercice abdo pour chaque partie, il faut d’abord qu’on comprenne les abdominaux.

Déjà, son nom : il s’appelle le muscle grand droit, et c’est lui qui forme les petites bosses qu’on appelle abdos.

Fonctionnellement, ce muscle nous sert à fléchir la colonne vertébrale, comme sur un crunch.

Et pour ceux qui se posent la question : tu es né avec un certain nombre d’abdominaux, et c’est malheureusement impossible de changer ce nombre.

La majorité des personnes en ont 6. Mais certains en ont que 4 (photo de gauche). Et d’autres 8 (photo de droite)

homme avec 4 abdominaux à gauche ; homme avec 8 abdominaux à droite

Le muscle des abdominaux est composé à 55% de fibres lentes et 45% de fibres rapides. Donc dans notre séance 10 minutes par jour, on va utiliser des poids lourds et des poids légers pour chaque exercice abdo pour travailler les fibres lentes et rapides.

Ensuite, ce qui est intéressant, c’est quand on regarde ce graphique de l’étude de Boeckh-Behrens & Buskies, on voit que la moitié haute et la moitié basse des abdominaux n’agissent pas comme un bloc, mais comme deux sortes de subdivisions musculaires.

orange : partie haute des abdominaux ; bleu : partie basse

Et c’est pas la seule étude montrant ça, vu qu’on a aussi cette étude qui montre des activation différente entre les deux moitiés du grand droit.

orange : partie haute des abdominaux ; bleu : partie basse des abdominaux

Donc en fonction de l’exercice abdo que tu utilises, tu vas pouvoir plus ou moins travailler chaque subdivision des abdominaux.

Partie haute des abdos : en rouge à gauche ; Partie basse des abdos : en vert à droite

Nous, dans notre séance muscu abdo, pour maximiser la prise de muscle, on va faire deux exercices abdominaux : un exercice pour la partie haute, et un pour la partie basse.
Ceci dit, on ne va pas faire n’importe quel exercice, vu que beaucoup d’exercices abdos sont nuls.

Mais bon, on parlera des exercices spécifiques un peu plus loin dans la vidéo. Pour le moment, on va continuer l’analyse des muscles de la ceinture abdominale.

Muscle transverse de l’abdomen

Donc, en plus du grand droit, on a le muscle transverse de l’abdomen, qui est situé en dessous des abdominaux. Mais on ne va pas pouvoir le travailler directement avec des exercices musculation classiques, donc je ne vais pas en parler.

Et pour ceux qui se demandent, oui, c’est possible de travailler ce muscle, mais avec des exercices de rétraction de ventre, ce qui n’est vraiment pas mon milieu d’expertise.

D’ailleurs, c’est ce muscle qui te permet de faire la vague avec ton ventre.

Obliques externes

Ensuite, on a les obliques externes qui sont très importants pour l’esthétique de ta taille.

Et vu qu’on peut travailler ce muscle avec des exercices musculation classiques, dans cet article, on va aussi trouver le meilleur exercice abdo pour les obliques externes.

Fonctionnellement, l’oblique externe, nous sert à faire deux choses :

La rotation du tronc

Et l’inclinaison du tronc

Donc les exercices où on fait ces mouvements sont les exercices qui travaillent les obliques externes.

Obliques internes 

Et pour terminer cette liste des muscles de la ceinture abdominale, on a les obliques internes qui sont situés en dessous des obliques externes.

Droite : obliques internes ; Gauche : obliques externes

Ils ne sont donc pas visibles.

Fonctionnellement, ces muscles nous servent aussi à faire la rotation du tronc et l’inclinaison du buste, donc quand on fait nos exercices obliques externes, on sera est en train de travailler les obliques internes.

Donc pour résumer, pour maximiser le développement de notre ceinture abdominale, on va faire un exercice abdo pour la partie haute du muscle grand droit, un exercice pour la partie basse, et un exercice pour travailler les obliques.
Ce qui fait un total de 3 exercices

Sachant ça, analysons ce que racontent les études pour trouver le meilleur exercice abdo pour chaque muscle/partie musculaire.

Meilleur exercice abdo

On va commencer par le début : le meilleur exercice abdo. Et plus précisément, le meilleur exercice abdo pour la partie basse.

Meilleur exercice abdo : partie basse

Et pour trouver cet exercice, on va rejeter un coup d’œil à l’étude faite par boeck berens et buskies qui a comparé l’activation EMG de 12 exercices abdominaux.

L’activation EMG étant une mesure qui quantifie la force générée par un muscle donné, ce qui est une bonne indication du muscle principalement travaillé.

Et ici, on voit très clairement que le meilleur exercice abdo pour la partie basse sont les « levées de jambes pendues » (surligné en vert sur le graphique).

Si tu veux savoir comment faire cet exercice correctement (c’est beaucoup plus dur que ça a en l’air), j’ai un article rapide sur comment faire cet exercice correctement et les techniques mentales que j’utilise pour mieux sentir mes abdos.

Là, on a fait le tour de tout ce qu’il y avait à dire sur le meilleur exercice abdo pour la partie basse, donc on va passer à la partie haute.

Meilleur exercice abdo : partie haute

Et pour trouver l’exercice idéal, on va rejeter un coup d’œil à l’étude extensive faite par boeck berens et buskies.

Et ici, comme on le voit, le meilleur exercice est le crunch avec les bras tendus.

crunchs bras tendus

Donc on va faire des crunchs pour travailler la partie haute des abdominaux.

Ceci dit, ce qu’il faut prendre en compte, c’est que d’après cette étude, au plus tu charges le crunch, au plus le muscle des abdominaux, est travaillé.

Donc nous, dans notre séance abdo 10 minutes par jour, on va faire la variation du crunch où on peut charger l’exercice le plus facilement possible.

Et le meilleur exercice abdo pour faire ça est le crunch corde.

Si tu veux savoir comment faire cet exercice optimalement, ainsi que les techniques mentales que j’utilise et les erreurs qu’il faut surtout pas faire, j’ai fait un article rapide sur cet exercice.

Maintenant, terminons avec le meilleur exercice pour les obliques.

Meilleur exercice musculation oblique

Et ici, quand on re-regardes l’étude de boeck berens et buskies, on voit que le meilleur exercice abdo sont les inclinaisons côtés vu qu’ils activent à 100% les obliques.

Ceci dit, comme on l’a vu dans au début de cet article, en plus d’incliner notre buste, les obliques nous servent aussi de faire la rotation du buste.

Donc théoriquement, les rotation du buste câbles poulie haute sont un meilleur exercice pour travailler le groupement obliques internes et externes, vu qu’on est en train de faire les deux mouvements des obliques.

Le problème, c’est qu’on n’a aucune étude comparant l’activité des obliques sur ces deux exercices. Donc pour le moment, je ne peux pas définitivement te dire quel exercice est meilleur que l’autre.

C’est pour ça que dans notre routine abdo 10 minutes par jour composé des meilleurs exercices, on va alterner entre les inclinaisons côtés et les rotations câbles poulie haute.

Comment faire les inclinaisons côté

Pour faire les inclinaisons côtés, il suffit de prendre une haltère dans une main, et de se pencher sur le côté.

Et il ne faut pas juste revenir à la position droite, il faut que tu continues la rep jusqu’à ce que tu sentes tes obliques vraiment se faire compresser.

erreur à éviter

exercice fait correctement

Et sur cet exercice abdo, quand on te regarde de face, l’haltère devrait presque exclusivement se déplacer verticalement (et pas vraiment horizontalement).

Erreur à éviter sur cet exercice

Une des grandes erreurs qu’il faut surtout pas faire est de prendre une haltère dans chaque main, vu que la seule chose que ça va faire c’est réduire le travail des obliques.

Maintenant, on va passer aux rotations du buste poulie haute.

Comment faire des rotations du buste poulie haute

Pour faire cet exercice, installe la poulie le plus haut possible et prends le câbles avec la main qui est à l’opposé de la poulie.

Puis, avec ton autre main, tu vas aussi prendre le câble pour que tes deux mains soient à peu près distancés largeur d’épaule.

Ensuite, fait un pas sur le côté et il te reste plus qu’à commencer. Et le grand avantage de cet exercice, c’est que tu vas à la fois tourner le buste et te pencher sur le côté. Donc fais en sorte de faire ces deux mouvements sur cet exercice.

Comme sur l’autre exo oblique, en bas de la rep, concentre-toi bien à compresser tes obliques entre eux.

Problème potentiel sur cet exercice

Ensuite, un des problèmes que tu peux rencontrer sur cet exercice est que le câble de la machine n’est pas assez long. Dans ce cas-là, accroche des chaînes au câble et fais le même exercice.

Et comme sur tout autre exercice : fais en sorte de bien contrôler les poids et de te concentrer sur la brûlure musculaire.

Sachant ça, voyons ce programme musculation abdo 10 minutes par jour.

Programme musculation abdo composé des meilleurs exercices

On va commencer par les modalités de notre programme.

Temps de pause

Premièrement, le temps de pause. Vu que les abdos sont très bien vascularisés, et dans mon expérience, récupèrent très vite, on va utiliser des pauses courtes.

Maintenant, parlons de la durée de ce programme.

Durée et fréquence de travail

Vu que le temps de travail moyen journalier de cette routine est 10 minutes par jour, chaque semaine, on va dédier 70 minutes à nos abdominaux.

Ensuite, la fréquence de travail. Vu que les abdominaux sont un muscle comme les autres, on ne va pas les travailler tous les jours, sinon, on ne leur laisse pas le temps de récupérer.

Dans ce programme, en tout, on va travailler notre ceinture abdominale 3 fois par semaine.

Donc on va rapidement faire des maths : 70 minutes par semaine sur 3 séances, ça fait que chaque séance va durer environ 20 minutes.

Et à chaque séance, du coup, on va faire un exercice pour la moitié supérieure des abdos, un exercice abdo pour la moitié inférieure et un exercice pour les obliques.

Et en fonction de tes faiblesses, tu vas changer l’ordre des exercices.

Tu vas bien évidemment commencer par tes points faibles musculaires et terminer avec tes points forts.

Et si tu n’as pas de points faibles, je te conseillerais de commencer par l’exercice abdo pour la partie basse, vu que c’est la partie des abdos qui prend le plus de temps à se faire voir. Ensuite, fais l’exercice pour la partie haute des abdos et termine avec l’exercice obliques.

Donc la séance musculation abdo 10 minutes par jour composé des meilleurs exercices ressemble à quelque chose comme ça :

Note finale :

Et avant de terminer, comme tu le sais surement déjà, si tu as beaucoup de gras autour du ventre, t’as beau travailler tes abdos pendant 10 ans, ils ne se verront quand même pas.

Donc une étape essentielle pour pouvoir voir ses abdos, c’est avoir une quantité de masse graisseuse raisonnable.

Ayant dit ça, développer tes abdos va quand mêmes les rendre plus visibles plus rapidement.

Cette article sur le meilleur exercice abdo pour le ceinture abdominale est terminé. Si tu veux litre une autre page dans le genre, j’en ai faite une sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études] et les bras [5 études].

L’article Exercice abdo : quel est le meilleur et comment l’exécuter en photos est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Tout simplement.

Bon, assez blagué, commençons

Guide rapide des muscles du bras

Sur le bras, on a trois gros muscles : le triceps

Le biceps

Et le muscle brachial (partie visible). En sa totalité, le brachial est légèrement plus gros que le biceps (source).

Pour ceux qui ne le savent pas, le muscle brachial est un gros muscle qui n’est pas visible qui se trouve juste en dessous du biceps.

Avec le biceps, ils composent environ 45% de la masse musculaire de ton bras (source).

Et pour avoir des gros biceps, travailler le muscle brachial est extrêmement important vu que le développer va pousser ton biceps vers l’extérieur, ce qui va donner l’illusion d’un biceps beaucoup plus gros et sec.

Et si tes biceps ne sont pas en train de grossir avec ton programme musculation actuel, c’est surement parce que tu négliges le muscle brachial.

Donc nous, on ne va pas faire cette erreur dans notre séance muscu biceps/triceps.

Alors, comment on fait pour travailler le brachial optimalement ? Eh bien il faut qu’on comprenne les différences entre le mouvement musculaire du biceps et celui du brachial.

Séance biceps/triceps étape 1 : différences biceps et muscle brachial

Le biceps, comme tu le sais déjà, nous sert principalement à faire deux choses : fléchir le bras

Et supiner l’avant-bras (mot compliqué pour dire tourner le poignet).

Et le brachial, lui, nous sert qu’à fléchir le bras. D’ailleurs, c’est un fléchisseur du bras plus puissant que le biceps.

Donc qu’est-ce qu’on peut tirer de ça pour notre séance biceps/triceps ?

Eh bien les mouvements où tu fléchis le bras et que supines le poignet sont excellents pour prioriser le travail des biceps. Un exemple de ce genre d’exercice serait le curl haltère.

Et du coup, si on suit cette logique, les curls où tu ne tournes pas le poignet vont principalement travailler le muscle brachial.

Mais le problème, c’est que pour isoler le muscle brachial, c’est un peu plus compliqué que ça vu que les exercices comme le curl barre et les curls marteau travaillent toujours énormément le biceps.

Alors comment faire pour isoler ce petit coquin de muscle brachial ?

Eh ben le seul moyen de vraiment limiter le travail du biceps, comme nous le confirme cette étude, est de faire des curls avec une prise pronation.

Activation EMG du biceps en fonction des prises.

Curls avec prise pronation (aka curls inversés)

Ceci dit, il y a encore un problème.

Pour la grande majorité des personnes (moi compris) quand je fais des curls avec la prise pronation (ou curl inversé), le muscle que je sens brûler n’est pas le brachial, mais le brachioradial, un gros muscle de l’avant-bras.

Donc, il faut qu’on trouve un moyen de limiter le travail du brachioradial sans augmenter le travail du biceps.

Et la solution simple que j’ai trouvée pour pour faire ça est juste de faire des curls inversés, mais avec la barre Z.

Donc le meilleur exercice pour le muscle brachial est le curl inversé barre Z. C’est cet exercice qu’on va utiliser dans notre séance biceps/triceps.

Maintenant, trouvons le meilleur exercice biceps.

Et pour faire ça, on va jeter un coup d’œil à l’activation EMG des exercices musculation biceps.

L’activation EMG étant une mesure de l’activation électrique d’un muscle qui nous permet de quantifier la force générée par un muscle sur un exercice donné (mesure utilisée pour trouver les meilleurs exercices muscu pour chaque muscle)

Donc au plus l’activation EMG est élevée, au plus on est content.

Et ici, l’activation EMG du biceps sur chaque exercice est comparée avec celle du curl barre. Donc si l’activation EMG est inférieur à 100%, c’est que l’exercice est moins bon que le curl barre, et si c’est supérieur à 100%, c’est que l’exercice est meilleur.

Et ici, on voit que le meilleur exercice est le « concentration curl ».

Alors, comment faire cet exercice ?

Eh bien pour faire ce type de curl, tout ce qu’il te faut, c’est une haltère et un endroit pour s’assoir. Ensuite, tu vas placer ton coude contre ton genou, et tu vas faire des curls tout en tournant le poignet.

Voilà.

Maintenant, pour trouver le prochain exercice à placer dans la séance muscu biceps/triceps, il va falloir qu’on parle technique pendant les prochaines secondes. Donc prépare-toi bien aux phrases qui arrivent.

D’après cette revue d’études faite par Brad Schoeinfleid, un expert dans le milieu de la musculation, pour maximiser la prise de muscle, il faut qu’on applique de la tension sur le muscle qu’on cherche à travailler de deux façons :

• Via étirement musculaire
• et via génération de force.

La tension via étirement musculaire, en pratique, va correspondre à un exercice où tu fais passer ton muscle d’un état pleinement contracté à pleinement étiré contre une résistance (jusqu’à ce qu’il brûle bien).

Et les meilleurs exercices pour faire ça sont les exercices isolation, vu qu’ils imitent parfaitement le mouvement musculaire que le muscle peut produire.

Et dans notre séance triceps biceps, comme on vient de le voir, on a déjà le meilleur exercice isolation pour le muscle brachial (curl inversé barre Z). Idem pour le biceps (curl concentration).

La seule chose qu’il nous manque, c’est un exercice où il faut générer une grande quantité de force. Ce qui, en pratique, correspond à des exercices où tu charges lourd, et où préférablement, tu peux facilement appliquer la surcharge progressive.

Et le meilleur exercice pour faire ça, qui travaille à le fois le biceps et le muscle brachial plus ou moins équitablement, est bien sûr le curl barre. Et dans notre séance musculation triceps biceps, on va utiliser des poids où tu ne peux que faire 6 reps avant l’échec.

Curl barre :

Maintenant, on est bon avec la partie biceps et muscle brachial de notre séance musculation, donc passons à la partie triceps.

Séance muscu triceps

Et pour le triceps, on ne va pas faire d’exercice pour appliquer de la tension musculaire via génération de force, vu qu’on le fait quand on fait notre développé couché lourd ou développé incliné lourd.

Donc, tout ce qu’il nous manque pour créer la séance muscu biceps/triceps, c’est un exercice isolation pour chaque partie du triceps où ils passent d’un état pleinement étiré à pleinement contracté.

Et pour faire ça, il faut qu’on comprenne l’anatomie de ce muscle.

Anatomie du triceps

Le triceps, comme son nom l’indique, est composé de 3 subdivisions musculaires appelées « chefs musculaires ».

Le chef latéral, qui est la partie du triceps qui forme la sorte de virgule. Qui est essentielle pour l’esthétique de ton triceps.

Ensuite, on a le long chef, qui va former la majorité de la masse du triceps. Donc si ton objectif est d’avoir des gros bras, tu sais quel chef travailler.

chef latéral est en vert, et le chef long est en bleu

Et pour finir, on a le chef médial du triceps, qui est le chef le moins visible. Mais le développer est quand même important vu que ça va pousser le chef long vers l’extérieur, ce qui va le rendre plus visible.

Chef latéral : vert ; Chef long : bleu ; Chef médial : rouge

En sa totalité, le triceps nous sert à étendre le bras. Ce qui est le mouvement inverse du biceps.

Alors, comment isoler chaque chef musculaire ?

Eh bien si tu écoutes toutes les vidéos en ligne, ils vont te dire que mécaniquement, le chef long du triceps est plus faible au plus ton épaule est étendu.

Gauche : épaule fléchie ; Droite : épaule étendue

Donc si on suit leur logique, ça voudrait dire que si tu veux travailler le chef latéral/médial du triceps, tu vas faire des extensions triceps avec les bras le long du corps (vu que le chef long est moins puissant dans cette position).

Et si tu veux travailler le chef long du triceps, tu vas faire des extensions triceps quand tes bras sont situés au-dessus de ta tête.

Et d’ailleurs, j’ai tellement entendu ça que moi aussi, j’ai répété ça sans faire ma recherche

Le problème, c’est que les études ne sont pas d’accord avec ça.

La seule étude qui mesure l’activation des trois chefs différents en fonction de la position de ton bras est celle-ci, et je dois dire que la première fois que je l’ai lu, j’étais très surpris.

Elle montre qu’au contraire, le meilleur angle pour travailler le chef long du triceps est 0° :

Le meilleur angle pour travailler le chef médial du triceps est 180°

Et le meilleur angle pour travailler le chef latéral du triceps est aussi 180°

Donc en pratique, ça veut dire que si tu veux développer ton chef long, il vaut mieux faire des extensions triceps dans la position classique.

Et si tu veux développer ton chef médial et latéral, il vaut mieux faire des extensions triceps par-dessus la tête.

Ce qui est l’inverse de ce que beaucoup de personnes racontent en ligne. Et vu que moi aussi j’ai raconté la même chose, il faut que je l’avoue, j’avais tort. Et c’est complètement ma faute parce que je n’ai pas fait ma recherche : (

Enfin bon, quelles sont les implications pratiques de cette étude pour notre séance muscu biceps/triceps ? Eh bien ça veut dire qu’on va faire une extension triceps par-dessus la tête, et une extension triceps avec les bras le long du corps.

Lequel faire en premier ?

Eh bien quand on rejette un coup d’œil à l’activation EMG des trois chefs du triceps, on voit que parmi tous les angles testés, l’angle de 180° a été le plus efficace pour travailler le triceps en sa totalité :

Donc dans notre séance biceps/triceps, on va commencer la partie triceps avec des extensions par-dessus la tête, et on va terminer avec des extensions avec les coudes proches du corps.

Et pour ceux qui ont déjà quelques années d’expérience en salle, je vais vous rajouter un autre exercice optionnel pour les triceps :

Le troisième exercice sera des skulls crushers pour travailler le triceps d’un autre angle

Sachant ça, regardons cette séance biceps/triceps

Séance muscu biceps/triceps

Alors, ici, j’ai séparé la séance biceps/triceps en deux morceaux : la partie triceps, et la partie biceps muscle brachial. Et en fonction de la partie de ton bras que tu veux développer en priorité, tu vas changer l’ordre des blocs.

Mais avant de parler de cet ordre, on va rapidement la séance.

Pour la partie biceps/brachial, on va commencer par l’exercice où on utilise les poids les plus lourds bien évidemment.

Donc le premier exercice de cette séance biceps/triceps va être le curl barre fait avec des poids relativement lourds. Poids où tu peux seulement faire 6 reps avant l’échec.

Ensuite, on va s’attaquer au muscle brachial avec les curls inversés barre Z

Et une fois qu’on aura terminé ça, on va s’attaquer au biceps avec des concentration curls.

Ensuite, pour la partie triceps de cette séance, comme je le disais tout à l’heure, on va commencer par des extensions triceps par-dessus la tête. Sur cet exercice, perso, je te conseillerais la corde vu que c’est plus agréable sur les poignets.

Puis, on va faire des extensions triceps en position classique pour bien détruire le chef long.

Et on va terminer la partie triceps avec un exercice optionnel réservé pour ceux qui ont déjà pas mal d’expérience en salle : des skulls crushers unilatéraux haltère.

Donc, cette séance biceps/triceps ressemble à quelque chose comme ça.

Ayant dit ça, en fonction de tes points faibles, tu vas faire cette séance légèrement différemment.

Si les triceps sont les points faibles de tes bras, tu vas commencer cette séance par le bloc triceps, et si tes biceps sont tes points faibles, tu vas commencer par la partie biceps bien évidemment.

Et si tu n’as pas vraiment de faiblesses, et que tu veux juste développer ton bras en sa totalité, tu vas commencer cette séance avec le bloc où tu fais l’exercice où tu charges le plus lourd par rapport à la force du muscle travaillé.

Ce qui veut dire en français normal qu’on va commencer par le bloc dans lequel on fait l’exercice où on peut faire le moins de reps avant l’échec musculaire.

Et dans cette séance muscu biceps/triceps, l’exercice en question est le curl barre.

Donc, tout ça pour dire que si tu n’as pas de faiblesses en particulier, et que tu veux juste un développement rapide du bras, commence ta séance muscu avec le bloc biceps/muscle brachial.

Cet article sur la meilleure séance muscu biceps/triceps est maintenant terminé. Si tu veux plus de pages dans ce genre, j’en ai une page dédiée aux deltoïdes, une dédiée aux muscles du dos, une pour le mollet et une pour les muscles du cou.

L’article Séance biceps/triceps pour avoir des gros bras rapidement [5 études] est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Mais vu qu’on a 26 muscles dans le cou, et qu’on n’a pas le temps de faire une dizaines d’exercices vu qu’on est déjà très occupé à travailler les autres muscles de notre corps, ce que je vais te donner ici, c’est la séance musculation cou la plus courte possible qui va quand même développer ton cou optimalement.

La durée estimée de cette routine cou est 45 minutes par semaine, ce qui est très raisonnable.

Dans la première partie de la page, on va passer en revue l’anatomie des muscles importants du cou, puis, on va passer en revue les études et les meilleurs exercices muscu, et pour finir, on va voir la séance musculation optimale pour se muscler le cou rapidement.

Sachant ça, commençons

Anatomie

Des 26 muscles du cou, on va se concentrer sur le développement de 4 : le sternocléidomastoïdien, qui est de loin le muscle le plus important,

Ensuite, on a le muscle élévateur de la scapula,

Puis, on a le faisceau supérieur du trapèze

Et pour finir, on a le muscle splénius de la tête.

Et dans les prochaines secondes, je vais te donner toutes les informations à connaitre sur chacun de ses muscles pour que tu puisses muscler ton cou rapidement.

Donc, commençons par le début

Sternocléidomastoïdien

Développer son sternocléidomastoïdien est crucial pour muscler son cou, puisque c’est un des plus gros muscles et que le développer va ajouter de l’épaisseur à ton repose-tête (aka ton cou) quand tu le regardes de face et de derrière.

À quoi sert-il ?

Premièrement, la flexion du cou.

Deuxièmement, il nous sert à faire à faire la rotation de la tête

Et pour finir, en combinaison avec les muscles scalènes, le sternocléidomastoïdien nous aide à inspirer, comme nous le confirme cette revue d’études (source).

Et si aujourd’hui tu as un petit cou, c’est surement à cause de ce muscle parce qu’il y a énormément de variance dans l’insertion du sternocléidomastoïdien.

En fait, c’est un peu comme le mollet du cou. Certaines personnes sont nées avec des gros mollets, et d’autres pas du tout

Et comme le mollet, il y a qu’une seule solution : le travailler.

Maintenant, passons au prochain muscle qu’il faut travailler pour se muscler le cou rapidement.

Muscle splénius de la tête

Le muscle splénius de la tête est important à développer vu qu’il va ajouter de l’épaisseur à ton cou quand tu le regardes de côté. Mais il ne va pas juste faire ça, vu qu’il va aussi pousser ton faisceau supérieur du trapèze vers l’extérieur, ce qui va rendre ton cou plus esthétique en créant le sorte de triangle musculaire.

Fonctionnellement, ce muscle nous sert étendre le cou :

Et à tourner la tête :

Donc en gros, ce muscle est l’antagoniste du sternocléidomastoïdien.

Passons au prochain muscle important à développer pour muscler son cou rapidement

Muscle élévateur de la scapula

Le muscle élévateur de la scapula est un muscle relativement large situé à l’arrière du cou. Développer ce muscle est très important pour avoir un cou large de derrière mais aussi de devant, vu que le développer va pousser le sternocléidomastodien vers l’extérieur.

À quoi nous sert-il ?

Eh bien tu ne vas jamais le deviner, mais le muscle élévateur de la scapula, nous sert à élever les scapulas. Exactement comme le faisceau supérieur du trapèze.

Scapula étant le mot compliqué pour omoplates d’ailleurs.

Mais la grande différence entre le mouvement musculaire de ces deux muscles est que le muscle élévateur de la scapula nous sert aussi à amener la partie haute de nos omoplates vers l’avant.

Donc le mouvement complet du muscle élévateur de la scapula ressemble à ça

Et autre info qui va nous être utile plus loin dans la vidéo : c’est principalement le muscle élévateur de la scapula qui nous permet de nous mettre dans la position « gros trapèzes »

Faisceau supérieur du trapèze

Et le dernier muscle important à développer pour muscler son cou rapidement est le faisceau supérieur du trapèze.

Ce muscle ne va pas directement augmenter la taille de ton cou, mais il va quand même donner l’illusion d’un cou plus épais.

Mais il ne va pas juste faire ça, vu que développer ce muscle est crucial pour créer le sorte de triangle musculaire que tu as à l’arrière du cou. Chose qui est très important pour ajouter de l’esthétique à ton cou quand tu le regardes de dos.

Et comme je l’ai dit tout à l’heure, cette partie du trapèze nous sert aussi à élever les scapulas.

Là on est bon, donc passons à la pratique

Muscler son cou avec les meilleurs exercices musculation

Dans cette partie de la vidéo, avec l’aide de ce qu’on vient de voir, on va successivement analyser études scientifiques sur chaque muscle pour voir quels exercices il faut faire pour se muscler le cou rapidement.

Tout simplement

Meilleur exercice pour muscler son cou rapidement : faisceau supérieur du trapèze

Comme tu le sais surement déjà, le meilleur exercice musculation pour le faisceau supérieur du trapèze est le shrug et ses variations.

Mais ce que tu sais peut-être pas, c’est que le shrug, en plus du trapèze travaille aussi le muscle élévateur de la scapula.

Nous, dans notre programme pour se muscler le cou rapidement, on va faire des shrugs deux fois : une fois avec la variation pour maximiser le développement du faisceau supérieur du trapèze, et une fois pour maximiser le développement du muscle élévateur de la scapula.

Commençons par analyser le shrug pour maximiser le développement du faisceau supérieur du trapèze.

D’après cette étude faite sur les cadavres, le faisceau supérieur du trapèze est plus travaillé quand tes bras forment un angle de 30° avec ton corps.

Donc on va faire en sorte que nos bras sont dans la bonne position pendant nos shrugs, ce qui va nous forcer du coup à utiliser une barre, et non pas les haltères.

Petit message pour les hommes parmi nous : penche-toi légèrement vers l’avant pour que la barre ne frotte pas contre tes testicules.

Et petite astuce pour mieux sentir ses trapèzes, garde tes omoplates bien rétractés pendant tout le mouvement. Tu vas sentir la différence.

Et pour finir, quand tu soulèves la barre, mentalement, essaies de faire toucher tes épaules avec l’arrière de ton scalp. Tes épaules ne vont bien évidemment jamais toucher ton crâne, mais ça va quand même te forcer à augmenter la rotation scapulaire, ce qui va encore plus travailler le trapèze.

Récapitulatif

Le shrug optimal pour développer le faisceau supérieur est un shrug barre, avec une prise assez large pour que tes bras forment un angle de 30° avec ton corps. Et pendant que tu es en train de faire l’exercice, tu vas légèrement te pencher vers l’avant, tu vas garder tes omoplates bien rétractées et tu vas essayer d’amener tes épaules au niveau de ta tête.

Passons au prochain exercice pour muscler son cou optimalement

Meilleur exercice muscle élévateur de la scapula

Vu que le mouvement musculaire du muscle élévateur de la scapula est presque le même que celui du faisceau supérieur du trapèze, l’exercice qu’on va utiliser pour travailler ce muscle va aussi être le shrug.

Mais on va capitaliser sur le fait que ce muscle, en plus d’élever les scapulas, les amènes aussi vers l’avant. Ce qui va nous être très utile pour l’isoler du faisceau supérieur du trapèze.

Donc pour imiter au maximum le mouvement du muscle élévateur de la scapula, tu vas mettre l’attache barre à une machine à poulies et tu vas te mettre dos à la barre. Ensuite, tu vas prendre la barre, faire un pas en avant et tu vas commencer à faire des shrugs.

En termes de largeur de prise, prends juste ce qui est confortable pour toi.

Et si possible, évite de prendre la même largeur de prise que pour le dernier exercice

Puis, quand tu soulèves la barre, concentre-toi à bien amener tes épaules vers le haut et vers l’avant.

Ensuite, autre petite astuce : au lieu de rétracter tes omoplates, pendant l’exercice, tu vas te mettre dans la position « gros trapèzes »

Récapitulatif

Pour faire le shrug élévateur de la scapula, tu vas mettre la barre derrière ton dos, tu vas faire un pas en avant, tu vas te mettre en position « gros trapèze », et quand tu soulèves la barre, tu vas bien te concentrer à amener tes épaules vers le haut et vers l’avant.

Ça c’est fait, passons au prochain exercice pour se muscler le cou rapidement.

Meilleur exercice muscle splénius de la tête

Vu que ce muscle nous sert à faire l’extension du cou, l’exercice qu’on va faire sera tout simplement une extension du cou.

D’après cette étude, entre tous les angles de résistance testés, le muscle splénius de la tête a été le plus activé quand la résistance était placée en direction des pieds (photo D).

Donc, le meilleur exercice pour le muscle splénius de la tête est celui où tu attaches une haltère au sorte de chapeau qui est utilisé par le chercheur.

Ayant dit ça, vu que très peu de personnes ont ce sorte de chapeau, nous, on va faire la version sans matériel spécialisé. Tout ce qu’il nous faudra c’est un banc et des poids.

Note : si tu n’as pas ces deux choses-là, c’est pas grave, remplace le banc par un lit et les poids pas un sac plein de livre.

Commençons par le début, l’angle du banc. Pour imiter au maximum l’angle de résistance de l’exercice optimal fait avec le chapeau, on va, du coup, décliner le banc au maximum.

Puis, on va s’y allonger ventre premier et on va faire en sorte que notre crâne et cou dépasse du banc.

Ensuite, tu vas placer le poids sur l’arrière de ta tête et tu vas étendre le cou.

C’est pas plus compliqué que ça.

Ayant dit ça, si ton banc de musculation ne te permet pas de faire cet exercice sur le banc décliné, c’est pas dramatique, fait le même exercice sur un banc à plat.

Et petit conseil très utile, enroule la galette de poids dans un pull ou une serviette/pull pour pouvoir le placer plus confortablement sur ton crâne.

Là, on est bon, passons au prochain exercice pour muscler son cou rapidement

Meilleur exercice muscle sternocléidomastoïdien

Comme on l’a vu dans la partie anatomie, le muscle sternocléidomastoïdien nous sert à fléchir le cou, et à tourner la tête. Donc pour maximiser le travail de ce muscles, on va faire ces deux mouvements en un exercice.

Pour faire l’exercice en question, enrouler la galette de poids dans une serviette est obligatoire, donc tu vas commencer par faire ça.

Ensuite, tu vas t’allonger sur un banc de musculation. Puis, tu vas glisser vers le haut jusqu’au moment où ton cou et crâne dépassent du banc.

Et pour finir, tu vas placer le poids comme si tu voulais couvrir un de tes yeux

Il te restera plus qu’à fléchir le cou et tourner la tête simultanément.

En faisant cet exercice, quel que soit l’œil sur lequel tu places les poids, les deux sternocléidomastoïdiens vont être travaillés. Ceci dit, il y en a un qui sera plus travaillé que l’autre, donc une fois que tu as fini d’un côté, tu vas placer le poids sur l’autre œil et tu vas faire pareil.

Pour éviter les déséquilibres musculaires, à chaque série, tu vas changer le premier œil sur lequel tu places les poids.

Ensuite, parlons des astuces pour optimiser encore plus cet exercice. D’après cette étude, le sternocléidomastoïdien est plus activé quand tu fermes ta mâchoire le plus fort possible.

Donc théoriquement, tu peux augmenter l’activation de ce muscle en fermant fermement ta mâchoire en haut de la rep et en la relâchant en bas de la rep.

Et vu que le sternocléidomastoïdien contribue aussi à notre inspiration (source), théoriquement, tu peux aussi augmenter l’activation de ce muscle en inspirant sur la partie concentrique de la rep, ce qui, sur cet exercice, représente la partie de la rep où tu montes les poids :

Est-ce qu’appliquer ces deux astuces va te permettre de développer tes muscles beaucoup plus rapidement ? Probablement pas.

Est-ce que je complique trop l’exercice ? Surement.

Mais si tu fais déjà l’exercice, ça te coûte rien faire ces petits changements

Voilà, on a fait le tour de tout ce qu’il faut savoir, donc passons à la prochaine et dernière partie de cette vidéo : le programme musculation pour se muscler le cou rapidement.

Programme musculation optimal pour muscler son cou

Alors ici, si tu ne comprends pas trop le programme ou certains de ses paramètres, c’est normal parce que toutes les explications sont en dessous.

Programme pour muscler son cou : les explications

Séance 1

Alors, vu qu’on peut pas réellement complètement isoler le muscle élévateur de la scapula du faisceau supérieur du trapèze sur les shrugs, les deux muscle vont toujours être travaillés relativement intensément sur les shrugs, quelle que soit la variation de cet exercice que tu fais.

Donc pour optimiser la récupération musculaire de ces deux muscles, il faut faire le shrug muscle élévateur de la scapula le même jour que tu fais shrug pour le faisceau supérieur du trapèze.

Tout simplement

Séance 2 : super-set

Ensuite, il nous reste l’exercice sternocléidomastoïdien et l’exercice pour le muscle splénius de la tête. Et l’avantage de ces deux exercices, c’est qu’ils ne travaillent aucun des muscles qu’on travaille dans un programme muscu classique. Donc tu peux faire ces exercices le même jour que tu fais les deux shrugs, ou pas. Sur ce coup-là, t’es vraiment libre.

Et vu que travailler tous les muscles du corps, ça prend déjà beaucoup de temps, on va faire les deux exercices en même temps, aka un super-set.

Un super-set étant une série où tu fais deux exercices au lieu d’un. Ce qui, du coup, nous fait gagner deux fois plus de temps.

Et d’après cette étude, prépare-toi bien à la phrase qui arrive, les participants commençant leur super-set avec l’exercice travaillant le plus petit muscle ont réussi à faire plus de volume de travail que ceux qui ont commencé le super set avec l’exercice travaillant plus gros muscle :

Ce qui veut dire en français normal qu’il faut commencer le super-set avec l’exercice travaillant le plus petit muscle des deux, et qu’il faut finir le super-set avec l’exercice travaillant le plus gros muscle.

Donc on va commencer le super-set avec l’exercice pour le muscle splénius de la tête, et on va terminer avec l’exercice sternocléidomastoïdien.

En termes d’échauffement, je pense que tu n’as pas mieux que faire une ou deux séries avec le poids du corps.

Une fois que t’a fini l’échauffement, en termes de poids, vu qu’on parle du cou et qu’il est très fragile, ne prends pas des poids trop lourds et fais en sorte de faire l’exercice parfaitement.

En termes de temps de pause, vu que les muscles du cou sont extrêmement bien vascularisés, on peut prendre des pauses un peu plus courtes (30 à 60 secondes).

En termes de fréquence de travail, comme d’hab, on va faire chaque exercice 2 fois par semaine pour qu’on puisse se muscler le cou le plus rapidement possible.

Donc chaque exercice va nous prendre entre 5 et 10 minutes à faire, et vu qu’il y en a 3, et qu’on les fait deux fois par semaine, ce programme pour se muscler le cou rapidement va nous prendre environ 45 minutes par semaine.

Sachant ça, l’article est terminé.

J’ai aussi une page dans le même style pour les muscles du mollet [8 études], les pectoraux [6 études], les deltoïdes [13 études] et les muscles du dos [13 études].

L’article Muscler son cou rapidement avec ce programme musculation [4 études] est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Tout simplement.

Sachant ça, commençons

Anatomie du muscle des épaules

On va commencer par une petite question piège : à ton avis, c’est quoi le plus gros muscle entre les pecs, les grands dorsaux et les deltoïdes ?

Eh bien d’après cette étude, c’est le deltoïde. Oui, le deltoïde est l’un des plus gros muscles de notre buste. Et pas d’un peu :

Delt = muscle deltoïde ; Pec = pectoraux ; Lat = grand dorsaux

Petite parenthèse de côté, analysons le deltoïde.

Comme on le voit sur l’image, on peut le séparer en 3 parties distinctes : le faisceau antérieur (rouge), latéral (vert) et postérieur (bleu). Et dans les prochaines secondes, je vais rapidement te donner tout ce qu’il faut savoir sur chaque partie.

Faisceau antérieur du muscle deltoïde

Premièrement, on a le faisceau antérieur du deltoïde, ce qui correspond à la partie avant de l’épaule. Esthétiquement, cette partie-là sert à rajouter de l’épaisseur à l’épaule.

Fonctionnellement, cette partie du deltoïde nous sert à fléchir le bras.

Du coup, les exercices dans lesquels on fléchit le bras seront les exercices qui vont travailler le faisceau antérieur du muscle deltoïde.

On parlera des exercices spécifiques un peu plus tard. Pour le moment, passons au prochain faisceau du deltoïde.

Faisceau latéral du muscle deltoïde

Ensuite, on a le faisceau latéral du deltoïde, ce qui correspond à la partie latérale de l’épaule.

Esthétiquement, cette partie-là nous sert à augmenter la largeur des épaules et donc augmenter le ratio épaule/taille.

Fonctionnellement, cette partie du deltoïde nous sert à abducter l’épaule.

Faisceau postérieur du muscle deltoïde

Et pour finir, on a le faisceau postérieur du deltoïde, ce qui correspond à la partie arrière de l’épaule.

Esthétiquement, cette partie-là sert à rajouter de l’épaisseur à l’épaule quand on la regarde de derrière.

Fonctionnellement, cette subdivision du muscle deltoïde nous sert à faire deux choses :

Premièrement, l’abduction horizontale du bras.

Et deuxièmement, la rotation externe de l’épaule.

Meilleur exercice pour chaque faisceau du muscle deltoïde

Avant de parler des exercices connus, il faut qu’on parle d’une information très importante à prendre en compte : les muscles stabilisateurs de l’épaule.

Coiffe des rotateurs du muscle deltoïde

En tout, il y 4 muscles stabilisateurs importants à développer :

1. L’inifraspinatus
2. Le subscapularis
3. Le petit rond
4. Le supraspinatus

Développer ces muscles est très important vu qu’ils contribuent aux exercices épaules. Mais surtout parce que le sous-développement de ces muscles est la cause d’énormément de blessures. Blessures qui peuvent retarder ton avancement de plusieurs mois dans le meilleur des cas, et de plusieurs années dans le pire des cas.

Et même si t’es pas inquiété par les risques de blessure, les développer n’est pas sans utilité, vu que dans l’expérience du coach Charles Poliquin, auteur de 8 livres sur le sport et entraîneur de multiples athlètes olympiques, développer les muscles stabilisateurs de l’épaule augmente le poids que tu peux mettre sur le développé couché de façon considérable (10 à 20 %) (source).

Mais heureusement pour nous, d’après cette méta analyse, on n’est pas obligé de faire des exercices supplémentaires pour travailler les muscles stabilisateurs, vu qu’on travaille déjà efficacement le supraspinatus, l’infraspinatus et le subscapularis dans les exercices du programme muscle deltoïde que je vais te donner à la fin de cet article.

En fait, le seul muscle qu’il faut qu’on travaille directement en plus est le petit rond. Donc on va faire ça rapidement en début de séance avec des poids légers en faisant des rotation externes avec des haltères.

Et parmi toutes les variations de rotation externe haltère, il n’y en a pas une qui se démarque des autres, donc je te conseille juste de faire celle que tu préfères (activation EMG de Boeckh-Behrens)

bleu : rotation externe de l’épaule allongé ; rouge : rotation externe de l’épaule sur banc de musculation ; vert : rotation externe debout ; violet : rotation externe avec la machine à câbles

Implications pratiques de ce qu’on vient de voir

Le premier exercice de notre séance musculation deltoïde va être une rotation externe haltère faite avec des poids légers pour travailler le petit rond et échauffer nos épaules.

Maintenant, on va s’attaquer au deuxième exercice de la séance, qui a pour but de travailler le plus gros faisceau du deltoïde : le faisceau antérieur.

Meilleur exercice faisceau antérieur du muscle deltoïde

Pour travailler le faisceau antérieur, il y a deux grandes catégories d’exercices : les développés militaires (première série de photos) et les front raises (deuxième série de photos).

Entre les deux, lequel faire ?

Eh bien quand on regarde l’activation EMG (graphique juste en dessous), on voit que les développés militaires sont meilleurs que les front raises (autre étude confirmant ça).

Donc dans notre séance musculation épaule, pour développer le faisceau antérieur du muscle deltoïde, on va faire du développé militaire.

Mais en faisant tes développés militaires : tu vas vite tomber dans un problème : il y a tellement de variations possibles que c’est dur de choisir (haltère ou barre, debout ou assis, devant la tête ou derrière la tête).

Pendant les prochaines secondes, je vais te donner la meilleure variation du développé militaire.

Barre ou haltère ?

D’après cette étude, utiliser des haltères augmente l’activation du faisceau antérieur de 15%. Donc le développé militaire haltère est meilleur pour développer cette partie-là de l’épaule.

Ayant dit ça, le développé militaire barre est un exercice où tu peux plus facilement appliquer la surcharge progressive.

Donc si ton objectif est de bâtir ta force, tu devrais faire le développé militaire barre, mais si ton objectif est de développer tes épaules, tu devrais plutôt faire le développé militaire haltère.

Barre devant ou derrière la tête

D’après Boeckh-Behrens & Buskies, faire le développé militaire barre devant la tête est meilleur que le faire derrière la tête.

Développé militaire devant la tête est en bleu ; développé miliaire derrière la tête est en rouge

Assis ou debout

D’après cette étude, faire le développé militaire barre ou haltère debout va significativement plus travailler le faisceau latéral et postérieur que la version assis.

Et pour le faisceau antérieur, le développé militaire haltère debout est meilleur que la version assise et il n’y pas de différences significatives pour la version avec la barre.

Donc pour résumer, pour maximiser le développement du faisceau antérieur du muscle deltoïde, il faut faire le développé militaire haltère debout.

Et pour maximiser la prise de force, il vaut mieux faire le développé militaire barre debout devant la tête

Sachant ça, passons à la prochaine partie

Meilleur exercice faisceau latéral du muscle deltoïde

Quand on regarde l’activation EMG des différents exercices, on voit que parmi tous les exercices testés, le meilleur exercice est le soulevé latéral haltère (orange).

Ceci dit, cet exercice est plutôt dur à faire, donc je vais te partager des petites astuces pour mieux travailler ton faisceau latéral sur cet exercice.

Astuces pour maximiser la prise de muscle sur les soulevés latéraux

Premièrement, tu peux augmenter le travail du faisceau latéral du deltoïde en augmentant la rotation interne de ton épaule.

Et pour faire ça, tu vas faire la technique des « haltères sont des pichets d’eau ». Technique qui consiste à imaginer que tes haltères sont pleines d’eau, et du coup, en haut du mouvement, tu vas essayer de vider l’eau imaginaire des haltères.

Et pour faciliter encore plus la rotation externe de l’épaule, je te conseille de prendre l’haltère avec ton petit doigt collé au niveaux des poids :

Ayant dit ça, d’après cette étude, théoriquement, la technique des « haltères sont des pichets d’eau » va augmenter tes risques de blessure au niveau de l’épaule, donc fais en sorte de ne pas lever ton bras plus haut que 90°.

Et si tu as un historique de blessure à l’épaule, je te conseillerais de complètement éviter cette technique.

Astuce 2 

Quand tu fais tes soulevés latéraux, fais en sorte que de ne pas lever la barre directement sur le côté de ton corps, mais légèrement vers l’avant en formant un angle de 15 à 30°.

Astuce 3

D’après cette étude, tu peux augmenter le travail du faisceau latéral du deltoïde en te penchant sur le côté. Ceci dit, ça va limiter le travail du supraspinatus, un muscle de la coiffe des rotateurs.

Astuce 4

Cette étude nous montre que la première moitié de la répétition travaille principalement le muscle supraspinatus :

Et la deuxième moitié travaille plus le faisceau latéral des deltoïdes :

Donc si tu veux développer les deux muscles en même temps (faisceau latéral et supraspinatus), utilise les câbles pour appliquer plus de résistance en bas de la rep.

Et si tu veux limiter le travail du supraspinatus pour maximiser celui du faisceau latéral, utilise plutôt des haltères.

Nous, du coup, dans notre programme musculation deltoïde, on va alterner entre la version avec les câbles et la version avec les haltères.

Meilleur exercice pour le faisceau postérieur du muscle deltoïde

Alors pour cette partie-là du deltoïde, cette étude, cette étude et cette étude montrent que le reverse pec deck va activer à 90% le faisceau postérieur du deltoïde.

Et d’après cette étude, faire le reverse pec deck avec la prise neutre a plus travaillé le faisceau postérieur que la prise pronation.

Donc d’après ces études, le meilleur exercice pour développer l’arrière de l’épaule est le reverse pec deck avec une prise neutre.

Ayant dit ça, comme on l’a vu dans la partie anatomie, le faisceau postérieur nous sert à faire la rotation externe de l’épaule (première photo) en plus de l’abduction horizontale du bras (deuxième photo).

Donc théoriquement, faire des face pulls (photo juste en dessous) serait un meilleur exercice pour développer le faisceau postérieur du muscle deltoïde, vu que cet exercice combine les deux mouvements.

Mais bon, ça reste théorique, vu qu’on n’a aucune étude comparant le reverse pec deck avec les face pulls.

Donc dans le programme musculation épaule, on va alterner entre le reverse pec deck et le face pull.

Programme musculation deltoïde optimal

Vu que pour maximiser le développement des épaules, il faut faire 20/25 séries par muscle par semaine, on va faire 24 séries pour le muscle deltoïde, séparés en deux séances différentes.

Dans la première séance musculation, on va se concentrer un peu plus sur la force en faisant le développé militaire barre lourd. Ensuite, on va faire le soulevé latéral haltère et on va terminer avec les face pulls :

Et dans la deuxième séance, vu qu’on aura déjà travaillé notre force, on va remplacer le développé militaire barre avec un développé militaire haltère. On va aussi remplacer le soulevé latéral haltère par la version machine. Et on va remplacer les face pulls avec des reverse peck deck prise neutre.

Maintenant, on a tout dit donc la page est terminée, j’espère que je t’ai au moins appris un truc.

Si tu veux une page dans le même style, j’ai aussi une page sur les pectoraux, une sur les muscles du dos et une sur les muscles du mollet.

L’article Muscle deltoïde┃développer ses épaules rapidement [13 études] est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Pour faire ça, on va d’abord analyser l’anatomie du pec pour mieux le comprendre donc mieux le travailler. Et dans la deuxième partie, on va voir quels exercices musculation il faut faire pour maximiser la prise de muscle, et les exercices qu’il faut éviter. Et à la fin de l’article, je vais aussi te donner un programme musculation optimal pour tes pectoraux

Sachant ça, commençons

Anatomie

En fait, il y a deux muscles des pectoraux : le grand pectoral, qui représente ce à quoi tu penses quand tu imagines un pec, et le petit pectoral, qui est un petit muscle situé en dessous du gros pectoral.

Petit pectoral

Le petit pectoral est muscle qui est situé en dessous du grand. Mais on ne va pas se concentrer dessus parce que c’est extrêmement dur de le travailler efficacement, et parce que, comme son nom l’indique, il est petit.

Grand pectoral

On va commencer par une petite info pas très connue : d’après cette étude, les grands pectoraux sont en réalité légèrement plus grands que tes grands dorsaux. Cela m’a étonné la première fois que je j’ai lu cette étude.

Fonctionnellement, le grand pectoral est le rotateur médial de l’humérus. Ce qui veut dire en français normal que le pec est le muscle qui te sert à amener ton bras vers l’avant de ton corps.

Maintenant, regardons les grands pectoraux de plus près.

Comme on le voit, on peut séparer les fibres musculaires en plusieurs parties.

Partie claviculaire des pectoraux

Comme on le voit, les fibres musculaires de cette partie commencent au niveau du bras et montent vers ta clavicule. Donc cette partie-là du pec va aussi nous aider à fléchir le bras.

D’ailleurs, si tu touches le haut de ton pec quand tu lèves le bras comme je l’ai fait sur la photo, tu vas bel et bien le sentir contracter.

Partie sternocostale des pectoraux

Ensuite, on a la partie sternocostale des pectoraux, et c’est (principalement) cette partie du pec qui nous sert à amener notre bras vers l’avant de notre corps.

Autre chose qu’il faut savoir : la partie sternocostale des pectoraux peut aussi être séparée en 2 morceaux : la partie sternale et la partie costale du pec.

Partie sternale des pectoraux

Et si on regarde le sens des fibres de la partie sternale, pour isoler au max cette partie du pec, il faut faire ce mouvement

Partie costale (ou abdominale) des pectoraux

Pour isoler au max cette partie des pectoraux, il faut que tu fasses ce mouvement.

Là, on est bon. Passons au concret

Séance musculation pectoraux

Comme pour toutes les séances musculation, il faut qu’on commence avec un exercice pluri-articulaire où on peut charger lourd pour pouvoir facilement appliquer la surcharge progressive.

Dans le cas des pectoraux, je pense qu’on n’a pas mieux que le développé couché.

Voici 3 raisons justifiant mon premier choix d’exercice :

1. Le développé couché est un des meilleurs exercices pec pluri articulaires pour appliquer de la surcharge progressive, vu que c’est l’un des exercices où l’on charge la barre le plus lourd.

2. Le développé couché est un excellent exercice pour développer les pecs. Durant cette étude, les participants ont fait un programme de musculation composé du développé couché et rien d’autre. Au bout de 24 semaines, la taille des pecs des participants a augmenté de presque 50%, ce qui est énorme pour un programme de ce genre :

3. Le développé couché va aussi pas mal travailler le triceps et le faisceau antérieur du deltoïde. Ceci est confirmé par l’étude où les participants ont juste fait du développé couché et la taille de leur triceps a aussi augmenté considérablement :

Donc l’exercice numéro 1 de cette séance va être le développé couché. Mais on ne va le faire avec des poids de bodybuilding vu qu’on va le charger lourd. Assez lourd pour développer notre force.

Pourquoi développer sa force sur le développé couché pour avoir des gros pectoraux ?

Eh bien aujourd’hui, il existe cette étude très intéressante qui montre qu’il y a une corrélation entre la force des participants sur le développé couché et la taille des pectoraux. Ce qui veut dire que ceux qui soulevaient plus lourd sur le développé couché avaient en moyenne des plus gros pectoraux.

Abscisse : taille des pectoraux ; ordonnées : 1RM (poids max que tu peux faire pour une répétition)

Alors je veux bien, une corrélation n’est pas égale à une causalité. Mais quand on combine les résultats de cette étude, avec ceux de cette étude où l’on voit que la force sur le développé couché à augmenté de façon proportionnelle avec la taille du pectoral (graphique ci-dessous), je pense qu’on peut conclure que la taille des pectoraux et la quantité de poids que tu peux mettre sur le développé couché sont étroitement liés.

1-RM étant poids max que tu peux faire pour une répétition

Donc si tu veux des gros pecs, fais en sorte d’avoir un gros 1RM sur le développé couché.

Sur le développé couché, je me mets dans une position powerlifteur en archant mon dos. Et je pense que tu devrais aussi.

Archer son dos sur le développé couché

Parlons rapidement des préjugés qui sont faits sur l’arche du dos sur le développé couché.

1. C’est mauvais pour ton dos

Contrairement à ce que pas mal de gens pensent, cette position ne va pas causer des problèmes de dos du tout. Au contraire, ça va même limiter tes risques de blessure en plaçant l’épaule dans une position moins risquée.

2. Ça va limiter l’amplitude de mouvement

Archer son dos va légèrement limiter la distance que la barre doit parcourir, ça c’est vrai (regarde la photo ci-dessous, la galette à droite est légèrement plus bas que la galette à gauche – ce n’est pas une grande différence).

Mais la distance que la barre doit parcourir n’est pas importante du tout pour maximiser le développement. Ce qu’il faut regarder, c’est l’étirement des pectoraux. Et pour mesurer l’étirement des pectoraux, on va regarder la pliure des bras. Et comme on le voit, arché ou pas, c’est à peu près pareil.

3. Ça transforme le développé couché en développé décliné, et donc, ça va moins travailler les parties hautes du pectoral

Mais quand on regarde l’activation EMG des trois parties du pec sur le développé couché et développé décliné, on voit très peu de différences entre le plat et le décliné.

Note : activité EMG est la quantité de signal électrique qui se trouve dans le muscle, qui est utilisé pour quantifier la proportion du muscle qui est travaillé.

Bleu : banc décliné de 15° ; rouge : développé couché classique

Donc que tu sois arché ou pas, je ne pense pas que ça va changer l’activation musculaire ou augmenter tes risques de blessure.

Ceci dit, l’avantage de l’arche, c’est que tu vas pouvoir mieux surcharger tes pectoraux, vu que tu peux soulever plus lourd (grâce au leg drive et de la position de tes pecs).

Et donc pour moi, que tu sois un bodybuildeur ou un powerlifter, je commencerais ma séance muscu avec le développé couché avec le dos arché.

Ayant dit ça, t’es pas obligé d’archer le dos autant que moi. Mais je te conseillerais au minimum de légèrement archer le dos pour limiter les risques de blessure au coude.

Prise sur le développé couché

D’après cette étude, que le banc soit à plat, incliné ou décliné, prendre une prise plus serrée sur le développé couché augmente l’activation du faisceau supérieur des pectoraux.

Mais le problème de la prise serrée, c’est que tu ne pourras pas charger aussi lourd.

Donc pour conclure, le premier exercice de cette séance musculation sera le développé couché fait avec un poids lourds (on parlera des prises spécifiques plus tard).

Sachant ça, passons au prochain exercice de la séance musculation pectoraux optimale.

Exercice 2

Pour le deuxième exercice de cette séance musculation pectoraux, on va s’attaquer à la partie haute des pectoraux pour vraiment créer ce look de pectoraux esthétiques, par opposition au look du sein de femme.

Pour faire ça, du coup, on va faire des exercices pecs sur le banc incliné. La meilleure inclinaison pour développer le faisceau supérieur du pec étant 45° dans certaines études (étude), et 30° dans d’autres (étude).

Donc je te conseillerais juste d’utiliser l’inclinaison de banc que tu préfères. Personnellement, je préfère l’inclinaison de 30° donc c’est celle que je vais utiliser.

Ensuite, vu que l’objectif de cet exercice est de rajouter du volume de travail pour les pecs sans surcharger le système nerveux, dans cette séance musculation pectoraux, j’ai choisi le développé incliné haltère.

Mais tu vas pas le faire n’importe comment. Tu vas faire des reps bien lentes et tu vas utiliser des poids où tu ne peux faire que 10 reps avant l’échec tout en gardant un RIR de 2.

Ce qui veut dire en français normal que tu ne vas pas t’arrêter à l’échec, mais à 2 reps de l’échec. Donc tu vas faire à peu près 8 reps. Mais 8 répétitions lentes, donc tu ne vas pas utiliser des poids très lourds.

Et, si tu as du mal à prédire combien de reps tu peux faire avant l’échec, je préfère que tu en fasses un peu trop plutôt que pas assez.

Exercice 3

On va finir notre séance musculation pectoraux avec un exercice isolation pour les pectoraux. L’avantage de ces exercices, c’est qu’ils nous permettent de travailler un muscle efficacement sans utiliser des poids lourds. Donc ce genre d’exercice est parfait pour rajouter du volume de travail à tes pectoraux sans fatiguer encore plus notre corps.

Et vu qu’on utilise des poids légers, ici, on va se pousser à l’échec musculaire.

Maintenant, parlons du choix d’exercice. D’après l’étude faite par Boeckh-Behrens et Buskies, parmi tous les exercices pectoraux testés, la machine à câbles s’est montrée supérieure aux autres exercices isolation.

Donc tu ne vas pas être surpris de savoir que le troisième exercice de cette séance utilise la machine à câbles pour les pecs. Et pour mettre en place cet exercice correctement, il faut que tu abaisses la poulie jusqu’au niveau de tes épaules.

Ceci dit, si le bas de tes pectoraux est surdéveloppé par rapport à la partie haute, il vaut mieux que tu fasses la variation de cet exercice avec les poulies placées au niveau du sol.

Et quand tu seras en train de faire cet exercice, il faut que tu n’aies qu’un seul objectif en tête : la brûlure musculaire. On ne va pas se concentrer sur les poids ou le nombre de reps qu’on a fait, non. On va juste se concentrer sur la brûlure.

Et d’après cette étude, en plus de te concentrer sur la brûlure musculaire, tu peux augmenter l’activation du muscle que tu cherches à travailler en le touchant. Donc si tu vas à la salle avec quelqu’un, sur cet exercice, demande à cette personne de te toucher les pectoraux pendant que tu fais la machine à câbles.

Programme musculation pectoraux

Voilà à quoi ressemble la séance musculation pectoraux optimale.

Et comme on le voit, à chaque séance, on est en train de faire 12 séries pour les pectoraux.

Mais vu que pour maximiser le développé d’un muscle, il faut faire 20 à 25 séries par muscle par semaine, on va refaire une séance pectoraux dans notre routine muscu. Mais du coup, pour cette deuxième séance pectoraux, on ne va pas mettre aussi lourd sur le développé couché et on va prendre une prise un peu plus serrée pour encore plus travailler la partie haute du pec.

Donc voici à quoi ressemble la deuxième séance de ce programme musculation pectoraux :

Voilà, maintenant, tu sais développer tes pectoraux optimalement, page terminée. Si tu veux d’autres articles dans ce style, va voir celui que j’ai fait sur les muscles du dos, et celui que j’ai fait sur les muscles des mollets.

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