La fente : le guide ultime – Pourquoi et comment la faire

La fente est un exercice de musculation très efficace, si tu sais comment et pourquoi le faire. Et c’est précisément cela que nous allons passer en revue aujourd’hui.

Je te préviens avant de lire la suite : pour pouvoir maximiser l’information sans que cette page soit interminable, j’ai enlevé les blagues pour pouvoir placer encore plus de contenu.

Sans plus attendre, présentons la fente avant.

fente musculation fitness

Quels sont les muscles principalement utilisés quand tu fais des fentes ?

La fente va principalement travailler tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes muscles glutéaux.

Ceci dit, pas toutes les parties de ces trois muscles vont être travaillés. Il est donc important de savoir quelles parties vont être travaillées pour que tu puisses agencer la séance musculation optimale autour de la fente.

On va étudier la localisation de ces 3 muscles ainsi que le mouvement pour lesquels ces derniers sont les plus utilisés. Cette dernière partie est très importante pour déterminer les principaux muscles et subdivisions musculaires travaillés durant la fente.

Commençons par les quadriceps.

Mais si tu veux sauter cette partie contenant des informations connues par moins de 1% des gens et passer directement à la fente et les différents types de fentes, clique ici.

Quadriceps

Le quadriceps, pour ceux qui ne le savent pas, est le muscle qui est situé sur la face avant de ta cuisse. C’est d’ailleurs, à mon avis, le muscle le plus important de la jambe pour avoir de belles grosses cuisses. Le voici :

quadriceps contracté

Le quadriceps en sa totalité va exécuter ce mouvement :

mouvement complet quadriceps animation

Quadricep-animation.gif fait par Niwadare


Le quadri-ceps, comme  tu pourrais le deviner, est composé de 4 « chefs » ou subdivisions musculaires : le muscle droit fémoral, le muscle vaste latéral, le muscle vaste médial et le muscle vaste intermédiaire.

Passons en revue chaque subdivision du quadriceps.

Muscle droit fémoral

Le muscle droit fémoral se situe sur la moitié supérieure de ton quadriceps et est très visible une fois développé :

muscle droit femoral du quadriceps

Ce chef musculaire est étiré (donc peu puissant et peu utilisé) quand ta jambe est droite. En revanche, au plus tu plies ta jambe, au plus le muscle droit fémoral va intervenir dans le mouvement.

Le muscle droit fémoral est donc optimalement utilisé durant cette partie du mouvement du quadriceps :

mouvement muscle droit fémoral du quadriceps

Muscle vaste latéral

Le muscle vaste latéral est la plus grosse subdivision musculaire du quadriceps et est responsable de l’illusion d’épaisseur de ta cuisse. Le voici de face et de côté respectivement :

muscle vaste latéral du quadriceps muscle vaste latéral du quadriceps

Au plus ton quadriceps s’étire, au moins ce muscle est puissant (et inversement). Le muscle vaste latéral est donc optimalement utilisé durant cette partie du mouvement du quadriceps :

extension jambes quadriceps utilisé durant la fente

Muscle vaste médial

Cette partie du quadriceps se situe sur la moitié inférieure de ta cuisse et ressemble plus ou moins à une goutte :

muscle vaste médial du quadriceps

Cette subdivision musculaire se comporte exactement comme le vaste latéral. Le muscle vaste médiale est donc optimalement utilisé durant cette partie du mouvement du quadriceps :

extension jambes quadriceps utilisé durant la fente

Muscle vaste intermédiaire

Le vaste intermédiaire est le seul chef du quadriceps qui n’est pas visible, car ce dernier est situé sous les autres subdivisions du quadri. Ceci dit, ça n’est pas parce que cette partie n’est pas visible qu’il ne faut pas la travailler, car la taille de ce dernier va contribuer à la taille globale de ta cuisse.

Le muscle vaste intermédiaire se comporte exactement comme les deux autres « muscles vastes du quadriceps », sauf que, dû à sa position, ce dernier est très difficile à étirer. Ce chef musculaire est donc optimalement travaillé durant la totalité du mouvement du quadriceps.


Résumé rapide de ce qu’on a vu :

Durant ce mouvement du quadriceps, c’est le muscle droit fémoral et le muscle vaste intermédiaire qui sont principalement utilisés :

mouvement muscle droit fémoral et muscle vaste intermédiaire du quadriceps

Durant ce mouvement du quadriceps, c’est le muscle vaste intermédiaire, médial et latéral qui sont optimalement utilisés :

extension jambes quadriceps utilisé durant la fente

Et pendant l’exécution de la fente avant, c’est le mouvement décrit sur la photo juste dessus qui est requis. Donc durant la fente, le muscles vaste intermédiaire, médial et latéral seront optimalement travaillés.

Le muscle droit fémoral ne sera que très peu travaillé pendant la fente.


Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les muscles situés au même niveau sur ta cuisse que tes quadriceps, mais sur le côté inverse :

ischio-jambier position

L’ischio jambier, comme le quadriceps, est composé de plusieurs muscles :

  • muscle semi-tendineux
  • muscle semi-membraneux
  • chef long du biceps fémoral
  • chef court du biceps fémoral

Toutes ces subdivisions musculaires te permettent de fléchir la jambe :

fléchissement de la jambe ischio-jambiers

Et ces dernières, chef court du biceps fémoral exclu, te permettent aussi d’étendre la hanche :

extension de la hanche utilisé durant fente

Pendant l’exécution de la fente avant, un mouvement d’extension de hanche est requis, donc tout l’ischio-jambier (chef court du biceps fémoral exclu) va être travaillé.


Muscles glutéaux

On va terminer cette longue liste de muscles par les muscles glutéaux. Soit, en d’autres mots, les muscles de la fesse.

Ils sont composés de 3 muscles : le grand glutéal, le moyen glutéal et le petit glutéal

Grand glutéal

Le grand glutéal est le muscle du fessier responsable de la masse globale de la fesse. Le voici en rouge :

 

Ce dernier est principalement responsable de l’extension de ta cuisse, ainsi que pas mal d’autres trucs.

Extension de la cuisse (concerne seulement le mouvement de la cuisse en elle-même) :

extension de la cuisse grand glutéal utilisé durant la fente

Moyen glutéal

Le moyen glutéal est un muscle considérablement plus petit situé sur la partie haute et extérieure de tes fesses :

Ce dernier est responsable de l’abduction de la cuisse sur le bassin et de la rotation médiale et latérale.

Abduction de la cuisse sur le bassin :

abduction de la cuisse vers bassin mouvement moyen glutéal

Le moyen glutéal est donc inutile durant le mouvement de la fente avant.

Petit glutéal

Ce dernier est également responsable de l’abduction de la cuisse sur le bassin, de la rotation médiale et du fléchissement accessoire de la hanche. Bref, il ne sert à rien dans l’exécution d’une fente avant.

Donc parmi les 3 muscles glutéaux, seul le grand glutéal sera utilisé durant la fente.


Récapitulatif des muscles travaillés :

  • Quadriceps 
    • Muscle vaste latéral
    • Muscle vaste médiale
    • Muscle vaste intermédiaire
  • Ischio-jambiers
    • Muscle semi-tendineux
    • Muscle semi-membraneux
    • Chef long du biceps fémoral
  • Muscles glutéaux
    • Grand glutéal

La fente : comment la faire, quelle variation faire et astuces

Donc comme on l’a vu, la fente travaille pas mal de muscles répartis sur ton quadriceps, tes ischios et tes muscles glutéaux. Ceci dit, selon la fente que tu fais, tu vas plus ou moins travailler certains muscles.

Mais avant d’analyser les différentes variations de la fente, passons rapidement en revue comment la faire.

Comment faire une fente :

  • Étape 1 : Prends un haltère dans chaque main
  • Étape 2 : Amène une jambe vers l’avant jusqu’à ce que tes jambes soient distancées « d’un pas », puis plie tes jambes jusqu’à ce que ton genou arrière touche le sol
  • Étape 3 : Ensuite, avance la jambe arrière jusqu’à ce que tes deux jambes soient au même niveau

Soit ce mouvement :


Deux paramètres sont modifiables sur la fente : la distance des pas et l’avancement de ton pied avant en relation avec ton genou avant.

On va donc étudier chaque option pour que tu puisses choisir la fente idéale pour toi en fonction de tes objectifs.

Avancement du pied avant par rapport au genou avant

Photo de gauche : avancement des pieds classique ; Photo de droite : avancement du pied avant par rapport au genou avant élevé.

position fente classique et position pieds avant avancé par rapport genou avant

Si ton pied avant est avancé par rapport à ton genou avant, le résultat des courses est : ton grand glutéal et ischio-jambier seront plus travaillés (au détriment du quadriceps), et inversement (= avancement faible va plus travailler quadriceps et moins le reste).


Distance des pas 

Photo de gauche : fente avec longueur des pas classique ; Photo de droite : fente avec pas long.

fente grands pas et petits pas

Si tu fais un pas long, une fois que ton genou sera par terre, tu ne vas pas pouvoir pousser aussi fort sur la jambe arrière, car ton ischio et ton grand glutéal arrière seront plus étirés, les rendant plus faibles. La jambe avant devra donc prendre la relève, lui rajoutant de la difficulté.

Si tu veux une liste exhaustive de toutes des 4 variations des fentes et les muscles qu’elles travaillent, clique ici.

Nous dans cette page, on va juste courvrir les 2 autres variations de la fente que tu as besoin de connaître en plus de la fente classique.

La fente ischio-jambiers glutéaux

Pour faire la fente qui va le plus travailler les ischio-jambiers et les grands glutéaux, il faut que ton pied avant soit avancé par rapport à ton genou avant et tu dois faire des grands pas. Et c’est encore mieux si tu te concentres sur la brûlure de ces deux muscles pour encore plus les engager.

La fente quadriceps

Pour faire la variation de la fente qui va le plus travailler ton quadriceps, il faut que ton pied avant soit reculé par rapport à ton genou avant, et tu dois faire des grands pas. Comme pour la dernière variation de la fente, tu vas engager encore plus le quadriceps durant cette fente si tu te concentre sur la brûlure de ce muscle.


Maintenant, tu sais tout ce qu’il y a à savoir sur la fente. On va terminer l’article avec une astuce qui n’est pas très connu, mais très efficace.

Astuce étrange mais utile

Pendant que tu fais des fentes, tu vas vite tomber sur des problèmes d’équilibre. Ça m’arrive aussi très souvent. C’est bizarre parce que ça fait plusieurs années que je fais des fentes régulièrement, et il n’y a pas moyen de se stabiliser pendant plus de 15 pas. Surtout quand je m’approche de l’échec musculaire.

Heureusement pour nous, il existe une solution qui a l’air contre-productive, mais marche très bien.

La technique est de remplacer les haltères avec une barre Z.

La barre Z, malgré le fait qu’elle soit tordue, repose sans inconfort sur ton dos et tu auras nettement moins de problèmes d’équilibre en faisant cela.

Et s’il faut, tu peux utiliser une de tes mains pour ne pas tomber au cas où tu perds ton équilibre.

fente barre Z

Ceci dit, chez certaines personnes, utiliser la barre Z durant la fente va être inconfortable, donc si tu es une de ces personnes, tu peux prends une barre classique, ou tout simplement les haltères.


Cet article sur les fentes est maintenant terminé. Si tu cherches à lire plus de contenu brut, tu peux lire mes pages (gratuitement !) sur le tongkat ali, les ecdystéroïdes ou un programme de musculation 4j/sem upper/lower.

Mais si tu veux continuer à te renseigner sur des exercices différents, clique ici pour ma page sur l’extension mollet debout, ou ici pour comprendre pourquoi je ne fais jamais de pompe diamant

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