Pompe militaire : les muscles sollicités et comment l’exécuter en photos

Pompe militaire : parmi toutes les variations de la pompe qui existent, aujourd’hui nous allons analyser la pompe militaire. Pour ceux qui ne la connaissent pas, la pompe militaire est communément utilisée par (tu ne vas pas le voir venir) l’armée. Et plus précisément l’armée américaine.

Pourquoi la pompe militaire ?

« Pourquoi cette variation de pompe existe » tu te demandes peut-être ? La raison est simple : l’armée (américaine et autre) a besoin de faire un test de sélection physique pour pouvoir comparer tous les participants équitablement et ne prendre que les plus qualifiés.

Et le mot important ici est « équitable ». Vu que les pompes sont un exercice avec un mouvement relativement libre, chaque personne peut faire la variation de pompe qu’il préfère. Or, vu que le but est de comparer chaque participant équitablement, il fallait inventer un style de pompe bien défini que tout le monde doit faire.

C’est à ce moment-là que la pompe militaire est née.

Différences entre pompes classiques et pompes militaires

Il s’avère que la pompe classique et la pompe militaire ne sont pas si différentes que ça. Les seules différences sont dans le placement des mains et des coudes.

Pompe classique

Durant ta pompe classique, tu vas placer tes mains avec un écart égal à environ 1,25 x largeur d’épaule, puis, tu vas plier tes bras de telle façon à ce que tes bras (pas avant-bras) forment un angle d’environ 45 ° avec ton corps. Voir l’image ci-dessous.

mauvais placement bras et coudes pompes militaires

Ainsi, durant la pompe classique, tes coudes ne doivent pas toucher ton corps

Pompe militaire

Alors que pour la pompe militaire, tu vas prendre une prise légèrement plus serrée (1,10 x largeur d’épaule).

D’après le site officiel de l’armée américaine, tu as assez de libertés sur le placement de tes pieds : ils peuvent se toucher ou ils peuvent avoir un écartement de 30 cm max.
Ce même site indique que le placement de tes coudes reste libre durant les pompes militaires, du moins pour le test d’aptitude physique de l’armée. Mais dans la vie au quotidien, quand on parle de pompe militaire, il s’agit d’une pompe où tes bras se frottent (délicatement) contre tes latéraux, comme montré ci-dessous.

angle bras pompe militaire

Les muscles utilisés sont-ils les mêmes ?

La réponse à cette question est « oui et non ».

Les muscles principalement utilisés sont les mêmes : les pecs, le faisceau antérieur du deltoïde et les triceps.

Pecs

Ce dernier est si connu qu’il n’a pas besoin de présentation. Mais au cas où tu serais né hier, tes pecs sont les muscles situés sur la moitié supérieure de l’avant de ton buste. Si tu ne vois toujours pas où se trouvent tes pecs, regardes ton téton. C’est le muscle situé dans la couche en dessous.

pectoraux muscle travaillé pompes militaires

Faisceau antérieur du deltoïde

Le deltoïde est le nom compliqué que l’on donne au muscle principal de l’épaule.

Le deltoïde peut être divisé en 3 faisceaux (ou parties musculaires) différents :

  • le faisceau antérieur du deltoïde (rouge), qui se situe sur la partie avant de l’épaule
  • le faisceau latéral du deltoïde (vert), qui se situe sur le côté de l’épaule
  • le faisceau postérieur du deltoïde (bleu), qui se situe sur la partie arrière de l’épaule
muscle deltoïde faisceau latéral antérieur postérieur surligné anatomie squelette

photo de en:Anatomography tiré de wikipédia commons

Parmi les trois faisceaux du deltoïde, c’est le faisceau antérieur du deltoïde (en rouge) qui est le plus utilisé durant la pompe.

Triceps

Le triceps est le muscle situé au même niveau que ton biceps, mais sur le côté opposé de ton bras. Le voici en rouge :

triceps surligné vu de derrière

Pour info, le volume du biceps est presque 2,5 fois plus petit que celui du triceps (source), donc si tu veux avoir des gros bras, priorise le travail des triceps.

Autres muscles

D’autres muscles sont également utilisés durant les pompes (comme les abdos, les muscles des jambes, les muscles du dos, etc), mais ces derniers ne sont pas assez utilisés pour les fatiguer ou les faire grossir. On ne les compte donc pas dans les muscles travaillés.

Rappel : les pecs, triceps et deltoïde antérieur sont les 3 muscles utilisés durant la pompe (militaire et classique).

Ceci dit, le muscle principalement utilisé est différent en fonction du style de pompe :
La pompe classique travaille principalement tes pectoraux, alors que la pompe militaire travaille principalement tes triceps.
Tu vas donc utiliser la pompe classique si tu cherches à augmenter la taille de tes pecs, et la pompe militaire pour augmenter la taille de tes triceps.

Maintenant que tu sais tout ce qu’il y a à savoir sur la pompe militaire, analysons comment faire cette pompe.

Comment exécuter la pompe militaire pas à pas en photos

On va commencer la pompe militaire en position allongée sur le ventre, tes bras le long du corps et tes jambes tendues. J’appelle cette position la position du cadavre :

pompe militaire étape 1 placement du corps

Ensuite, place tes pieds de telle sorte qu’ils soient perpendiculaires avec ton corps et le sol. Tes pointes de pieds devraient maintenant être la seule partie de ton pied qui touche le sol, comme ceci :

pompe militaire étape 2 placement des pieds

Puis, place tes mains contre le sol (paume ouverte ou fermée) de telle façon à ce que tes mains soient à quelques centimètres sous le niveau de tes tétons. Ensuite, pour correctement placer tes épaules et tes coudes, fais en sorte que tes doigts (pouce exclu) soient légèrement orientés vers l’extérieur de ton corps.

pompe militaire étape 3 positionnement des mains et coudes

La prochaine étape est simple : pousse avec tes mains jusqu’à ce que tes bras  soient tendus.

pompe militaire étape 4 extension des bras

Puis replie tes bras au minimum jusqu’à ce qu’ils forment angle de 90 degrés avec tes avant-bras (= angle droit). Tu peux également descendre plus bas (ce qui formerait un angle >90°).

pompe militaire étape 5 flexion des bras

Il suffit maintenant de répéter le mouvement

pompe militaire flexion extension des bras


Maintenant, tu sais faire des pompes militaires comme un pro.

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