Arginine pour la musculation et oxyde nitrique – Ce que les études disent

Cet article (arginine et oxyde nitrique) est la continuité de l’article sur l’arginine et l’hormone de croissance, donc je te conseille fortement de lire la page précédente avant celle-ci.

Mais si tu tiens absolument à lire cet article avant l’autre, voici comment je vais organiser cet article :

Je vais choisir des études qui me semblent représentatives sur ce que l’on sait sur ce complément alimentaire. Pour chaque étude, je vais te faire un résumé rapide pour que toi aussi tu puisses te faire ta propre opinion. Puis, à la fin, je vais te donner mon interprétation et si je conseille ou non l’achat de l’arginine comme supplément muscu.

J’ai couvert pourquoi l’arginine (au moins en théorie) est censée augmenter l’oxyde nitrique, et donc améliorer ta performance muscu (grâce au processus de congestion) en début d’article précédent.

Arginine musculation pour oxyde nitrique et hormone de croissance

Arginine et oxyde nitrique : ce que nous dit la science

Je vais couvrir les études sur l’arginine et la performance, vu que c’est la partie qui nous intéresse vraiment ici.

Oxyde nitrique

On va commencer par une étude où les participants se sont fait injecter 30 g (énorme quantité) d’arginine. Les chercheurs ont ensuite mesuré la pression sanguine, l’agglomération plaquettaires du sang (processus qui est responsable de la création de caillot de sang), la viscosité du sang (au moins le sang est visqueux, au plus la circulation sanguine est améliorée), battements du cœur ainsi que la circulation sanguine.

Les participants n’ont pas fait de séance muscu durant l’étude.

Les chercheurs ont mesuré tous ces facteurs sanguins, car une augmentation d’oxyde nitrique provoque une vasodilatation artérielle et augmente donc la circulation sanguine.

Les résultats sont les suivants : l’injection d’arginine à un effet vasodilatateur, et va réduire l’agglomération des plaquettes sanguines et baisser la viscosité du sang. Dans le contexte d’une séance de sport, ces effets sont avantageux.

Etude 2

Dans cette étude randomisée, en double-aveugle et avec contrôle placebo, les participants ont pris 6 g d’arginine oralement. Puis, les participants ont fait 3 sets de 10 reps d’un exercice muscu 80 minutes après l’ingestion de l’arginine. Leur sang a été prélevé toutes les 30 minutes après supplémentation jusqu’à 120 minutes après la prise d’arginine.

Le volume de sang du muscle travaillé a été plus élevé dans le groupe prenant l’arginine par rapport au placebo. Mais le taux d’oxyde nitrique, le force totale, nombre de reps et le travail total effectué n’a pas changé entre le placebo et l’arginine.


Tu dois te demander si cette étude montre l’efficacité de l’arginine ou à l’inverse, son inefficacité. Je vais te donner une interprétation rapide de l’étude.

L’amélioration du volume de sang dans le muscle montre (dans cette étude du moins) que l’arginine prise oralement va augmenter la taille de congestion perçue. Ceci dit, pour tous les autres indicateurs de performance, l’arginine n’a rien changé par rapport au placebo. Donc l’arginine ne va pas augmenter ta force ou ta capacité à soulever du poids.

Étant donné qu’il n’y a aucune variation dans la performance ici, l’arginine n’aide pas à bâtir plus de muscle.


Etude 3

C’est ici que les choses se compliquent. Tu vas le voir.

Durant cette étude, les participants (des jeunes hommes avec de l’expérience en salle) ont ingéré 3,700 mg l’arginine (oralement) 4 heures puis 30 minutes avant l’exécution d’une séance muscu concoctée par les chercheurs.

Les chercheurs ont comparé cette performance avec la performance passée des participants (faite au minimum une semaine avant) sur la même séance muscu.

La performance des participants après la prise d’arginine a été réduite. Une fois la prise du supplément, les participants ont fait moins de tractions et de reps totales (en faisant la même séance avec les mêmes poids) par rapport à la séance faite sans la prise d’arginine.

Donc l’arginine va négativement affecter ta performance ?


Je vais faire encore un peu d’interprétation. Comme on le voit, cette dernière étude nous donne un résultat inverse à la première étude.

J’ai placé cette étude ici pour te faire comprendre que se baser strictement sur une étude n’est jamais une bonne idée, car les résultats peuvent être opposés.

Est-ce que je pense que l’arginine va réduire ta performance ? Non. Est-ce que je pense que cette étude est importante pour avoir une opinion précise sur l’efficacité de l’arginine ? Oui, sans aucun doute.

Pour tous les sujets, tu vas avoir une étude qui montre l’efficacité d’un supplément, et une autre qui te dit l’inverse. Donc pour savoir ce qui est efficace ou non, il faut faire une moyenne des résultats des études.


Etude 4

Cette étude va être particulièrement pertinente. Dans cette étude, 24 hommes physiquement actifs ont pris 12 g d’arginine oralement ou un placebo pendant 7 jours. Les chercheurs ont ensuite mesuré plusieurs indicateurs d’oxyde nitrique juste avant, juste après et 30 minutes après une séance muscu.

Les battements de cœur, pression sanguine, débit sanguin et taux de métabolites d’oxyde nitrique ont tous augmenté entre la première (avant la séance) et la deuxième mesure (après la séance), mais il n’y avait aucune différence entre le groupe placebo et le groupe prenant le supplément.

Les chercheurs ont conclu que l’arginine ne va pas augmenter l’afflux sanguin ou le taux d’oxyde nitrique plus que seulement l’effort physique.


Je pense qu’on a compris l’idée, mais je vais te mettre en lien une étude de plus qui montre que l’arginine (injectée) augmente l’afflux sanguin vers les yeux. Ce résultat nous laisse penser que cette augmentation d’afflux est possiblement due à l’oxyde nitrique. Et pour finir, une autre étude qui montre que l’arginine prise oralement a affecté positivement la force 1RM sur le développé couché, mais n’a pas affecté la capacité aérobie ou masse musculaire gagnée.

Faut-il acheter de l’arginine et dans quel contexte en prendre

On vient de voir un tas d’études qui nous montrent tout et son contraire. Malgré tout, je pense qu’on peut fiablement déterminer si une supplémentation en arginine vaut le coup.

Je ne sais pas si t’as remarqué, mais j’ai mis en gras la méthode d’administration pour chaque étude. Premièrement car c’est quelque chose qu’il faut toujours prendre ne compte, mais surtout, car j’ai vite remarqué que les études montrant l’efficacité de l’arginine sont majoritairement des études dans laquelle l’arginine a été injectée. Et pour la prise d’arginine oralement, la majorité des études montre que c’est inefficace pour la performance, et donc pour la prise de muscle.

Arginine prise oralement

Je pense pouvoir dire avec un taux de certitude raisonnable que l’arginine prise de cette façon ne vas pas augmenter la quantité de muscle gagnée. Pour la force, je pense que l’arginine est également inefficace.

Biodisponibilité

Une autre chose à prendre en compte quand on prend l’arginine oralement est sa biodisponibilité. La biodisponibilité est le taux d’absorption d’une substance dans ton système, et ceci dépend de la voie d’administration.

Une étude a été faite pour déterminer ce taux pour l’arginine par voie orale. Le taux de biodisponibilité est de 20%. Cela veut dire que seulement 20% de la quantité d’arginine ingérée va être absorbée et se retrouver dans ton sang. Donc, il faut que tu ingères 5 g d’arginine pour avoir l’équivalent d’une injection de 1 g d’arginine (car par injection, la biodisponibilité est de 100%).

Arginine par injection

C’est ici que je suis de moins en moins sûr de ce que je dis. Globalement, l’arginine injectée semble avoir un effet bénéfique sur la circulation sanguine.

Ceci dit, d’après les chercheurs de cette étude, l’augmentation dans la vasodilatation est en fait due à l’augmentation d’hormone de croissance. Et vu que cette augmentation d’hormone de croissance liée à l’injection/ingestion d’arginine ne fonctionne pas au long terme (voir la première page), cela nous laisse penser que la vasodilatation ne va également pas fonctionner au long terme.

Mais vu que l’on n’a pas d’études sur les humains étudiant cela, on n’est pas vraiment sûr.


Tu ne seras donc pas étonné si pense que tu ne devrais pas acheter de l’arginine. Mais si tu tiens vraiment à l’acheter, je pense qu’injecter l’arginine va porter beaucoup plus de fruits, chose compliquée à faire pour le commun des mortels, et qui comporte des risques si ceci n’est pas supervisé médicalement.

Mais la plus grande raison pour laquelle tu ne devrais pas acheter de l’arginine est que je pense qu’il y a des compléments beaucoup plus efficaces pour le même prix comme le montre cette étude. La citrulline, par exemple, pourrait être plus efficace que l’arginine pour augmenter ton taux d’arginine dans le sang (il est drôle notre corps, je sais), et même possiblement augmenter l’oxyde nitrique à travers une voie métabolique différente.

Bref, tout ça pour dire : n’achète pas d’arginine en capsule, que ce soit pour l’augmentation en hormone de croissance, ou pour bâtir du muscle.


Cet (double) page sur l’arginine est maintenant terminé. Si ça t’a aidé, hésite pas à lire ma page sur le meilleur supplément muscu, ou bien, rien avoir, ma page sur les muscles du cou et comment le développer.

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