Comment faire les pompes surélevées et quels sont les muscles travaillés

Les pompes surélevées sont sans doute ma variation de pompe préférée. Tout simplement, car ce n’est pas une variation de pompe qui cherche midi à 14 heures comme les pompes archers, supermans ou autres. C’est la pompe classique, mais avec une légère variation.

Commençons cette page par une présentation rapide de ces pompes.

Les pompes surélevées : qu’est-ce que c’est ?

Les pompes surélevées sont des pompes classiques à une petite chose près. Tu vas surélever l’endroit où tu poses tes pieds ou l’endroit où tu poses tes mains.

Malgré le fait que ces deux pompes ont le même nom, ces deux dernières vont travailler des parties musculaires différentes et sont utilisés pour des buts différents. Je vais donc considérer ces deux variations de pompes comme deux exercices différents.

Je vais appeler la pompe où tes pieds sont surélevés la « pompe surélevée classique« , et l’autre variation où tes mains sont surélevées la « pompe de looser ».

C’est une blague bien sûr, moi aussi a une époque, je faisais les pompes de cette façon-là. Le vrai nom que l’on va utiliser pour cette deuxième variation de la pompe est la « pompe surélevée d’entraînement« .

Cet article est divisé en 2 parties. Si tu veux tout comprendre sur les pompes surélevées, lis tout ce qui suit. Sinon, je te conseille de sauter directement à la partie « comment faire les pompes surélevées classiques  » en cliquant ici. Et si tu cherches qu’à faire les pompes d’entraînement, clique ici.

Guide des pompes surélevées classiques : une pompe pour l’esthétique

Les pompes classiques et les pompes surélevées travaillent principalement les mêmes trois muscles : les pectoraux, le faisceau antérieur du deltoïde et les triceps.

Les pectoraux, tu connais déjà, mais le faisceau antérieur du deltoïde et les triceps, tu ne connais peut-être pas.


« Qu’est que le faisceau antérieur du deltoïde ? »

Le deltoïde est le nom scientifique que l’on utilise pour désigner le muscle principal de tes épaules (celui qui, une fois développé, forme une sorte de boule). Ce dernier peut ensuite être séparé en 3 subdivisions :

  • Le faisceau antérieur du deltoïde (partie de devant) en rouge ci-dessous
  • Le faisceau latéral du deltoïde (milieu de l’épaule) en vert
  • Le faisceau postérieur du deltoïde (partie arrière de l’épaule) en bleu

GIF des 3 faisceaux musculaires des deltoïdes

Anatomography — en:Anatomography, tiré de wikipédia commons

Note : étonnamment, les deltoïdes sont des muscles plus volumineux que tes pectoraux ou que tes latéraux (source).

« Qu’est-ce que le triceps ? »

Le triceps est le muscle situé au même niveau que tes biceps, mais sur la face opposée de ton bras. Le voici surligné en rouge :

photo vu de derrière du muscle triceps

Note : le triceps est environ deux, presque 3 fois plus gros que ton biceps (source ici). Pour avoir des gros bras, il est donc plus important de travailler ses triceps que ses biceps.


Tangente terminée, revenons à nos pompes surélevées.

Rappel : les pompes classiques et les pompes surélevées travaillent donc principalement les mêmes trois muscles.

Ceci dit, l’intensité à laquelle ces derniers sont travaillés est différente. Et c’est cette différence d’intensité de travail des parties musculaires qui différencie les pompes surélevées des pompes classiques.

Pour comprendre pourquoi une différence d’intensité de travail des muscles est si importante, on va repartir sur une petite tangente.


Pour faire grossir un muscle, il faut :

  • Créer le maximum de microfissures sur tes fibres musculaires.
  • Ensuite, il faut que ton corps répare ces fibres. Pour faire cela, il suffit de ne plus utiliser ses muscles pendant quelques jours.
  • Durant ce processus de réparation, tes fibres musculaires sont « améliorées », en devenant plus grosses et plus puissantes.
  • Il suffit ensuite de répéter ce processus assez souvent pour finir bodybuildeur.

Naturellement, tu vas te poser cette question :

« Comment créer des microfissures ? »

Le processus est compliqué, mais je vais te résumer cela en un mot : musculation.

Je développe :

Pour créer des microfissures, il faut, en gros, soumettre tes muscles à un stress nouveau.

Et, à la muscu, à chaque fois que tu fais une série, tu es en train de soumettre ton muscle à un stress nouveau, créant ainsi des microfissures.

Une autre chose importante à savoir est que chaque répétition (=subdivision d’une série) ne va pas créer le même nombre de microfissures.

Les premières répétitions (ou reps) ne vont pas créer beaucoup de microfissures, car ces dernières sont très faciles pour ton corps. Ceci dit, au plus tu t’approches de l’échec musculaire (=point où tu ne peux plus faire de reps), au plus chaque répétition va créer des microfissures (car ce sont les dernières répétitions qui sont les plus dures pour tes muscles).

Donc en gros, au plus la rep est difficile à faire, au plus la rep est en train de créer des microfissures.

Note importante : durant un exercice muscu (ou autre), tu auras toujours un muscle qui lâche avant les autres, te forçant donc d’arrêter la série. C’est ce muscle que l’on va appeler le « muscle principalement utilisé », et c’est ce muscle qui va subir le plus de microfissures. C’est donc ce dernier qui va le plus grossir.
Les autres muscles utilisés, même le second plus travaillé, vont également grossir, mais nettement moins.


Revenons à nos pompes.

Durant les pompes classiques, le muscle principalement utilisé est le pec. Et, pour les pompes surélevées, pareil.

Ceci dit, différentes parties des pectoraux sont utilisées en fonction du style de pompe : la subdivision principalement utilisée du pec durant la pompe classique est le faisceau moyen/inférieur* alors que pour les pompes surélevées, c’est le faisceau supérieur du pec*.

Repartons (encore) sur une petite tangente pour apprendre ce que sont ces différentes subdivisions de tes pectoraux.


Pectoraux : le guide rapide

Le pec peut être divisé en 3 parties différentes :

  • le faisceau supérieur du pec (première photo)
  • le faisceau moyen des pectoraux (deuxième photo)
  • le faisceau inférieur des pectoraux (troisième photo)
faisceau supérieur des pectoraux travaillé durant les pompe surélevées

Faisceau supérieur du pec

faisceau moyen des pectoraux pompe surélevée

Faisceau moyen des pectoraux

faisceau inférieur des pectoraux pompe surélevée

Faisceau inférieur des pectoraux


Rappel : les pompes surélevées travaillent principalement le faisceau supérieur des pectoraux et les pompes classiques travaillent principalement le faisceau moyen/inférieur des pecs.

Là tu te demandes peut-être « travailler le faisceau supérieur de son pec : est-ce mieux ou pire ? »

Voyons ça tout de suite.

L’avantage principal du faisceau supérieur du pec est son esthétique. Avoir un faisceau supérieur du pec « trop » développé par rapport aux autres parties est un trait désirable si tu cherches à avoir un corps esthétique.

L’inconvénient du faisceau supérieur du pec est qu’il est un peu moins volumineux. Donc si tu veux bâtir un maximum de masse musculaire brute (sans te préoccuper de l’esthétique), travailler les parties basses du pec est avantageux. Mais, si tu fais cela, tes pectoraux risquent de ressembler à des seins de femme et ça, c’est pas cool.


Maintenant que nous avons tout ce qu’il y a à savoir sur la pompe surélevée classique, tu te poses surement cette question :

« Comment faire ces pompes surélevées ? »

Durant la pompe surélevée que j’ai appelée « classique », ce sont tes pieds qui doivent être rehaussés.

Tu es libre de choisir la hauteur du rehaussement de tes pieds sachant qu’au plus tes pieds sont surélevés, au moins tu travailles les parties basses de ton pec et au plus tu travailleras les parties hautes.

Cela continue jusqu’au moment où ton corps crée un angle de 45° avec le sol. À partir de ce moment, au plus tes pieds montent, au plus tes épaules et triceps seront travaillés, au détriment de tes pectoraux.

Récapitulatif : l’angle de pompe optimal pour le développement du faisceau supérieur des pectoraux est 45°.

Ceci dit, tu peux aussi faire des pompes à des angles de 30° par exemple, pour faire un hybride entre les pompes surélevées à 45° et les pompes classiques.

Autres informations à savoir :

  • Ton corps n’arrive pas à générer autant de force sur les pompes surélevées par rapport aux pompes normales. Donc ne sois pas étonné si tu n’arrives pas à faire autant de pompes surélevées.
  • Le faisceau antérieur de ton deltoïde et tes triceps seront légèrement plus travaillés durant ce style de pompes par rapport à la pompe classique, mais cette différence est négligeable.

Sans transition, passons à l’autre type de pompe surélevée

Guide de la pompe surélevée d’entraînement : faciliter la pompe

Rappel rapide : sur ce style de pompe surélevée, c’est la moitié supérieure de ton corps qui est surélevée, soit l’inverse de la pompe précédente.

Contrairement aux pompes surélevées classiques, au plus la partie supérieure de ton corps est surélevée par rapport à la partie inférieur, au plus le faisceau moyen et inférieur de tes pectoraux seront travaillés.

Et, au plus la partie supérieure de ton corps est surélevée, au plus ton corps peut générer de la puissance, donc au plus tu pourras faire de pompes.

Cela est vrai jusqu’au moment où ton corps forme un angle de 45° avec le sol. Si tu dépasses cet angle, l’exercice que tu fais ne sera plus techniquement des pompes.

Pourquoi faire des pompes surélevées d’entrainement ?

Vu que ce type de pompe est plus simple à faire, cette variation de la pompe surélevée est l’outil parfait pour ceux qui du mal à faire des pompes, et qui cherchent à développer leur force sur ce mouvement.

Cette pompe est donc particulièrement utile pour les débutants.

Note : si ce type de pompe est encore trop dur, tu peux le simplifier encore en faisant des pompes par terre, mais au lieu de poser tes pieds sur le sol, tu vas poser tes genoux sur le sol, comme ceci :

pompes surélevées d'entraînement genoux sur le sol

Progresser en force rapidement sur les pompes

Pour développer rapidement sa force sur les pompes, il faut que tu ajoutes très progressivement de la difficulté en concordance avec ta prise de force. Ajouter progressivement de la difficulté sur un exercice est extrêmement important pour la prise de muscle et de force. C’est ce que l’on appelle « surcharge progressive » dans le monde de la musculation.

Voici donc l’ordre de difficulté des pompes pour que tu puisses surcharger progressivement tes muscles :

  • Pompes sur les genoux :

pompes surélevées d'entraînement genoux au sol

  • Pompes avec tes pieds au sol, mais ton corps forme un angle de 45° avec le sol :

pompes surélevées d'entraînement 45°

  • pompes identiques à celle du dessus, mais avec un angle de 30° :

pompes surélevées d'entraînement 30°

  • Pompe classique :

pompes classique

Donc si j’avais à te faire un programme « prise de force » pour les pompes en moins de 50 mots, je te conseillerais de commencer à faire des pompes sur les genoux, et dès que tu arrives à en faire 20, tu passes à la pompe légèrement plus dure (pompe à 45°). Tu vas garder ce palier de pompe au fil des jours jusqu’à ce que tu arrives à en faire 20 d’affilée. Une fois que tu arrives à ce stade, tu vas donc passer à la variation de pompe un peu plus difficile (soit la pompe 30° dans notre cas). Ceci jusqu’à ce que tu arrives à la pompe classique.

Mais si, pour une raison, tu n’arrives plus à faire 3 belles pompes à ton pallier actuel, tu redescends d’un pallier.

Aussi simple que ça.


La page sur les pompes surélevées est maintenant terminé. Tu peux aussi développer ta connaissance sur la pompe militaire (comment vivre sans savoir cela). Ou si tu t’ennuies et que tu cherches à augmenter ta performance sportive gratuitement sans matériel, je te conseille de visiter cette page où l’on analyse des nouvelles études sur la performance

Et, si tu cherches à augmenter tes niveaux de testostérone, tu peux également lire gratuitement les pages où j’analyse des études sur des plantes et leurs effets sur tes niveaux d’hormone anaboliques, comme ma page sur l’ashwagandha, ma page sur le fenugrec ou même ma page sur le tongkat ali.

Mais, si tu veux lire ma page la mieux écrite, je te conseille mes articles plus récents, car je peux t’assurer qu’ils seront plus agréables à lire.

2 Commentaires

  1. Matéo

    mrc tu m a aidé à améliorer mes connaissances sur ce type de pompe

    Réponse
    • thibault

      Merci à toi Matéo

      Réponse

Soumettre un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

S'abonner à mes News

Des informations fraîches pour se tenir en forme !

La demande d'abonnement à bien été prise en compte. Merci !