Je suis sûr qu’une grande partie d’entre nous a commencé la muscu et / ou le sport pour enfin avoir des abdos visibles et paraître musclé. Et ça ne m’étonne pas, puisqu’avec les pompes et les tractions, c’est un peu le truc de base de tout adolescent maigre qui veut commencer la muscu dans sa chambre. Et malgré les efforts fournis, certains n’arrivent toujours pas à avoir des abdos bien tracés et visibles, même après plusieurs mois. Alors aujourd’hui, je vais me baser sur des études scientifiques pour déterminer le meilleur exercice pour travailler les abdos du bas, la partie la plus difficile à rendre visible. C’est parti.

Quel est le meilleur exercice pour travailler le bas des abdos ?

Premièrement, tu dois connaître les muscles que tu travailles, avant de foncer sur ton tapis de gym ou dans ta salle de sport.

Présentation des abdos

Tout d’abord, ce muscle s’appelle le muscle grand droit, il forme les petites bosses qu’on appelle « abdos ».

Ce muscle nous permet de fléchir la colonne vertébrale, comme sur un crunch.

D’ailleurs, si jamais tu te poses la question, sache qu’on naît tous avec un certain nombre d’abdominaux, et il est impossible d’en changer.

La plupart des gens en ont 6, mais il est possible d’en avoir 4 (photo de gauche) ou 8 (photo de droite).

homme avec 4 abdominaux à gauche ; homme avec 8 abdominaux à droite

Concernant l’exercice pour travailler le bas des abdos dont on va parler aujourd’hui, à savoir le relevé de jambes suspendues, il faut savoir qu’il ne travaille pas que les abdominaux, mais également les obliques, qui assurent un rôle de stabilisation. Cette étude réalisée par Boeckh-Behrens & Buskies affirme que les obliques (externes et internes) sont sollicités à environ 60% sur cet exercice, ce qui est franchement pas mal.

obliques externes

Particularité de cet exercice pour travailler le bas des abdos

Les abdos sont des muscles assez particuliers étant donné qu’on connaît énormément d’exercices pour les travailler. Malheureusement, une grande partie d’entre eux sont très peu efficaces.

Alors comment faire pour différencier les bons exercices des mauvais ?

Comme d’habitude, on doit observer les études scientifiques sur le sujet.

Ça tombe bien : l’étude que j’ai citée plus tôt, réalisée par Boeckh-Behrens & Buskies, a comparé l’activation EMG de 12 exercices abdominaux différents.

Pour ceux qui l’ignorent, l’activation EMG est une mesure de la force que génèrent les fibres musculaires sur un exercice donné. On utilise donc cette mesure pour déterminer l’efficacité d’un exercice sur un muscle en particulier.

Donc pour faire simple : plus l’activation EMG d’un exercice est élevée, mieux c’est.

Je te laisse observer le graphique qui présente l’activation EMG des 12 différents exercices pour les abdos (relevé de jambes suspendues surligné en vert).

Rectus abdominis : abdominaux ; lower part : partie basse des abdos ; upper part : partie haute des abdos ; obliques : obliques externes + internes

On voit ici que le relevé de jambes suspendues est LE meilleur exercice pour travailler les abdos du bas. C’est également le second exercice le plus efficace pour travailler la partie haute des abdos, et le troisième meilleur pour les obliques.
Ce qui veut dire qu’on ne trouvera pas vraiment meilleur exercice que le relevé de jambes suspendues pour travailler les abdos.

Partie haute des abdos en rouge à gauche, et partie basse des abdos en vert à droite

Comment faire les relevés de jambes suspendues

Afin de réaliser cet exo correctement, tu dois t’accrocher à une barre en prenant une prise égale à environ 1,5 fois la largeur de tes épaules.

Et là, tu ne dois pas seulement te contenter de lever les jambes. Tu dois à la fois lever les jambes vers le haut ET amener tes hanches vers l’avant puis vers le haut. La plupart des gens qui font cet exercice négligent la partie en gras, alors que c’est la plus importante !

Lorsque tu fais cet exercice, tu dois d’abord amener tes hanches vers l’avant puis vers le haut, et ensuite lever les jambes.

Techniques mentales pour faire les relevés de jambes correctement

Il est possible que tu aies un peu de mal à exécuter ce mouvement correctement, alors voici une petite technique mentale que tu peux essayer : fais en sorte d’amener ta région testiculaire vers tes pectoraux.

Et pendant l’exercice, essaie mentalement « d’écraser » tes abdos entre eux afin de ressentir une brûlure musculaire importante.

Normalement, avec ces deux techniques, tu devrais sentir une brûlure musculaire énorme au bout de quelques répétitions.

Problèmes potentiels sur les relevés de jambes suspendues

Problème 1

Un des problèmes les plus fréquents sur cet exercice pour travailler les abdos du bas, c’est que les muscles de la poigne se fatiguent avant les abdominaux, te forçant ainsi à arrêter les relevés de jambes plus tôt que prévu;

Pour ceux qui l’ignorent, les muscles de la poigne sont les muscles de l’avant-bras grâce auxquels on peut fermer le poing et attraper des objets.

Il existe deux solutions à ce problème :

Tu peux utiliser la chaise romaine pour faire l’exercice;

Ou tu optes pour des bandages poignets (wrist straps) :

Problème 2

Une autre erreur que je vois souvent sur cet exercice est de trop utiliser l’inertie, donc de trop se balancer.

Si tu veux arrêter cette erreur, rien de plus simple : tu n’as qu’à faire des répétitions plus lentes. Pas plus compliqué que ça.

Voilà, cet article est maintenant terminé. N’hésite pas à aller lire cette page sur le meilleur exercice abdo pour la partie haute des abdominaux, ou à cliquer sur cet autre article pour découvrir comment muscler son cou.