Les pompes diamant sont un type de pompe très populaire, mais je ne serais pas te dire pourquoi, car je trouve cette variation désagréable. Voici mon analyse des pompes diamant.

Commençons par couvrir les différences entre les pompes classiques et les pompes diamant.

Les différences entre les deux types de pompes

La pompe diamant, comme tu le sais surement déjà, est la pompe où tes mains se touchent et forment un triangle ou diamant

Donc en gros, une pompe diamant est une pompe classique, mais avec un placement de main très serré.

« Quels sont les différences dans les muscles travaillés ? »

Vu que ton placement de main est beaucoup plus resserré, le mouvement d’adduction de tes bras est largement limité, réduisant donc le travail musculaire de tes pectoraux.

Et vu que tes pectoraux participent moins au mouvement, d’autres muscles doivent prendre la relève. Ces derniers sont les triceps et le faisceau antérieur de tes deltoïdes.

« Qu’est-ce que le triceps ? »

Le triceps est le muscle situé au même niveau que ton biceps, mais sur la face opposée de ton bras. Le voici surligné en rouge :

Note : pour ceux qui cherchent à avoir des gros bras, il est préférable de travailler ses triceps, car ils sont presque trois fois plus gros que tes biceps (source ici).

« Qu’est-ce que le faisceau antérieur du deltoïde ? »

Le deltoïde, pour ceux qui ne le savent pas, est le muscle principal de ton épaule. Celui qui, une fois développé, forme une sorte de boule.

L’autre chose à savoir est que ce muscle peut être divisé en trois parties différentes :

• le faisceau antérieur du deltoïde (partie avant) en rouge sur le GIF
• le faisceau latéral du deltoïde (partie sur le côté) en vert
• le faisceau postérieur du deltoïde (partie arrière) en bleu

GIF issu de wikipédia commons

« Les pompes diamant sont-elles plus difficiles à faire ? »

Durant la pompe diamant, tes triceps et faisceaux antérieurs des deltoïdes sont plus activés, mais tes pecs le sont moins (par rapport à la pompe classique).

Le résultat des courses est que ton corps n’arrive pas à générer autant de force sur la pompe diamant que sur les pompes classiques. Faire une pompe diamant est donc plus dur que faire une pompe classique.

Note : le triceps est le muscle qui va lâcher en premier durant l’exécution de la pompe diamant. Le triceps est donc le muscle principalement travaillé et c’est ce dernier qui va le plus grossir suite à l’exécution de cet exercice.

« Quelles sont les meilleures pompes entre les pompes diamant et les pompes classiques ? »

Il n’y a pas de « meilleur » ou « pire » pompe, elles sont tout simplement différentes. Et on les utilise à but différent. Les pompes classiques sont utilisées quand on cherche à développer ses pectoraux, alors que les pompes diamants sont utilisées quand on cherche à développer ses triceps.

Ceci dit, pas mal de critiques peuvent être faites sur les pompes diamant.

Inconvénients principaux des pompes diamant

Quand tu appliques beaucoup de tension sur une articulation qui n’est pas dans sa position optimale,  tu vas créer de l’inconfort et augmenter tes risques de blessures à cet endroit.

Et c’est exactement ce qu’il se passe au niveau de ton poignet pendant que tu fais des pompes diamants.

En plus de cela, ce style de pompe n’accomplit rien en particulier. Tu peux travailler tes triceps aussi efficacement ou mieux en faisant des extensions triceps. Et si tu cherches à travailler tes pecs, rien de mieux que le développé couché ou les pompes classiques.

C’est pour ça que tu n’as jamais vu des bodybuilders faire des pompes diamant.

Je te déconseillerais donc de faire des pompes diamant si tu as accès à une salle de sport, car tu peux faire des exercices tout aussi efficaces ou mieux sans cet inconfort et ce risque de blessure.

« Et si je n’ai pas accès à une salle de sport ? »

Si tu n’as pas accès à la salle de sport, utiliser la pompe diamant en guise d’exercice triceps n’est pas une mauvaise idée.

Mais même dans ce cas-là, il existe des meilleurs exercices triceps que tu peux faire qui seront plus confortables pour tes poignets.

Donc, pour terminer cette page sur la pompe diamant, je vais t’expliquer comment faire une autre variation de la pompe, que je vais appeler la « pompe triceps ».

« Comment exécuter cette pompe triceps ? »

Tu peux faire cet exercice par terre ou sur une base rehaussée pour poser tes mains. Personnellement, je préfère la deuxième option, car elle offre une plus grande amplitude de mouvement.

Note : durant les photos explicatives, je vais utiliser un tabouret en guise de base rehaussée.

Pour exécuter le mouvement, tu vas d’abord te placer en position « pompe classique », mais avec un placement de main largeur d’épaule, ou plus petit. En utilisant ce tabouret, mon placement de main va être environ 50 % plus petit que largeur d’épaule :

Il faut ensuite que tu orientes tes coudes vers l’intérieur de ton corps, comme je l’ai fait sur la partie droite de la photo ci-dessous.

Puis, plie tes bras au maximum.

Ensuite, il ne te reste plus qu’à tendre tes bras et à répéter.

En faisant ce type de pompe, tu vas répliquer au maximum (sans matériel) la pleine amplitude du mouvement que ton triceps peut exécuter, optimisant donc la croissance de ce muscle sur cet exercice.

Attention :

Pour que le triceps soit travaillé d’une manière optimale, il est très important que tes coudes soient positionnés le long de ton corps durant la totalité du mouvement. Si ces derniers sont orientés vers l’extérieur, tes pecs seront plus travaillés, au détriment de tes triceps.

Informations supplémentaires que je n’ai pas réussi à caser :

• La pompe triceps va également placer un peu de tension sur les poignets. Pas autant que pour la pompe diamant, mais un peu quand même. Pour limiter cette tension au maximum sur des exercices triceps, il va falloir basculer sur des machines/haltères.
• Si tu fais bien ce type de pompes, elles seront aussi difficiles que les pompes diamant
• Tu peux également simplifier ou compliquer la pompe triceps en variant la hauteur de la base rehaussée (= endroit où tu poses tes mains). Au plus la base est élevée, au plus le mouvement est simple, et inversement.

Cette page sur la pompe diamant est maintenant terminé. Si tu t’ennuies et que tu cherches à augmenter ta testostérone, tu peux lire mes pages où je passe en revue les études faites sur des plantes qui boostent la testostérone naturellement, comme ma page sur le fenugrec, ou celle sur le tongkat ali.

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