Aujourd’hui, on va analyser les études scientifiques qui déterminent les macronutriments à prioriser et le rôle de chacun dans une perte de poids, le but étant de conserver sa masse musculaire tout en maximisant la perte de graisse.

Un macronutriment, qu’est-ce que c’est exactement ?

Un macronutriment, c’est un composé alimentaire qui va permettre à ton organisme de créer de l’énergie ainsi que de remplir des fonctions physiologiques. Pour faire simple, ce sont les parties de chaque aliment que tu vas manger qui vont contenir des calories.

Il en existe 3, et tu les connais sûrement déjà (forcément, ils sont dans le titre de l’article…) :

Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides. Aujourd’hui, on va analyser successivement les problèmes qu’on peut attribuer à la baisse de l’apport de chacun de ces macronutriments dans un contexte de perte de poids.

Pour quelle raison est-ce qu’on devrait baisser notre apport en macronutriments, peut-être ? Bonne question.

Tu le sais sûrement déjà, mais si tu veux perdre du poids, tu dois consommer plus de calories que tu n’en ingères. Alors par définition, pour baisser le nombre de calories ingérées, tu dois manger moins de macronutriments. Pourtant, selon le macronutriment dont tu vas réduire la quantité, ça va te permettre de maintenir plus ou moins de masse musculaire.

Protéine, glucide, lipide : Lequel favoriser pour la perte de poids ?

Pour commencer, on va étudier ce qu’il se passe lorsque tu décides de baisser ton apport en protéines.

Cette étude analyse les résultats d’une expérience qui a duré deux semaines dans laquelle 20 personnes habituées à la pratique de la musculation ont été séparées en deux groupes. Le premier était en déficit calorique et mangeait 1 gramme de protéine par kilo de masse corporelle par jour, et l’autre groupe était lui aussi en déficit calorique mais mangeait 2,3 grammes de protéines par kilo de masse totale par jour.

À l’issu de ces deux semaines d’expérience, le groupe qui mangeait 1 g / kg / jour de protéines a perdu davantage de poids que l’autre groupe. Cependant, quand la perte de masse graisseuse a été analysée, on a remarqué que les deux groupes avaient perdu autant  de graisse.

Mais alors, comment est-ce possible ? Et bien tout simplement car le groupe qui mangeait 1 g de protéine / kg / jour a perdu davantage de masse musculaire que le groupe qui en mangeait 2,3g / kg / jour. Voilà qui explique les différences de poids qu’ils ont perdu.

On dispose ensuite de cette revue d’études scientifique qui, après avoir analysé les études pertinentes sur le sujet, en a conclu que pour minimiser la perte de muscle, il fallait prioriser l’apport en protéines.

Pourtant, une consommation de protéines n’est pas avantageuse que pour maximiser la rétention de muscle. En effet, cette revue d’étude explique que si on compare aux glucides et aux lipides, la protéine va permettre de brûler plus de calories par l’effet thermique de la nourriture. Gramme pour gramme, les protéines apportent une plus grande sensation de satiété.

Cependant, bien que les recommandations d’apports en protéines soient entre 1,4 et 2 grammes par kilo de masse totale par jour quand on souhaite maximiser la prise de muscle, cette recommandation n’est pas vraiment adaptée aux personnes qui veulent perdre du poids. En effet, elle ne prend pas en compte le fait que les personnes qui font des compétitions de bodybuilding sont bien plus sèches que la personne lambda. Donc si tu souhaites atteindre un niveau de masse graisseuse / bodyfat très faible, les chercheurs de la revue d’étude citée précédemment conseillent plutôt un apport en protéines entre 2,3 et 3,1 gramme de protéine par kilo de masse sèche par jour.

Alors pour résumer, pour conserver ta masse musculaire tout en perdant du poids, il est indispensable d’avoir un fort apport en protéines.

Quels effets lorsqu’on baisse notre apport en lipides ?

Attardons-nous maintenant sur les conséquences d’une baisse d’un apport en lipides.

Un apport en lipides va surtout affecter tes niveaux d’hormones sexuelles, dont la testostérone. Et quand on connaît une baisse des niveaux de testostérone, ça va jouer sur la perte de muscle durant la perte de poids, et aussi sur beaucoup d’autres processus physiologiques qui vont nous gêner pour cette perte de poids.

Maintenant qu’on sait ça, on va pouvoir analyser les études sur le sujet.

Commençons avec cette étude, dans laquelle les scientifiques ont réduit l’apport calorique provenant des lipides aux sujets de l’étude. Cet apport en lipides est passé de 40% des calories totales à environ 25% pendant 6 semaines. Ces sujets-là ont vu leurs niveaux de testostérone totaux et libres baisser significativement, ce qui est plutôt problématique.

On a également cette étude dans laquelle les participants ont ingéré 100 grammes de lipides / jour durant 15 jours, puis ils ont réduit ces quantités à 20 grammes par jour, ce qui est particulièrement peu élevé.

Pour faire simple, cette baisse des apports en lipides a engendré une augmentation de SHBG ainsi qu’une baisse de testostérone libre, la SHBG étant la protéine qui se lie à la testostérone pour lui empêcher de bâtir du muscle.

Cette étude nous indique que chez les powerlifteurs, la quantité de lipide qu’ils ingèrent par jour est corrélée avec les niveaux de testostérone suite à l’effort.

D’ailleurs, chez les femmes aussi, le fait de baisser la quantité de lipides ingérée va faire baisser les niveaux d’estrogène et de progestérone et perturber les niveaux de FSH. Tous ces changements interfèrent avec la menstruation, et cette étude nous le confirme. Forcément, ça non plus, ce n’est pas idéal.

Cependant, bien que l’apport en lipides soit un facteur qui joue sur les niveaux de testostérone et d’hormones sexuelles plus généralement, ce n’est pas non plus le plus important. Le simple fait de perdre du poids va faire baisser les niveaux de testostérone d’une façon qui n’est pas attribuable au déficit calorique, à l’âge ou à l’ingestion de certains macronutriments, d’après cette étude.

D’ailleurs, cette étude démontre qu’il existe une grande corrélation entre le fait qu’un homme soit anorexique et des niveaux de testostérone particulièrement bas.

Ajoutons également que les études de cas sur des bodybuildeurs ont prouvé que les niveaux de testostérone mettaient souvent plusieurs mois à revenir à la normale, et ça coïncide plus avec la restauration des niveaux de masse graisseuse initiaux plutôt qu’avec une augmentation de l’apport en lipides.

Que conclure de tout ça ?

Tes niveaux de testostérone vont baisser lorsque l’apport calorique est réduit ainsi que quand tu atteins des niveaux de bodyfat très faibles. Alors si ton but est de faire une compétition de bodybuilding, une baisse de testostérone paraît plus ou moins inévitable.

Cependant, il est prudent de ne pas trop baisser tes apports en lipides afin de ne pas aggraver cette baisse de testostérone. Soyons réalistes, il y a très peu de chances que tu réussisses à éviter entièrement cette baisse de testo en manipulant l’apport en lipides.

Je te rappelle que cette baisse de testostérone est exacerbée par le fait d’avoir des niveaux de masse graisseuse particulièrement bas. Alors si t’es une personne lambda, qui veut juste avoir un 6 pack, tu devrais pouvoir plus ou moins maintenir ta testo à des niveaux normaux si tu gères ta perte de poids correctement tout en manipulant l’apport en lipides.

Que dire des glucides ?

On va maintenant étudier ce qu’il se passe lorsque tu baisses ton apport en glucides.

Bien que tu n’aies pas besoin de ce macronutriment pour survivre, le fait de baisser ton apport en glucides va aussi entraîner des conséquences négatives.

Nous allons d’abord analyser cette étude observationnelle réalisée avec des bodybuilders naturels. D’après cette étude, les compétiteurs ingérant le plus de glucides en début de sèche avaient généralement plus de chances de gagner leur compét. Mais ce n’est qu’une étude observationnelle, alors pour le moment, c’est juste une corrélation.

Là où l’étude est limitée, c’est quand on sait que les niveaux de glucides au milieu et à la fin de la sèche n’étaient pas différents entre les participants, alors que ce sont les moments les plus importants. Il est donc possible qu’une ingestion de glucides en plus ou moins grande quantité au milieu et à la fin de la sèche influence encore davantage tes chances de gagner les compétitions, mais cette étude ne nous le dit pas. Alors concrètement, on ne tire pas grand chose de cette étude.

On a également cette autre étude démontrant que les bodybuilders ayant la plus grande réduction d’insuline avaient perdu le plus de masse musculaire. Et les glucides sont les macronutriments qui relâchent le plus d’insuline.

Cependant, ces mêmes sujets ont également perdu le plus de masse graisseuse, sachant qu’une perte plus élevée de graisse s’accompagne d’une plus grande perte de muscle. Alors encore une fois, je ne suis pas sûr qu’on puisse tirer grand chose de cette étude.

Analysons maintenant les études les plus sérieuses, à partir desquelles on va tirer des vraies conclusions. Pendant cette étude, les participants ont baissé leurs apports en glucides à 1,2g / kg de masse totale / jour, ensuite les scientifiques leur ont fait faire une séance de musculation particulièrement demandante en glycogène. Une fois la séance terminée, la performance des participants a été analysée sur des squats faits avec 80% du 1RM. Sans surprises, le fait d’avoir baissé les glucides a réduit le nombre de réps que les participants pouvaient effectuer avant l’échec.

On a ensuite cette étude qui a réduit l’apport en glucides des sujets, et ça a entraîné une réduction de l’endurance musculaire du quadriceps, ce qui n’est pas non plus l’idéal.

Certaines études in vitro démontrent aussi que la force musculaire est amoindrie lorsque les fibres musculaires n’ont pas autant de ressources en glucose.

Bien que ces études prouvent que ton muscle n’est pas au max de ses capacités quand il n’a pas accès à du glucose, ça signifie également que selon le moment où tu ingères tes glucides, tu pourras minimiser cette réduction de performance.

Alors si tu ingères des glucides entre 1 et 3h avant ton entraînement, tu pourras limiter la réduction de tes performances. Le fait d’ingérer des glucides juste avant ta séance n’est pas optimal car ton corps a besoin d’un certain temps pour digérer ce que tu viens de manger.

Nous venons de tout couvrir, alors on va passer à la conclusion et aux dosages recommandés.

Protéine, glucide, lipide : Conclusion et dosages recommandés

Selon les études qu’on vient d’analyser, si tu souhaites minimiser ta perte de muscle et maximiser ta perte de graisse tout en maximisant tes performances, il faudrait que ton programme soit riches en protéine, lipide et glucide pour favoriser la perte de poids. Le problème, c’est que c’est impossible de faire ça tout en perdant du poids.

On a bien compris que dans ce cas-là, on peut pas atteindre la perfection. Alors on va essayer de viser le programme de perte de poids « le moins mauvais ».

Dans le cas où tu voudrais maintenir ta masse musculaire, manger des quantités de protéines suffisantes est obligatoire. Alors je te recommanderais d’ingérer 2,3 à 3 grammes de protéine par kilo de masse sèche.

On va maintenant passer au deuxième macronutriment nécessaire à la vie : je parle des lipides. Premièrement, on doit définir la quantité minimum de lipides dont on a besoin afin d’absorber nos vitamines, ainsi que pour tous les autres processus physiologiques nécessaires à la survie. Pour la grande majorité des gens, ce dosage minimum est à environ 0,7g de par kilo de masse totale par jour. Et il ne faudrait JAMAIS descendre en dessous de cette dose.

Généralement, les bodybuildeurs et les coachs professionnels vont te conseiller d’ingérer le reste de tes calories en glucides. Et ce n’est pas une mauvaise idée si tu comptes faire une compétition de bodybuilding.

Une fois qu’on a dit ça, perso, je pense que pour la personne lambda qui ne cherche pas à perdre du poids pour une compétition de bodybuilding, je conseillerais un apport en lipides plus élevé tous les jours. Je conseillerais au moins 1 gramme voir 1,5 gramme par kilo de masse totale par jour, tout simplement parce que les lipides sont primordiaux pour faire fonctionner l’organisme normalement, mais aussi parce que les niveaux d’hormones sexuelles, comme la testostérone, n’affectent pas juste ta prise de muscle. En effet, la testostérone intervient dans toutes sortes de processus tels que la motivation, la concentration, etc.

Alors perso, je préfère avoir des niveaux de testostérone plus élevés, des muscles moins gonflés et une performance à la salle moins grande que l’inverse.

Cependant, il existe des gens qui fonctionnent mieux que d’autres avec davantage de glucides mais moins de lipides. Alors je te conseillerais de tester les deux, et de faire ce qui fonctionne le mieux pour toi. Mais souviens-toi que tu ne dois jamais manger de 0,7 gramme de lipides / kilo de masse totale.

Voilà pour cet article sur les quantité de protéine, glucide et lipide à consommer pour la perte de poids.

Tu connais maintenant tous les effets d’une baisse de consommation de protéine, lipide et glucide sur la perte de poids, alors tu peux cliquer sur cet article pour apprendre comment grandir scientifiquement, ou bien sur celui-ci, qui présente le programme PUSH idéal en muscu.

L’article Protéine, glucide, lipide, lesquels favoriser pour la perte de poids ? est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Donc sans plus attendre, commençons.

Causes possibles d’une perte musculaire des bras

Il existe plusieurs causes qui peuvent expliquer une perte musculaire au niveau des bras.

La première cause est probablement la plus commune : l’alimentation.

Alimentation

Une perte de musculaire des bras pourrait être déclenché par 2 changements d’alimentation :

• une réduction de l’apport de nourriture
• une réduction de l’apport de protéine
• une combinaison des 2

Pour vérifier que tu manges assez de nourriture, il faut que tu mesures ton apport calorique. Pour ceux qui ne le savent pas, les calories sont la quantité « d’énergie » que contient chaque type de nourriture. Et si tu manges plus de calories que ce que tu n’en brûles dans une journée, ton corps va stocker l’énergie supplémentaire (en gras ou muscle).

Si tu manges moins de calories que ce que tu n’en brûles dans une journée, ton corps va devoir se servir dans ses stocks d’énergie (soit tes muscles, soit ta masse graisseuse). Mais le problème, c’est que notre corps n’aime pas maintenir beaucoup de masse musculaire (parce que ça consomme beaucoup d’énergie), donc il va prioriser la destruction ses propres muscles pour se fournir en énergie, plutôt que la masse graisseuse (sauf si tu es en obésité).

Donc si tu es en déficit calorique, c’est-à-dire que tu manges moins de calories que ce que tu n’en consommes en une journée, ça expliquait pourquoi tu es en train de subir une perte musculaire au niveau des bras.

La solution serait donc de simplement augmenter ton apport en calories.

Mais si tu n’as pas baissé ton apport calorique, ta perte musculaire des bras pourrait aussi être causée par une réduction de ton apport en protéines.

Comme tu le sais probablement, la protéine est le macronutriment le plus important pour la création et la réparation du muscle.

Et si tu ne manges pas assez de protéines, ton corps ne va pas pouvoir réparer assez vite ses protéines musculaires, et donc, au fur et à mesure du temps, tu vas perdre du muscle.

Ici, typiquement, je devrais te dire qu’il faut que tu manges plus de X g de protéines pour éviter la perte de muscle, mais le problème, c’est que la quantité de protéine que tu dois manger varie en fonction de ton âge, poids, activité physique, génétique, etc. Donc il n’y a pas de nombre universel de protéines à manger.

Donc la vraie question à se poser, c’est : « est-ce que mon ingestion de protéine a changé depuis que je commence à perdre du muscle »

Si la réponse est oui, ça pourrait expliquer tes problèmes.

PS : la quantité de protéines optimale pour la création de muscle est comprise entre 1.3 et 2.2 g par KG de masse corporelle (et cette quantité va augmenter si tu es en déficit calorique).

Sources de protéines communes : viande, fromage, légumineuses, oléagineuses (noix, de cajou, amandes, etc)

Activité physique

Une autre raison qui pourrait expliquer pourquoi tu perds des bras, c’est tout simplement que tu es moins actif qu’avant. Si ces derniers temps, t’as un peu lâché la salle, et/ou tu as mis de côté ton travail physique, alors c’est peut-être la raison pour laquelle tu ressens une perte musculaire au niveau de tes bras. Logiquement, si un muscle est moins sollicité, alors il va moins se développer, et il peut même perdre du volume si ce manque d’activité perdure. En particulier si tu combines ça avec les changements d’alimentation cités plus haut.

Mais la bonne nouvelle, c’est que pour réparer ce problème, il suffit de reprendre le sport. Et le meilleur sport pour prendre du muscle est sans aucun doute la musculation (ça paraît logique). Et ça tombe bien parce que j’ai écrit un article sur comment développer ses bras rapidement grâce aux données scientifiques.

Mais une autre cause de la perte musculaire des bras pourrait justement être l’inverse : trop de sport. Parce que oui, faire trop de sport est tout aussi mauvais qu’en faire pas assez.

En fait, quand tu travailles un muscle, tu es en train de l’endommager. Et c’est le processus de réparation musculaire qui va rendre ton muscle plus gros et plus fort.

Donc si tu fais du sport, MAIS que tu laisses pas assez de temps à tes muscles pour se réparer, tu es en train de continuellement les endommager, ce qui va, sur le long terme, mener à une perte musculaire.

Mais heureusement pour nous, réparer ce problème est relativement simple, puisque il suffit de faire un peu moins de sport et / ou passer plus de temps à récupérer entre ses séances.

Mais la perte musculaire des bras pourrait aussi être causé par une combinaison des 2 facteurs cités plus hauts. En gros, imaginons que tu consommes et que tu manges 2600 calories par jour, mais que depuis peu, tu as un nouveau travail qui est plus physique que l’ancien. Vu que tu fais plus d’activité physique, mais que tu manges toujours autant, ça va te placer en déficit calorique (c’est à dire que tu consommes maintenant plus de calories que ce que tu n’en ingères).

Ça va donc forcer ton corps à piocher dans ses réserves de calories pour continuer à fonctionner. Et vu que notre corps n’aime pas maintenir trop de masse musculaire, il va souvent chercher les calories manquantes dans nos muscles, en les détruisant.

Mode de vie

Enfin, ce qui peut expliquer une perte musculaire des bras, ce sont des changements dans ton mode de vie. On parle ici d’un manque de sommeil, d’un surplus de stress… Tout ce qui peut perturber tes fibres musculaires durant leur récupération va avoir un impact sur ta prise et perte de muscle. Donc si t’as un travail particulièrement stressant ou que tu dors 5-6 heures par nuit par exemple, ça va peser sur la balance. En musculation, tout est une question d’équilibre, et avoir un mode de vie sain et régulier est primordial pour la prise de muscle.

Si tu fais déjà tout ce qui a été cité plus haut et que ton problème de perte musculaire n’est toujours pas résolu, alors il faudrait peut-être que tu consultes un professionnel de santé, parce que la perte de muscle pourrait être un signe d’un problème sous-jacent. En effet, si tu dors assez, que tu reposes tes muscles et que tu t’entraînes suffisamment tout en mangeant assez de calories et de protéines, ce n’est pas normal que tu sois en train de perdre du muscle. Dans ce cas-là, seul un médecin pourra réellement t’aider et t’orienter pour trouver une solution.

Pour conclure, on a vu que les causes qui peuvent expliquer une perte musculaire des bras sont variées. Que ce soit un déficit calorique, une ingestion insuffisante de protéines ou un mode de vie trop stressant, toutes ces causes sont à prendre en compte si tu veux éviter de perdre du muscle.

Si tu souhaites en savoir plus sur la prise de poids de manière optimale, tu peux cliquer ici. Et pour en connaître davantage sur l’importance des protéines en muscu, ça se passe ici.

L’article Perte musculaire des bras : Explications, conséquences et solutions est apparu en premier sur Fitness Muscu.

• Tu t’intéresses à ta santé, tu viens juste de terminer une perte de poids en masse graisseuse et maintenant tu voudrais reprendre du poids en muscle (attention il y a des pièges, d’où cet article) ;
• Tu es un bodybuildeur qui a fait une sèche pour une compétition et maintenant tu voudrais reprendre du poids de la bonne manière en optimisant ton ratio muscle/masse adipeuse.

Si tu as perdu du poids pendant seulement quelques semaines, ton corps et tes hormones sont plus ou moins au même niveau qu’avant donc toutes les techniques pour reprendre du poids sont bonnes (tant que tu restes dans le raisonnable)

Ceci dit, si tu as soutenu une perte de poids un peu plus longue, d’un mois ou plus, il est très important de reprendre du poids de la meilleure façon possible, parce que tes hormones ne sont pas au niveau où elles devraient être et ça va être très facile pour toi de prendre un max de graisse sans prendre de muscle.

Sur cette page, on va voir comment la reprise de poids va affecter ton corps sur le court et long terme. Ce qui va surement t’être très utile puisque la majorité des pertes de poids sont suivis par des reprises de poids et surtout… des reprises de gras !

Cette revue d’études montre que 80 à 90% des personnes qui font un régime finissent par rependre du poids et devine quoi ? Vont-ils reprendre en masse sèche ou en masse grasse ? Si tu réponds masse grasse, tu gagnes un kilo de blanc de dinde. Si tu sors juste d’une perte de poids, attention à ce piège, cette page est pour toi.

Et si tu es quelqu’un qui n’a pas de problèmes de poids, mais que tu comptes faire une compétition de bodybuilding dans le futur, ou que tu dois perdre un peu de poids pour un shooting photo : cette page est aussi pour toi, vu que ce que je vais expliquer s’applique à tous : du débutant au pro, du mec fin au mec obèse.

On va analyser précisément ce qu’il se passe dans ton corps quand on enchaîne une perte de poids avec une reprise de poids. On va aussi voir ce qu’il se passe quand tu reprends du poids incorrectement, et les implications long-terme que ça va avoir pour tes pertes de poids futures.

Tout ça pour nous permettre de comprendre comment reprendre du poids de la meilleure façon possible.

Donc, sans plus attendre, commençons.

Métabolisme et hormones après une perte de poids

Étant donné que le faible % de personnes qui arrivent à maintenir leur perte de poids, il doit y avoir une explication hormonale/métabolique pour expliquer cela. Et pour trouver cette explication, on va analyser 2 études très intéressantes sur le sujet.

On va commencer par cette étude. Durant cette dernière, les chercheurs ont mesuré la quantité totale de calories brûlées, la vitesse du métabolisme et le nombre de calories brûlées durant les activités physiques de trois types de personnes :

• Groupe 1 : celles qui ont maintenu leur poids initial
• Groupe 2 : celles qui ont perdu 10% de leur poids et qui l’ont maintenu pendant 5 à 8 semaines (pour ensuite reprendre du poids)
• Groupe 3 : celles qui ont perdu 10% de leur poids et qui l’ont maintenu pendant 1 à 6 ans

Typiquement, on s’attendrait à voir des réductions dans le nombre de calories brûlées pour le groupe 2, et des grandes similitudes entre le groupe 1 et 3.

Eh bien non. Les groupes 2 et 3 avaient tous les deux des réductions dans le nombre total de calories brûlées, la vitesse du métabolisme au repos et le nombre de calories brûlées pour toute activité sportive.

Donc les personnes qui ont perdu du poids, à âge, sexe et poids égal, consommaient moins de calories que la personne normale.

Et entre le groupe qui avait perdu du poids récemment et le groupe qui a maintenu sa perte de poids sur le long terme, il n’y avait aucune différence significative dans le nombre de calories brûlées.

Ce qui veut dire en français normal que même quand tu maintiens un poids réduit, ton métabolisme reste plus lent que la personne normale, même après plusieurs années, ce qui est complètement fou.

Ce qui amène la question de :

Métabolisme plus lent, mais de combien ?

Pour répondre à cette question, on va utiliser cette étude très intéressante où les chercheurs ont analysé des anciens participants d’une émission télé appelé « Biggest Looser », où des personnes en surpoids extrême doivent perdre le plus de poids possible en un minimum de temps pour gagner la compétition.

Durant l’étude, les chercheurs ont mesuré la reprise de poids et la vitesse de leur métabolisme 6 ans après la compétition.

D’ailleurs, les participants avaient perdu en moyenne 58,3 kg. Mais 6 ans après, ils en ont regagné 41 kg (soit une perte de poids net de 17,3 kg).

Mais là où ça devient intéressant, c’est que le métabolisme au repos des participants était environ 499 calories en dessous du niveau auquel on s’attendrait en prenant compte de l’âge, du poids et du sexe des participants.

Ce qui montre encore une fois que même après 6 ans, le métabolisme des personnes qui ont maintenu un poids réduit est toujours plus bas que prévu.

Et il y avait même une corrélation entre le poids perdu et la réduction du métabolisme.

En d’autres termes, au plus les participants maintiennent un poids réduit, au plus leur métabolisme est ralenti par rapport à la personne normale au même poids.

Ces deux études viennent de nous montrer quelque chose d’important. Typiquement, et moi aussi je pensais cela, on suppose que si tu maintiens ta perte de poids assez longtemps, ton corps va « s’adapter » à ton poids réduit, et tu vas commencer à brûler autant de calories qu’une personne qui est naturellement à ton poids réduit.

Mais ces deux études montrent que cela est faux. Même plusieurs années après une perte de poids, tu vas encore ressentir des désavantages métaboliques.

Et quand on regarde le profile hormonal, c’est vraiment pas étonnant que la grande majorité des gens qui perdent du poids finissent par le reprendre, vu que tous les changements hormonaux qui limitent notre perte de poids vont aussi agir pour nous faire reprendre de la graisse le plus rapidement possible (source).

Je développe.

Immédiatement après une perte de poids, nos tissus brûlent moins de calories, on a moins de leptine, on a moins d’hormones qui nous font perdre du poids et bâtir du muscle et l’on a plus d’hormones qui nous donnent faim et qui détruisent nos muscles.

Donc après la perte de poids, notre corps est primé pour manger comme un cochon et reprendre un maximum de poids.

Et dans les prochaines minutes, on va analyser ce qu’il se passe quand tu te laisses contrôler par ces envies de manger le plus possible. Et pourquoi en faisant ça, tu plombes ton physique actuel, mais tu plombes aussi ton physique pour possiblement le reste de ta vie.

Reprendre du poids : cellules graisseuses et études sur les rats

Mais avant, faisons un récapitulatif rapide de ce qu’il se passe dans notre corps quand on perd du poids.

Et un petit truc qu’il faut savoir avant de commencer : une accumulation de graisse est causée par une combinaison de deux choses : un grand nombre de cellules graisseuses et un agrandissement de chaque cellule graisseuse. Donc au plus ces cellules deviennent grosses et nombreuses, au moins on est content.

Quand on perd du poids, nos cellules graisseuses, aussi appelé adipocytes, deviennent plus petites. Le nombre d’adipocytes va aussi être réduit durant cette perte de poids, mais de façon négligeable.

Donc durant la perte de poids, tu es en train de réduire la taille de tes cellules graisseuses, mais le nombre de ces dernières ne va pas varier.

Il faut savoir que quand tu réduis la taille de tes cellules graisseuses, tes adipocytes vont baisser la sécrétion de leptine, ce qui va causer tous les changements hormonaux qui baissent ton métabolisme et rendent la perte de poids plus compliquée.

Donc pour résumer : la perte de poids réduit la taille de tes cellules graisseuses, ce qui va limiter ta leptine, ce qui affecte négativement ton profil hormonal, ce qui va réduire la vitesse de ton métabolisme.

Mais en plus des changements hormonaux, tes cellules graisseuses en elles-mêmes vont aussi fonctionner différemment suite à une perte de poids. D’après cette revue d’études extensive, l’expression des gènes des cellules graisseuses change pour limiter le nombre de calories que tu consommes, augmenter ton appétit et stocker des nutriments.

Donc en gros, durant la perte de poids, nos hormones et nos cellules graisseuses fonctionnent contre nous. Sachant ça, revenons sur notre reprise de poids.

Et prépare-toi, parce que la suite est très intéressante.

Le changement dans la structure des cellules graisseuses suite à la perte de poids facilite la création d’adipocytes, ce qui n’est pas génial. Ce phénomène de création de cellules graisseuses se nomme l’hyperplasie. Donc si tu commences à manger comme un animal, tu vas créer un max de cellules graisseuses.

Ceci dit, pour le moment, ce phénomène a seulement été démontré chez les rats qui ont repris du poids. Chez les humains, aucune étude n’a encore été faite pour prouver ou réfuter cette hypothèse.

Mais si cela s’avère bel et bien vrai chez les humains, voici les implications : si tu reprends de la masse graisseuse trop rapidement après une perte de poids, ça va rendre ta vie plus difficile sur le court et long terme.

Sachant ça, analysons ce que l’on sait déjà sur les humains, avant de réunir toute l’information et conclure.

Reprendre du poids – les études sur les humains

Tout d’abord, la première phase du regain de poids est une phase où tu bâtis presque exclusivement de la graisse, et ta quantité de muscle ne change pas trop.

Cette phase, dans le monde scientifique, est nommée le « post-starvation obesity » ou obésité post-famine, et a été constaté dans un grand nombre études, dont celle où les participants étaient mis dans un dôme déjà présenté sur cette page.

Et d’après Eric Trexler, un chercheur et expert dans le milieu de la musculation, la principale cause de cet effet est la perte de masse sèche.

Donc déjà, on voit que la restauration de masse sèche est très importante durant la reprise de poids.

Ensuite, sans transition, les chercheurs de cette revue d’études nous expliquent que les adaptations métaboliques qui réduisent ton métabolisme durant ta perte de poids sont plutôt dues au déficit calorique et à la perte de masse graisseuse.

Alors que l’hyperplasie, ce qui correspond à la création de nouvelles cellules graisses, est causée principalement par une perte de masse graisseuse ainsi qu’une perte de masse sèche. Et les nouvelles cellules sont synthétisées seulement après que tu commences à reprendre du poids.

Mais ça nous montre encore une fois que la restauration de la masse sèche est très importante pour reprendre du poids correctement.

Le problème, c’est que la masse sèche prend plus de temps pour être restaurée. Et c’est très commun que tu regagnes toute ta masse graisseuse avant que tu aies regagné toute ta masse sèche.

Conclusion de l’article

Pour résumer, les phénomènes dans ton corps qui rendent ton métabolisme plus lent sont causés par une réduction de masse graisseuse et par une restriction calorique.

La masse sèche prend beaucoup de temps à être restaurée. Plus que la masse graisseuse.

L’effet post famine est principalement causé par une réduction de masse sèche.

Et la création de cellule graisseuse est principalement causée par une réduction de masse graisseuse et sèche.

Maintenant, imaginons tu es une personne qui a perdu 10 kilos en 4 mois. Ensuite, tu as craqué et tu enchaînes les cheat days tous les jours. Ceci s’applique aussi pour le bodybuildeur qui vient de terminer sa sèche pour sa compétition et qui compte reprendre du poids.

Eh bien durant la première phase de la reprise de poids, tu vas être en surplus calorique et tu vas vite restaurer ta masse graisseuse d’avant sans trop créer de muscle à cause de l’effet post famine, qui va prioriser la création de graisse.

Or, une fois que tu as repris ta masse graisseuse initiale et que tu es en surplus calorique, les réductions dans la vitesse du métabolisme vont partir. Mais malgré tout, le nombre de calories totales brûlées chaque jour reste plus petit parce que tu n’as pas encore regagné toute ta masse sèche d’avant (ce qui explique pourquoi les personnes qui ont perdu du poids durant les premières études consommaient moins de calories).

Mais durant tout ce temps où tu reprenais du poids, vu que ta masse sèche n’est toujours pas revenu à l’état d’avant, en parallèle avec ta prise de graisse, tu étais en train de créer beaucoup de nouvelles cellules graisseuses, ce qui va te rendre plus gras et va augmenter la difficulté de ta perte de poids futur.

Et ça va continuer, quel que soit niveau de gras, jusqu’à ce que tu rebâtisses la masse sèche d’avant.

Ce qui montre l’importance de la masse sèche pour faire une reprise de poids optimale. Et ça montre aussi que la pire chose que tu peux faire quand tu arrêtes une perte de poids est d’aussi arrêter le sport, vu que ça va encore plus retarder la restauration de ta masse sèche.

Et d’ailleurs, cet effet de reprise de graisse excessive à un nom dans le monde scientifique. C’est ce que l’on appelle le « fat overshooting« .

Cette accumulation de cellules graisseuses suite à une perte de poids expliquerait aussi pourquoi les études observationnelles montrent que des athlètes qui perdent et reprennent du poids de multiples fois dans leur vie ont en général des IMC plus élevés.

Donc voilà comment la reprise de poids affecte ton corps. Et je dois dire qu’on est tellement allé dans le détail, que tu en connais maintenant plus sur la reprise de poids que la majorité des influenceurs d’aujourd’hui.

Applications dans notre vie

Toutes les informations qu’on vient de couvrir ont aussi des implications sur comment tu devrais organiser ta reprise de poids suite à une grosse sèche, à une compétition de bodybuilding ou à une perte de poids qui a duré plusieurs mois.

Premièrement, le vieux mythe qu’après une perte de poids (après une compet, après une sèche), ton corps est dans un état « prêt à construire du muscle », est complètement faux.

Et d’ailleurs, une étude faite par Eric Trexler et d’autres chercheurs montre que la reprise de poids rapide durant les 4 à 6 semaines qui suivent la compétition de bodybuilding est majoritairement dû à des changements de masse d’eau. Le reste est presque entièrement de la prise de masse graisseuse.

Donc pour conclure, il est essentiel de ne pas reprendre du poids n’importe comment parce que tu peux plomber ton physique actuel, ainsi que tes pertes de poids futures.

Et ça montre quelque chose que peu de gens réalisent : l’importance de maintenir sa masse sèche durant la perte de poids, et l’importance de la bâtir le plus vite possible après la perte de poids.

Et pour reprendre sa masse sèche tout en limitant la prise de graisse après une perte de poids, deux grandes méthodes ont émergées.

Le régime inversé et le régime de récupération

Mais ces régimes seront un sujet pour un autre jour.

Du coup, petit parallèle avec le début de cette page. À partir de ce qu’on vient d’analyser, pourquoi est-ce que les taux de réussite des pertes de poids sont si bas ?

Je pense que c’est un problème de masse sèche. Vu que la majorité des personnes qui perdent du poids ne font pas de musculation, ils vont sans aucun doute perdre de la masse sèche durant leur régime alimentaire.

Et vu qu’encore moins de personnes continue à faire de la musculation après, quand ils reprennent du poids, ils sont toujours dans un « déficit » de masse sèche. Donc, le moindre surplus calorique sera stocké en graisse à cause de l’obésité poste famine.

Mais c’est pas fini. Je n’en ai pas parlé sur cette page, mais une perte de muscle va aussi causer une grande faim qui va revenir seulement une fois que ta masse musculaire revient aux niveaux initiaux (j’en parle sur cette page).

Donc si la personne qui a perdu du poids ne fait pas de sport, cette masse sèche ne va pas revenir par magie.

Pour conclure : si tu veux réussir ta perte de poids et reprise de poids, je te conseille fortement de faire de la musculation (≠ cardio) pendant et après le régime alimentaire.

Et pour limiter la perte de masse sèche durant la perte de poids, je te conseillerais de lire cette page où je parle du moyen le plus efficace pour faire ça : varier la vitesse de perte de poids.

L’article Comment reprendre du poids optimalement – pour le débutant et professionnel  est apparu en premier sur Fitness Muscu.

N’oublions pas la vraie question derrière tout ceci : quel type d’alimentation est optimal pour la perte de graisse et maintien de muscle ? Le jeûne ou pas le jeûne ? Et on va laisser parler la science, comme d’habitude.

Mais avant de commencer, il faut que je t’explique un truc. Il existe aujourd’hui pas mal d’études comme celle-ci et celle-là qui montrent que le jeûne intermittent favorise la perte de poids quand le nombre de calories n’est pas contrôlé.

Mais nous, vu qu’on compte nos calories, la vraie question que l’on se pose, c’est : « à calories égales, est-ce que le jeûne intermittent est optimal pour la perte de poids ? »

Donc sans plus attendre, répondons à cette question.

Jeûne intermittent pour la perte de poids – est-ce optimal pour le musculateur ?

On va analyser les études pertinentes pour que tu puisses avoir toutes les informations pour ensuite arriver à ta propre conclusion sur le jeûne intermittent pour la perte de poids.

Une fois qu’on aura fait ça, je vais aussi te donner mon interprétation des résultats.

Donc, sans plus attendre, commençons.

Dans cette étude, 34 hommes ont été séparés en deux groupes. Un groupe faisant du jeûne intermittent et un groupe suivant une alimentation normale. Les deux groupes mangeaient 100% de leurs besoins caloriques journaliers et l’étude a duré 8 semaines.

Les participants faisant le jeûne intermittent avaient moins de testostérone et d’IGF-1 (hormone anabolique), mais ils ont perdu 0,8 kilo de plus que l’autre groupe. Donc le jeûne intermittent semble plus efficace pour la perte de poids.

Ceci dit, cette étude avait un très gros problème. Chaque participant devait peser exactement ce qu’il mangeait et calculer le nombre de calories qu’il ingérait. Le souci, c’est que d’après cette étude du New england journal of medecine, la personne normale a énormément de mal à calculer ce nombre de précisément.

Donc il est extrêmement probable que les participants ont sur et sous estimé le nombre de calories qu’ils ont mangé à multiples reprises. On ne peut donc pas vraiment tirer des conclusions à partir de cette étude.

Heureusement pour nous, il existe cette étude de 8 semaines où les chercheurs ont préparé tous les repas que les participants devaient manger chaque jour, éliminant le problème de la dernière étude. Tous les soirs, les participants dinaient au labo.

Donc là, on a un protocole très solide pour tester l’efficacité du jeûne intermittent sur la perte de poids.

Les résultats ?

Les participants faisant le jeûne intermittent ont perdu 1,4 kilo durant les 8 semaines, alors que ceux suivant l’alimentation classique n’ont pas perdu de poids.

Donc, ça nous laisse penser que le jeûne intermittent favorise la perte de poids à calories égales.

Ceci dit, il y a aussi eu un gros problème qui remet en cause les résultats.

Malgré le fait que les participants faisant le jeûne intermittent arrivaient au labo affamés, ils avaient énormément de mal à finir leur assiette et ont consommé en moyenne 65 calories de moins tous les jours.

En conséquence, ça veut dire que le groupe « jeûne intermittent » était en restriction calorique, alors que le groupe « alimentation normale » ne l’était pas. Donc c’est normal qu’ils aient perdu plus de poids que l’autre groupe.

Et 65 calories par jour, malgré le fait que ça ne semble pas énorme, revient à plus de 3 000 calories à la fin de l’étude.

Donc encore une fois, je ne pense pas qu’on puisse vraiment tirer une conclusion fiable à partir de cette étude.

Mais heureusement pour nous, il existe cette étude qui a été faite de façon infaillible :

• Tous les repas ont été fournis et ingérés sous la supervision des chercheurs
• Et il n’y a pas eu de problèmes d’appétit

Donc on ne peut pas faire plus fiable que cette étude.

Et d’ailleurs, durant l’étude, tous les participants mangeaient pile le nombre de calories nécessaires pour maintenir leur poids.

Les résultats ?

Aucune différence de perte de poids entre le jeûne intermittent et l’alimentation classique. Ce qui veut dire que le jeûne intermittent n’est pas plus efficace pour la perte de poids

Autres études 

Il existe d’autres études qui comparent l’efficacité du jeûne intermittent avec ceux d’une alimentation normale à calories égales. Mais elles ont toutes le même problème que la première étude : les participants devaient calculer le nombre de calories qu’ils mangeaient. Donc on ne va pas les prendre en compte

Jeûne intermittent pour la perte de poids – conclusion des études

Donc d’après la dernière étude, qui est la seule qui a été faite correctement, à calories égales, le jeûne intermittent n’est pas plus efficace que l’alimentation normale pour perdre du poids.

Et ça semble très cohérent, parce qu’il existe cette étude et cette étude qui montrent que le jeûne intermittent n’augmente pas le BMR.

Ce qui veut dire, en d’autres mots, que le jeûne intermittent n’a aucun effet sur ton métabolisme au repos.

Et d’après cette étude le jeûne intermittent augmente ta ghréline (faim) et baisse ta leptine (satiété).

Bon, j’ai pas besoin de t’expliquer pourquoi une augmentation de faim est mauvaise pour la perte de poids. Mais pour ceux qui ne le savent pas, une baisse de leptine est particulièrement grave durant la perte de poids, parce que la leptine est l’hormone qui « contrôle » toutes les adaptations métaboliques qui rendent ta perte de poids si compliquée.

Donc, une baisse de leptine provoque une plus grande perte de muscle et un ralentissement du métabolisme. Deux choses que l’on essaie d’éviter durant la perte de poids.

Et d’après cette étude, le jeûne intermittent diminue tes niveaux d’hormones thyroïdiennes et de testostérone.

Bon, tu sais pourquoi une baisse de testostérone n’est pas bonne, mais tu ne sais peut-être pas pourquoi une baisse d’hormones thyroïdiennes est mauvaise.

Eh bien les hormones thyroïdiennes, en particulier la T3, vont augmenter la perte d’énergie, l’activation des tissus bruns adipeux (bien), et pas mal d’autres trucs qui vont augmenter ta consommation calorique.

Donc au plus ta thyroïde sécrète des hormones thyroïdiennes, au plus tu as un métabolisme rapide. Et au moins tu en as, au plus tu as un métabolisme lent. Et le jeûne intermittent, par rapport à une alimentation normale, va faire baisser tes niveaux d’hormones thyroïdiennes.

Donc d’après ces études, il semblerait que le jeûne intermittent soit inférieur à une alimentation normale pour la perte de poids

Avec tout ça, qu’est-ce qu’on fait ?

Donc là on arrive à un stade où 3 groupements d’études se contredisent.

• Soit on a les études qui ont été faites avec des gros problèmes qui montrent que le jeûne intermittent est supérieur pour la perte de poids ;
• Soit on a les études qui montrent qu’au contraire, si on regarde les hormones, le jeûne intermittent est inférieur pour la perte de poids. Mais on reste dans la théorie avec ces études ;
• Et pour finir, on a l’étude qui a comparé les deux styles d’alimentation parfaitement et qui n’a montré aucune différence de perte de poids.

Donc on va bien sur se fier à l’étude qui a été faite parfaitement et qui a mesuré exactement ce que l’on voulait connaître. Donc perso, à calories égales, je ne pense pas que le jeûne intermittent favorise la perte de poids. Et, si le jeûne intermittent affecte la perte de poids, je pense que ce serait plutôt pour la ralentir.

Mais la critique du jeûne intermittent ne s’arrête pas là.

Jeûne intermittent et rétention de muscle

Comme tu le sais surement déjà, la vitesse de prise et perte de muscle dépend uniquement d’une chose : le ratio synthèse de protéines musculaire sur dégradation de protéines musculaire.

Si la synthèse de protéine musculaire dépasse sa dégradation, tu vas bâtir du muscle. Et si la dégradation des protéines musculaire dépasse celle de la synthèse, tu vas perdre du muscle.

Le lien avec le jeûne intermittent ?

D’après cette revue d’études extensive, une réduction du nombre de repas va augmenter la dégradation des protéines musculaires et réduire la synthèse de protéine musculaire. Et d’ailleurs, j’ai déjà fait une page complète expliquant exactement pourquoi le jeûne intermittent est inférieur pour la prise et rétention de muscle (insuline et effet muscle plein). Donc je ne vais pas tout retranscrire sur cette page.

Donc si tu souhaites comprendre pourquoi le jeûne intermittent est inférieur, va voir la page.

Mais là, certains d’entre vous vont vouloir me contredire en disant : « mais du coup, comment ça se fait que pas mal d’études (comme la 1ʳᵉ étude analysée) montrent que le jeûne intermittent ne fait pas perdre plus de masse sèche qu’une alimentation normale ». La masse sèche étant ton poids, masse graisseuse exclue, ce qui est censé être représentatif des variations de muscle.

En me disant ça, tu es en train de me dire que : vu qu’il n’y a pas eu de différences de masse sèche, il n’y a pas eu de perte de muscle.

Mais, perso, je ne suis pas d’accord avec cette affirmation. Voici les deux raisons pour lesquelles je pense que cet argument ne fonctionne pas :

1. Les variations de masse sèche ne reflètent pas directement les changements dans la synthèse et destruction de protéines musculaire, vu que la masse sèche englobe les variations de glycogène, eau-intra cellulaire et pas mal d’autres trucs qui sont indépendants de la synthèse et destruction de prot.

Donc tu peux être en train de perdre du muscle tout en ayant une augmentation de masse sèche.

2. La personne normale a moins de masse musculaire, donc elle va perdre du muscle moins rapidement qu’une personne qui a en a beaucoup plus. Surtout durant la perte de poids.

Et vu que nous, on a plus de muscle et qu’on est plus sec que la personne normale, on va perdre du muscle beaucoup plus rapidement que les participants des études.

Ce qui explique pourquoi les études les études montrent que théoriquement le jeûne intermittent augmente la perte de muscle, mais qu’en pratique, les études n’ont pas vu de variations de masse sèche.

Donc dans l’ensemble, je pense que le jeûne intermittent va augmenter ta perte de muscle (si tu es une personne avec pas mal de muscle).

Conclusion finale de la page

Si ton objectif principal est de perdre du poids en perdant le minimum de muscle possible, je te conseillerais de maximiser le nombre de repas et de ne pas faire le jeûne intermittent.

Ceci dit, pour la majorité des personnes, l’objectif principal est de réussir sa perte de poids. Et pour ces personnes-là, vu que la masse musculaire n’est pas vraiment importante et que la vitesse de perte de poids est égale entre les deux styles d’alimentation, je leur conseillerais de faire le style d’alimentation qu’ils préfèrent : si tu préfères faire du jeûne intermittent, fais le jeûne intermittent. Si tu n’aimes pas ça, fais pas ça

Tout simplement.

Et avant de finir, malgré ce que tu penses, je n’ai rien contre le jeûne intermittent. Si cette stratégie fonctionne pour toi, continue.

Et je n’en ai pas parlé sur cette page, mais le jeûne intermittent a aussi beaucoup de bienfaits sur ta santé en général.

Le problème, c’est que quand tu regardes la littérature scientifique, tu remarques que le jeûne intermittent n’est pas optimal pour la prise de muscle. Et n’est pas plus efficace pour la perte de poids.

Et honnêtement, ça m’arrangerait que le jeûne intermittent soit meilleur pour la prise de muscle et perte de graisse, parce que je suis un mec qui n’a pas un gros appétit de base.

Mais malheureusement, c’est pas le cas.

Mais ça veut pas dire que tu n’arriveras pas à tes objectifs en suivant le jeûne intermittent.

Cette page sur le jeûne intermittent pour la perte de poids est terminée. Si tu veux continuer à apprendre sur la perte de poids, je te conseille de lire la page où j’explique pourquoi on utilise la calorie (chaleur) pour prédire les variations de poids, j’ai aussi une page où j’explique de combien ton métabolisme baisse durant la perte de poids, ainsi qu’une sur la vitesse de perte de poids optimale.

L’article Jeûne intermittent pour la perte de poids : est-ce une bonne ou mauvais idée ? est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Mais avant de te donner l’astuce, je vais te donner un petit challenge.

Je connais quelqu’un qui a toujours eu du mal avec la perte de poids, et tu vas essayer de deviner pourquoi.

À une époque, au début de chaque printemps, cette personne venait me voir et il me disait qu’il aurait les abdos avant l’été pour avoir le « beach-body » idéal. Ce mec-là connaissait les bases de la perte de poids et savait que pour perdre du poids, il faut ingérer moins de calories que ce que tu consommes. Il avait fait le calcul pour perdre ses 15 kilos en trop durant les prochains 3 à 4 mois. Ce qui est un sacré objectif.

D’ailleurs, quelques informations sur son poids et régime :

Il pesait environ 95 kilos et il mangeait tous les jours entre 1400 et 1700 calories. Pour un homme de son poids et taille, son TDEE (nombre total de calories brûlées toutes les 24 heures) est d’environ 2500 calories.

Du coup il pesait tout ce qu’il mangeait et faisait son petit calcul pour toujours manger le bon nombre de calories.

Pendant les premières deux semaines, sa perte de poids marchait comme du feu de dieux. Il avait perdu environ 3 kilos.

Note : une perte de poids excessive pendant les premiers jours d’une restriction calorique est normale, c’est que tu perds une grande quantité de poids d’eau.

Puis, 2 semaines plus tard, sa perte de poids s’est ralentie. Il commençait à avoir des envies de cheat meal très souvent. Et il passait une grande partie de sa journée à penser à la nourriture.

Parallèlement, son envie de faire de la muscu est partie, et il n’avait plus d’énergie. Il passait sa journée à jouer aux jeux vidéos.

Ensuite, un jour, il a craqué et il a succombé à l’envie de nourriture, ce qui arrive. Ensuite, pour se punir d’avoir succombé, il a encore plus réduit sa consommation calorique pendant la prochaine semaine. Puis, il a rechuté. Et après cette deuxième rechute, il a encore rechuté, jusqu’à ce qu’il reprenne son alimentation normale et son poids d’avant.

Là, comme on le voit, il a tout fait correctement (avant sa rechute), à l’exception d’une chose : sa vitesse de perte de poids. Et si cette histoire t’es familière, c’est surement parce que tu as rencontré le même problème.

Donc, l’astuce simple et gratuite est tout simplement de perdre du poids plus lentement. Oui, c’est pas sexy ou satisfaisant du tout, mais perso, je pense que c’est le facteur principal qui détermine tes chances de réussir ta perte de poids.

Et pourtant, perdre du poids plus lentement semble plus dur, vu que tu vas allonger la durée de ton régime. Tu aurais tendance à penser que pour perdre du poids plus vite, tu vas peut-être souffrir un peu plus, mais globalement, si t’es assez motivé, ça va raccourcir la durée de ton régime, et tu vas pouvoir avoir le 6 pack avant cet été.

Eh bien il s’avère que quand tu fais ça, tu te tires une balle dans le pied.

Et sur cette page, je vais t’expliquer exactement pourquoi. Je vais me baser sur des études scientifiques, donc, que demander de plus ?

Mais avant de pouvoir t’expliquer pourquoi, il va falloir que je t’explique un truc.

Truc

Aujourd’hui, on ne l’entend pas trop, mais on sait que notre cerveau est énormément influencé par tes niveaux d’hormones en circulation. Les plus notables étant les niveaux de testostérone (compétition/motivation), cortisol (stress), dopamine (motivation), prolactine (flemme), LH (libido), sérotonine (satisfaction), ghréline (faim). Mais il y en a beaucoup d’autres. Et en fonction des niveaux de ces dernières, dans exactement les mêmes situations, tu vas prendre des décisions complètement différentes

Je vais te donner quelques exemples pour concrétiser ce que je raconte.

Prenons la faim par exemple. Moi, mon péché mignon, ce sont les chips ondulées. Tu me proposes un paquet de chips quand j’ai la dalle, je peux te dire qu’il va pas durer longtemps, et que quand il n’y aura plus de chips, j’en voudrai encore.

Mais imaginons que je viens de me faire une grosse raclette et que tu me proposes le même paquet de chips, à la même heure, au même endroit. Honnêtement, ce paquet de chips ne va pas du tout me donner envie.

Et pourtant, entre les deux situations, dans ton corps, la seule différence sont tes niveaux hormonaux (ghréline principalement).

Ensuite, on a l’exemple le plus évident et clair : l’excitation sexuelle. Avant l’éjaculation, tu n’as qu’une seule envie en tête, après, tu vas penser à tout, sauf à ça.

Prenons un autre exemple très commun : la fatigue. D’un côté hormonal, la fatigue va augmenter ton cortisol (stress), baisser ta testostérone, ta dopamine (motivation), augmenter ta ghréline (faim), baisser ta leptine (satiété), et affecter pas mal d’autres hormones. Et le résultat des courses est que quand tu es fatigué, dans les mêmes situations, tu vas avoir plus de chances de t’énerver, tu auras plus envie de fumer/boire, de manger des kebabs, etc.

Tout ça pour dire que nos décisions, malgré le fait qu’on pense qu’elles sont toutes tout à fait logiques, sont en réalité une somme de toutes nos hormones qui vont littéralement choisir pour nous.

Donc tes niveaux hormonaux sont très importants pour déterminer les chances que tu réussisses n’importe quoi, perte de poids compris.

Et ce que peu de gens réalisent, c’est que si tu arrives à maintenir tes hormones aux niveaux initiaux durant toute la perte de poids, perdre du poids serait un jeu d’enfant et d’une facilité impressionnante. Tout le monde réussirait.

Le problème, c’est que c’est pas possible. Et le mieux qu’on puisse faire, c’est limiter la réduction des niveaux hormonaux. Et le principal moyen de faire ça est de varier la vitesse de perte de poids.

Du coup, dans la prochaine partie, on va analyser les études où deux vitesses de perte de poids ont été comparées, pour comprendre pourquoi une vitesse de perte de poids plus faible est avantageuse.

Vitesse de perte de poids et hormones : revue des études

Juste avant de commencer, il faut que je te rappelle que l’intensité de ce que tu vas ressentir dépend de la vitesse de perte de poids, mais pas que. Ton niveau de bodyfat initial est l’autre gros facteur qu’il faut prendre en compte.

Si tu passes d’obèse à surpoids, les répercussions d’une perte de poids trop rapide vont certes se manifester, mais pas autant qu’une personne suivant une vitesse de perte de poids élevée passant de 10% bodyfat (niveau 6 pack) à 5 %.

Sachant ça, débutons.

Commençons par cette étude, où les chercheurs ont comparé les effets de deux vitesses de pertes de poids sur des femmes avec de l’expérience en salle (6 mois minimum) pendant 4 semaines. Durant cette étude, les participantes ont été séparées en deux groupes :

• un groupe suivant une vitesse de perte de poids rapide (1 kg/semaine)
• et un groupe suivant une vitesse de perte de poids plus lente (0,5 kg/semaine)

Les participantes du groupe perdant du poids rapidement ont perçu une plus grande réduction des taux de testostérone totaux et libres.

Et la baisse de testostérone va t’affecter sur deux fronts. Non seulement, la baisse en elle-même va ralentir ta perte de poids et accélérer ta perte de muscle, mais tu seras aussi moins motivé pour faire ta perte de poids, vu que les niveaux d’hormone sont plus bas.

Ceci a été confirmé dans l’étude car les participantes perdant du poids plus lentement se sentaient plus énergiques au travail, à l’école et à la salle par rapport à l’autre groupe.

Ensuite, on a cette étude où des athlètes de haut niveaux ont :

• soit perdu 1,4% de leur poids total par semaine
• soit perdu 0,7% de leur masse totale/semaine.

Le groupe suivant la perte de poids ralentie à gagné de la masse sèche et le groupe suivant la perte de poids plus rapide n’en a pas gagné. La masse sèche étant le poids de ton corps, masse graisseuse exclu. Et c’est pas fini, le groupe perdant du poids plus doucement a gagné de la force, alors que le groupe perdant le poids n’en ont pas gagné.

Ces résultats sont en concordance avec cette revue d’études faite sur le sujet des sèches chez les bodybuildeurs qui se préparent pour leurs compétitions. Les chercheurs nous expliquent que malgré le fait qu’une restriction calorique plus grande nous fait perdre du poids plus vite, l’excès de poids perdu viens majoritairement de la masse sèche.

Une baisse de masse sèche est corrélé avec une baisse de masse musculaire, donc ça, c’est pas génial quand tu veux avoir le « beach-body ».

Les chercheurs de cette revue conseillent une perte de poids inférieure à 1% de la masse totale par semaine.

Et moi, je pousserais le bouchon encore plus loin disant que si tu veux maximiser tes chances de réussite, je te conseillerais de suivre la restriction calorique la plus petite possible. Même si la perte de poids va durer plus, l’avantage, c’est que tu réussiras sans trop souffrir.

Et vu que t’auras pas foutu le bazar dans tes hormones, ça sera beaucoup plus simple de maintenir ton poids une fois que tu arrives à tes objectifs.

Et c’est vrai qu’une vitesse de perte de poids rapide est très alléchante, mais pour la majorité des personnes, ça va se finir comme la personne que je connaissais : retour aux anciennes habitudes, prise de poids et beaucoup de pessimisme vis-à-vis de la perte de poids (« de toute façon, ça marche pas », « j’ai déjà essayé, ça marche pas, donc pourquoi je ressaierais », etc).

Terminons avec des petites informations supplémentaires que je voulais faire passer.

Commençons par faire un peu de maths. Si tu fais une restriction calorique de 300 calories par jour, ce qui est petit, étant donné qu’il y a 7,700 calories dans un kilo de masse graisseuse, en 6 mois, tu vas perdre environ 7 kilos, ce qui est vraiment pas négligeable. Et en 1 à 2 ans, tu vas arriver à tes objectifs sans trop souffrir.

Et tu peux même pousser le bouchon un peu plus loin en faisant une restriction calorique de 150 calories par jour, ce qui va rendre la perte de poids encore plus agréable, vu que les adaptations hormonales seront gardées à un minimum.

S’il n’y a qu’un seul message à retenir sur cette page, c’est que « qui veut voyager loin, ménage sa monture ». Toi, étant à la fois la personne qui veut aller loin (aka perdre beaucoup de poids) et la monture (si tu perds du poids trop vite, tu vas te fatiguer).

Et avant de finir cette page sur la vitesse de perte de poids optimale, il faut que je te donne une dernière petite info.

Quand tu fais une restriction calorique, une fois que tu as perdu une certaine quantité de poids, vu que tu as moins de masse à « transporter » et maintenir, naturellement, ton métabolisme va baisser. Donc quand tu commences à voir que ton poids ne baisse plus au fur et à mesure des semaines, tu dois rebaisser légèrement le nombre de calories que tu manges (~100 cals) pour que tu continues à perdre une toute petite quantité de poids.

Et note que j’ai bien dit au fur et à mesure des semaines. Si ton poids reste stable, ou que ton poids augmente pendant quelques jours, ne t’inquiète pas, c’est tout à fait normal. Ton poids fluctue tous les jours en fonction de tes réserves de glycogène, ton eau intracellulaire, ce qu’il y a dans ton système digestif, etc.

Et pour finir, si un jour, ça t’arrive de déborder sur ta perte de poids, encore une fois, c’est pas grave. Oui, ta vitesse de perte de poids va être réduite pendant quelques jours, mais c’est pas une raison de te « punir » et augmenter le déficit calorique, parce que ça va réduire tes chances que tu réussisses. Le secret encore une fois, c’est une vitesse de perte de poids lente, maintenue au fur et à mesure des mois, et même années s’il le faut.

Sachant ça, je crois qu’on a fait le tour de tout ce qu’il y avait à savoir sur la composante vitesse de perte de poids. J’ai aussi fait une page expliquant exactement pourquoi l’on utilise les calories (unités de chaleur) pour prédire les variations de poids, une sur l’influence de tes hormones sur ta perte de poids et une sur l’influence de la perte de poids sur la vitesse de ton métabolisme

Et sur la prochaine page, je vais analyser les études faites sur le jeûne intermittent pour déterminer si cette stratégie alimentaire va nous permettre nous perdre plus de poids de poids, ou au contraire, limiter la perte de poids (le lien arrive dans les prochains jours)

Si tu n’es pas intéressé, j’ai aussi pas mal de pages où je passe en revue des suppléments alimentaires peu connus à partir d’études scientifiques, donc si ça t’intéresse, va les lire. J’ai une page sur la turkestérone, une page sur l’ashwagandha, une sur le ginseng panax, une sur l’anacyclus pyrethrum, une sur le tribulus (et pourquoi il ne faut pas en acheter), une sur bulbine natalensis, une sur massularai acuminata, une sur le tongkat ali et pas mal d’autres.

L’article Vitesse de perte de poids optimale – astuce pour réussir sa perte de poids est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Je ne fais pas cela pour te décourager mais plutôt pour que tu puisses organiser ta perte de poids en prenant compte des adaptations métaboliques que ton corps utilise. Le tout pour que tu puisses maintenir une perte de poids stable et durable.

Si tu es en train de te demander pourquoi ton métabolisme devient lent durant la perte de poids, je te conseille de lire cette page où je parle précisément de l’influence de la perte de poids sur tes hormones, ta faim, ton métabolisme, ta masse musculaire, la leptine, le cortisol, etc.

Mais ici, on va plutôt rester dans le pratique, en analysant les études faites sur le ralentissement du métabolisme durant la perte de poids. Donc tu vas comprendre pourquoi tu ne perds pas autant de poids que prévu.

Mais avant de faire ça, il faut que je fasse un petit rappel d’une notion qu’il faut comprendre avant de rentrer dans le concret

Perte de poids et calories : rappel

Chaque jour, tu vas consommer un certain nombre de calories pour fonctionner, te réchauffer et bouger. Et pour compenser cette perte d’énergie, tous les jours, en tant qu’humain, on mange des calories qui se présentent sous forme de nourriture.

Pour perdre du poids, tu dois manger moins de calories que tu ne consommes. Pour prendre du poids, il faut que tu en manges plus que ce que tu consommes. D’ailleurs, les chercheurs aujourd’hui utilisent les calories pour prédire les variations de poids. En parlant de ça, si tu veux comprendre pourquoi, j’ai fait une page complète expliquant exactement pourquoi on utilise les calories (unités de chaleur) pour prédire les variations de poids.

Donc pour conclure, il faut retenir qu’on utilise la calorie pour quantifier l’énergie que tu brûles, et que s’il y a une baisse dans le nombre de calories que tu brûles, c’est qu’une des composantes de ton métabolisme devient plus lente. Et donc tu vas moins perdre de poids.

Sachant ça, parlons de ces composantes.

Notre métabolisme, une bête à quatre composantes

Le nombre total de calories que tu brûles tous les jours s’appelle le TDEE ou « total daily energy expenditure ». Le TDEE est donc le nom scientifique que l’on donne à l’ensemble des composantes de ton métabolisme.

Et le TDEE, peut ensuite être séparé en 4 subdivisions :

BMR

Le BMR ou « basal metabolic rate », soit taux métabolique de base en français, correspond au nombre de calories minimum requises pour garder notre corps allumé. En pratique, ça équivaudrait au nombre de calories que tu brûlerais au cours de la journée si tu ne pouvais plus bouger.

Dans la vie de tous les jours, on appelle cette composante le métabolisme de repos.

Pour la personne normale, le BMR correspond à environ 70% du TDEE. Le TDEE étant, je rappelle, le nombre total de calories que tu brûles au cours de la journée.

Effet thermique de la nourriture

L’effet thermique de la nourriture représente la quantité d’énergie utilisée dans le processus d’ingestion, de digestion, de métabolisme et de stockage de la nourriture. En d’autres mots, ça équivaut aux calories utilisées pour le processus de digestion.

Pour la personne normale, ça correspond à environ 10% du TDEE.

EAT

L’EAT ou « exercice activity thermogenesis », équivaut au nombre de calories que tu brûles pendant toute activité physique volontaire planifiée. Ce qui correspondrait au nombre de calories que tu brûles durant ta séance de sport, pour faire ton cardio, et toutes les autres activités physiques volontaires planifiées, comme une heure de course dans le parc par exemple. En gros, c’est le nombre de calories brûlées pour volontairement faire du sport. Une autre façon de l’expliquer est que l’EAT correspond à toutes les activités physiques que tu fais dans le but principal de faire du sport.

Aller au frigo, par exemple, ne va pas rentrer dans cette catégorie, puisque le but est d’aller au frigo, et non pas faire du sport. Si tu ne comprends pas vraiment la distinction, c’est pas grave, je vais en parler plus en détails un peu plus loin.

Pour la personne normale, l’EAT est égal à environ 5% du TDEE. Ce nombre va bien sûr augmenter si tu vas à la salle, si tu fais du cardio, etc.

NEAT

Le NEAT ou non-exercice activity thermogenesis, correspond aux nombres de calories que tu brûles pour faire tout mouvement qui n’est pas vraiment réfléchi ou planifié, comme aller de ta chambre à ta cuisine, te balader autour du bureau, aller à la boîte aux lettres, ainsi que tous les trucs que tu fais inconsciemment au bureau comme monter et descendre ta jambe, tapoter tes doigts et tout le reste.

Donc le NEAT correspond à toutes les calories que tu brûles pour faire toute action qui n’est pas planifiée, et l’EAT correspond à toutes celles qui sont planifiées.

Le cardio, la séance de sport, un match de tennis, des sprints vont rentrer dans l’EAT

Et marcher aux toilettes, se brosser les dents, préparer ta nourriture, faire des courses, avoir la bougeotte va correspondre au NEAT.

Et tiens, un petit test pour savoir si tu as bien compris : du coup, des travaux autour du jardin, ça va rentrer dans quelle catégorie ? L’EAT ou le NEAT ?

Eh bien vu que le but de l’action en elle-même est de faire les travaux, que c’est pas vraiment « du sport pour faire du sport » et donc tu fais de l’activité physique parce que t’as pas vraiment le choix, les travaux physiques vont rentre dans le NEAT, et pas dans l’EAT

Bref, pour la personne normale, le NEAT est égal à environ 15% du TDEE, ce qui va varier en fonction de ton travail et de ta bougeotte.

Les choses qu’on a vues dans la dernière page (effets hormonaux de la perte de poids) vont principalement affecter le BMR, mais toutes les réductions dans la perte d’énergie vont affecter les 4 composantes du métabolisme, vu qu’on utilise de l’ATP pour les 4.

T’inquiètes, si tu ne comprends pas vraiment cette phrase, c’est pas grave, tout ce qu’il faut retenir, c’est que les mécanismes que ton corps utilise pour limiter la perte de poids va rendre tous les composants de ton métabolisme plus lent. 

On va maintenant analyser les effets que la perte de poids a sur le nombre de calories brûlées, et l’on va faire ça pour chaque composante du métabolisme successivement.

Tout ça pour déterminer quels composants sont les principaux coupables dans le ralentissement de ton métabolisme, et quels facteurs tu dois prendre en compte pour pouvoir organiser ta perte de poids de façon optimale.

Métabolisme lent durant perte de poids : qui est le coupable ?

Commençons par analyser le plus simple : comment la restriction calorique affecte l’effet thermique de la nourriture.

Effet thermique de la nourriture

Pendant ta perte de poids, la quantité de calories brûlés par l’effet thermique de la nourriture va être baissée d’une façon très simple et claire : vu que tu manges moins de nourriture, tu vas moins brûler de calories, vu que tu n’as pas besoin de digérer et métaboliser autant de nourriture.

Donc cette composante du métabolisme devient plus lente.

Ceci dit, on ne sait pas vraiment s’il y a un mécanisme qui se déclenche quand tu commences à perdre du poids qui réduirait le nombre de calories que tu brûles « par aliment ». Et même s’il existe, ces adaptations sont négligeables.

Prenons cette étude par exemple, où les participants ont ingéré un repas identique avant et durant une perte de poids.

Avant la perte de poids, 13% des calories mangés étaient utilisées pour l’effet thermique de la nourriture. Alors qu’une fois que les participants avaient perdu environ 7,3 kilos, les participants ont brûlé 12,5% des calories ingérées pour la perte de poids. Ce qui revient à une différence de 3 calories. Ce qui est très négligeable.

Ensuite, on a cette étude où les scientifiques ont volontairement fait manger un excès de calories pour un groupe et une réduction de calories pour l’autre groupe.

Manger un excès de calories à bel et bien augmenté l’effet thermique de la nourriture, mais pour les participants en réduction calorique, il n’y a pas eu de différence dans cet effet par rapport une l’ingestion normale.

Ceci dit, il y a quand même une augmentation de l’absorption des calories durant la perte de poids, mais c’est pas vraiment dû à l’effet thermique de la nourriture.

Note : cette partie va être un peu plus technique, mais elle n’est pas utile pour le reste de la page, donc si tu ne la comprends pas, c’est pas grave.

D’après cette revue d’études, durant la perte de poids, il y a une petite augmentation dans l’absorption des calories. Mais cette dernière est causée par une réduction de l’activation sympathique du système nerveux.

La partie sympathique du système nerveux est la partie du système nerveux qui excite et qui te donne de l’énergie. Elle va réduire la vitesse de vidange gastrique et réduire le taux de stockage des nutriments. En d’autres termes, au plus il est activé, au moins tu absorbes de calories, et inversement.

Mais globalement, ces différences d’absorption de la nourriture vont tout au plus augmenter ta consommation calorique journalière de 50 à 150 calories, donc il faut prendre ça en compte. Ce qui veut dire que ton métabolisme ne devient pas vraiment plus lent, mais que pour chaque aliment, tu vas plus absorber de calories.

Ceci dit, par rapport à ce qu’on va voir plus loin sur cette page, cette différence de 50 à 150 calories reste petite.

Prochaine composante du métabolisme qui devient plus lent : le BMR

BMR et perte de poids

Rappel : le BMR correspond au minimum de calories nécessaire pour vivre. Ou autrement dit, le nombre de calories que tu brûlerais si tu ne pouvais pas bouger.

Avant de commencer cette partie, il faut que je t’explique un truc. Déterminer le vrai BMR est très difficile parce que cela nécessite que les participants dorment au labo pour que les chercheurs puissent faire des mesures dès leur réveil, sans qu’ils aient mangé ou excessivement bougé. Le problème est que pas mal de labos ne sont pas équipés pour accueillir des personnes durant la nuit, donc les chercheurs mesurent un taux très semblable : le taux métabolique au repos.

Pour mesurer ce taux, les participants viennent le matin, puis les participants s’allongent un moment avant que les mesures soient faites pour limiter les différences dues à l’énergie brûlée pendant le trajet au laboratoire.

Dans ces conditions, le taux métabolique au repos est une plutôt bonne représentation du taux métabolique de base. Les deux sont utilisées de façon interchangeable dans la littérature scientifique.

Sachant ça, on peut continuer

La perte de poids, comme tu le sais surement, inclût une perte de muscle et de graisse. Le problème, et je pense que tu le sais déjà, c’est que la masse musculaire demande beaucoup de calories pour être maintenue. Et c’est même le principal indicateur principal pour calculer le nombre de calories que tu brûles tous les jours. Donc plus de muscle équivaut à un métabolisme plus rapide, et moins de muscle équivaut un métabolisme plus lent.

Mais ce que tu ne savais peut-être pas, c’est que la masse graisseuse va aussi affecter le nombre de calories que tu brûles. Moins que le muscle, mais un peu quand même.

Donc durant ta perte de poids, vu que tu perds du muscle et du gras, naturellement, ton BMR va baisser et ton métabolisme va devenir plus lent.

Ceci dit, d’après cette même étude, il semblerait quand même que le BMR durant la perte de poids est réduit plus que ce que l’on penserait, même quand on prend en compte la perte de muscle et de gras, ce qui nous laisse penser qu’il y a une adaptation métabolique.

Et d’après cette méta analyse sur le sujet, en concordance avec l’étude précédente, les chercheurs nous expliquent qu’il y a une réduction de BMR qui dépasse légèrement la réduction à laquelle on pourrait s’attendre suite à une perte de graisse et de muscle.

Les études de cas sur des bodybuildeurs en sèche montrent également une réduction du BMR plus grande que la perte de muscle et graisse en elle-même. Mais pour ces personnes, les réductions de BMR sont beaucoup plus grandes que pour les participants des dernières études. Ce qui est prévisible vu qu’au plus tu es sec, au plus les adaptations métaboliques qu’on a vu dans la dernière page rentrent en jeu, donc au plus ton BMR va baisser.

Résumé

Ton métabolisme devient plus lent parce que ton BMR va baisser. Cette baisse est en partie expliquée par la perte de muscle et de graisse, mais une proportion de cette baisse n’est pas liée à des facteurs extérieurs. Donc ton corps va réduire le BMR en lui-même quand tu es en restriction calorique, ce qui va rendre ton métabolisme encore plus lent.

Passons à la prochaine grande catégorie :

EAT et perte de poids

Rappel : l’EAT correspond au nombre de calories que tu brûles durant les activités physiques volontaires planifiées.

Bon, vu que l’EAT par définition correspond à l’exercice que tu fais volontairement, tu as la possibilité de directement influencer l’EAT en faisant plus de sport.

Ceci dit, quand tu es en train de perdre du poids, à effort égal, tu vas brûler moins de calories vu que tu pèses moins lourd, donc le nombre de calories que tu brûles en courant, en faisant du vélo, etc. va être réduit. Même le vélo stationnaire est affecté par ta perte de muscle vu que tes jambes en elles-mêmes vont peser moins lourd.

D’ailleurs durant cette première étude, des participants ont fait du vélo après avoir soit :

• perdu 10 % de leur masse initiale
• gagné 10% de la masse initiale

Et sans surprises, les personnes qui avaient perdu du poids ont consommé moins d’énergie que les participants qui avaient pris du poids à effort égal.

7 ans plus tard, le même groupe de chercheurs a fait la même étude, avec les mêmes résultats.

Donc, la perte de poids en elle-même, comme pour le BMR, va rendre ton métabolisme plus lent parce que l’EAT va baisser.

Ceci dit, la réalité est encore un peu plus compliquée que ça en a l’air. Durant la première étude, les chercheurs ont placé des petits poids sur la jambe des participants pour négliger les différences dans les poids des jambes. Donc ici, les deux groupes de participants ont fait du vélo dans les mêmes conditions, avec leurs jambes pesant le même poids, donc on s’attendrait à ce que les deux groupes brûlent autant de calories, vu que la quantité de travail est la même.

Eh bien non ! Le groupe ayant perdu du poids à consommé moins de calories. Alors que les deux groupes ont fait exactement le même effort.

Donc, on peut conclure que durant la perte de poids, non seulement tu pèses moins, donc tu brûles moins de calories, mais pour faire exactement les mêmes choses, tu vas utiliser moins d’énergie.

Ce qui est une grande raison pour laquelle ton métabolisme devient beaucoup plus lent durant la perte de poids. Faire les mêmes choses va brûler moins de calories !

Et pour finir, analysons notre dernière composante de notre métabolisme qui va devenir beaucoup plus lent durant la perte de poids : le NEAT.

NEAT et perte de poids

Rappel : le NEAT correspond aux nombres de calories que tu brûles au cours de ta journée à travers des activités non planifiés, comme tourner ta tête bouger les doigts, marcher de ta chambre à ta cuisine, etc.

Petite info pas très connue : c’est la différence en NEAT qui explique les différences dans le nombre de calories brûlées entre les individus. D’après cette étude, entre deux individus, il peut y avoir une différence de jusqu’à 2000 calories brûlées par jour ! Donc une personne va prendre du poids quand elle mange 2500 cal, et l’autre va devoir manger 4500 cals pour prendre du poids.

Sachant ça, analysons comment la perte de poids affecte le NEAT.

Le gros problème du NEAT, c’est qu’il est très difficilement mesurable, comme nous le montre cette étude. Donc on n’a très peu d’études qui mesurent précisément les variations de cette dernière pendant la perte de poids.

Sachant ça, on va commencer l’analyse avec cette étude, qui a mesuré le NEAT indirectement.

Mais pour comprendre cette étude, il va falloir qu’on fasse un peu de maths :

Quand une personne perd 10 % de sa masse initiale, son métabolisme devient plus lent et le taux de calories brûlées durant ta journée baisse d’environ 20 à 25%.

De ces 25%, une partie peut être expliquée par perte de muscle et de graisse en elle-même, mais même en prenant ça en compte, le nombre de calories que tu brûles durant ta journée est toujours 10 à 15 % en dessous de ce que tu t’attendrais.

Et ~85% des 10 à 15 % sont expliqués par des variations dans les niveaux d’activités physiques (ce qui correspond au NEAT + EAT). Et entre l’EAT et le NEAT, c’est le NEAT qui est majoritairement responsable.

Donc un peu plus de la moitié du ralentissement de ton métabolisme durant la perte de poids est due aux réductions de NEAT. Ce qui n’est pas négligeable.

Mais bon, ces résultats sont loin d’être précis.

Pour des résultats plus précis, on va utiliser cette étude qui a mesuré précisément les variations de NEAT durant la perte de poids. Paradoxalement, cette étude n’a été faite ni sur la perte de poids, ni sur le NEAT.

Durant cette étude, un petit groupe de personnes étaient placé dans des dômes complètement fermés et isolé du monde extérieur pendant 2 ans.

Dans ces dômes, il y avait plusieurs biomes, comme ce que l’on ferait si on lançait une colonie sur mars. Et les participants de l’étude, ceux dans le dôme, étaient censés faire pousser leur propre nourriture, mais ils n’ont pas réussi à faire pousser assez de calories pour maintenir leur poids.

Après les premiers 6 mois, les participants avaient perdu en moyenne 14% de leur masse totale. Puis, leur poids est resté stable jusqu’à ce qu’ils soient sortis du dôme.

Une semaine après être sortis du dôme, le nombre de calories brûlées durant la journée des participants a été mesuré et comparé avec le groupe de contrôle, c.-à-d. des personnes n’étant pas allées dans le dôme

Et sans surprises, quand les chercheurs ont ajusté les résultats en prenant en compte l’âge, le sexe, la masse musculaire et masse grasse, eh bien les participants étant sortis du dôme avaient un NEAT environ 2 fois moins élevé que le groupe de contrôle.

Et quand les chercheurs ont enlevé les différences de NEAT de l’équation, le nombre de calories brûlées entre les deux groupes n’était plus significatif, ce qui veut dire que la seule partie qui différenciait la vitesse de métabolisme entre les deux groupes (qui n’était pas dans la marge d’erreur) était le NEAT.

Donc, d’après cette étude, la réduction de NEAT est la plus grande raison pour laquelle ton métabolisme devient plus lent quand tu perds du poids.

Ensuite, d’après cette étude, en concordance avec les résultats du dôme, quand les différences en masse totales, BMR et l’effet thermogénique de la nourriture étaient prises en compte, les participants perdant du poids perdaient toujours plus de poids que prévu. Ce qui est principalement dû aux variations de NEAT (et un peu EAT).

Et durant cette étude, la perte de 10% de la masse totale des participants a réduit le nombre de calories brûlées par le NEAT de 37,5%, et ceux qui ont ajouté 10 % de leur masse totale avaient une augmentation de leur NEAT de 60,2%.

Donc entre deux participants, les participants ayant perdu le poids avaient un NEAT presque 2 fois plus petit que ceux qui ont pris du poids, ce qui est énorme. Surtout quand tu prends un compte que le NEAT est 15% du TDEE.

Ainsi, la plus grande raison pour laquelle ton métabolisme devient plus lent durant ta perte de poids, est que ton NEAT baisse. La cause de la baisse de NEAT ceci dit, est due à :

• La baisse d’activités non réfléchies comme tapoter les doigts, aller à la boîte aux lettres, etc,
• La perte de poids en elle-même, vu que tu vas consommer moins de calories pour faire les mêmes choses vu que tu pèses moins lourd
• La réduction du nombre de calories pour faire exactement les mêmes choses qu’on a vues dans la partie EAT va aussi contribuer au problème

Ton métabolisme devient plus lent quand tu perds du poids : conclusion

Donc pour conclure, durant ta perte de poids, ton corps va s’adapter en réduisant ton TDEE. Cette réduction du TDEE est composée en partie de réductions dans les 4 subdivisions du TDEE :

• Vu que tu manges moins de nourriture, l’effet thermique de la nourriture va baisser
• Ton BMR va baisser parce que tu as moins de muscle et de graisse
• Ton EAT et NEAT vont baisser parce que tu pèses moins lourd

Ceci dit, ton corps va aussi, comme on l’a vu sur la dernière page, augmenter l’efficience des mitochondries, ce qui veut dire que pour faire les mêmes choses, tu vas brûler moins de calories, ce qui va encore plus baisser le NEAT et l’EAT.

Ton NEAT va aussi baisser parce que tu vas inconsciemment moins bouger la tête, moins avoir la bougeotte et moins avoir envie d’aller à la boîte aux lettres.

Et pour finir, ton BMR, même quand on prend en compte la perte de muscle et de graisse va aussi être plus lent.

Tout ça cumulé explique pourquoi ton métabolisme devient beaucoup plus lent quand tu perds du poids. Et c’est pour cela que tu ne perds pas autant de poids que prévu durant ta restriction calorique : ton corps s’est adapté. Et j’ai bien peur que quand ça arrive, il n’y a pas 36 solutions, il faut soit brûler plus de calories, soit en manger moins.

Maintenant qu’on sait tout ça, la page sur les mécanismes qui rendent ton métabolisme lent durant la perte de poids est terminé. Dans la suite de mon « guide ultime » de la perte de poids, je vais parler de la vitesse de perte de poids optimale pour que ton métabolisme reste le plus élevé possible. Donc va voir cette page si tu es intéressé.

Si tu n’es pas intéressé, j’ai aussi pas mal de pages où je passe en revue des suppléments alimentaires peu connus à partir d’études scientifiques, donc si ça t’intéresse, va les lire. J’ai une page sur la turkestérone, une page sur l’ashwagandha, une sur le ginseng panax, une sur l’anacyclus pyrethrum, une sur le tribulus (et pourquoi il ne faut pas en acheter), une sur bulbine natalensis, une sur massularai acuminata, une sur le tongkat ali et pas mal d’autres.

L’article Ton métabolisme devient lent quand tu perds du poids – Revue des études est apparu en premier sur Fitness Muscu.

En d’autres mots, on va essayer de comprendre pourquoi perdre du poids est nul et désagréable. Et tu vas enfin comprendre pourquoi tu souffres autant durant ta perte de poids.

Ceci dit, je n’ai pas écrit cette page pour te dissuader de perdre du poids. Je le fais pour que tu puisses mieux comprendre et anticiper les mécanismes que ton corps utilise, pour ensuite programmer de façon optimale ta perte de poids.

Maintenant qu’on est prêt, rentrons dans le vif du sujet. Et d’ailleurs, pour ton plaisir, je vais mettre des photos de légumes et de plats « diet » pour donner l’illusion qu’une restriction calorique, eh bien, malgré tout, c’est pas si mal.

Difficultés à perdre du poids : revue des études

Les processus physiologiques qui nous empêchent de perdre du poids aujourd’hui nous permettaient d’éviter de mourir de faim à l’époque.

Si tu fais une perte de poids pour passer, par exemple, de 27% de masse graisseuse (=bodyfat) à 24% sur une période de temps raisonnable (assez longue), ces mécanismes ne vont pas vraiment intervenir.

Sachant cela, qu’est-ce qui va déclencher ces mécanismes ?

Il y a deux grandes erreurs à ne pas faire qui déclenchent ces mécanismes et qui ajoutent donc tant de difficultés à la perte de poids :

• Perdre du poids trop vite
• Perdre « trop » de masse graisseuse (être « trop » sec)

Éviter ces erreurs est relativement simple, donc je ne vais pas trop insister dessus. Ceci dit, si tu fais actuellement une sèche pour une compétition de bodybuilding, être « trop » sec est inévitable, vu que c’est ton objectif. Donc, dans ce contexte, tous les mécanismes que tu verras sur cette page seront particulièrement présents pour toi.

Ayant dit cela, il faut quand même savoir que pour toute perte de poids, même celle programmée parfaitement, tu vas ressentir tous ces mécanismes, mais de façon plus douce.

Ces mécanismes, contrairement à ce que tu lis sur internet, ne sont pas limités à une simple baisse des dépenses caloriques journalières. La perte de poids va affecter un large éventail d’hormones, le contrôle neuroendocrinien de l’appétit et même ta fonction reproductive. Et sur cette page, on va passer en revue tous ces mécanismes.

Cette page est le côté un peu plus théorique. Si tu veux le côté un peu plus pratique, va plutôt voir cette page.

Sachant ça, commençons

Efficience des mitochondries

Le premier mécanisme qui rajoute de la difficulté à ta perte de poids est l’efficience des mitochondries.

Les mitochondries sont l’équivalent du « moteur » de tes cellules. Dans ce moteur, comme pour tous les moteurs, tu vas y mettre du carburant, qui dans notre cas s’appelle l’ATP (adénosine triphosphate).

Petit rappel du lycée : l’ATP est principalement fabriqué à partir des 3 macronutriments que tu manges chaque jour (lipides, protéines et glucides). Nos mitochondries jouent un rôle important dans cette transformation de macronutriments en ATP, et l’utilisation de cet ATP.

Ce processus de transformation et utilisation est appelé : métabolisme des macronutriments.

Le problème est que ce métabolisme des macronutriments n’est pas très efficace, car à la fin du processus de création/utilisation d’ATP, seul 40% de l’énergie utilisée va à te faire bouger/fonctionner et le reste est dissipé en chaleur (étude ici).

Métabolisme des macronutriments et perte de poids

Les études sur le court, moyen et long terme sur les rats montrent que quand tu perds du poids, la quantité d’énergie perdue en chaleur est réduite. Une plus grande proportion de l’énergie sera utilisé pour bouger/fonctionner.

Malgré le fait que ça semble être une bonne chose, en pratique, ça qui veut dire que pour faire les mêmes actions, tu vas brûler moins de calories. Ce qui n’est pas génial quand tu essaies de perdre du poids.

Des études sur humains démontrent également cela. Prenons cette étude de 2002 où les individus en surpoids ont suivi une restriction calorique pendant 6 semaines. Eh bien les participants ont eu une réduction de la perte d’énergie durant le métabolisme des nutriments.

Note : ceux qui ont eu les plus grandes réductions dans la perte d’énergie ont perdu le moins de poids.

Que conclure de ces études ?

On peut conclure que la quantité d’énergie perdue durant le métabolisme des nutriments est réduite.

Donc quand tu es en restriction calorique, pour toute action que tu fais (même bouger le bras), tu vas consommer moins de calories, ce qui va réduire la quantité de calories que tu brûles chaque jour. Donc, à cause de ça, tu vas avoir plus de difficultés à perdre du poids.

Passons aux prochains mécanismes qui rajoutent des difficultés à la perte de poids :

Les hormones

C’est ici que tu vas comprendre pourquoi tu as des difficultés à perdre du poids : ton corps essaie à tout prix de t’en empêcher.

Hormones thyroïdiennes

La perte d’énergie est également très influencée par tes hormones thyroïdiennes (ou HT), en particulier la T3.

Les hormones thyroïdiennes vont augmenter la perte d’énergie durant le processus de création d’ATP, comme le montre cette étude.

En plus de cela, les hormones thyroïdiennes vont augmenter le taux de fuite de proton, ce qui, en gros, va aussi augmenter la quantité d’énergie que tu brûles pour faire les mêmes actions

Parallèlement, les HT vont augmenter la demande de ton corps en ATP, te forçant donc à utiliser plus de calories dans ta journée.

Et pour finir, les hormones thyroïdiennes vont également stimuler l’activité de tes tissus adipeux brun, un tissu qui, quand il est activé, va utiliser des calories pour créer exclusivement de la chaleur, et pas de l’ATP. Donc quand le tissu adipeux brun est activé, il va utiliser des calories pour exclusivement créer de la chaleur. Chose qui va te permettre de (littéralement) brûler des calories.

Donc tu ne vas pas être étonné de savoir que les personnes avec des métabolismes lents, en général, ont une moins grande quantité d’hormones thyroïdiennes qui circulent dans le corps.

Hormones thyroïdiennes et perte de poids

Une grande quantité d’études sur la perte de poids (exemple), composé en partie d’études observationnelles (ex ici) et études de cas sur les bodybuildeurs (ex ici) montrent qu’être en réduction calorique va faire baisser tes niveaux d’hormone thyroïdienne. Ce qui va donc baisser le nombre de calories que tu brûles au cours de la journée. Donc augmente les difficultés à perdre du poids

Ceci dit, malgré le fait que les hormones thyroïdiennes jouent un rôle dans le ralentissement et les difficultés à perdre du poids, il reste quand même un grand coupable : la leptine.

Leptine

La leptine est l’hormone responsable du sentiment de satiété. Cette dernière est relâchée par tes cellules graisseuses quand tu as bien mangé.

Le problème est que quand tu perds du poids, tes réserves de gras ne sont pas contentes et ton taux de leptine va baisser.

D’ailleurs, tes niveaux de leptines sont réduits même avant que tu aies commencé à perdre du poids. Juste le fait de manger moins de calories pendant quelques heures suffit.

Là tu dois te dire, « une baisse de leptine, c’est bien beau, mais pourquoi ça ajoute des difficultés à la perte de poids ? »

Dans ton hypothalamus, une partie de ton cerveau, tu as des récepteurs à la leptine.

Et quand ton hypothalamus commence à recevoir moins de leptine, c’est à ce moment-là que ton corps se met en mode « famine » et que tu as une baisse des hormones thyroïdiennes, une baisse des hormones sexuelles, une augmentation de cortisol et tous les autres processus qui limitent ta perte d’énergie qu’on va passer en revue dans la suite de l’article (source)

Le taux de leptine est le principal médiateur de tous ces processus de réduction de consommation de calories.

En d’autres mots, la raison pour laquelle tu as des difficultés à perdre du poids n’est pas vraiment la baisse de l’ingestion de calories, c’est parce que tu as une baisse de leptine.

Astuce : vu que le baisse de leptine est principalement causé par une baisse de l’ingestion de glucides, tu peux limiter la baisse de leptine en maximisant ton apport de glucides

Hormones sexuelles

Plusieurs études de cas sur des bodybuildeurs (ex ici et là) montrent qu’en phase de sèche, ces derniers ont une baisse de testostérone et une augmentation de cortisol (hormone du stress).

Contrairement aux variations court terme de testostérone qui n’affectent pas vraiment la prise de muscle, dans ces études de cas, c’est le taux de testostérone au repos qui baisse. Et ça, ça va influencer ta prise et perte de muscle, ainsi que ta prise et perte de graisse, comme nous le montre cette étude.

Donc la perte de poids va baisser tes niveaux de testostérone au repos, ce qui va négativement affecter ta prise/perte de muscle et de graisse. Tu auras donc plus de difficultés à perdre du poids.

Astuce : vu que la quantité de lipide ingérée est corrélée avec les niveaux de testostérone (source), tu peux minimiser la baisse de testostérone en ingérant plus de lipides.

Insuline

D’après cette étude sur des bodybuildeurs, les personnes qui ont eu la plus grande réduction dans leurs niveaux d’insuline sont les bodybuildeurs qui ont eu une plus grande réduction de masse musculaire. Ce qui est tout à fait logique parce que l’insuline est la principale hormone qui régule ta destruction de protéines musculaire.

Durant cette étude, les personnes qui ont eu les plus grandes baisses dans leurs niveaux d’insuline ont aussi perdu le plus de poids et de masse graisseuse.

Autre chose à savoir : une baisse d’insuline est avantageuse pour la santé en général, donc une baisse d’insuline, pour la personne qui ne fait pas de compétitions de bodybuilding, n’est peut-être pas une mauvaise nouvelle.

Globalement, je ne sais pas si cette baisse d’insuline va vraiment ajouter des difficultés à la perte de poids. Mais dans l’optique de tout lister, je ne pouvais tout de même pas l’oublier.

Cortisol (stress)

Une baisse des niveaux de leptine va augmenter tes niveaux de cortisol, qui, s’ils dépassent un certain niveau, va augmenter la perte de muscle comme le montre cette étude.

Et d’après cette étude, une augmentation des niveaux de cortisol va augmenter tes « pulsions bouffe ». Je pense notamment aux envies d’un demi-litre de Ben & Jerry, ou l’envie de massacrer un paquet de chips.

Astuce : pour lutter contre une élévation de stress, deux méthodes se sont montrés efficaces de multiples fois dans la littérature scientifique : méditer (étude) et l’hypnothérapie (étude)

Masse musculaire

La perte de muscle durant la perte de poids est également très importante, vu que la quantité de muscle qu’une personne possède est le principal indicateur de la quantité de calories qu’elle brûle chaque jour (source).

En d’autres termes, au plus tu as de masse musculaire, au plus tu brûles de calories tous les jours sans rien faire.

Le problème, comme tu l’as deviné, est qu’un des mécanismes que ton corps utilise pour lutter contre la perte de poids est de perdre du muscle.

Dans ces deux études de cas (ici et là), les bodybuildeurs ont perdu 5 kilos de muscle durant leur sèche pour leur compétition de bodybuilding. Et une perte de 5 kilos de pur muscle va réduire le nombre de calories que tu brûles chaque jour, et pas qu’un peu.

L’autre chose à savoir est qu’une perte de muscle est aussi accompagnée par une grande faim, qui ne partira seulement quand tes niveaux de masse musculaire reviennent à la normale, ce qui peut prendre des mois.

Donc penses-y, la perte de poids va augmenter ta faim de façon constante, jusqu’à ce que tu reprennes du muscle. Ce qui montre l’importance de faire de la musculation pendant ta perte de poids pour limiter la perte de muscle, et de continuer à manger correctement et faire sa muscu après sa perte de poids pour regagner rapidement tout le muscle.

Sinon, la faim va rester, et je théorise que c’est à cause de cela que pas mal de personnes qui perdent du poids le reprennent juste après.

Astuce : pour conserver au maximum ta quantité de masse musculaire, il faut que tu maximises ton apport de protéines. Cette revue d’études conseille 2,3 à 3,1 grammes de protéine par kilo de masse sèche pour le bodybuildeur en sèche.

Ghréline

La ghréline est l’hormone de la faim.

Après avoir mangé un repas, pour signaler à ton corps que ton estomac est plein, il y a une réduction des niveaux de ghréline. Et au plus ton estomac devient vide, au plus tu sécrètes de la ghréline

Durant les périodes où tu ne manges pas, les taux de cette hormone augmentent, pour te donner cette sensation de faim.

Pour compliquer l’affaire encore plus, il semblerait que la ghréline joue aussi un rôle dans la détection d’une réduction de l’apport calorique en augmentant tes niveaux de ghréline durant les 24 heures de la journée durant une restriction calorique, comme le montre cette étude.

Ce qui veut dire, en d’autres mots, que durant la perte de poids, tes niveaux de ghréline seront en permanence plus élevés, donc tu as constamment faim, ce qui n’est pas idéal.

Sans surprises, ceci a été confirmé par ces deux études de cas sur des bodybuildeurs en sèche (ici et là).

Astuce : le seul moyen de limiter ses niveaux de ghréline est en remplissant ton estomac. Donc je te conseillerais d’acheter beaucoup d’aliments volumineux mais pas très calorique pour que tu puisses manger à ta faim tout en perdant du poids. Pas mal d’aliments tombent dans cette catégorie mais un des plus populaires sont les pâtes shirataki.

Petit résumé de tous les mécanismes qui rendent ta perte de poids si difficile

Ton corps va réduire les taux d’hormone thyroïdienne, limiter l’excès de perte d’énergie durant le processus de création/utilisation d’ATP, limiter l’activation des tissus bruns adipeux, ce qui va, tout cumulé, limiter la quantité de calories que tu brûles.

Tu vas aussi perdre de la masse musculaire au travers une augmentation de cortisol, réduction d’insuline et réduction de testostérone, ce qui va encore plus limiter la quantité de calories que tu brûles.

Et ton corps va aussi augmenter tes niveaux de ghréline, ce qui revient à une augmentation de ta faim. Augmenter tes niveaux de cortisol, ce qui va augmenter l’intensité de tes pulsions malbouffe. Réduire la quantité de leptine, ce qui va limiter ta sensation de satiété. Et pour finir, ton corps va réduire sa masse musculaire, ce qui va encore plus augmenter tes niveaux de faim en permanence.

Donc en gros, quand tu es en restriction calorique, ton corps va limiter la quantité de calories que tu brûles et augmenter ton envie de manger. Un mélange qui tue.

À cause de ces adaptations métaboliques, tu vas avoir beaucoup plus de difficultés à perdre du poids.

Ceci dit, je rappelle que l’intensité de ces adaptations corporelles dépendent de ta perte de poids. Si tu veux passer d’obèse à surpoids, ces mécanismes vont s’activer, mais beaucoup moins qu’un compétiteur fitness qui se prépare pour une compétition.

Si cela t’intéresse de continuer d’apprendre sur les effets de la perte de poids sur le corps, la continuation de cette page est celle-ci où je parle de l’influence de la perte de poids sur les composantes de ton métabolisme. Donc en gros, cette page est plutôt le côté théorique, la page suivante correspond plus à la pratique.

Ceci dit, si t’en en marre d’entendre pourquoi la perte de poids c’est claqué, tu peux aussi lire mes revues d’études sur des suppléments qui boostent la testostérone. Les suppléments les plus prometteurs étant l’ashwagandha, le tongkat ali et le pyrèthre d’Afrique.

L’article Difficultés à perdre du poids ? C’est la faute de tes hormones est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Ça te semble peut-être logique, mais t’es tu déjà demandé pourquoi les calories (une unité de chaleur) sont utilisées pour mesurer tes variations de poids ? C’est quand même étrange quand on y pense, vu que chaleur et poids ne sont pas vraiment liés.

Malgré ce fait, même les chercheurs utilisent les calories pour comprendre tes variations de poids sur le long terme, comme le confirme cette revue d’études.

Sur cette page, on va voir pourquoi et comment cette unité de chaleur va affecter notre poids.

Mais avant, commençons par une petite présentation rapide de la calorie

Calories = unité de chaleur

La calorie est une unité de chaleur. 1 calorie correspond à la chaleur nécessaire pour réchauffer un kilo d’eau de 0°C à 1°C. On va voir plus loin pourquoi on utilise cette unité pour prédire tes variations de poids

Pour comprendre comment les calories vont affecter notre poids de façon directe, il faut d’abord qu’on comprenne les variations de poids.

Qui sont les principaux responsables des variations de poids ?

La masse globale de ton corps est majoritairement composée du poids de tes os, organes, muscles, gras et liquide intracellulaire. Chez la personne normale, le poids des os ne va pas varier sur le court/moyen terme, idem pour le poids des organes.

Les seuls paramètres qui peuvent expliquer les variations de poids sont les variations de la masse de tes muscles, de ton gras et de ton eau intracellulaire.

Les variations d’eau intracellulaire affectent ton poids sur le très court terme (en fonction des jours) et sont très simples à comprendre :

• Si tu es déshydraté, tu vas peser moins lourd
• Si tu es hydraté, tu vas peser plus lourd

On ne va donc pas s’occuper des variations d’eau intracellulaire.

Il nous reste les variations de ta masse graisseuse et musculaire. Ce sont ces variations de poids que l’on va examiner de près.

Pourquoi a-t-on des variations de masse graisseuse et de masse musculaire ?

Pour comprendre tout ça, il faut que l’on comprenne comment notre corps transforme et utilise tout ce que l’on mange.

Influence de ce que l’on mange sur ce que l’on pèse

Durant le processus de digestions, notre corps va décomposer les aliments dans leurs formes les plus élémentaires :

• Les glucides sont convertis en sucre (qui sera transformé en énergie) ou en glycogène (forme de stockage)
• Les lipides sont cassés et transformés en acides gras libres
• Et les protéines sont converties en acides aminés

Ton corps va ensuite absorber une grande partie de ces nutriments au travers des muqueuses de tes intestins, puis ces derniers seront transportés vers ton foie (ou véhiculés dans ton système lymphatique pour certains acides gras).

La partie qui n’est pas absorbée finira dans tes selles, comme expliqué ici. D’ailleurs, si ça t’intéresse, le pourcentage de ce que tu manges qui fini dans tes excréments est en principe très faible. Ce pourcentage augmente si tu es atteint de certaines maladies, si tu ingères beaucoup de fibres insolubles ou si tu manges une alimentation très riche en lipides.

Une fois que les macronutriments sont absorbés, ton corps peut :

• Les stocker
• Les utiliser
• S’en débarrasser

Stockage

Les acides aminés vont être utilisés pour réparer ou bâtir des protéines. Typiquement, ton corps va bâtir autant de protéines que ce que tu détruis, ce qui ne devrait pas affecter ton poids. Ceci dit, certaines actions vont déclencher une grande production d’un certain type de protéines, résultant en un changement de masse sur le long terme.

Note : l’action qui va déclencher ce phénomène est le travail de résistance (=muscu)

Le glucose, lui, est stocké sous forme de glycogène. Ce stockage peut être fait dans 2 endroits différents : au niveau du foie (environ 100 g de glycogène) ou au niveau des muscles (300 à 600 g en fonction de ta masse musculaire).

D’après cette étude, chaque gramme de glycogène va également attirer 3 à 4 grammes d’eau. Donc, ta masse totale peut varier d’environ +/- 3,5 kilos en fonction de tes réserves de glycogène.

Ceci dit, la capacité de stockage de glycogène ne peut pas varier très rapidement et tes stocks de glycogène sont rarement vidés, donc ce ne sont pas les changements dans la quantité de glucose stockée qui vont expliquer tes variations de poids sur le long terme.

Les acides gras libres, eux, sont « emballés » sous forme de triglycérides. Ces derniers sont ensuite transportés vers tes muscles et tes cellules graisseuses. Ceci dit, la grande majorité des triglycérides sera stockée dans ces cellules graisseuses qui se trouvent autour de tes muscles ou organes.

Ton corps peut stocker de grandes quantités d’énergie dans la masse graisseuse (contrairement aux acides aminés et glucose). Il peut aussi perdre ce stock d’énergie sans trop de problèmes. Je crois qu’on a trouvé le grand coupable des variations de poids.

Utilisation des nutriments

Les acides aminés sont utilisés pour créer toutes sortes de protéines dans ton corps pour des utilités très différentes. Je ne vais donc pas te les lister pour que cette page ne dépasse pas la taille de la Bible.

                                                     structure moléculaire de l’ATP

Le glucose et les acides gras, quand ils sont utilisés par ton corps, sont convertis en ATP (adénosine triphosphate), la molécule que tes cellules utilisent comme énergie.

D’ailleurs, l’H₂O et le CO₂ sont les sous-produits de cette conversion.

Les acides aminés peuvent aussi être convertis en ATP, H₂O et CO₂, mais seulement une fois que la partie de l’acide aminé comprenant l’azote est éliminée.

Note : s’il y a un manque de glucose, acide aminés ou acide gras libre, ton corps peut créer le nutriment qu’il lui faut à partir des autres éléments.

D’ailleurs, ce processus est très souvent utilisé aujourd’hui par ton corps pour convertir le surplus de glucose en triglycérides (qui vont ensuite être transportés vers tes cellules graisseuses).

Évacuation

Une fois que le glucose/acides gras libres/acides aminés sont utilisés, il faut que les sous-produits soient évacués :

• Le CO₂ sera amené vers tes poumons où il va être expiré
• L’H₂O sera évacué dans l’urine
• Et l’azote sera incorporé à l’urée, un des composants de ton urine

Ce qu’il faut retenir de cette partie

La nourriture que tu manges est composée de glucides, lipides et protéines. Ces derniers vont être digérés et vont arriver dans ton sang sous forme de glucose, acides aminés et acide gras libre (ce dernier va être rapidement transformé en triglycérides). Les acides aminés sont utilisés pour synthétiser des protéines, le glucose va être stocké comme glycogène et les triglycérides vont être stockés sous forme de masse graisseuse.

Parmi ces trois processus d’utilisation, seuls les acides aminés et les triglycérides peuvent contribuer à une variation de poids sur le moyen/long-terme, alors que le glycogène (fait à partir de glucose) va juste contribuer à des changements de poids sur le court terme.

Quand le glucose/acides aminés/acides gras libres sont transformés en ATP, les sous-produits sont de l’eau, du CO₂ et de l’urée, qui vont être excrétés via l’expiration et l’urine.

Maintenant on sait pourquoi les variations de masse ont lieu. La prochaine étape est de comprendre pourquoi une unité de chaleur est utilisée pour mesurer et comprendre tes variations de poids.

Les calories et leur influence directe sur tes variations de poids

« Pourquoi une unité de chaleur est-elle utilisée ? »

Le glucose, acides gras libres et acides aminés sont tous utilisés par ton corps pour créer de l’ATP avant que les sous-produits de cette réaction chimique (H₂O, CO₂ et urée) soient évacués de ton corps

Le problème est que le processus de création de l’ATP n’est pas très efficace. À peu près 40 % de l’énergie créée est utilisée et le reste (soit 60%) est dissipé en chaleur, quelle que soit la source de l’ATP (acides aminés, acides gras libres ou glucose), comme nous l’explique cette étude. Ces pourcentages ne varient pas énormément entre les individus.

Donc, sachant que 60% de l’énergie crée est dissipé en chaleur, on a notre lien entre chaleur et nutriments.

Ceci dit, ça ne répond pas vraiment à notre question « pourquoi on utilise la calorie pour mesurer les variations de poids, alors qu’utiliser une unité de poids, par exemple, semblerait plus logique ».

Eh bien ce qu’il faut savoir, c’est que chaque gramme de glucide/lipide/protéine ne peut que produire une certaine quantité d’ATP (source). Le gramme de lipide (qui va être converti en triglycéride) peut créer 9 calories d’énergie, le gramme de glucide (qui va être converti en glucose) et protéine (qui va être converti en AA) ne peut en créer que 4 calories d’énergie.

De ce fait, on ne pouvait pas utiliser le gramme ou autre unité de poids comme unité d’énergie, car 1 gramme de lipide et 1 gramme de protéine ne vont pas produire la même quantité d’ATP. Donc, on ne peut pas utiliser le poids comme unité pour mesurer la capacité à créer de l’ATP.

Ainsi, les chercheurs du XIX siècle ont choisi la calorie pour mesurer la capacité d’un aliment à créer de l’ATP.

Mais là, il nous reste quand même une partie à comprendre. Le lien entre création d’ATP et variation de poids.

Calories et leur influence directe sur ton poids

Rappel de base : si tu manges plus que ce que tu consommes, tu vas bâtir de la masse (graisseuse en général) et inversement.

Si tu manges moins de calories que ce que tu utilises en ATP, ton corps va plus utiliser de matières premières que ce qu’il va consommer. Donc, il va devoir taper dans tes stocks d’énergie pour créer l’ATP manquant pour que tu puisses encore bouger et fonctionner. Donc tes stocks d’énergie vont peser moins lourd, donc tu vas peser moins lourd.

Et si tu manges plus de matières premières que l’équivalent d’énergie que tu consommes, ton corps va commencer à stocker les acides aminés et les triglycérides supplémentaires que tu n’as pas utilisés, donc ces derniers vont devenir plus lourds, donc tu vas poser plus lourd.

Tout simplement.

Voici pourquoi on utilise le nombre de calories ingérées pour comprendre les variations de poids, et pourquoi le nombre de calories que tu manges est un excellent indicateur pour mesurer et prédire tes variations de poids.

Comme quoi, les règles les plus simples ne sont pas toujours simples à justifier.

Si t’a mal compris un truc que j’ai dit, n’hésite pas à laisser la question dans les commentaires pour que je te réponde. Ça va m’être utile pour que je puisse comprendre les endroits qui sont un peu plus compliqués, et ça va aussi être utile aux prochains qui lisent cette page, vu qu’elle sera plus claire 🙂

Cet article sur les variations de poids est maintenant terminé. Dans la continuation de cet article, j’ai écrit une autre page expliquant comment la restriction calorique va affecter tes niveaux hormonaux, pour ensuite, parler des astuces pour faciliter la perte de poids. Et tout ça à partir d’études.

Si tu veux lire d’autres trucs basé sur les études, j’ai analysé pas mal de suppléments pour savoir s’ils boostent la testostérone et/ou performance ou au contraire, pas du tout, comme l’ashwagandha, le ginseng panax, le pyrethre d’Afrique, bulbine natalensis, les graines de fenugrec, le tribulus, le tongkat ali, fadogia agrestis, la citrulline, le glycérol et bien plus.

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