T’aimes bien faire des pompes, mais elles sont devenues trop faciles pour toi ?  Alors, laisse-moi te présenter la pompe Archer, une variante des pompes qui est souvent oubliée.

La pompe archer, qu’est-ce que c’est ?

Avant qu’on se penche sur les détails qui nous intéressent, je vais d’abord te présenter les pompes Archer. En gros, c’est une variante de pompes où, quand tu commences la phase excentrique du mouvement (quand ton buste descend vers le sol), tu vas descendre diagonalement pour qu’en bas du mouvement, ta main soit juste à côté de ta poitrine (voir photo ci-dessous).

Ce type de pompe va légèrement changer l’intensité de travail de chaque muscle :

-La partie avant du deltoide sera plus travaillée ;

-Les obliques (externes et internes) seront aussi plus travaillés pour stabiliser ton buste ;

Des avantages prouvés par la science

Alors, pourquoi les pompes archer sont-elles efficaces ? Eh bien, plusieurs études scientifiques montrent qu’elles offrent des avantages à prendre en compte si tu veux progresser en musculation.

Un des plus gros avantages de la pompe archer par rapport aux autres variations de pompes est qu’elle va permettre de placer le triceps sous tension lorsqu’il est proche de l’allongement maximum, ce qui, d’après des données récentes, semble être avantageux pour la prise de muscle (voir études 1, 2 et 3).

De plus, une autre étude publiée en 2019 par Saeterbakken et al (2) semble démontrer que les exercices qui nécessitent une plus grande stabilité (comme les pompes archer par exemple) augmentent significativement l’activation des muscles stabilisateurs du tronc. Et ça, ça signifie que les abdominaux et obliques seront un peu plus activés quand tu fais des pompes archer (comparé aux pompes normales).

Comment bien effectuer la Pompe Archer ?

Maintenant que tu sais pourquoi les pompes archer sont si bénéfiques, il est l’heure de se lancer ! Voici quelques conseils qui vont te permettre de les réaliser correctement :

1. Le départ : place-toi d’abord en position de pompe classique, les mains légèrement plus écartées que les épaules et les pieds légèrement écartés. Tiens-toi bien droit et aligne ta tête, ton dos et tes jambes.
2. Déplace ensuite l’une de tes mains vers l’extérieur et légèrement vers l’avant, en gardant l’autre main sous l’épaule.
3. Plie le bras qui est sous ton épaule de telle sorte qu’à la fin du mouvement, ton corps soit dans la même position que la photo ci-dessous.
4. Ensuite, pousse sur tes bras pour revenir en position initiale
5. Puis il suffit de répéter l’exercice, mais il faut faire en sorte de travailler les deux côtés du corps de manière équilibrée (à moins que tu veuilles être déformé !).

Comment progresser encore plus vite ?

Si tu veux tirer tout le bénéfice de cet exercice, alors suis ces astuces :

• Pense à garder une posture droite et à ne pas creuser ton dos.
• N’oublie pas de respirer. Ca semble évident, mais pas tout le monde le fait
• Si un jour tu arrives à en faire plus de 30 d’affilée, c’est probablement le moment pour ajouter de la charge (en mettant un sac à dos plein de livres par exemple)

Répétitions et échec musculaire

L’échec musculaire, dans un contexte d’entraînement, correspond au moment où vos muscles sont trop fatigués pour continuer à effectuer un exercice correctement. C’est le moment où l’épuisement de vos muscles vous empêche de réaliser un mouvement avec la bonne technique et de façon correcte.

En musculation, une répétition désigne l’action de réaliser un exercice une fois, que ce soit en bougeant la charge ou le corps d’un point à un autre avant de revenir à la position de départ. Les répétitions sont ainsi effectuées plusieurs fois afin de travailler et développer les muscles.

Beaucoup de coachs en ligne vont te raconter que le plus important pour prendre du muscle est le nombre de réps que tu vas effectuer. En réalité, le plus important est d’être le plus proche possible de l’échec musculaire si tu souhaites réellement développer tes muscles.

Donc si ton objectif est la prise de muscle, c’est mieux de faire 25 répétitions, mais de se pousser à l’échec musculaire plutôt que faire 10-12 répétitions, mais être à 6 reps de l’échec musculaire (voir le principe de taille d’Henneman pour comprendre pourquoi).

Une des erreurs que je vois le plus fréquemment chez les débutants en muscu et de ne pas aller assez proche de l’échec musculaire durant les entraînements. Évite donc au maximum de faire cette erreur !

PS : des exceptions à cette règle existent : si le poids utilisé est trop léger et que tu arrives à faire plus de 30 réps, ou bien s’il est tellement lourd que tu ne peux pas faire plus de 6 réps avant l’échec musculaire.

Séries

La quantité de séries à réaliser pour chaque exercice va varier en fonction de plusieurs éléments de ton programme, comme le nombre d’exercices effectués par groupe musculaire, ton niveau d’expérience, etc.

En règle général, il est plutôt conseillé de réaliser 3 à 5 séries par exo. Donc si t’as aucune idée de combien de séries faire, tu peux couper la poire en deux et faire 4 séries pour chaque exercice (en poussant à l’échec musculaire sur chaque série).

Temps de pause

Le temps de pause correspond au temps que tu passes à te reposer entre chaque série.

Voici donc ce que tu dois savoir afin de déterminer le temps de pause optimal pour toi :

Il est recommandé de réaliser 14 à 20 séries par muscle par semaine (poussées proches de l’échec musculaire) pour optimiser la prise de muscle.

Il est donc recommandé de faire 2 à 3 minutes de pause par série si tu peux te permettre de faire des séances de 1 à 2 heures par jour. Ce temps de pause va te permettre de reposer tes muscles au maximum, ça va donc maximiser tes performances sur chaque série.

Cependant, si t’es vraiment occupé et que tu n’as que 20 minutes pour faire ta séance chaque jour par exemple, alors ton temps de repos devra être réduit. En effet, si tu fais 2 minutes de pause par série, tu n’auras pas le temps pour tes 14 à 20 séries par muscle par semaine, donc ta prise de muscle ne sera pas optimale. Alors si c’est ton cas, tu devrais faire des pauses de 30 à 60 secondes par série.

Voilà, on a fait le tour de tout ce qu’il faut savoir sur la pompe archer.

Si tu veux développer tes pectoraux de façon optimale et que tu as accès à une salle de sport, je t’invite à lire cet article.

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