Quel est le meilleur exercice pour travailler le bas des abdos ?

Premièrement, tu dois connaître les muscles que tu travailles, avant de foncer sur ton tapis de gym ou dans ta salle de sport.

Présentation des abdos

Tout d’abord, ce muscle s’appelle le muscle grand droit, il forme les petites bosses qu’on appelle « abdos ».

Ce muscle nous permet de fléchir la colonne vertébrale, comme sur un crunch.

D’ailleurs, si jamais tu te poses la question, sache qu’on naît tous avec un certain nombre d’abdominaux, et il est impossible d’en changer.

La plupart des gens en ont 6, mais il est possible d’en avoir 4 (photo de gauche) ou 8 (photo de droite).

homme avec 4 abdominaux à gauche ; homme avec 8 abdominaux à droite

Concernant l’exercice pour travailler le bas des abdos dont on va parler aujourd’hui, à savoir le relevé de jambes suspendues, il faut savoir qu’il ne travaille pas que les abdominaux, mais également les obliques, qui assurent un rôle de stabilisation. Cette étude réalisée par Boeckh-Behrens & Buskies affirme que les obliques (externes et internes) sont sollicités à environ 60% sur cet exercice, ce qui est franchement pas mal.

obliques externes

Particularité de cet exercice pour travailler le bas des abdos

Les abdos sont des muscles assez particuliers étant donné qu’on connaît énormément d’exercices pour les travailler. Malheureusement, une grande partie d’entre eux sont très peu efficaces.

Alors comment faire pour différencier les bons exercices des mauvais ?

Comme d’habitude, on doit observer les études scientifiques sur le sujet.

Ça tombe bien : l’étude que j’ai citée plus tôt, réalisée par Boeckh-Behrens & Buskies, a comparé l’activation EMG de 12 exercices abdominaux différents.

Pour ceux qui l’ignorent, l’activation EMG est une mesure de la force que génèrent les fibres musculaires sur un exercice donné. On utilise donc cette mesure pour déterminer l’efficacité d’un exercice sur un muscle en particulier.

Donc pour faire simple : plus l’activation EMG d’un exercice est élevée, mieux c’est.

Je te laisse observer le graphique qui présente l’activation EMG des 12 différents exercices pour les abdos (relevé de jambes suspendues surligné en vert).

Rectus abdominis : abdominaux ; lower part : partie basse des abdos ; upper part : partie haute des abdos ; obliques : obliques externes + internes

On voit ici que le relevé de jambes suspendues est LE meilleur exercice pour travailler les abdos du bas. C’est également le second exercice le plus efficace pour travailler la partie haute des abdos, et le troisième meilleur pour les obliques.
Ce qui veut dire qu’on ne trouvera pas vraiment meilleur exercice que le relevé de jambes suspendues pour travailler les abdos.

Partie haute des abdos en rouge à gauche, et partie basse des abdos en vert à droite

Comment faire les relevés de jambes suspendues

Afin de réaliser cet exo correctement, tu dois t’accrocher à une barre en prenant une prise égale à environ 1,5 fois la largeur de tes épaules.

Et là, tu ne dois pas seulement te contenter de lever les jambes. Tu dois à la fois lever les jambes vers le haut ET amener tes hanches vers l’avant puis vers le haut. La plupart des gens qui font cet exercice négligent la partie en gras, alors que c’est la plus importante !

Lorsque tu fais cet exercice, tu dois d’abord amener tes hanches vers l’avant puis vers le haut, et ensuite lever les jambes.

Techniques mentales pour faire les relevés de jambes correctement

Il est possible que tu aies un peu de mal à exécuter ce mouvement correctement, alors voici une petite technique mentale que tu peux essayer : fais en sorte d’amener ta région testiculaire vers tes pectoraux.

Et pendant l’exercice, essaie mentalement « d’écraser » tes abdos entre eux afin de ressentir une brûlure musculaire importante.

Normalement, avec ces deux techniques, tu devrais sentir une brûlure musculaire énorme au bout de quelques répétitions.

Problèmes potentiels sur les relevés de jambes suspendues

Problème 1

Un des problèmes les plus fréquents sur cet exercice pour travailler les abdos du bas, c’est que les muscles de la poigne se fatiguent avant les abdominaux, te forçant ainsi à arrêter les relevés de jambes plus tôt que prévu;

Pour ceux qui l’ignorent, les muscles de la poigne sont les muscles de l’avant-bras grâce auxquels on peut fermer le poing et attraper des objets.

Il existe deux solutions à ce problème :

Tu peux utiliser la chaise romaine pour faire l’exercice;

Ou tu optes pour des bandages poignets (wrist straps) :

Problème 2

Une autre erreur que je vois souvent sur cet exercice est de trop utiliser l’inertie, donc de trop se balancer.

Si tu veux arrêter cette erreur, rien de plus simple : tu n’as qu’à faire des répétitions plus lentes. Pas plus compliqué que ça.

Voilà, cet article est maintenant terminé. N’hésite pas à aller lire cette page sur le meilleur exercice abdo pour la partie haute des abdominaux, ou à cliquer sur cet autre article pour découvrir comment muscler son cou.

L’article Cet exercice parfait pour travailler les abdos du bas est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Pourquoi faire le crunch poulie haute pour travailler ses abdominaux ?

Avant de pouvoir comprendre pourquoi tu devrais faire cet exercice, faut d’abord qu’on comprenne un minimum le muscle des abdominaux.

Présentation des abdos

Déjà, son nom : il s’appelle le muscle grand droit, et c’est lui qui forme les petites bosses qu’on appelle abdos.

Fonctionnellement, ce muscle nous sert à fléchir la colonne vertébrale, comme sur un crunch.

Et pour ceux qui se posent la question : tu es né avec un certain nombre d’abdominaux, et c’est malheureusement impossible de changer ce nombre.

La majorité des personnes en ont 6. Mais certains en ont que 4 (photo de gauche). Et d’autres 8 (photo de droite)

homme avec 4 abdominaux à gauche ; homme avec 8 abdominaux à droite

Et la dernière chose qu’il faut qu’on sache, c’est que la moitié haute et la moitié basse des abdominaux n’agit pas comme un bloc, mais comme deux subdivisions musculaires (étude 1 et 2 confirmant ça).

Partie haute des abdominaux en rouge à gauche ; Partie basse des abdominaux en vert à droite

Maintenant, rentrons dans le concret

Pourquoi le crunch poulie haute et pas un autre exercice ?

Comme tu le sais surement déjà, aujourd’hui, il doit exister plus d’une trentaine d’exercices abdominaux. Et comme tu peux le deviner, la grande majorité sont mauvais.

Alors, comment faire pour différencier les bons exercices des mauvais ?

Eh bien il faut qu’on jette un coup d’œil aux études scientifiques. Et plus précisément, les études analysant l’activation EMG des abdominaux sur les exercices qui travaillent la ceinture abdominale.

L’activation EMG étant une mesure de la force générée par les fibres musculaires. Et aujourd’hui, c’est cette mesure qui est utilisée dans le monde scientifique pour mesurer l’efficacité d’un exercice pour un muscle donné.

Si t’a pas bien compris la phrase juste au-dessus, c’est pas grave. Tout ce qu’il faut retenir c’est qu’au plus l’activation EMG des abdos est élevée, au plus on est content.

Et l’étude qui a analysé le plus d’exercices abdominaux est celle faite par Boeckh-Behrens & Buskies. En tout, elle a comparé l’efficacité de 12 exercices abdominaux !

Voici les résultats :

Et ici, on voit que parmi tous les exercices testés, le crunch avec les bras tendus (en orange sur le graphique) est le meilleur exercice pour la partie haute des abdominaux, mais pas que. C’est aussi le troisième meilleur exercice pour travailler la partie basse des abdominaux, ce qui est vraiment pas mal.

crunchs bras tendus

Comme tu l’auras peut-être remarqué, l’étude qu’on vient de voir n’a pas analysé l’efficacité du crunch poulie haute. Le seul crunch testé était le crunch avec les bras tendus.

Alors, c’est quoi le lien avec la choucroute (la choucroute étant le crunch poulie haute) ?

Eh bien cette étude scientifique a analysé l’activation EMG des abdos sur le crunch classique avec plusieurs charges différentes. Et elle montre qu’au plus tu charges le cunch, au plus le muscle des abdominaux est travaillé.

Donc pouvoir charger son crunch facilement est essentiel.

Alors, dans quelques lignes, je vais te donner le lien entre tout ce qu’on vient de voir et le crunch poulie haute. Mais avant :

Mini récapitulatif :
1. Parmi les 12 exercices abdominaux les plus populaires, le crunch est le meilleur exercice pour développer la partie haute des abdominaux et le troisième meilleur pour la partie basse des abdos.
2. Au plus tu peux charger ton crunch, au plus ton muscle des abdominaux sera travaillé.

Eh bien il s’avère que la variation du crunch où on peut le plus facilement charger l’exercice est le crunch poulie haute.

Aujourd’hui, si je n’avais qu’un seul exercice à conseiller pour développer la partie haute des abdominaux, ça serait celui-ci.

Sachant ça, voyons comment faire cet exercice

Comment faire le crunch poulie haute

On va commencer par le début : prends les cordes de telle façon que tes petits doigts touchent les sortes de boules.

Ensuite, tu vas placer tes mains à l’arrière de ta tête.

Puis, il suffit de cruncher. Mais c’est pas aussi simple que ça a en a l’air.

Pour travailler tes abdominaux optimalement, quand tu descends les poids, il faut bien que tu te concentres à baisser la tête ET arrondir la colonne vertébrale.

La technique mentale que j’utilise pour faire ça est très simple : j’essaie d’amener mon front vers ma zone testiculaire. Pas plus compliqué que ça.

Maintenant, parlons des erreurs communes sur cet exercice.

Erreurs à éviter sur le crunch poulie haute

Dans cette partie de l’article, je vais te donner les erreurs qu’il ne faut pas faire sur cet exercice et comment les éviter.

Erreur 1 (très commune)

Sur cet exercice abdo, il y en a une erreur à ne surtout pas faire : garder son dos cambré.

Sur le crunch poulie haute, il est très important de maintenir son dos arrondi pour maximiser le travail des abdos.

Et la meilleure technique pour être sûr de garder son dos dans la bonne position, est de bien contracter le muscle de tes fesses pendant tout l’exercice. Tu vas sentir la différence.

Garder son dos courbé sur les crunchs, c’est pas mauvais pour le dos ?

Contrairement à ce que certaines personnes pensent, d’après cette étude faite par Bret Contreras, un expert dans le milieu du sport, il n’y a aucune preuve concrète montrant que les crunchs et la position de ton dos sur cet exercice est mauvais pour la posture, ou pour ton dos.

Donc gardes ton dos bien arrondi, il n’y a pas de risques… si tu fais l’exercice correctement bien évidemment.

Erreur 2

La deuxième erreur à éviter est de tirer les cordes avec les bras, vu que ça va augmenter le travail des grands dorsaux et triceps, au détriment des abdominaux.

Donc n’utilise pas tes bras sur cet exercice. Pour être sûr que d’éviter ce problème, il suffit de bien faire en sorte que les boules de l’attache corde restent bien collés à ton crâne.

Sachant ça, on a fait le tour de tout ce qu’il y a à savoir sur le crunch poulie haute, donc l’article est terminé.

Si tu veux découvrir le meilleur exercice pour la partie basse des abdos, ainsi que le meilleur exercice pour les obliques (internes + externes), j’ai un article complet dessus.

Si tu veux d’autres articles qui n’ont pas spécialement de lien avec celui-ci, veux lire un autre article dans le genre, j’en ai fait un sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études] et les bras [5 études].

L’article Crunch poulie haute : pourquoi et comment le faire en photos est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Pourquoi faire des relevées de jambes suspendues pour ses abdominaux ?

Alors, avant de commencer, je vais rapidement présenter le muscle des abdominaux.

Présentation des abdos

Déjà, son nom : il s’appelle le muscle grand droit, et c’est lui qui forme les petites bosses qu’on appelle abdos.

Fonctionnellement, ce muscle nous sert à fléchir la colonne vertébrale, comme sur un crunch.

Et pour ceux qui se posent la question : tu es né avec un certain nombre d’abdominaux, et c’est malheureusement impossible de changer ce nombre.

La majorité des personnes en ont 6. Mais certains en ont que 4 (photo de gauche). Et d’autres 8 (photo de droite)

homme avec 4 abdominaux à gauche ; homme avec 8 abdominaux à droite

Et sur les relevées de jambes suspendues, les abdominaux ne sont pas seuls muscles sollicités, vu que les obliques vont aussi assurer un rôle de stabilisation. D’après l’étude faite par Boeckh-Behrens & Buskies, les obliques (externes + internes) sont activés à environ 60% sur cet exercice abdo, ce qui est vraiment pas mal.

obliques externes

Particularité de cet exercice

Les abdos sont des muscles très étranges, parce qu’il existe énormément d’exercices pour les travailler. Le problème, c’est qu’il y en a beaucoup qui sont mauvais.

Donc comment différencier les bons exercices des mauvais ?

Il faut regarder les études.

Et ça tombe bien parce que les chercheurs de l’étude que j’ai cité tout à l’heure (Boeckh-Behrens & Buskies) a comparé l’activation EMG de 12 exercices abdominaux différents.

L’activation EMG étant une mesure de la force générée par les fibres musculaires. C’est ce qui est utilisé dans le monde scientifique pour mesurer l’efficacité d’un exercice pour un muscle donné.

Si t’a pas bien compris la phrase juste au-dessus, c’est pas grave. Tout ce qu’il faut retenir c’est qu’au plus l’activation EMG est élevée, au plus on est content.

Voici l’activation EMG des 12 exercices abdo (relevé de jambes suspendu est surligné en vert)

Rectus abdominis : abdominaux ; lower part : partie basse des abdos ; upper part : partie haute des abdos ; obliques : obliques externes + internes

Et ici, comme on le voit, les relevé de jambes suspendues est LE meilleur exercice pour la partie basse des abdominaux.
Mais pas que, vu que c’est aussi le deuxième meilleur exercice pour travailler la partie haute des abdominaux et le troisième meilleur pour travailler les obliques.
Donc en termes d’exercices abdo, on n’a pas beaucoup mieux que les relevées de jambes suspendues.

Partie haute des abdos en rouge à gauche, et partie basse des abdos en vert à droite

Comment faire les relevées de jambes suspendues

Pour faire cet exercice correctement, tu vas t’accrocher à la barre avec une prise égale à environ 1,5 fois la largeur de tes épaules.

Mais c’est pas aussi simple que juste lever les jambes. Ce que tu veux faire, c’est à la fois lever les jambes vers le haut ET amener tes hanches vers l’avant puis vers le haut. La partie en gras est trop souvent oubliée, pourtant, c’est la partie la plus importante !

En fait, quand tu fais cet exercice, ton objectif numéro 1 devrait être d’amener tes hanches vers l’avant puis vers le haut.
Lever les jambes est seulement l’objectif 2.

Techniques mentales pour faire les relevées de jambes correctement

Si tu as du mal à faire ce mouvement du bassin, j’ai une petite technique mentale pour toi. Ce que tu vas faire, c’est que tu vas essayer d’amener ta région testiculaire vers tes pectoraux.

Et durant tout l’exercice, mentalement, tu vas activement essayer d’écraser tes abdos entre eux pour créer la plus grosse brûlure musculaire possible.

En appliquant ces deux techniques, tu vas voir qu’en quelques reps tu vas sentir une brûlure musculaire énorme.

Problèmes potentiels sur les relevées de jambes suspendues

Problème 1

Malheureusement, un des problèmes typiques sur cet exercice, est que les muscles de ta poigne se fatiguent avant les abdominaux, ce qui te force à arrêter les relevées de jambes plus tôt que prévu.

Les muscles de la poigne étant les muscles de l’avant-bras qui nous permettent de fermer le poing et de tenir des objets.

Pour résoudre ce problème, il y a deux solutions :

Soit tu utilises la chaise romaine pour faire cet exercice :

Soit tu utilises des bandages poignet appelés wrist straps :

Problème 2

Une autre erreur commune sur les relevées de jambes suspendues est de beaucoup trop utiliser l’inertie (trop se balancer).

Pour résoudre ce problème, il n’y a rien de plus simple : il suffit de faire des reps plus lentes. Oui, c’est pas plus compliqué que ça.

Sachant ça, cette page sur les relevées de jambes suspendues et comment les faire est terminé. Si tu veux connaître le meilleur exercice abdo pour la partie haute des abdominaux, ou le meilleur exercice pour les obliques, va voir mon article complet sur les meilleurs exercices abdos pour chacun de ces muscles.

Si t’es pas intéressé, j’ai aussi un article sur comment muscler ses mollets [8 études], comment avoir des grosses épaules [13 études], comment muscler son cou [4 études], comment muscler ses pectoraux [6 études], comment muscler son dos [13 études] et comment avoir des gros bras [5 études].

L’article Relevées de jambes suspendues : pourquoi et comment le faire en photos est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Ensuite, à partir de ces informations, on va créer le programme abdo fait avec les meilleurs exercices. La durée de ce programme est 10 minutes par jour, ce qui est très raisonnable.

Mais pour qu’on puisse trouver le meilleur exercice abdo pour chaque partie, il faut d’abord qu’on comprenne les abdominaux.

Déjà, son nom : il s’appelle le muscle grand droit, et c’est lui qui forme les petites bosses qu’on appelle abdos.

Fonctionnellement, ce muscle nous sert à fléchir la colonne vertébrale, comme sur un crunch.

Et pour ceux qui se posent la question : tu es né avec un certain nombre d’abdominaux, et c’est malheureusement impossible de changer ce nombre.

La majorité des personnes en ont 6. Mais certains en ont que 4 (photo de gauche). Et d’autres 8 (photo de droite)

homme avec 4 abdominaux à gauche ; homme avec 8 abdominaux à droite

Le muscle des abdominaux est composé à 55% de fibres lentes et 45% de fibres rapides. Donc dans notre séance 10 minutes par jour, on va utiliser des poids lourds et des poids légers pour chaque exercice abdo pour travailler les fibres lentes et rapides.

Ensuite, ce qui est intéressant, c’est quand on regarde ce graphique de l’étude de Boeckh-Behrens & Buskies, on voit que la moitié haute et la moitié basse des abdominaux n’agissent pas comme un bloc, mais comme deux sortes de subdivisions musculaires.

orange : partie haute des abdominaux ; bleu : partie basse

Et c’est pas la seule étude montrant ça, vu qu’on a aussi cette étude qui montre des activation différente entre les deux moitiés du grand droit.

orange : partie haute des abdominaux ; bleu : partie basse des abdominaux

Donc en fonction de l’exercice abdo que tu utilises, tu vas pouvoir plus ou moins travailler chaque subdivision des abdominaux.

Partie haute des abdos : en rouge à gauche ; Partie basse des abdos : en vert à droite

Nous, dans notre séance muscu abdo, pour maximiser la prise de muscle, on va faire deux exercices abdominaux : un exercice pour la partie haute, et un pour la partie basse.
Ceci dit, on ne va pas faire n’importe quel exercice, vu que beaucoup d’exercices abdos sont nuls.

Mais bon, on parlera des exercices spécifiques un peu plus loin dans la vidéo. Pour le moment, on va continuer l’analyse des muscles de la ceinture abdominale.

Muscle transverse de l’abdomen

Donc, en plus du grand droit, on a le muscle transverse de l’abdomen, qui est situé en dessous des abdominaux. Mais on ne va pas pouvoir le travailler directement avec des exercices musculation classiques, donc je ne vais pas en parler.

Et pour ceux qui se demandent, oui, c’est possible de travailler ce muscle, mais avec des exercices de rétraction de ventre, ce qui n’est vraiment pas mon milieu d’expertise.

D’ailleurs, c’est ce muscle qui te permet de faire la vague avec ton ventre.

Obliques externes

Ensuite, on a les obliques externes qui sont très importants pour l’esthétique de ta taille.

Et vu qu’on peut travailler ce muscle avec des exercices musculation classiques, dans cet article, on va aussi trouver le meilleur exercice abdo pour les obliques externes.

Fonctionnellement, l’oblique externe, nous sert à faire deux choses :

La rotation du tronc

Et l’inclinaison du tronc

Donc les exercices où on fait ces mouvements sont les exercices qui travaillent les obliques externes.

Obliques internes 

Et pour terminer cette liste des muscles de la ceinture abdominale, on a les obliques internes qui sont situés en dessous des obliques externes.

Droite : obliques internes ; Gauche : obliques externes

Ils ne sont donc pas visibles.

Fonctionnellement, ces muscles nous servent aussi à faire la rotation du tronc et l’inclinaison du buste, donc quand on fait nos exercices obliques externes, on sera est en train de travailler les obliques internes.

Donc pour résumer, pour maximiser le développement de notre ceinture abdominale, on va faire un exercice abdo pour la partie haute du muscle grand droit, un exercice pour la partie basse, et un exercice pour travailler les obliques.
Ce qui fait un total de 3 exercices

Sachant ça, analysons ce que racontent les études pour trouver le meilleur exercice abdo pour chaque muscle/partie musculaire.

Meilleur exercice abdo

On va commencer par le début : le meilleur exercice abdo. Et plus précisément, le meilleur exercice abdo pour la partie basse.

Meilleur exercice abdo : partie basse

Et pour trouver cet exercice, on va rejeter un coup d’œil à l’étude faite par boeck berens et buskies qui a comparé l’activation EMG de 12 exercices abdominaux.

L’activation EMG étant une mesure qui quantifie la force générée par un muscle donné, ce qui est une bonne indication du muscle principalement travaillé.

Et ici, on voit très clairement que le meilleur exercice abdo pour la partie basse sont les « levées de jambes pendues » (surligné en vert sur le graphique).

Si tu veux savoir comment faire cet exercice correctement (c’est beaucoup plus dur que ça a en l’air), j’ai un article rapide sur comment faire cet exercice correctement et les techniques mentales que j’utilise pour mieux sentir mes abdos.

Là, on a fait le tour de tout ce qu’il y avait à dire sur le meilleur exercice abdo pour la partie basse, donc on va passer à la partie haute.

Meilleur exercice abdo : partie haute

Et pour trouver l’exercice idéal, on va rejeter un coup d’œil à l’étude extensive faite par boeck berens et buskies.

Et ici, comme on le voit, le meilleur exercice est le crunch avec les bras tendus.

crunchs bras tendus

Donc on va faire des crunchs pour travailler la partie haute des abdominaux.

Ceci dit, ce qu’il faut prendre en compte, c’est que d’après cette étude, au plus tu charges le crunch, au plus le muscle des abdominaux, est travaillé.

Donc nous, dans notre séance abdo 10 minutes par jour, on va faire la variation du crunch où on peut charger l’exercice le plus facilement possible.

Et le meilleur exercice abdo pour faire ça est le crunch corde.

Si tu veux savoir comment faire cet exercice optimalement, ainsi que les techniques mentales que j’utilise et les erreurs qu’il faut surtout pas faire, j’ai fait un article rapide sur cet exercice.

Maintenant, terminons avec le meilleur exercice pour les obliques.

Meilleur exercice musculation oblique

Et ici, quand on re-regardes l’étude de boeck berens et buskies, on voit que le meilleur exercice abdo sont les inclinaisons côtés vu qu’ils activent à 100% les obliques.

Ceci dit, comme on l’a vu dans au début de cet article, en plus d’incliner notre buste, les obliques nous servent aussi de faire la rotation du buste.

Donc théoriquement, les rotation du buste câbles poulie haute sont un meilleur exercice pour travailler le groupement obliques internes et externes, vu qu’on est en train de faire les deux mouvements des obliques.

Le problème, c’est qu’on n’a aucune étude comparant l’activité des obliques sur ces deux exercices. Donc pour le moment, je ne peux pas définitivement te dire quel exercice est meilleur que l’autre.

C’est pour ça que dans notre routine abdo 10 minutes par jour composé des meilleurs exercices, on va alterner entre les inclinaisons côtés et les rotations câbles poulie haute.

Comment faire les inclinaisons côté

Pour faire les inclinaisons côtés, il suffit de prendre une haltère dans une main, et de se pencher sur le côté.

Et il ne faut pas juste revenir à la position droite, il faut que tu continues la rep jusqu’à ce que tu sentes tes obliques vraiment se faire compresser.

erreur à éviter

exercice fait correctement

Et sur cet exercice abdo, quand on te regarde de face, l’haltère devrait presque exclusivement se déplacer verticalement (et pas vraiment horizontalement).

Erreur à éviter sur cet exercice

Une des grandes erreurs qu’il faut surtout pas faire est de prendre une haltère dans chaque main, vu que la seule chose que ça va faire c’est réduire le travail des obliques.

Maintenant, on va passer aux rotations du buste poulie haute.

Comment faire des rotations du buste poulie haute

Pour faire cet exercice, installe la poulie le plus haut possible et prends le câbles avec la main qui est à l’opposé de la poulie.

Puis, avec ton autre main, tu vas aussi prendre le câble pour que tes deux mains soient à peu près distancés largeur d’épaule.

Ensuite, fait un pas sur le côté et il te reste plus qu’à commencer. Et le grand avantage de cet exercice, c’est que tu vas à la fois tourner le buste et te pencher sur le côté. Donc fais en sorte de faire ces deux mouvements sur cet exercice.

Comme sur l’autre exo oblique, en bas de la rep, concentre-toi bien à compresser tes obliques entre eux.

Problème potentiel sur cet exercice

Ensuite, un des problèmes que tu peux rencontrer sur cet exercice est que le câble de la machine n’est pas assez long. Dans ce cas-là, accroche des chaînes au câble et fais le même exercice.

Et comme sur tout autre exercice : fais en sorte de bien contrôler les poids et de te concentrer sur la brûlure musculaire.

Sachant ça, voyons ce programme musculation abdo 10 minutes par jour.

Programme musculation abdo composé des meilleurs exercices

On va commencer par les modalités de notre programme.

Temps de pause

Premièrement, le temps de pause. Vu que les abdos sont très bien vascularisés, et dans mon expérience, récupèrent très vite, on va utiliser des pauses courtes.

Maintenant, parlons de la durée de ce programme.

Durée et fréquence de travail

Vu que le temps de travail moyen journalier de cette routine est 10 minutes par jour, chaque semaine, on va dédier 70 minutes à nos abdominaux.

Ensuite, la fréquence de travail. Vu que les abdominaux sont un muscle comme les autres, on ne va pas les travailler tous les jours, sinon, on ne leur laisse pas le temps de récupérer.

Dans ce programme, en tout, on va travailler notre ceinture abdominale 3 fois par semaine.

Donc on va rapidement faire des maths : 70 minutes par semaine sur 3 séances, ça fait que chaque séance va durer environ 20 minutes.

Et à chaque séance, du coup, on va faire un exercice pour la moitié supérieure des abdos, un exercice abdo pour la moitié inférieure et un exercice pour les obliques.

Et en fonction de tes faiblesses, tu vas changer l’ordre des exercices.

Tu vas bien évidemment commencer par tes points faibles musculaires et terminer avec tes points forts.

Et si tu n’as pas de points faibles, je te conseillerais de commencer par l’exercice abdo pour la partie basse, vu que c’est la partie des abdos qui prend le plus de temps à se faire voir. Ensuite, fais l’exercice pour la partie haute des abdos et termine avec l’exercice obliques.

Donc la séance musculation abdo 10 minutes par jour composé des meilleurs exercices ressemble à quelque chose comme ça :

Note finale :

Et avant de terminer, comme tu le sais surement déjà, si tu as beaucoup de gras autour du ventre, t’as beau travailler tes abdos pendant 10 ans, ils ne se verront quand même pas.

Donc une étape essentielle pour pouvoir voir ses abdos, c’est avoir une quantité de masse graisseuse raisonnable.

Ayant dit ça, développer tes abdos va quand mêmes les rendre plus visibles plus rapidement.

Cette article sur le meilleur exercice abdo pour le ceinture abdominale est terminé. Si tu veux litre une autre page dans le genre, j’en ai faite une sur les muscles du dos [13 études], les pectoraux [6 études], les mollets [8 études], les épaules [13 études], le cou [4 études] et les bras [5 études].

L’article Exercice abdo : quel est le meilleur et comment l’exécuter en photos est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Avec cette séance musculation, on va voir comment faire passer ton corps du stade placo au stade béton armé. Mais avant, une photo de moi inutile.

Dans cet article se trouve :
– Règles pour qu’une routine soit bonne
– Upper/lower, le programme muscu 4 jours par semaine
– Séances muscu de la routine

Et si tu n’aimes pas lire, j’ai également fait cette page sous forme de vidéo.

Mais pour ceux qui préfèrent lire comme moi, voici le reste de la page

Règles pour un programme muscu 4 jours par semaine

Pour qu’une routine muscu soit efficace, elle doit remplir quelques critères. Si ces critères ne sont pas remplis, ça n’est pas un bon programme muscu. C’est aussi simple que ça. Cela s’applique pour les tous les programmes muscu, même ceux qui font plus ou moins que 4 jours par semaine.

Note : ces règles sont spécifiques aux routines prises de masse. Si tu cherches à prendre de la force, différents critères s’appliquent. Mais bon, à quoi ça sert la force lorsqu’on a de gros muscles (c’est du sarcasme… ou pas).

Du coup, les règles :

Travaille tes muscles 2x par semaine

Cette règle est l’une des plus importantes. Pour la prise de muscle, il vaut mieux travailler ses muscles 2 fois par semaine rapidement, plutôt qu’une seule fois longtemps.

Ceci dit, travailler ses muscles 2 fois par semaine longtemps est mieux que deux fois rapidement.

Note : travailler ses muscles plus de 2x par semaine n’a pas été étudié. Donc, on ne sait pas si travailler ses muscles plus souvent est mieux.

Un jour de pause minimum par semaine

Il faut qu’il y ait au moins un jour de pause dans ta routine muscu. Il faut laisser du temps à ton système nerveux central pour se reposer.

Quelle chance, dans un programme muscu 4 jours par semaine, il n’y a que 4 jours de muscu. Donc au cas où tu aurais posé ton cerveau quelque part, dans cette routine, il y a 3 jours de pause.

Aucun muscle n’est travaillé deux jours consécutifs

Il est important de ne pas travailler un même muscle plusieurs jours consécutifs. Si tu ne sais pas déjà pourquoi, je vais t’expliquer rapidement. Tes muscles grossissent quand ils se réparent après un entraînement.

Donc si tu ne laisses pas à tes muscles le temps de se réparer, ils ne grossiront pas. Et ça, d’après mes calculs, ça n’est pas une bonne chose.

Travaille tous tes muscles. Pas d’exception

Cette règle est la plus importante de tous. Je ne pense pas à avoir à expliquer pourquoi.

Mais si tu as toujours le cerveau posé à côté de toi, voici les explications. Notre cerveau de chimpanzé est programmé pour survivre coûte que coûte, et tout au long de la journée, il effectue des analyses et des jugements rapides sur des situations pour détecter des problèmes.

Et quand tu as tous tes muscles travaillés sauf quelques-uns, imaginons tu travailles tout sauf le dos, ton corps aura l’air moche. Il n’y a pas d’autres façons de le dire. Quand les gens regarderont ton physique, ils ne détecteront peut-être pas qu’il y a un manque de muscles de dos, mais ils verront qu’il y a un truc qui ne tourne pas rond. On est tous, inconsciemment, programmés pour détecter ce genre de problème.

Et ça, c’est pas idéal

Upper/lower, programme muscu en 4 jours

La routine d’aujourd’hui est upper/lower. En français, cela donne supérieur/inférieur.

Le jour inférieur, tu travailles la moitié inférieure de ton corps. Le jour supérieur, tu travailles la moitié supérieure. Ensuite, dans la même semaine, tu répètes.

Voici un exemple de routine. Si tu peux, il faut que tu essaies d’espacer au maximum tes jours de muscu.

Durant cette routine, tes muscles sont travaillés deux fois et aucun muscle est travaillé deux jours d’affilée

Les 4 séances muscu par semaine

Note : si je ne précise pas le nombre de reps, choisi un poids où tu ne peux qu’exécuter 8 à 10 reps et si je ne précise pas le nombre de sets, fais 4 sets.

Séance muscu supérieur (upper)

➜ Exercice 1 : développé couché incliné lourd (3 à 6 reps)

On va commencer avec le développé incliné pour développer le faisceau supérieur de tes pecs

➜ Exercice 2 : traction avec poids (6 à 8 reps) super-setté avec développé couché haltère (6 à 8 reps)

Note : un super-set est une série où l’on superpose deux exercices, càd qu’on les fait successivement sans pause. On fait cela pour gagner du temps et maximiser l’efficacité de chaque minute passée à la salle.

Ex : si tu super-set des tractions avec du développé couché, tu vas faire tes tractions, puis, sans pause, tu vas faire ton développé couché. Une fois que tu as fait cela, tu peux prendre une pause.

Revenons maintenant à notre super-set :

➜ Exercice 3 : vis-à-vis poulie élevée super-setté avec barbell row

Dans ce dernier exercice pec/dos, on va faire un exercice isolation pec qu’on va super-setter avec un exercice trapèze.

Une fois que tu as fais ce super-set, si tu as encore du jus pour faire un autre exercice dos/pec, choisi ton exercice préféré avec un poids pas très trop lourd et concentre-toi sur la brûlure.

➜ Exercice 4 : développé militaire super-setté avec upright row

Cela va être le premier super-set delto (= épaule). Le développé militaire travaille ton faisceau antérieur de ton épaule et le upright row le faisceau latéral.

➜ Exercice 5 : soulevé latéral haltère super-setté avec du soulevé avant haltère

Ce sera notre deuxième et dernier super-set deltoïde. Cette fois-ci le premier exercice travaille la partie latérale et le deuxième la partie antérieure de l’épaule.

➜ Exercice 6 : barbell shrugs temps de pause variable

Si tu as le temps de faire des pauses normales, fais les, mais si tu n’as pas trop le temps, fais des pauses courtes sur cet exercice.

➜ Exercice 7 : extension triceps corde par-dessus la tête poulie basse super-setté avec des curls corde

Le nom est compliqué, mais l’exercice est simple. Le premier exercice va travailler le chef latéral et médial (étude), soit la partie en vert et rouge respectivement :

Le deuxième exercice, si tu le fais correctement, va travailler le biceps complet. Pour faire cela, il faut bien que tu tournes le poignet en haut de la répétition.

➜ Exercice 8 : extension triceps corde position classique super-setté avec des curls marteau

Le premier exercice du super-set va travailler le chef long de ton triceps (étude) (en bleu sur la photo ci-dessous)

Et le deuxième exercice de ce super-set va travailler ton biceps et ton muscle brachial

Séance muscu inférieur (lower)

➜ Exercice 1 : squats lourds (3 à 6 reps)

On va commencer avec un exercice quadri lourd pour développer ta force et travailler tes fibres ultrarapides de ta cuisse.

➜ Exercice 2 : presse à jambes avec pieds placés haut avec un poids relativement lourd (6 à 8 reps)

Note : de temps en temps, tu vas voir des photos d’exercice fait par une femme aux cheveux rouges (comme ici). Ca n’est, bien évidemment, pas moi. J’utilise ces photos, car je n’ai pas la machine en question chez moi et ces photos sont libres de droit.

photo tiré de wiki commons

Tu vas placer tes pieds haut sur la plaque de la presse pour travailler plus tes ischio-jambiers et muscles fessiers.

➜ Exercice 3 : fentes avec poids et drop-set

Si tu as un problème avec ton équilibre avec les haltères, fais tes fentes avec une barre.

Tu vas faire un drop-set sur cet exercice (c’est-à-dire que tu vas faire un set du même exercice avec 60% du poids juste après avoir fait le set avec poids normal).

➜ Exercice 4 : extension des hanches unilatérales

Cet exercice va surtout travailler tes ischios et muscles glutéaux (= fessier), chose qui est souvent oublié chez les hommes.

➜ Exercice 5 : extension quadriceps super-setté avec des curls des jambes

On va finir cette séance cuisse en beauté avec deux exercices isolation. Un pour les quadri et un pour les ischio respectivement.

photo tiré de wikipédia commons

photo tiré de wikipédia commons

➜ Exercice 6 : extension mollet classique pause courte (30 à 60 secondes) avec un poids léger (12 à 15 reps)

On va commencer cette séance mollet avec un exercice gastrocnémien.

➜ Exercice 7 : extension des mollets, jambes pliées

Puis, on va travailler l’autre partie du mollet, le soléaire.

J’ai également écrit une page sur les muscles du mollet.

➜ Exercice 8 : roulette abdominale

Si tu n’a pas l’outil en question, tu peux également utiliser une haltère réglable et desserrer légèrement les attaches.

➜ Exercice 9 : crunch oblique machine poulie haute super-setté levées de jambes pendues

La première partie du super-set est un exercice oblique et le deuxième un exercice abdominaux

Durant l’exécution du crunch oblique, fais en sorte de bien « serrer » tes obliques en bas du mouvement.

Séance muscu supérieur 2 (upper) :

La première séance supérieure (upper) priorisait légèrement plus les pectoraux, donc celle-ci sera un peu plus dos-centrique.

➜ Exercice 1 : soulevé de terre lourd 

Pas besoin d’expliquer pourquoi faire cet exercice. C’est l’un des exercices de base et essentiel de toute routine muscu.

Sur la photo, je suis en train de faire la version « sumo », mais tu peux aussi faire la version « conventionnel » (avec les bras entre les genoux)

➜ Exercice 2 : développé couché super-setté avec des tractions prises large

La prise des tractions doit être égale à 1,5 fois la largeur de tes épaules pour un engagement optimal des latéraux.

➜ Exercice 3 : flys incliné super-setté avec un pull-over corde

Encore une fois, si tu veux rallonger la séance, fait encore un super-set avec tes exercices favoris pec/dos.

➜ Exercice 4 : développé militaire haltère assis super-setté avec uwright row

La séance delto va être très similaire à la dernière, mais c’est normal.

➜ Exercice 5 : fais le même super-set que sur la première séance muscu upper.

Ceci dit, si dans ta salle il y le même exercice, mais la version machine, fais la version machine.

Rappel : l’exercice 5 de la séance précédente est un super-set de soulevé latéral haltère super-setté avec du soulevé avant haltère

➜ Exercice 6 : shrugs haltères

Pareil que pour la première séance supérieure (upper) : si tu as le temps de faire des pauses normales, fais les, mais si tu n’as pas trop le temps, fais des pauses courtes sur cet exercice.

➜ Exercice 7 : extension triceps classique attache barre super-setté avec des curls barre Z

➜ Exercice 8 : extension triceps haltère super-setté avec curls complet haltère

Quand je dis curl complet, il faut bien évidemment que tu tournes ton poignet en haut du mouvement, et que tu le remettes en position neutre en bas.

Pour finir la troisième séance du programme muscu 4 jours par semaine, on va travailler les avants bras.

➜ Exercice 9 : Reverse curl super-setté avec des curls poignets paume vers le haut

Le reverse curl va travailler ton brachioradial, la grosse partie de ton avant-bras en entouré :

Et le curl poignet va travailler le flexor carpi raialis, un des muscles qui forme la boule en dessous de ton avant-bras.

Séance muscu inférieur 2 (lower) : programme muscu 4 jours par semaine

➜ Exercice 1 : presse à jambes lourd (3 à 6 reps)

Cette fois-ci, reste plutôt vers les 6/7 reps plutôt que 3/4 reps.

➜ Exercice 2 : hack squats

On va varier les plaisirs et travailler le quadri légèrement différemment.

Ensuite, pour le reste de la séance, tu vas faire exactement comme la séance inférieure (lower) d’avant. Donc tu vas faire les exercices 3 à 9 de la dernière séance

Voilà… c’est fini pour le programme muscu 4 jours par semaine. J’espère que ça t’aura été utile. N’hésite pas à checker d’autres articles que j’ai écris parce qu’après tout, je les ai écrit pour ton plaisir. Comme celui sur la muscu cou ou celui sur les bras et comment les travailler.

Et si tu cherches à lire des articles plus récents, qui sont, à mon goût, beaucoup mieux écrits, visites ma page sur le fenugrec ou ma page sur le tongkat ali, deux boosters de testostérone puissants peu connus.

L’article Programme muscu 4 jours par semaine : upper/lower est apparu en premier sur Fitness Muscu.

Et quelle chance, tu es tombé sur le meilleur site muscu sur internet (autoproclamé donc ça doit être vrai).

Cette page est relativement longue, donc je vais te laisser avec une photo de moi où je fais un petit trop le prétentieux, puis on va directement commencer la partie informative.

Dans cet article, nous allons :

• déterminer les muscles travaillés chaque jour du programme
• créer un exemple de programme musculation split 3 jours par semaine

Quel programme musculation split 3 jours par semaine choisir ?

Dans le monde de la musculation, il y a une infinité de routines possibles. La subtilité se fait dans le choix de la routine. Si tu as déjà lu d’autres pages de ce site, tu connais déjà les règles qui définissent un bon programme musculation split 3 jours ou plus. Mais si tu ne les connais pas, les voici :

• Tous les muscles doivent être travaillés. Si tu ne travailles pas tous tes muscles, tu vas créer des déséquilibres musculaires. Et ces déséquilibres vont rendre ton physique moche (c’est peut-être un mot un peu fort, mais il faut être pragmatique). Pas idéal vu que le but principal de la salle de sport est d’améliorer l’esthétique de ton corps
• Travailles tes muscles 2 fois par semaine. En travaillant tes muscles deux fois par semaine, tu vas maximiser le développement de ton corps. Note : travailler ses muscles 2x par semaine rapidement sera toujours mieux que les travailler une fois longtemps.
• Ne travaille pas un même muscle deux jours d’affilée. Si tu travailles un muscle plusieurs jours de suite, tu ne vas pas lui laisser le temps de se réparer et grossir. Si tu ne respectes pas cette règle, ils peuvent même rétrécir.
• Fais au moins un jour de pause par semaine. Laisser à ton corps un jour de pause est crucial pour ton système nerveux central. Si tu ne fais pas cela, ce dernier va vite se fatiguer et ta motivation va baisser, ainsi que ta force. Puis, ta croissance musculaire va rapidement suivre

Il n’y a pas 46 programmes musculation split 3 jours qui applique toutes ces règles. En faite, il n’y a en que deux :

• Le full-body fait 3x en une semaine
• Le programme muscu upper, lower et full-body.

Des séance full-body il y en a incroyablement beaucoup sur internet, donc je vais faire te faire la deuxième variation : upper, lower et full-body pour épicer les choses. De plus, en faisant la deuxième variation, tes séances muscus seront plus courtes et plus appréciables.

Séance musculation upper

Durant la séance musculation upper, ou « supérieur » en français, tu vas travailler la partie supérieure de ton corps. La ligne séparant la partie supérieure à la partie inférieure est celle de l’élastique du caleçon.

Séance musculation lower

Dans cette séance muscu, comme tu le devines, tu vas travailler la partie inférieure de ton corps. Cette séance musculation est équivalente à une séance jambes.

Note : durant ce programme musculation split 3 jours, on va travailler les abdos durant la séance inférieur pour optimiser le temps passé à la salle.

Séance musculation full-body

Durant la séance musculation full-body, du français « complet-corps », tu vas travailler tous les muscles de ton corps. Ceci dit, dans une séance muscu full-body, tu n’auras pas le temps de travailler tout tes plus petits muscles directement. T’inquiètes pas, on va quand même les travaillés, mais indirectement

Séances musculation du programme split 3 jours par semaine.

Pour maximiser la réparation de tes muscles et gâcher aucun gain de muscle potentiel durant cette routine, il faut que tu espaces tes séances musculation le plus possible.

Pour ce programme musculation split 3 jours par semaine, il y a deux façons de répartir tes séances :

Variation 1 :

Variation 2 :

Note : le jour 1 n’est pas nécessairement le lundi. Si tu veux, ton jour 1 peut être le mercredi, ton jour 2 sera donc le jeudi, etc.

Durant chaque séance muscu, on va travailler beaucoup de muscles, mais on ne veut pas rester 5 heures à la salle par jour. On va donc utiliser beaucoup de super-sets.

Note : un super-set est une série normale pendant laquelle au lieu de faire un exercice, tu vas en faire deux. Entre le premier et le deuxième exercice du super-set, tu ne vas pas faire de temps de pause.

Ex : si tu super-set des pompes et des tractions, tu vas faire les pompes, puis tu vas enchaîner (sans pause) sur les tractions. Une fois les tractions terminées, tu vas faire ta pause entre les séries.

Sans plus attendre, rentrons dans la partie pratique de l’article.

Programme muscu en pratique

Séance musculation upper

On ne va pas commencer cette séance musculation avec n’importe quel exercice. On commence toujours (sauf cas particuliers) par les plus gros muscles. L’ordre des muscles travaillés durant cette séance est donc le suivant : dos, pec, épaules et bras.

➜ Exercice 1 : traction prise large (1,5x largeur d’épaule)

Les tractions vont travailler majoritairement les muscles du dos, plus précisément les latéraux :

Les latéraux sont surlignés en rouge

En prenant une prise équivalente à 1,5 x la largeur d’épaule, tu vas travailler tes latéraux au maximum.

Si tu arrives à faire plus de 10 belles tractions (les gens aiment bien oublier la partie « belle »), rajoute du poids pour rendre les tractions plus dures (il te faudra une ceinture spéciale sur laquelle tu peux accrocher des poids).

Et à l’inverse, si tu n’arrives pas à faire 5 tractions, aide-toi de la machine pour faire les tractions assistées.
Si tu ne vois pas à quoi ressemble cette machine, clique ici pour un exemple.

➜ Exercice 2 : développé incliné

On va faire le développé incliné à la place du développé couché pour favoriser le développement du faisceau supérieur du pec.

Faisceau supérieur des pectoraux est en blanc

On travaille le faisceau supérieur des pectoraux en priorité pour maximiser l’esthétique de ton corps.

➜ Exercice 3 : row barre super-setté avec le vis-à-vis cable

Trapèze en rouge

Ici, le row barre va travailler le trapèze, le deuxième gros muscle de ton dos

Puis, on va faire le vis-à-vis cable :

Cet exercice va travailler ton pec en sa totalité. Durant le mouvement, fais en sorte de bien étirer le pec en haut du mouvement.

➜  Exercice 4 : Développé militaire super-setté avec le soulevé latéral haltère

Ce super-set va travailler les parties importantes de ton deltoïde (=épaule) : le faisceau antérieur et le faisceau latéral.

En rouge : faisceau antérieur
En vert : faisceau latéral

Donc, revenons à notre super-set.

Le développé militaire (ci-dessus) va travailler le faisceau antérieur de l’épaule.

Et le soulevé latéral haltère va travailler le faisceau latéral (qui l’eut cru).

➜  Exercice 5 : skull-crushers super-setté avec le curl complet haltère

Ce super-set est axé sur les plus gros muscles de ton bras : les triceps et les biceps. On va travailler les triceps en premier, car ce dernier contribue beaucoup plus à la taille de ton bras que le biceps, que l’on va travailler en deuxième

L’exercice ci-dessus va travailler la totalité du triceps.

Pour ce curl, concentre-toi pour bien tourner ton poignet en haut du mouvement.

Séance musculation lower

Pour cette séance musculation, on va commencer par le squat.

➜ Exercice 1 : le squat

Cet exercice va majoritairement travailler, contrairement à ce qu’on pense, tes quadriceps. Tes ischios et muscles fessiers vont aussi être travaillés, mais moins que le quadri.

➜ Exercice 2 : extension quadriceps super-setté avec des curls jambiers

Note : je n’ai ni la machine d’extension quadriceps, ni celle pour les curls jambiers, donc je vais utiliser des photos trouvées sur internet libres de droit.

Durant l’extension quadriceps, concentre-toi sur l’étirement de ton quadriceps en bas du mouvement, et sur la contraction en haut du mouvement. Fait mieux que la personne sur la photo :

Et prend le temps de faire le mouvement doucement (2 secondes par reps minimum).

Applique les mêmes principes pour le curl jambier :

➜ Exercice 3 : extension des hanches

Cet exercice va travailler l’autre partie de l’ischio-jambier ainsi que le grand glutéal (muscle de la fesse).

Pour faire cet exercice, il faut que tu charges la barre. Puis, met toi en position assise et fait rouler la barre jusqu’à ce qu’elle soit placé au bon niveau

Puis, plie tes genoux pour qu’ils soient dans la même position que sur les photos ci-dessous et place le haut de ton dos sur le banc. Ensuite, tu peux commencer l’exécution de l’exercice.

➜ Exercice 4 : extension des pieds jambes tendues super-setté avec des extensions des pieds jambes pliées

Cet exercice va travailler le gastrocnémien muscle extérieur du mollet. Fait cet exercice sur une marche/step pour que tu puisses étirer ton mollet en bas du mouvement.

Puis, fait l’extension des pieds jambes pliés :

Cet exercice, lui, va travailler le soléaire, le muscle sous-jacent du mollet.

➜ Exercice 5 : levées de jambe sur banc super-setté avec des cruchs rotation oblique

Ce super-set va travailler tes abdos et obliques.

Cet exercice va travailler tes abdos dans leur totalité. J’ai choisi cette variation sur le banc pour pouvoir encore plus étirer tes abdominaux donc mieux les travailler.
Attention : il faut bien que tu serres l’haltère entre tes deux pieds, sinon, tes burnes risquent de se faire écraser par l’haltère.

Et le crunch rotation oblique :

Faire cet exercice correctement est compliqué. Concentre-toi bien sur la brûlure de tes obliques, particulièrement quand tu es sur la partie de l’exercice où tes obliques sont contractés au maximum (photo de droite).

Séance musculation full-body

Dans cette séance, prépare-toi à faire beaucoup de super-sets pour qu’on puisse couvrir tous les muscles.

On va commencer par nos plus gros muscles, comme d’hab.

Et il s’avère que les plus gros muscles de notre corps sont sur nos jambes. On va donc commencer par le squat. Mais vu qu’on l’a déjà fait dans la première séance, on va varier les plaisirs en faisant une variation légèrement différente.

➜ Exercice 1: hack squats

Cette variation du squat va te permettre de descendre plus, travaillant plus ton vaste intermédiaire et le droit fémoral de ton quadriceps

Note : faire des hack squats va être difficile au début, mais l’exercice va devenir de plus en plus simple le plus tu le fais.

Mais si tu n’y arrives vraiment pas, t’embêtes pas trop et fait juste des squats classiques où tu descends presque au niveau du sol.

➜ Exercice 2 :  fentes super-setté avec des extensions de pieds jambes tendus

Faire des fentes va travailler les autres parties de ton quadriceps, mais également ton grand glutéal et tes ischios.

J’ai ensuite mis les extensions du pied dans ce super-set strictement pour gagner du temps. Tu peux également faire cet exercice en fin de séance si tu préfères

➜ Exercice 3 : row machine prise neutre super-setté avec le flys haltère incliné

Pour que tes muscles de ton dos soit travaillés au maximum, pendant l’exercice, concentre-toi sur amener tes coudes au niveau de tes obliques (et même un peu plus derrière ces derniers si possibles).

Puis, tu vas faire des flys incliné pour le faisceau supérieur du pec

➜ Exercice 4 : développé haltère super-setté avec des ropes pull-over

On va commencer avec le développé haltère :

Puis, le rope pull-over

Cet exercice va travailler en priorité tes latéraux. Durant l’exercice, tu devrais donc sentir la brûlure au niveau des aisselles, et non sur les triceps.

➜ Exercice 5 : extension triceps par-dessus la tête super-setté avec des curls barre Z

Cet exercice va travailler la tête longue du triceps, la partie la plus grosse de ce muscle.

Tête longue du triceps en rouge

Puis, pour les biceps, on va faire des curls barre Z

➜ Exercice 6 : levées de jambes suspendues super-setté avec des cruchs obliques

Cet exercice va travailler tes abdominaux

Puis le crunch oblique, tu connais déjà.

Le programme musculation split 3 jours par semaine est maintenant terminé. Pour mieux comprendre le choix d’exercices, je te conseille de lire mes autres articles comme le guide des mollet ici, ou bien, si tu te sens fou, le guide pour se muscler le cou.

Et si tu veux lire des articles plus récents qui sont un peu mieux écrits à mon goût, tu peux aussi lire ma page sur le fenugrec ou ma page sur le tongkat ali comme booster de testostérone.

Si tu cherches à augmenter ta performance sans suppléments, tu peux aussi lire ma page sur le refroidissement de la paume de la main et ses effets sur ta performance.

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