Dans le monde aujourd’hui, plus de 4 milliards de personnes consomment une alimentation composée majoritairement de plantes. Ce type de régime semble diminuer les risques de diabète et de problèmes cardiovasculaires. Le problème est que les protéines animales sont une source d’acides aminés de meilleure qualité pour bâtir du muscle que les aliments riches en protéines végétales.

Les chercheurs ont développé un système de notation pour chaque aliment riche en protéine. Il s’avère que les protéines animales ont, en moyenne, des meilleurs scores que les sources végétales.

Comment fonctionne ce système de notation d’aliments riches en protéines ? Il se base majoritairement sur deux facteurs : la concentration en acide aminé essentiel (AAE) de la protéine et le taux d’absorption de ces AAE.

Acides aminés

Les protéines, comme tu le sais surement déjà, sont des longues chaines d’acides aminés. Et parmi les acides aminés, deux subdivisions existent : les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels.

Les acides aminés non essentiels sont des acides aminés dont tu as besoin pour vivre, mais que tu peux synthétiser dans ton corps. La sérine et l’alanine sont deux exemples d’acides aminés non essentiels.

Les acides aminés essentiels, eux, sont des acides aminés dont tu as besoin pour vivre, mais que tu ne peux pas synthétiser (ou que tu peux synthétiser, mais pas assez rapidement pour survivre). Tu es donc obligé d’ingérer des aliments avec tous les acides aminés essentiels.

Les acides aminés essentiels sont beaucoup plus « réputés » dans le monde de la musculation. On a, par exemple, la leucine, l’isoleucine, la valine, etc.

Digestibilité des acides aminés

Le deuxième grand paramètre qui nous intéresse pour les aliments riches en protéines est leur digestibilité. Sans une bonne digestibilité, les acides aminés que tu manges ne vont pas être absorbés dans ton corps d’une manière efficace.

Parmi les systèmes de notation des aliments riches en protéine, 2 sont principalement utilisés.

Les deux grands systèmes de notation de la qualité des protéines

En 1990 à Rome, la WHO et la FAO ont consulté des experts pour mettre au point un système de notation pour juger la qualité des protéines, de plusieurs aliments riches en protéines. Ils utilisent plusieurs paramètres (valeur biologique, utilisation nette des protéines, digestibilité) pour déterminer un score. On appelle ce système de notation le PDCAAS.

Le deuxième système de notation a été mis au point par Berrzaga et al et il est un peu plus récent. Ce dernier est plus centré sur la digestibilité et la concentration d’acides aminés essentiels. On appelle ce système de notation le DIAAS.

Comparons maintenant les protéines animales et les protéines végétales.

Meilleurs aliments riches en protéine – protéines animales ou végétales ?

Score

Les aliments végétaux classiques riches en protéines ont un score moyen de 56–74 dans le système DIAAS. Les produits animaux, eux, ont un score moyen de 77–104.

On remarque cette même dichotomie dans l’autre système de notation : le PDCAAS. Dans ce système de notation, les aliments végétaux classiques riches en protéines ont un score moyen de 53–67, alors que les aliments animaux classiques riches en protéines ont un score moyen de 73–94.

Note : le score maximum du PDCAAS est 100.

Autre note : la caséine, la whey, le lait et les œufs ont tous un score de 100, alors que les viandes rouges ont un score moyen d’environ 92.

Aucun aliment riche en protéines végétales a un score de 100, la seule exception étant la protéine de soja.

Acides aminés essentiels

Des chercheurs ont également mesuré la concentration d’acides aminés essentiels des aliments animaux riches en protéines et les végétaux riches en protéine dans cette étude.

Ils ont remarqué que les protéines animales ont typiquement une concentration 2 x plus grande d’acides aminés essentiels que les protéines végétales (environ 35-40% d’acides aminés sont essentiels pour les protéines animales à contraster avec 20 % pour les protéines végétales).

La vraie question

On arrive enfin à la vraie question qui nous intéresse : est-il désavantageux pour la prise de muscle de manger des protéines de moins bonne qualité ?

Parce que d’après cette revue scientifique (et beaucoup d’autres), le processus de synthèse de protéines est dicté par la présence d’acides aminés essentiels (AAE) dans le corps.

La quantité de protéine synthétisée par ton corps est dépendante de la dose d’AAE dans ton corps à ce moment-là.

Et, comme on vient de le voir, les protéines végétales sont en moyennes moins denses en acides aminés essentiels et ces derniers sont moins facilement absorbés que les protéines animales.

Donc, pour répondre à cette question, pendant la prochaine partie, on va comparer les études analysant la synthèse de protéine musculaire suite à une prise de protéine de moins bonne qualité (=protéine végétale) avec celles analysant la synthèse de protéine musculaire suite à l’ingestion de protéine de haute qualité (=protéines animales).

Note avant de commencer l’article : la réponse à cette problématique est beaucoup plus nuancé que ce qu’elle n’en a l’air. Il s’avère que, d’après les chercheurs d’aujourd’hui, pour la plupart des personnes qui suivent une alimentation axée sur la prise de muscle, les scores des protéines n’importent pas. Mais moi, je pense que la qualité de la protéine affecte plus la prise de muscle que ce que l’on ne pense.

Voici mon analyse des études sur la qualité de la protéine, et comment cela affecte la prise de muscle. Établi à partir des études scientifiques sur le sujet bien sûr.

Protéine animale vs protéine végétale pour la musculation : revue des études

Dans cette revue d’études, on ne va qu’utiliser les résultats d’études sur les humains, parce qu’on peut.

On va séparer les études en 2 catégories : les études analysant la prise de muscle sur le court terme et celles le faisant sur le long terme. Le métrique utilisé pour quantifier la prise de muscle est la synthèse de protéines musculaires.

Synthèse de protéine musculaire court terme

Pour cette partie seulement, il y a 7 études, donc je vais faire un résumé très bref pour chaque étude. Je vais commencer par les études montrant une amélioration de la synthèse de protéine musculaire avec la prise de protéine d’origine animale (5 études), puis, je vais finir avec les études ne montrant aucune différence (2 études).

Durant cette première étude, 8 jeunes hommes ont ingéré 18 grammes de protéine de whey isolate, ou protéine de soja après avoir fait des exercices de musculation.

Le groupe prenant la protéine animale à vu sa synthèse de protéines musculaires augmenter presque deux fois plus que le groupe prenant la protéine végétale.

Passons à cette deuxième étude où 12 participants séparés en 2 groupes ont ingéré 10 g de protéine d’hydrolysat de whey ou protéine de soja.

Le groupe prenant la protéine animale a vu sa synthèse de protéine musculaire augmenter 18% de plus que le groupe prenant la protéine de soja

Sans plus attendre, voici la troisième étude durant laquelle 30 personnes âgées ont ingéré 20 ou 40 grammes de protéine de soja ou whey.

À dose identique, ceux qui prenaient la whey ont vu leur synthèse de protéine augmenter plus que ceux qui prenaient la protéine de soja.

Petite info drôle : durant cette étude, 20 g de protéine de soja n’a même pas réussi à augmenter significativement la synthèse de protéine par rapport au groupe ne prenant aucune protéine.

Durant cette étude de 14 jours, la supplémentation en protéine de soja et celle en protéine de whey a été comparée chez des participants avec de l’expérience en salle.

La prise de protéine de soja après la séance muscu a baissé les niveaux de testostérone (ce qui n’est pas bien du tout). Alors que la prise de whey a baissé les niveaux de cortisol post-workout (ce qui est bien).

Dans cette prochaine étude, 60 personnes âgées ont été séparés en 4 groupes ingérant 35 grammes de :

• caséine
• whey
• hydrolysat de protéine de blé
• protéine de blé

Le groupe prenant la caséine a vu ses niveaux de synthèse de protéine musculaire augmenter plus que ceux mangeant la protéine de blé. Et l’augmentation de leucine était plus basse pour les groupes prenant les protéines de blé par rapport au groupe prenant la whey.

En d’autres mots : whey et caséine > protéine de blé.

Pendant cette étude, 24 jeunes hommes ont ingéré 30 g de whey ou 30 g de protéine de blé.

Il n’y a pas eu de différence significative dans la synthèse de protéine musculaire entre les deux groupes.

Dans cette dernière étude, 10 participants ont ingéré 48 g de protéine de riz ou 48 g de whey

Même résultat.

Mini récapitulatif des études court terme :

En règle générale, pour la prise de muscle, sur le court terme, les aliments animaux classiques riches en protéine sont supérieurs aux aliments végétaux classiques riches en protéines.

Études long terme

Vu que ces dernières sont nombreuses (12), je vais te faire un tableau montrant les résultats pour que cet article soit plus simple à comprendre et plus rapide à lire.

Dans la colonne résultats, si les mots sont en :

• noir : cela veut dire qu’aucun aliment riche en protéine ne s’est montré supérieur à l’autre
• rouge : cela veut dire que les aliments animaux riches en protéine se sont montré supérieur
• couleur arc–en–ciel : cela veut dire que les aliments végétaux riches en protéine se sont montré supérieur.

CONCLUSION DES ÉTUDES

Études court terme

Les résultats des études courtes sont plutôt claires : la whey et la caséine ont plus augmenté la synthèse de protéine musculaire que les protéines végétales. L’explication est simple : la whey et caséine sont des sources de protéines de meilleure qualité.

Études long terme

Les résultats des études long terme sont beaucoup plus hétérogènes. Personnellement, en concordance avec les études court terme, j’ai envie de dire qu’ingérer des protéines animales va surement augmenter ta prise de muscle, mais les chercheurs de cette revue d’études ne sont pas tout à fait d’accord.

Ils pensent que la qualité de protéine ne va pas affecter la prise de muscle au long terme, si ton apport journalier en protéine est supérieur à 1,4 g/kg/j. Ce qui est vrai, chez les jeunes.

Les personnes âgées devraient surement prioriser les meilleures sources de protéines étant donné que leur absorption des AA essentiels est réduite. Visite ma page sur l’hydrolysat de whey vs la whey et la prise de muscle pour comprendre pourquoi.

Quels aliments riches en protéine alimentaire prendre en supplément ?

Étant donné que la whey est moins chère que les protéines végétales, qu’elle n’a pas d’effets secondaires et est, au pire des cas, aussi efficace que les protéines végétales, je conseillerais l’achat de protéine de whey.

Ceci dit, si tu as des restrictions alimentaires (végan), je choisirais plutôt la protéine de soja. Cette protéine a le plus grand score de toutes protéines végétales, soja exclu. J’ai sorti le soja parce que dans une des études vu un peu plus haut, ce dernier a fait baisser la testostérone.

Protéine animale ou protéine végétale – laquelle prioriser pour la prise de muscle ?

Si tu as apport journalier de protéines inférieur à 1,4g/kg/j, ingérer des sources de protéine animales va sans aucun doute augmenter ta synthèse de protéine musculaire, et donc maximiser ta prise de muscle.

Mais si tu as apport supérieur à 1,4g/kg/j, les chercheurs de la revue d’études mentionnée un peu plus haut affirment que la qualité des protéines ingérées ne va pas vraiment affecter le taux de synthèse musculaire.

Mais pas tout le monde est de cet avis

Donc si tu es un peu comme moi, et que tu veux être sûr que tu optimises au maximum le prise de muscle, je prioriserais les protéines animales.

Perso, dans ma journée, je dois manger environ 140 g de protéine animale et les 80 autres grammes de protéines que je mange viennent d’aliments végétaux riches en protéine.

Cette page sur l’influence de la qualité des aliments riches en protéine pour la musculation est maintenant terminée.

Si tu cherches d’autres pages dans la même veine, visite ma page sur les BCAA et pourquoi je n’en prends plus, ou ma page sur l’hydrolysat de whey pour la prise de muscle.

Si tu cherches des suppléments efficaces peu connus pour augmenter tes niveaux de testostérone, visite ma page sur le tongkat ali, celle sur les graines de fenugrec ou celle sur l’ashwagandha.

Et si tu cherches des pages sur l’entraînement muscu, je te conseille mon guide sur le mollet, ou celui sur les muscles du cou.