Meilleur complément alimentaire muscu – ce que les études nous disent

Dans cet article, je vais parler du meilleur complément alimentaire muscu, qui, ça tombe bien, est le supplément le plus étudié. Sachant cela, tu ne seras pas surpris de savoir que ce supplément est la créatine.

La créatine est une substance qui se trouve naturellement dans la viande, et se métabolise aussi au sein de te ton corps, plus précisément au niveau de ton foie et de tes reins. Sans supplémentation, a tout moment, tes réserves de créatine sont remplies à 60 à 80%.

Sans plus attendre, regardons ce que la science dit sur le meilleur complément alimentaire muscu.

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Meilleur complément alimentaire : ce que nous dit la science

Je vais commencer par te donner un exemple typique des études faites sur la créatine dans les années fin 1990 et 2000.


Exemple d’étude typique 1998 :

Dans cette étude, les chercheurs ont concocté un test physique mélangeant cardio et activités physiques intensives.

Les participants (athlètes faisant du triathlon) ont ingéré 6 g de créatine tous les jours. Puis, au bout de 6 jours, ils ont fait le test physique. Les chercheurs ont comparé les performances après les 6 jours avec leur performance faites avant la prise de créatine.

Les résultats sont les suivants : la performance cardiovasculaire n’a pas changé, le taux d’oxygène et le taux de lactate sanguin non plus. Ceci dit, la puissance durant les activités intensives a été amélioré de 18%.

Les chercheurs ont conclu que la créatine n’améliorait pas la performance longue non intensive, mais améliorait les activités intensives.


Cette étude est loin d’être parfaite. Il manque le groupe placebo, on ne sait pas exactement ce qu’est le test, certains participants ont peut-être eu l’avantage de déjà connaître le parcours, etc. Conclure à partir de cette étude va donc être compliqué, il nous en faut d’autres.

Ca tombe bien, beaucoup d’étude ont été faite sur la créatine qui est considérée comme le meilleur complément alimentaire muscu aujourd’hui. Passer en revue chaque étude indépendamment va prendre des années. On va donc utiliser des méta-analyses pour voir l’efficacité de ce supplément muscu.


Méta analyse 1 de 2005 :

Cette première méta-analyse est une revue d’études faites de 1990 à 2005.

Les chercheurs ont conclu qu’une fois que les participants ont saturé leur réserve de créatine, leur performance pour des efforts courts, intenses et répétés augmentent d’une manière significative. Ca tombe bien, la muscu n’est qu’une répétition d’efforts courts, intenses et répétés.

D’après les chercheurs, la créatine va globalement augmenter ta production de force, quel que soit le sport, le sexe ou l’âge des participants, montrant à l’efficacité et la polyvalence du meilleur complément alimentaire muscu.

Ceci dit, quand la performance est basée sur l’intensité (battements de cœur) et une durée de travail, les résultats d’études sont plus hétérogènes. Cela veut dire que la créatine n’affecte pas ta capacité à te pousser plus proche de l’échec.

Mais malgré tout, les activités basées sur des sauts verticaux, sprints ou le cyclisme semblent être positivement affectées par la créatine dans tous les cas.

En fin de revue, les chercheurs essaient de voir si la créatine cause des problèmes de santé. Ils n’ont rien trouvé.


Méta analyse 2 de 2003 :

Cette deuxième méta-analyse est plus centrée sur la performance muscu.

Les chercheurs ont conclu que la prise de créatine améliore la force maximale, le nombre de reps exécuté avant l’échec musculaire, les sprints et les sprints répétés.

Ceci dit, ils expliquent que les performances de nage et de course longue ne semblent pas affectées par la supplémentation en créatine.

Ils finissent par dire que la créatine ne semble pas causer de problèmes de santé quand tu prends la dose recommandée sur la boîte.


Méta analyse 3 de 2015 :

Cette méta-analyse prend en compte les études faites plus récemment (entre 2005 et 2015). C’est une bonne nouvelle, car les études plus récentes sont plus précises (double-aveugle, contrôle placebo, etc).

Ils ont inclus 60 études, soit environ 650 participants de tout âge et sexe.

Ils concluent que la créatine améliore la performance pour des activités de moins de 3 minutes (comme la muscu), quel que soit le dosage, durée de supplémentation et routine d’entraînement.

Les facteurs étudiés étaient la force des jambes (par muscle et par groupe de muscles).


Aujourd’hui, on n’a plus de doutes sur l’efficacité de la créatine. Mais je vais quand même te rajouter une autre méta-analyse qui essaie de quantifier les améliorations dans la performance du meilleur complément alimentaire muscu.

Cette méta-analyse a été basée sur 300 études. D’après les chercheurs, après une prise de créatine pendant 5 à 7 jours de 20 g, voici les résultats auxquels tu peux t’attendre.

Les participants qui ont suivi ce protocole ont vu une augmentation du travail effectué de 5 à 15% pendant les séries de contractions musculaires d’effort maximal, une augmentation de 1 à 5% des performances de sprint en un seul effort et une augmentation du travail effectué lors de performances de sprint répétitif de 5 à 15%.

Note : ces phrases ne veulent pas dire grand-chose dans notre jargon habituel, mais ce qu’il faut retenir, c’est que les performances intenses rapides faites plusieurs fois sont amélioré d’environ 5 à 15%.

Comme on le voit, les augmentations en performances de la créatine sont juste énormes. Beaucoup plus que tous les autres suppléments légaux que l’on trouve sur le marché. C’est pas pour rien que l’on appelle la créatine le meilleur complément alimentaire muscu.

Créatine : quel type, combien et comment la prendre

Quel type de créatine prendre ?

En allant à ton magasin de supplément, tu vas vite faire face à un rayon plein de types de créatine différents. Entre créatine monohydrate, créatinine, créatine phosphokinase et bien d’autres. Savoir lequel prendre peut s’avérer compliquer.

Je vais t’expliquer mon raisonnement. Essentiellement, tout ce qui compte dans ton corps à la fin de la journée est le taux de créatine dans le sang. Donc peu importe quel type de créatine tu prends.

Personnellement, je te conseille de prendre la créatine la plus étudié. Et il s’avère que c’est également le type de créatine la moins chère par dose journalière : la créatine monohydrate.

Ce qu’il faut également savoir est pourquoi il existe autant de types de créatine.

Etant donné que la créatine coûte si peu cher et est aussi efficace, les vendeurs de supplément essaient de « réinventer la roue » et de revendre la même chose avec un petit changement qui justifie le prix. Donc ne te laisse pas duper par les vendeurs ou la « toute nouvelle créatine qui va doublier ta quantité de muscle en moins de 2 semaines », car en réalité, les améliorations de perfs seront les mêmes que pour la créatine monohydrate.

D’autres types de créatine vont être efficaces, soyons clairs, mais ils couteront plus cher et la quantité de créatine à prendre par jour sera moins établie que pour la version monohydrate

Combien et comment prendre la créatine monohydrate ?

La dose journalière de « maintenance » de créatine monohydrate est de 5 g par jour.

Pour que la prise de créatine soit efficace, il faut que tu satures les réserves de ce dernier que tu as au sein du corps. En prenant 5 g par jour cela va te prendre environ 28 jours.

Ceci dit, il existe un moyen de raccourcir cette période de saturation : la surcharge de créatine.

Pour surcharger ton corps de créatine, rien de plus simple : prends 20 g de créatine par jour.

En prenant cette grande dose, tu vas pouvoir saturer tes réserves en 5 à 7 jours.

Par contre, pendant cette période, il faut que tu espaces le plus possible tes prises de créatine. Ce qu’il se fait communément, c’est de prendre 5 g 4x par jour.

Idéalement, il faudrait que tu espaces tes prises de 4 h (demi-vie de la créatine). Si tu ne peux pas espacer la prise d’autant de temps, ce n’est pas dramatique non plus.

Puis, après les 5 à 7 jours, repasse à une dose de maintenance (5g).

Quelques informations supplémentaires

Rétention d’eau

La créatine va également augmenter (légèrement) ta rétention d’eau. Donc si tu prends un peu de poids, c’est normal (pas 10 kilos bien sûr). Rassure-toi, cette rétention d’eau est intramusculaire. Cela veut dire que a créatine va, pendant la période de prise, augmenter légèrement la taille de tes muscles.

Digestion

La prise de créatine peut être légèrement dure sur l’estomac. Cela peut causer des douleurs au ventre. Il se pourrait que prendre la créatine avec une source de glucide/sucres pourrait faciliter la digestion de ce dernier.

Perte de cheveux

Une étude double aveugle contrôlé par placebo de 2009 à montré que la prise de créatine va augmenter ton taux de DHT de 56% pendant la période de surcharge de 7 jours, puis rester 40% plus élevé après 14 jours de maintenance.

Cela veut dire que la créatine va t’apporter tous les avantages/problèmes d’une DHT plus élevé (donc une perte de cheveux accélérée potentielle, augmentation du risque de troubles de la prostate).

Donc si ton père et grands-pères n’ont plus de cheveux sur le caillou, il faut que tu fasses gaffe quand tu utilises la créatine.

Prise de créatine long-terme

La prise de créatine long terme n’a pas été étudiée. Donc il se pourrait qu’une prise long terme cause des problèmes de santé, mais vu qu’aucune étude n’en n’a encore trouvé de problème (à part l’augmentation de la DHT), je ne pense pas. Personnellement, je prends la créatine toute l’année. Mais la vérité est que l’on ne sait pas.

Ceci dit, si tu veux limiter les risques au maximum, je te conseille de bien lire toute la notice d’utilisation et de faire une pause de créatine tout les 8 semaines au plus et de faire une pause de 2 à 4 semaines (la longueur exacte et tous les détails devraient être sur la notice).


Si cet article sur le meilleur complément alimentaire muscu t’a intéressé, hésite pas à lire mes autres pages comme celle sur la turkestérone et les ecdystéroïdes (stéroïdes naturels) ou bien une page qui n’a rien à voir, comme celle sur une routine 4 jours par semaine.

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